"Goemoarn" - oefening foar de billen en leger werom

"Goemoarn» (goede moarns) - in kompleks oefening dy't giet it om in ferskaat oan manieren ferskate spier groepen tagelyk. It helpt it fersterkjen fan de spieren fan 'e skonken, werom en billen. Lykwols, faak holle sjoen fanwege de eangst fan in werom blessuere.

De namme fan de oefening krigen foar wat liket op in bôge. Under deselde minsken net leuk - it diel It liket dat krekt dat wat misgien yn de squats. Guon schrikt de technyk sels.

Ja, fansels, troch sleau optreden fan kinst fertsjinje serieuze blessuere. Lykwols, om te oerwinnen in plato yn 'e krêft training, bewege is ideaal, "Goemoarn."

Hokker spieren wurkje?

Yn it earste plak yn de oefening belutsen hamstrings. Sy wurkje tegearre mei de hamstrings en knibbels soargje mobiliteit. Muscle sterkte hamstring is wichtich foar in soad sporten en yn it deistich libben.

Ek aktyf saneamde fat-synergists, dy't hannelje tegearre mei oaren. Te tinken falt oan de gluteal spieren en de adductor Magnus spieren. Gluteal ferantwurdlik foar stretching, hip rotaasje, en harren bewegings oan 'e kant. De measte liedende - een lyts spier, dat wurdt ek belutsen by alle heup bewegingen.

"Goemoarn" - in oefening dy't ek om in lytse, mar tige wichtich erector spinae spieren, dy't bydraacht net allinne oan 'e sterke rêch, mar ek in sûn hâlding en korrekt soepelheid.

Is it gefaarlik te oefenjen?

As is it gefal mei eltse oare fysike aktiviteit, nettsjinsteande alle foardielen en aktyf wurkje ferskillende spier groepen, binne der altiten risiko 's.

"Goemoarn" - in oefening dat is great foar it wurkjen út de efterkant fan de heupe en de rêch, mar sa net it is deselde technyk en de nuodlikste fan alle.

It risiko op blessueres wurdt heechste op it stuit dat it lichem is tichtst by parallel mei de flier. Yn dit gefal, de maksimale gewicht fan it barbell druk op 'e spine. As de ferkearde technology, en ûnfoldwaande sterk werom spieren is in direkte manier nei it sikehûs.

As jo binne in novice, do not rush te dwaan de oefening goede moarns, work out earst op 'e squat en de Roemeenske Oudehaske.

Ek, Tink derom: it is ien hûndert prosint net útoefenje wêr nedich om te eksperimintearjen mei ekstreem swiere gewichten. Yn dit gefal, it wichtichste ding - technyk, en as jo wolle sjen litte út 'e macht, der binne in soad oare feiliger opsjes foar de rêch.

Hoe te fieren in "Goemoarn"?

Exercise liket moai simpel yn útfiering, mar it is dochs wichtich om te ûnthâlden in pear ienfâldige regels:

• Earst fan alles, jim moatte om te learen hoe om te squat goed.
• Set de bar oan 'e efterside fan' e deltoid spier, dan sil beskermje de oefening. De hege posysje fan de roede is ek akseptabel, yn hokker gefal it tanommen lêst fan de hamstrings en djipper werom.
• Do not lean omheech krekt parallel mei de flier of, slimmer, hjirûnder. Folstean it te bliuwen ûngefear 15 graden boppe parallel.
• Om te begjinnen, nim in gewicht dat is 25% fan dat oan dêr't jo dogge sit-ups, en dan stadichoan tanimme de lading.
• Net dwaan de oefening mei rjochte skonken. Dus de bar is te hurd te gean foarút, it meitsjen oermjittige druk op de legere werom.

Oefening "Goemoarn" mei in bar oan de technyk in soad op de squats:

1. Begjinne similarly squat. Stean mei dyn fuotten skouders-width útinoar. Plaats een barbell op dyn skouders, nim in djip sykhelje en flink jo abdominal spieren.
2. Begjinne heupen werom, in bytsje bûgen jo knibbels. Hâld heupen werom, ferleegjen fan de romp is hast parallel oan de flier. Op it leechste punt fan 'e legere skonk moat bliuwe heaks op' e flier en jo knibbels licht bûgde.
3. Stadichoan bringe de heupen foaren en lift it lichem. Sa jimme sizze gym, "Goemoarn."

Exercise is hiel simpel om te fieren, mar it is better om earst, as jo dogge sels, sjitte technyk op fideo, sadat jo kinne analysearjen fan de flater.

fariaasjes

As jo fine dat it hurde of do kinst net dwaan de oefening mei in barbell, der binne in pear variations:

• Mei de elastische band. Dizze opsje minimizes de lêst fan 'e rêchbonke, en makket it mooglik om effektyf wurk troch de billen en hamstrings.
• Mei dumbbells. Nim ien dumbbell gaadlik gewicht en hâld him ûnder it boarst. Dit is in goede opsje foar it beoefenjen fan techniken foar it ferpleatsen fan op oan 'e bar.
• Isometric "Goemoarn." Stadichoan leger hast parallel mei de flier, dan bliuwe yn sa'n posysje foar 2-10 sekonden en dan werom nei har oarspronklike posysje. Isometric oefenings - de bêste manier om fluch bouwe up sterkte.
• "Goemoarn" op ien skonk. Dit yngewikkeld ferzje fan 'e oefeningen útfierd op ien skonk. It makket it mooglik om it fergrutsjen fan de krêft en te trenen it gefoel fan lykwicht. Mar wês foarsichtich.

Exercise kin ek dien wurde mei in oare weighting: keatlingen, Pannenkoeken út de bar, ensafuorthinne.

konklúzje

"Goemoarn" - in oefening dy't effektyf wurket op 'e gluteal spieren, hamstrings en djipper werom. Lykwols, men moat útoefenje ekstreem foarsichtigens yn de ymplemintaasje, sûnt falen om te foldwaan oan technyk kin liede ta serieuze ferwûnings.

Bist do noch net jûn gjin oefening fariaasje, kinne jo noch biede genôch lêst fan de doelgroep spieren mei squats, en deadlifts.