Hoe te fersterkjen jo gewrichten en LIGAMENTS: ark en oefeningen

Systematyske fysike aktiviteit is wichtich op elts leeftyd. It soarget foar in soad foardielen hiele liif: it fersterket de spieren en gewrichten, ynmakke fiedsel en sels ferheget bonken sterkte, verbetert hâlding, fleksibiliteit en ligament lykwicht, kondysje en ferset oan stress. Om te behâlden de toan fan it musculoskeletal systeem, dan moatte jaan har in bepaalde druk op deistige basis.

Gewrichten en harren rol yn it minsklik skelet

Joints - de meast foarkommende ferbiningen yn 'e minsklike skelet. Se leverje frije beweging, mar binnen de grinzen definiearre troch harren foarm. De mobiliteit fan de ferbining ferminderet syn krêft, sadat se fierder fersterke troch fibrous akkoarden. Yn it minsklik lichem binne der hûnderten gewrichten. Guon fan harren binne lyts en ûnopfallende, bygelyks, yn 'e polsen. En oare grut en merkbaar, bygelyks, yn 'e skouders, knibbels en de earmtakken. De mobiliteit fan dy ferbinings yn 'e lea is hiel oars. Bygelyks, bolfoarmige skouder joint makket it mooglik om te bewegen de earm yn alle rjochting en de flakke intercarpal ferbiningen jouwe allinnich minimaal skodoarren tsjin elkoar bonken. De fraach fan hoe't it fersterkjen fan de gewrichten, relevant is hjoed as ea.

Klassen binne de meast brûkber foar fersterking gewrichten

In soad minsken ôffreegje hoe't it fersterkjen fan de joints. It is needsaaklik om te garandearjen minimale gefolgen loads, lykas kuierje, swimme, útoefenet op in oefening fyts. Fersterk de ferbining, it ferminderjen fan it risiko op blessueres, help stretching oefeningen, ynklusyf joga en Pilates. It is it bêste middel fan it fersterkjen fan de joints.

Te beskermjen har fan problemen, moatte jo folgje inkele regels:

1. Gean nei it ortopedist. De kwalifisearre persoan moat beoardielje de kondysje fan it ankel, knibbel en heup gewrichten.
2. Steuern jo gewicht. Overgewicht - dy ekstra lêst fan alle gewrichten fan it lichem, benammen yn 'e knibbel en heup. Groeiend mar 1 kg gewicht tanimt troch 10-15% risiko op it ûntwikkeljen fan artrose.
3. Om kiezen it rjocht skuon. Lastig skuon, benammen hege hakken, kinne Fordjer jo hâlding, wegen en liede ta sykten skonken. De bêste skuon binne strakke skonk skuon mei arch stipe en sêfte soal, dy skuon - de bêste previnsje blessueres fan enkel, hip en knibbel gewrichten.
4. Om equip it wurkplak. Ferkeard besoarge kompjûter of ûngemaklik sithâlding op jo buro skept in probleem foar de spine, dy't op syn beurt lead om werom pine en nekke.
5. Brûk yn it dieet mear fisk. Fisk is ryk oan unsaturated fatty soeren, nedich foar de gewrichten.
6. Engage in gaadlike oefeningen dy't ferbetterje fleksibiliteit, hâlding, lykwicht en koördinaasje.

Wat is oefening goed foar de gewrichten en LIGAMENTS?

Different oefening bringt undoubted foardielen hiele lichem. Hoe te fersterkjen de joints, spieren en LIGAMENTS, sil hannelje op harren elk type oefening:

1. Aerobics ferbetteret bloed trochstreaming nei de gewrichten, fersterket LIGAMENTS.
2. Stretching grutter it berik fan 'e beweging, ferminderjen stivens, verlichten pine.
3. Strength training fersterket LIGAMENTS en tendons.
4. Jogging fersterket de tendons en LIGAMENTS fan de legere liif.
5. Swimming ferbetteret fleksibiliteit en bloed trochstreaming nei de joints.
6. Dancing ferbetteret bloedsirkulaasje, koördinaasje.
7. Walking fergruttet de mobiliteit.
8. Jumping fuortsterkje LIGAMENTS en tendons fan de legere liif.
9. Yoga fergruttet it berik fan 'e beweging, ferminderjen stivens, verlichten pine.
10. Pilates hat itselde effekt as joga.

Oefeningen foar it skouder spieren en LIGAMENTS lossen

Overstrain spieren fan 'e skouders en de boppeste rêch is fraught mei in hiel pynlike betingst. Slouching by jo buro en hunched posture faak liede ta stive spieren fan it boarst en stek de spieren fan 'e skouders en werom, en dizze, beurt, liedt ta hoofdpijn en spieren pine yn dit gebiet.

Hoe te fersterkjen it skouder mienskiplike, lit de folgjende oefeningen:

1. Shrug. Yn in steande posysje te heffen syn skouders tsjin syn earen, it ferbinen klinge, dan nimme se en drop.
2. Mingen en Verdunning fan 'e skouders. Safolle mooglik te foaren de skouders nei foaren, dan nimme se út werom, by it skouder Blade.
3. Stretching werom. Sit op in stoel, set jimme foet op 'e flier. Stadichoan lean foarút. Stretching syn earms tusken syn skonken te berikken fan de skonken fan 'e stoel, oant der in sterke spanning yn' e boppeste rêch. Stadichoan nim de oarspronklike posysje.

goede fieding

Healthy fieding is wichtich by eltse leeftyd: in bernetiid as bonken en spieren wurde aktyf groeie, en yn âlderdom, doe't de ferswakke weefsel. Healthy bone altyd freget in bepaalde minimaal voeding fitamines en mineralen, benammen calcium wachtrige.

Hoe it fersterkjen fan de joints en LIGAMENTS mei de macht? Food jout it organisme mei enerzjy, dy't nedich is foar de hiele organism as reau brânstof. It aaiwyt yn it iten brûkt troch it lichem as in gebou materiaal. Opfallend is dat de minsklike bonke kontinu breekt en bout. 7-10 jier minerale folwoeksen skeleton stof wurdt hielendal fernijd. En as in bern, doe't it bern groeit fluch, syn bonkerak wurdt hielendal fernijd foar 2 jier. Guon spoare eleminten en vitaminen binne foaral behelpsum foar bonken, gewrichten en spieren. Foardat jo fersterkjen de joints mei help fan oefening, jim moatte foarsjen it lichem mei in goede iten.

Products foar sûn spieren, bonken en gewrichten

Needsaaklike getal is maklik opfreegje by in lykwichtige fariearre dieet, dêr't it neikommende produkt groepen:

1. Suvelprodukten (molke, yoghurt, kwark, soere rjemme).
2. Fats and koalhydraten (plantaardige oalje, nuten, fisk).
3. Fruit en griente (frisse, beferzen, droege, blik).
4. Aaiwiten (fleis, fisk, plomfee, aaien, Mimolettes, nuten, sieden).

As de deistige menu net oerienkomt mei streksum iten foar de musculoskeletal systeem, is it winsklik te nimmen supplementen:

• calcium;
• Vitamine D;
• magnesium;
• omega-3-fatty soeren.

It grutste doasis calcium minsken moatte krije de earste 20 jier fan it libben, doe't bonken sterkte wurdt lein yn it tiidrek fan de aktive groei. Dêrneist hege doses fan calcium nedich binne en tichter by de leeftyd doe't bonke mineral tichtheid wurdt werombrocht fanwege natuerlike oarsaken en it risiko fan fraktueren wurdt grutter.

knee joint sûnens

Mear as it libben fan 'e knibbels ûndergean grutte stress. Harren gewrichten wurde hieltyd ûnderhâlden lichemsgewicht en ek lêst fan ynlânske en sporten blessueres. Knee - de grutste en meast komplekse mienskiplike yn it minsklik lichem, it is bywenne troch in soad spieren, LIGAMENTS en tendons, dy't soarget foar de gearhing en de stabiliteit fan 'e knibbel skonk wurk.

Op de boaiem fan 'e bonken fan' e lea sterk beynfloedet swierte en oefenet druk krêft mei in simpele rinnen op in minsklike knibbel, dat is 4-5 kear grutter as syn gewicht. Mar tidens oefening, doe't de fuotten rekke de grûn, de krêft kin heger wêze as it gewicht fan it lichem is mear as 12 kear. Dêrom oergewicht sterk fergruttet de kâns op knibbelblessuere op en is de woartel oarsaak fan de helte fan alle operaasjes te werstellen it articular cartilage fan 'e knibbel.

De rol fan 'e LIGAMENTS

De knibbel mienskiplike hat in cruciate en collateral LIGAMENTS. Dit ligament, fersterking fan de mienskiplike. Fibrous interosseous ligament, fersterking fan de knibbel mienskiplike, en sels behearskje de beweging dêryn. Se kinne plakfine binnen syn holte yn 'e muorren fan' e mienskiplike kapsule en dêrbûten. Dy sterke bands fan connective weefsel it ferbinen fan de bonken ferwurde en toanielstik is essinsjeel foar harren krêft, omdat sûn ligament kin oprekke oant 5% fan de oarspronklike lingte.

Fierder stretching bedreigend blessuere, sprain. Dit oansjen binnenkant fan mikroskopyske weefsel, liedend ta pine en mienskiplike zwelling en ferminderje syn linigens. By hegere laden wurdt, benammen yn de sport ligament kin rupture, sa'n blessuere is mooglik sels yn 'e hjerst. Sa is der pine en oedeem, minder stabiliteit fan 'e knibbel.

Hoe it fersterkjen fan de knibbel joint?

Fansels, foarkomme is better as genêze. Net folle tinke oer de knibbels, oant der binne problemen mei harren. It is dan ek folle makliker te kommen knibbel problemen en fersterkjen fan de spieren dy't beskermje de knibbel LIGAMENTS en menisci overload en helpe te kommen measte blessueres. Swakke spieren - de wichtichste oarsaak fan de knibbel problemen, dus is it wichtich om regelmjittich swap se. Om dit te fit oefening fersterket - de knibbel spieren krije de nedige belasting, dy't ferleget it risiko op blessueres oan 'e knibbels.

1. Bending de knibbels. Lizzend op syn mage, recht skonken. Op de inhale stadichoan bûge iene skonk op 'e knibbel, it ferheegjen fan de legere skonk, oant it is heaks op' e dij. Wachtsje yn dizze posysje foar 2-3 sekonden, dan, stadich, om werom nei har oarspronklike posysje. Itselde is om te foldwaan oan de oare skonk. Do 3 rige fan 10 sokke oefeningen.
2. De opkomst rjochte skonk. Lizzend op dyn rêch, bûge iene skonk en druk op de foet oan 'e flier feilich te stellen de bekken. De twadde skonk te recht. Op de inhale stadich t opheffen fan de skonk sa'n 25 sm fan de flier. Hâld foar likernôch 3 sekonden, stadich nimme de orizjinele posysje. Doch de oefening mei de oare skonk. Meitsje trije sets fan 10 werhellings.
3. Recht dyn knibbels. Sit op in stoel rjochte, syn rêch tsjin de rêch fan 'e stoel. Op de inhale stadichoan recht iene skonk hast parallel oan de flier, mar net hielendal. Hâld de skonk in pear sekonden yn dizze posysje. Werom nei begjinstân en dogge de oefening mei de oare skonk. Do 10 oefeningen foar 3 searjes.