Hoe te dwaan de oefening "draai" op 'e flier

De klassike oefening "twist" op 'e flier - it is in tige effektive wize te ûntdwaan fan sagging plooien op it liif en wer in sterke abdominal spieren. It is nedich, lykwols, betelje it bysûnder omtinken oan hoe goed jo útfiere dizze oefening, benammen as jo problemen mei de ûnderste werom of nekke.

tradisjoneel opsje

Hoewol't it kompleks bewegings binne net yngewikkeld, saakkundigen riede om foarsichtich folgje de stappen hjirûnder as performing oefeningen op 'e parse.

1. Lizze op dyn rêch, bûge dyn knibbels en plak fuotten plat op 'e riem breedte. Sy moatte in berop op 'e flier.
2. Set jo hannen achter dyn holle sadat de tommen wienen efter de earen. Warskôging: Net twist jo fingers yn in "lock".
3. Stel de earmtakken, respektivelik, yn tsjinoerstelde rjochtingen en in bytsje foarút.
4. Lift it kin sadat tusken it en it boarst wie in pear sintimeter fan de romte.
5. Stadich flink jo abdominal spieren, trekken de mage.
6. Tear off de boppeste romp út 'e flier, oerhingjende foaren. It is wichtich dat de messen binne net oanreitsjen fan de flier.
7. Hâld foar ien sekonde yn dizze posysje, dan stadich legere werom.

Tricks fan de Trade

Draaien op 'e flier - in relatyf ienfâldich oefening, mar yn de ymplemintaasje, binne der wat nuânses. Nei't sekuer sjoen de suggestjes fitness ynstrukteurs, dan sil tanimme de effektiviteit fan de fysike aktiviteit en binne by steat om te foar te kommen dat sport ferwûnings.

• Hâld jo abdominal spieren spand. Dit is, foarst, te helpen fluch berikke sichtbere resultaten fan opliedings, en ten tweede - te kommen ûnevenredich grutte gewicht op 'e legere werom.
• Jou op syn hals. Observearje de earste ôfstân tusken de earmtakken.
• Bend jo torso oan deselde foarsafier't dat jo helje dat út 'e flier. Mei oare wurden, foar te kommen dat abrupt bewegings doe't oppakt holle, nekke en skouder messen út in gevoelig posysje. Besykje te lean nei foaren, lykas as jo gear yn de helte. Yntinke dat lûkt de ribben nei it bekken, en útazemje oan 'e hichte fan it kronkeljende, lizzend op' e flier; Inhale wylst werom nei it begjinpunt posysje, fierder te hâlden de mage yn spanning.
• Útfiere alle bewegings stadich en mei konsintraasje. Tsientallen werhellingen sille wêze genôch.

Reverse Crunch on parse

1. Lizze op 'e flier, set jo hannen op dyn mage en lûk se lâns it lichem. Yn dat lêste gefal, de palm moat lizze folslein op 'e flier.
2. Smyt dyn fuotten. Jo kinne derfoar hâld jo knibbels bûgd oan in hoeke fan njoggentich graden, of stek dyn skonken en besykje om recht se.
3. Tear off fan it legere part fan de romp fan 'e flier, mei help fan de abdominal spieren. Wês foarsichtich: it is wichtich om te kommen dat stress op 'e earms, werom of holle. As jo kinne net nei foaren it legere part fan it lichem allinnich troch de parse, dan betsjut dat jo brek de fysike krêft. It helpt foar it oplieden fan de gewoane, "klassike" er op 'e flier. As jo trochgean te oefenjen mei net genôch krêft fan 'e abdominal spieren, de oplieding sil allinnich liede ta in fergriemen fan enerzjy en ûnnedich gewicht op oare parten fan it lichem.

In alternative ferzje mei fitball

As jo mei regelmaat op in sportskoalle of hawwe harren eigen gymnastic bal en de mooglikheid oan ûntliene hûs fitness, besykje ferfangen oarsom draaien de pers nijsgjirrich fariaasje fan oefeningen.

1. Sit op de oefening bal en rôle chested del wat te spinne (fan 'e skouders nei de coccyx) laei op in bocht feetball, en it boppeste part fan it lichem (kop, hals, skouders) wiene op' e bal. Knibbels bûgde, fuotten rest op 'e flier en pleatst op de riem breedte.
2. Útfiere de basis beweging út dat is in tradisjoneel twist op 'e flier. Doch oefening sil moatte stadich en soarchfâldich mooglik straining abdominal spieren te behâlden lykwicht en net te sinken mei gymnastic bal.

mear fariaasje

Krekt as by eltse basis oefening (ynklusyf push-ups, squats, lunges, springen fan in stop leagen, stroken), draaien kin wêze hiel ferskaat. Besykje dizze fariaasjes te bepalen de meast effektive stress foar jim persoanlik:

• Cross-er ( "fyts"). Folgje it stap foar stap rjochtings ta de earste, de klassike ferzje, mar ynstee fan de simultane detasjeminten beide skouders út 'e flier, lift iene earm en stek it oan de tsjinoerstelde kant (lofts - rjochts, rjochts - lofts). Inkele handige te fieren út dit oefening yn dynamyk en oanreitsje 'e skouders fan' e byhearrende knibbel (dat wol sizze, it lofterskouder - de rjochter knibbel en oarsom). Dizze opsje - in goede training foar de skeane abdominal spieren.

• Lateral er op 'e flier. No, fierder nei oanlieding fan it rjochtings oan it tradysjonele ferzje fan 'e oefening, it pleatsen fan beide fuotten oan de iene kant (de knibbels binne noch bûgd en drukte tegearre). Tear off dyn skouders út 'e flier op' e selde tiid as gebrûklik. Sûnt de torso wurdt foar in part omset oan de kant, dan sil fiele de spanning yn 'e kanten. Doch in pear reps oan de iene kant, dan skeakelje skonk posysjes en werhelje oan 'e oare kant.
• Draaien mei expanders. Stand up rjochte en nimme yn beide hannen Hinged Expander. Lûke dy del, bûgen dyn rêch en abdominal spieren straining.