Lifting dumbbells yn hân yn 'e helling: Lead technyk

Lifting dumbbells yn in kant toernoaifjild (of swings) - Submission It isolearre hege kompleksiteit. It is rjochte op útwurkjen fan 'e deltoids, nammentlik achterste balken. It praktisch hat gjin analogen, dêrom, brûkt troch de mearderheid fan de sporters fan de ferskillende nivo 's fan opliedings.

Hokker spieren wurkje

Njonken de efterside deltoids, ûnder oefening (yn de vanes ynformaasje oan de ein fan de beweging) Aktivearret it leger en midden dielen fan 'e Trapezoids, rhomboids, infraspinatus en palÂÂlam grutte spier. Lytse lêst falt op 'e midden fan de delta.

About technology

It is hast net nedich om te werhelje hoe wichtich de technyk útoefenet yn ferienhof. Dêrom moatte jo earst leare hoe't te dwaan it rjocht it opheffen dumbbells yn 'e hân wurdt tilted foaren mei lytse weachstien, en pas doe't de apparatuer wurdt folslein assimilearre, stadichoan ferpleatse nei mear swiere skulpen.

De folchoarder fan útfiering fan de stappen moatte wêze as folget:

1. Nim in dumbbell (neutraal grip) en tilts de romp nei foaren oant it is parallel oan de flier. Foar gruttere stabiliteit fan 'e fuotten in bytsje bûgd oan' e knibbels, hâld dyn rêch rjochte. Dit is it begjinpunt fan posysje.
2. As jo útazemje stadich en soepel raise hannen mei dumbbells, wat bûgd oan de earmtakken op 'e kanten, sadat se berikke skouder nivo en tagelyk parallel oan de flier. It is wichtich dat jo tommen wurde rjochte rjocht del, dan sil tastean de maksimale lading de efterste delts.
3. Op de top fan 'e beweging wurdt fertrage troch in twadde en in maksimum straining de doelgroep spieren, dan inspiratory neilitte de hannen del itselde paad.
4. Fuortendaliks, sûnder sadree, opnij raise hannen mei dumbbells.
5. Op fersyk as performing Upgrades kinne rêste tsjin de holle yn stipe.

oare opsjes

• Lifting dumbbells yn hân yn 'e skeante yn in sitting posysje op' e bank. Mei dizze metoade de lading is fuorthelle út de legere rêch, dat is wêrom't de risiko op blessueres wurdt fermindere. Om útfiere moatte sitten op 'e bank en lei del in boarst op har heupen, dan meitsje ups fan hannen yn de hân, en dat hja soe net gean werom, ferpleatse se foarút bytsje.
• Meitsje ups yn 'e dumbbell kant yn' e oanstriid kin wêze yn de supine posysje op in bankje mei in geneigd abutment iten jûn wurde.

Tips

• Tink der om dat de moasje foar de lift moat wêze glêd. Jerks net allinne ûntlêste de lading út it achterste deltoids, mar ek skealik foar de spine.
• Holle wurdt net ferlege, hâld it rjocht, kinne jo oarder stelle in bytsje.
• De earmtakken steane op in heger nivo as it pinsiel.
• Wit dat lift it gewicht en bouwen spier foar - binne twa ferskillende dingen. Dêrom, net smyt dyn fûsten mei dumbbells fanwege inertia, hisen se troch de krêft deltas.
• Unthâld te hâlden dyn rêch rjocht te kommen dat blessuere.
• It is wichtich dat de romp bliuwt fêst en allinne de wurkje hannen.
• Op it leechste punt stoppet beweging moat net wêze: it is nedich dat de spieren binne altyd op it wurk.

flaters

As net goed opheffen dumbbells yn hân yn 'e skeante, it is net allinnich net helpe, mar it kin ek liede ta blessuere. Dêrom, de technyk jo moatte hieltyd tafersjoch en mije de folgjende flaters:

• It is net oan te rieden om om it werom: der is it risiko fan Whiplash blessuere.
• Jo kinne net meitsje gjin ynienen bewegings: jerking foarkomme in folsleine útwurking fan de efterste deltoids.
• Net tastean it lichem beweging. As jo brûke oare spieren, gâns fermindere de effektiviteit fan 'e stappen.

It oantal werhellingen en gewicht

Begjinners wurde útnoege om te begjinne mei it neikommende loads:

• Froulju exercise wurdt werhelle 10-15 kear yn twa oant trije oanpakken mei dumbbells weagende twa of trije kilogram elk.
• Mannen dogge itselde bedrach fan sets en reps mei in dumbbell weighing 5 kg.

in konklúzje

Exercise ûntwurpen om te trenen efterside delts, in hiel lyts bytsje. Boppedat, dizze groep fan spieren is hast net belutsen by it deistich libben. Sa faak mooglik om oan de atleet mei goed ûntwikkele foarkant kant en de efterste deltoids en soarge foar fertraging. Lifting dumbbells troch de partijen yn 'e skeante - ien fan' e pear isolearre oefeningen dy't jo meitsje in moaie, harmoanyske ûntjouwing fan 'e skouders.