Skyrinne 3 km: regeljouwing

Yn profesjonele sport, en krekt foar aktive minsken, 3 km de noarm - yn it leger, universiteiten en skoallen - oeral is der a. Yn atletyk sporters - masters fan de sporten rinne troch de ôfstân mei ûnbegryplike foar in normale minske taryf. Mar doe't it folk sels wurden behelle yn hurdrinne, op in stuit der is in gefoel dat neat is ûnmooglik, en alle resultaten, bepaalde ynspanningen, is it mooglik om te berikken. Yn dit artikel, sille wy rjochtsje op ôfstân rint trije kilometer, de tiid wêryn it oerwint de atleten en fans, en ek op hoe om te kommen ta goede resultaten.

Noarmen rinne 3 km foar froulju in atletyk

Kandidaat Master of Sports rint in ôfstân fan trije tûzen meter yn acht en in heale minuten, de master fan de sport - acht minuten en fiif sekonden, en wrâld-klasse atleet - seis minuten en twa en fyftich sekonden.

Noarmen op 'e flecht foar 3 km foar froulju in atletyk

Kandidaat Master fan de sport ûnder de frouljue rint in ôfstân fan trije tûzen meter yn de earste njoggen minuten fyftich-fjouwer sekonden, de master fan de sport - njoggen minuten en fyftjin sekonden, en master fan de sport fan ynternasjonale klasse - acht minuten en fyftich-fiif sekonden.

Flagge fan TRP Standards

Om de begeerde ynsynje, de man moat rinne krús 3 km, noarmen dy't ûntwikkele wurde basearre op leeftiid:

TRP: noarmen foar froulju en bern om 2 km

Foar froulju en bern yn 'e TRP jout de spesifikaasje foar in skoft mei in lytsere ôfstân, twa kilometer fierderop.

Yndikatoaren foar de folgjende froulju:

Yndikatoaren 2 km foar bern:

Hoe te rinne de TRP: norm

As jo set út om foarby it TRP 3 kilometer foarskriften of 2 km op it gouden ikoan, jim moatte ta te rieden foar it feit dat Joggen geregeldwei hawwe. Ommers, hege prestaasjes kin berikt wurde allinne oplaat sporters dy't net hawwe minne gewoanten.

Sa te krijen sa'n resultaat, is it nedich om te trenen en ûntwikkeljen snelheid, aerobic macht en leare te meitsjen optimale gebrûk fan soerstof.

Earst jo moatte kwyt overtollige gewicht. It wurdt faak oannommen dat mei rint slagje troch sels, mar it is handich om te witten dat overgewicht sil wurde oermjittich lêst fan de gewrichten en de cardiovascular systeem, en dus ferlieze gewicht is better te dwaan foardat rint. Ommers, dikke minsken, begûn te ûntliene atletyk, krekt soe deadzje jo knibbels.

Folgjende, moatte jo tinke oer úthâldingsfermogen. Sûnder dat, de 3 km rinne noarmen en boppe it is net wei te tinken. En dit sil fereaskje cardio, dat sil ferbetterje dyn Spending macht.

Spesjale trainers kinne helpe hjir. As jo wolle gean nei de sportskoalle dêr, dan kinne jo it ferfange mei fyts- en algemien besykje te lieden sedentary libben.

De tredde regel effektyf rinne is it ûntwikkeljen fan de gewoante om goede sykheljen. Dit sil helpe rinne de ôfstân mei de minste útjeften fan enerzjy.

Smoken, fansels, is it bêste om opjaan hielendal. Dat is al skreaun en sei in soad. It makket gjin sin om te werhelje. Krekt te hâlden yn gedachten dat smoken en rint gewoan net te ferienigjen.

Program: fan ienfâldige te kompleks

Begjin rinnen mei ridlik ynfier nivo - nammentlik, trije kear yn 'e wike te rinnen 3 km, noarmen foar harsels as it is net nedich om te stellen. It doel hjir is it ûntwikkeljen fan de basisfeardichheden en bring se nei folsleinens. Werhelje dit moat wêze binnen seis oant tsien wiken, ôfhinklik fan it resultaat. Iterates earste fiif kilometer fan de snelheid op de twadde dei - ien kilometer yn trije metoades, en de trêdde deis - mar fiif kilometer fierderop.

De folgjende programma is te ferheegjen de kilometers. Op dit nivo is it oan te rieden om te foegjen oan it waarme-up run, en nei him te dwaan cool down en stretch. De earste dei wurdt traversed sân kilometer oan de snelheid, it twadde - oan 'e iene kilometer yn trije metoades, en de trêdde deis - acht rigen fan fiif hûndert meter.

Meikoarten sil it fiele, dat de resultaten fan de 3 km TRP regeljouwing steane op it punt om te berikken. Dit sil helpe de folgjende nivo fan de oplieding. As regel, it is it dreechste. Mileage wurdt net ferhege, mar de lading mei ôfwikseljend hege en lege yntinsiteit. Running non-stop feroarings squats en rint wer. Load hjir wurdt mooglik. De earste dei geane oer alle deselde sân kilometer oan de snelheid op de twadde dei - ien kilometer te rapper mei de rest mar fjirtich sekonden, de tredde deis - seis werhellet fan in mile mei ôfwikseljend snelle stappen foar fjirtich sekonden en de fjirde deis - trije werhellingen fan ien kilometer tusken dy't makke tritich sit-ups.

maksimum programma

Reparearje resultaat fan alle eardere opliedings, spesjaal omtinken wêze moatte foar it werstel fan harren.

It is net nedich om it fergrutsjen fan de lading fierder. Folstean it te fieren alle oefeningen effisjinter en regelmjittich. De yntinsiteit moat noch tanimmen noch ôfnimme. Op dit toaniel, it ferskafte de oefening perfekt helpt burn fet neamd Burpoe. It ferheget kondysje, dus 3 km noarmen net allinne wurden mooglik is, mar ek iepen up nije kimen foar de loper.

Technique oefeningen útfiering is lykas folget: yn sitten posysje tsjinoer de palmen binne op 'e flier. Dêrnei dat jo moatte springen dyn fuotten wer sa dat de húsfesting leit sawol op it momint fan de push-ups. Folgjende, útfiere push-ups. Sûnder meitsjen gjin Skoft, moatte jo gean werom nei de squat posysje. Oan 'e ein jo moatte springen omheech sa heech mooglik en stek de hannen omheech.

In jogging op dit toaniel binne as folget: De earste dei wurdt traversed fiif kilometer om de snelheid, en doe makke fyftich Burpoe; de twadde dei yn trije oanpakken moatte rinne ien kilometer sa gau mooglik meitsjen se ûnder fjirtich sit-ups; op 'e tredde deis wurdt traversed acht kear de ôfstân fan fjouwerhûndert meter mei tsien Burpoe oan' e ein; op 'e fyfte dei yn trije werhellings moatte rinne ien kilometer, yn de minimale tiid tusken harren te rinnen briskly fjirtich sekonden.

Running in atletyk

Running yn atletyk hat in spesjaal plak. Wedstriden derop hawwe begûn al yn de tolfde ieu. Sûnt dy tiid, minsken sette hieltyd mear nije records. En dit paad giet hjoed.

Dat foltôge wirde mocht regeljouwing op 'e flecht foar 3 km, 5, 10 ensafuorthinne en wurden in master atleet besteget jierren fan exhausting oplieding, net sparje himsels. Te kommen ta de briljant resultaten, likegoed as yn oare soarten, sportive aktiviteiten wurde al begjinne yn bernetiid. Soms is it begjint mei hoe sil pindelbus run, in ôfstân fan 1 km, 3 km (de noarm yn skoalle), en de learaar, noticing treflike gegevens fan it bern, trunet âlden te stjoeren him oan 'e sport. Dan, as de lytse minske sil hiel sterk-wold en fearkrêftich, hy ienris hearde harren folksliet, dat wurdt spile foar him.