Bodybuilder diet: in set fan iten, eten gewoanten en oanbefellings

In protte minsken witte dat dieet bodybuilder set fan iten is dreech. Om hâlden dingen as nedich is, moatte wurde ferkend in protte teoryen oer dit ûnderwerp. Betink dat dit in dieet, en wat binne syn regels.

meal plan

As jo binne serieus dwaande mei izer, en dogge intensely mei elke training, jo moatte witte, dat Jo komme thús dat hâldt net. Der is in spesjale dieet foar spierspanning massa oanlûken foar manlju en froulju. Allinnich yn it gefal dat jo sille fêsthâlde oan syn koestere doel sil wêze berikbere yn koarte termyn.

Groei en muscle herstel binne ûnmooglik sûnder in goede iten. Boppedat, it dieet moatte oanpast wurde foar safier dat de spieren sil tanimme. Ommers, slecht ûntwikkele spieren fereaskje folle minder fiedingsstoffen as in grutte ien. Monitor dit proses yn twa manieren.

Oan 'e iene kant, de skaal freegje oft jo bewegende yn' e rjochter kant of net, tagelyk kontrolearjen it spier set, net te betiizjen mei fet. Njonken de skaal, der is in ynstrumint neamd calipers. Mei him meitsje genôch mjittingen 2 kear yn 'e moanne. De resultaten litte it persintaazje fet massa. As de mjittingen dogge jo trochbringe yn 'e sportskoalle, om te krijen betroubere gegevens se hawwe te dwaan ien en deselde persoan. Radiator by steat is om de resultaten fan in set fan sels in pear milimeter by de mul.

berekkening Basics

Wy tafoegje oan dizze teory in lyts bytsje fan wiskundige berekkenings. Kennen it persintaazje lichem gewicht en adipose weefsel, is it maklik om te berekkenjen en fet massa. It wurdt krigen troch simpel subtraction. It seit himsels dat dit oantal omfiemet alle systemen, organen, bonken en mear. Lykwols, dit resultaat kin kontinu brûkt wurde as in wearde fan in spier.

Making mjittings ien kear, se moatte fix of ûnthâlden, en ferlykje mei de neikommende resultaten. As it gewicht is feroaret, mar it fet bliuwt itselde, dan is der neat te brüsten oer. Mar doe't de bodybuilder dieet iten pakket is it rjocht ien, dan sil gau merken hoe gau it gewicht sil opgean mei tank oan fat-frij massa. It tsjinoerstelde resultaat sil wêze merkbiten yn earme dieet. Mar dit is krekt it bodybuilder is net nedich.

anthropometric mjittingen

In foarbyld is in algemien minsklike weighing 70 kg en adipose weefsel yn 21%. Wy meitsje de neikommende berekkeningen:

• 70 * 0,21 = 14.7 (dêr't 14.7 - it tal kilo fet massa);
• 70 - 14,7 = 55.3 (55.3 kilo wêr - is it totaal bedrach fan lean massa).

Alle aspiraasjes no assosjearje mei in tanimming yn spierspanning massa. Spitigernôch, net altyd it proses giet yn 'e rjochting dêr't wy graach. As jo hawwe net genôch fiedingsstoffen en útoefenje jo dogge ynspannend, dan it resultaat sil ferlieze spieren weefsel.

As jo besteegje oplieding thús, mjit ynstruminten binne in spegel en skobben. As it gewicht net tanimme, it is in teken dat it iten is slecht. Yn 'e spegel, kinne jo sjen en track by de mul resultaten fan harren ynspannings.

Proper dieet foar bodybuilders foar massa werving begjint mei de definysje fan 'e enerzjy wearde fan it dieet per dei. It totale oantal calorieën tafoege oan dyjingen dy't fergriemd op deistige workouts en alle aktiviteit.

Om begripe de deistige behoeften kin nimme foardiel fan spesjale programma dy't útfiere online berekkenings.

ferhâlding wêze moatte as folget Kwalitatief rantsoen:

• koalhydraat - 50%;
• protein - 30%;
• fet - 20%.

Ien gram fan aaiwyt en koalhydraat jildt as 4 calorieën en fet - 9 calorieën.

De berekkening yn dit gefal is as folget. As de deistige eask is 2900 calorieën, dan, basearre op it persintaazje, wy fine it ferlet oan:

• 1450 calorieën fan koalhydraten, dielen troch 4 = 362.5 gram per dei;
• 870 protein calorieën, dielen troch 4 = 217.5 gram;
• 580 fat calories, dielen troch 9 = 64.4 gram.

meals

Kennen de deistige dieet, jim moatte te distribuearjen tusken mielen. Dieet foar in set menu, net allinnich spierspanning massa moatte wurde goed opsteld, mar ek befetsje meardere doses per dei. En hoe mear, hoe better.

Dêrby moat betocht dat de earste miel nei de training moat bestean út Bluisterich digested flugger as de measte. Dêrom, it fet moat útsluten wurde fan dizze technyk.

Op ynternet kinne jo fine folop tabellen, dêr't calorie oanjûn. Wurde selektearre dyjingen dy't befetsje in set fan ferienhof dieet leverje de produkten, dat makket it mooglik om te krijen gewicht. Oan de basis fan it menu wurdt makke.

Elts miel moat befetsje alle fiedingsstoffen. In part mear kinne jo plan foar ontbijt, lunch en diner, en lytsere - foar de lunch en neimiddei tee.

Berekkenje de Nutritional wearde fan alle techniken maklik. As nabete hân, dan sil net iens. Sa is it ek mei elk te berêden.

Oanrikkemedaasjes oan it begjin fan it brûken fan dieet

Om te passen it lichem foar afslankende dieet bodybuilders en gewicht set moatte duren foar op syn minst 2 wiken. Neffens it ynsidint dizze kear, sjoch by de resultaten.

As it gewicht winst is net, dan moatte fergrutsje de intake fan koalhydraten yn de helte, en aaiwiten - en in heal. Itselde oanrikkemedaasje jildt yn it gefal fan gewicht winst fanwegen fat-frij massa.

As gewicht winst út fet, koalhydraten moatte wurde hielendal útsletten út 'e lêste twa stappen. Itselde moat dien wurde as at earst wie it allegearre gelyk, en doe begûnen te fergrutsjen it persintaazje fet.

Wat kin it moarnsiten

Betink in pear opsjes dy't mooglik ek brûkt wurde bodybuilder.

1. Scrambled fan aaiwiten, havermout en banaan.
2. Low-fat kwark, bran muffin en griene apple.
3. Granen, Quail aaien, beien en sûkerei.
4. Casserole en salade.
5. Chicken boarst, boekweit en molke, oranje en tee.
6. Beef, aaien standert, salade en molke.
7. Sandwiches, protein shake, millet brij.

Feature bodybuilder dieet

Bodybuilders yt it is net as gewoane minsken. Lang honger foar harren is ûnakseptabel, omdat yn sokke tiden fergriemd it lichem fan middels. Dêrom, de needsaak om te iten faak.

Dieting bodybuilders: set fan iten

Aaiwiten binne benammen ûntliend oan de folgjende produkten:

• fish;
• fleis;
• aaien;
• cottage tsiis;
• Molken proteïne.

Koalhydraten bodybuilders krije by:

• Mimolettes;
• griente;
• fruchten;
• oatmeal;
• rice;
• pasta;
• cereals;
• jirpels.

De boarnen fan Fats kinne wêze:

• olive oalje, sesam oalje, lynoalje;
• mangels (net roastere);
• nuts.

Hokker produkten moatte útsluten wurde

Bodibildera binne skealik foar aaiwiten lykas:

• fatty meats;
• soybeans;
• Molke en syn produkten binne hege in fet;
• fast food.

Fan koalhydraten is net oan te rieden om de folgjende produkten:

• brea;
• sappen kocht yn 'e winkel;
• crackers;
• Foods mei sûker;
• huning;
• swiet.

Ferbean Fats binne:

• margarine;
• roastere oalje;
• griente, útsein as tastien soarte;
• fried Foods.

Algemiene oanrikkemedaasjes

Om net te exhaust josels e nocht hurde training dat is faak sûnder observearjen fan in spesifike dieet, is it oan te rieden om stok mei, de folgjende tips.

1. Foar in set fan lean lichem massa fan calorieën ferbrûkt moat grutter wêze as dy no ferbrûkte.
2. Meals moat befetsje in soad aaiwyt en komplekse koalhydraten. Dat lêste is nedich foar it herstel fan 'e enerzjy, sterkte en spieren. It bedrach fan fet en snelle koalhydraten moatte wurde safolle mooglik beheind.
3. Alle dagen, drinken 2 liter wetter en mear. Wy witte dat in dieet bodybuilder set fan iten, bepaalde menu. Mar it moat ek wurde foarsjoen en adekwate floeiber intake, omdat de sporter alle prosessen binne mear yntinse en mear wetter is nedich foar it.
4. Nei 2 moannen fan begjinpunt te ûntfangen protein supplementen. Cocktails nimme tusken meals, foar it sliepen gean, en nei him, en nei de training.
5. Alle skealike produkten moatte wurde hielendal útsluten.
6. It is dúdlik dat fitamines en mineralen is net genôch dieet foar in set fan spieren massa. Fitness en ferienhof tagelyk fereaskje hege fysike aktiviteit. Dêrom is it winsklik te nimmen ekstra vitaminen.
7. Meals moatte wêze hege-calorie. Dan alles sil ynsûge goed.
8. Meals moat op syn minst 6. Dan, de spijsvertering systeem sil net oerladen, it bloed sil streame gauris lytse bytsjes fan fiedingsstoffen dy't weidzje de spieren dan. By 3 meals in stof sil komme yn oerfloed en sil deponizatsiya yn fet.