Nuttich en ienfâldich stretching oefeningen

Stretching oefeningen binne hiel wichtich foar in atleet, en foar de gewoane fan. Foarste plak, de spand spieren jouwe in bûtengewoane frij te ferpleatsen en wolwêzen. Twads, stretching is in must, sawol foar en nei de wichtichste training.

Nei stretching de spieren makliker en nofliker wurk. As lifting swiere foarwerpen, of hokker oare fysike oefening de spieren wurdt fermindere, en it proses fan ûntspanning duorret in pear oeren nei it dien meitsjen fan de oplieding - hjir, en handich stretching.

Sa'n kompleks opliedings moatte ûnder oare oefeningen foar de spine stretch, earms, ljisk, dijen en skonken. Foar begjinners, de meast geskikte soe in traach, statyske stretching - hjir it risiko op blessueres is folle leger. Mar foar't jo begjinne stretching, folge troch waarme omheech jo spieren. Jo kinne útfiere in pear standert oefeningen, of gewoan dûnsje.

stretching hannen

• Wês rjocht, ferheffe dyn rjuchterhân op 'e hals nivo. Lofterhân op 'e rjochter earmtakke en triuwe stadich - jo moatte fiele dat rûn it skouder spieren. Hâld foar in pear sekonden op 'e meast Doetiid posysje. Werhelje foar de lofterhân.
• No raise jo rjochter earm op en bûge oan 'e earmtakke - dyn hân moat oanreitsje' e hals. Lofterhân op 'e rjochter earmtakke en stek it oan' e linker kant. Werhelje mei jo linkerhân.

Spine stretching oefeningen

• Lizze op 'e flier, lei syn hannen plat op' e kop, skonken recht. No stadich lûke it lichem fan jo hannen wylst lûken de sokken op syn fuotten. De Vries yn in strakke posysje.
• Get op dyn knibbels, heevje dyn hannen boppe dyn holle. Stadichoan lean werom, bûgen werom.
• Lizze op 'e flier en meitsje in "Birch". Tilt werom skonken, besiket te leger de teannen op 'e flier. De skonken moat wêze rjochte.
• Lizze op dyn mage, dyn hannen tsjin 'e flier, en set it lichem. Tagelyk bûge dyn skonken en besykje te berikken fan de top fan 'e teannen. Tink oan, de heupen moatte net komme út de flier.
• In oare effektive oefening foar de spine - in "brêge." Better te begjinne út in gevoelig posysje. Bûge dyn knibbels en palmen abut 'e flier. No optille dyn liif en heupen boppe it oerflak, arching jo werom bôge.

stretching legs

• Become flot. Tilt dyn liif del besykje om hielendal set jo Palms op 'e flier en hâld foar 15 sekonden. Jo knibbels moatte bliuwe rjochte. No relax dyn hals en skouders - je gewoan moatte hinget yn 'e loft en fiel de skonk spieren wurde spand troch syn eigen gewicht.
• Sitten, knibbels bûgde en earms rest tsjin 'e flier. No ferlitte rjochter skonk bent foaroan, en it lofts om recht en trekken werom. Stadich swingende op en del, gefoel spand spierspanning ljisk en dijen. Oerskeakelje skonken.
• No moatte jo sitte noflik op 'e flier, skonken rjocht yn' e knibbels te lûken foarút. Hannen krije de foet, en stadich lûke it lichem del, besiket te raken de noas, knibbels. Werhelje it trajekt ferskate kearen.
• Nim de flier, stean mei dyn fuotten apart sa dat jo hawwe fielde as sittend stretch de ljisk spieren. Stadich Tilt dyn liif nei foaren, besiket te lean syn earmtakken op 'e flier (as jo doch it maklik, dan besykje om te oanreitsje de flier mei syn noas). Hâld foar in pear sekonden ensafuorthinne. No set it lichem op de linker foet earst, en dan nei rjochts. Wit noch, dat de knibbel gewrichten tagelyk moat net wêze bent - it is better om bûge minder, mar hâld jo skonken rjocht.

As oant dizze tiid jo hawwe nea dien neat as dit, dan moatte begjinne hiel sêft. Stretching oefeningen sil yn earste ynstânsje feroarsaakje ongemak, en soms sels pine. It is it bêste te bringen de earste pear trening joust ûnder it tafersjoch fan in coach - Hy scil jimme it nedige ynstruksjes. Tink der om dat by oefening is nedich om harren oan de "gouden midden" - net te warber, mar net fiele sorry foar josels.