Komplekse koalhydraten - Foods. List fan produkten mei mear komplekse koalhydraten

Koalhydraten, lykas aaiwiten en fetten binne wichtige parten fan ús lichem. Se fiede ús brein, nerveus systeem en organen fan libbensbelang enerzjy en ûnderhâlden it nivo fan glycogen. Mar yn beurt, dizze stoffen kin wêze ienfâldige (mono- en di-saccharides) en, neffens, komplekse koalhydraten (of polysacchariden). Foar it normale funksjonearjen fan it lichem is nedich om dose harren ferbrûk korrekt. Oannomd wurdt dat om stân te hâlden harsels yn goede fysike foarm is bêste te iten is net maklik, mar it is komplekse koalhydraten. Produkten, dat sil befetsje in list fan de meast bekende nammen foar jo, kinne fûn wurde yn alle winkel. Mar foar't jo meitsje it menu, dan moatte beskôgje guon wichtige punten.

Wat is in kompleks koalhydraat

Foar in aktive libbensstyl en de goede wurking fan de autoriteiten moat in grutte hoemannichte enerzjy dy't sil earst tanke ús foar ien dei. Elke Farghaly of dokter sil sizze jimme, dat dit moat wêze oanwêzich komplekse koalhydraten yn it dieet fan in sûn persoan. "Dit is wat soarte fan produkten?" - Jo freegje. It antwurd is simpel: hast alles fan dat is tige handich, mar net altyd lekker, kin wurde taskreaun oan dizze kategory.

Foods ryk oan glêstried, rûge fiber en setmoal, altyd befettet komplekse koalhydraten. Produkten, in list fan hokker sil in list fan nôt en griene griente moatte altyd oanwêzich wêze yn dyn kuolkast en wêze ûngefear 30-40% fan 'e deistige iten intake. Ferskate granen, aardappel-basearre skûtels, hurde grienten (pumpkin, aubergine, zucchini) sil net allinnich wêze in boarne fan enerzjy en krêft, mar ek in goede ynfloed op de stân fan de maag-traktaat. Wês wis dat op te nimmen yn jo deistich dieet fan komplekse koalhydraten. Produkten, de list dêrfan fine jo hjirûnder, sil helpe meitsje in lekker en fariearre menu. Mar tink, dy wurde by foarkar brûkt yn de moarns, en yn ekstreme gefallen, yn 'e earste helte fan' e dei.

Soarten komplekse koalhydraten

Komplekse koalhydraten, yn tsjinstelling ta simpel, hiel stadich opgean troch it lichem, net leiden ynienen surges fan insulin en, dêrom, krijst gjin sammeljen fan lichem fet. Se binne tige swak oplosber yn wetter, dus it is hiel lang finzen yn 'e lea. Komplekse koalhydraten ûnder oaren setmoal, glycogen, cellulose en pectins. Ôfhinklik fan de konsintraasje fan dizze komponinten yn 'e produkten, se hawwe ferskillende Nutritional wearde en de glycemic yndeks.

setmoal

Setmoal is it meast wichtige leveransier fan koalhydraten oan it lichem. De heechste konsintraasje waarnommen yn Foods fan plant komôf, fral yn granen. Foods befetsje komplekse koalhydraten (de list fan 'e rykste yn zetmeel)

• Boekweit (60%).
• Rice (70%).
• Oats (likernôch 49%).
• Pasta (by gluten yn de begjinne materiaal kinne befetsje 62-68% zetmeel).
• Roggebrea (ôfhinklik fan 'e graad fan moal brûkt wurdt, 33-49%).
• Wheat bread (35-51%).
• Linze (mear as 40%).
• Peas (44%).
• Soybean (3,5%).
• Potato (ôfhinklik fan ferskaat en frissens fan it produkt, 15-18% zetmeel).

glycogen

Dit polysaccharide is yn it iten yn in folle lytsere hoemannichte. Benammen grutte syn ynhâld yn alle ynterne minsklike organen en spieren weefsel. Hy is in soarte fan "enerzjy reserve", mar ek as in wichtige boarne fan fiedsel foar it brein en it senuwstelsel. Folje glycogen winkels kin direkt troch it iten fan fleis (benammen read), fleis hert, lever en fisk.

cellulose

Hiel ek in gearstalling mei de polysacchariden. It is in rûch glêstried fan plant komôf, is tige wichtich foar it normale funksjonearjen fan de term. It measte dêrfan is yn hiele granen, dy't net bûn oan meganyske reiniging en waarmte behanneling. Diversifiëren it dieet fan sokke foods, kinne jo maklik beskiede it gefoel fan de honger, sûnt rûge fezels jouwe in bliuwend gefoel ferfeling. Dizze funksje jout kompleks koalhydraten. Produkten, de list dêrfan wurdt jûn hjirûnder, befetsje in frij grut bedrach fan glêstried:

• Mimolettes.
• Fruit en griente mei sied (druven, apels, kiwi, granaatappel).
• Farske griente en krûden.
• De hiele grain granen (net foarby de reiniging en STEAMING).
• Nuts (hazelnoten, pinda, amandels).

pectine

Pectine glêstried yn it lichem spylje in rol adsorbents. Oplost yn wetter, se keare yn in taaie kolloïdaal massa dat lûkt in ferskaat fan gifstoffen, carcinogens en sels swiere metalen. It pectins frije intestines fan gifstoffen en normaliseren spijsvertering traktaat.

Glycemic index foods

Glycemic index (GI) stiet foar de snelheid fan de taname fan bloed glukoaze nivo fuortendaliks nei consuming in produkt. It grutter it nûmer, hoe flugger it opname fan sûker, en dan op itselde taryf wurdt it excreted út it lichem. De heechste sifer ûnder de measte glukoaze yn syn suvere foarm, it wurdt nommen as 100. De ferskillende glycemic yndeks kin befetsje itselde yn de natoer, mar yn in oare cooked gerjochten en produkten. Ienfâldich en komplekse koalhydraten yn dit gebiet hawwe harren eigen ôfstudearprojekt.

At jo besykje om te iten rjochts, it is better om te jaan foarkar oan produkten mei in hege gehalte oan polysacchariden, se binne net allinne mear brûkber, mar ek helpe te ferliest gewicht. As jo ynteressearre binne yn wat de glycemic yndeks wurde sawol ienfâldige as komplekse koalhydraten, in list fan produkten (tabel werjûn hjirûnder) sil helpe jo begripe.

Kompleks koalhydraten foar gewicht ferlies

De measte minsken dy't wolle ferminderjen gewicht faak wurden foarfjochters fan de lege-koalhydraat diets. Lykwols, nei it dieet plan moat behannele wurde goed. Nei skerp en duorsum ôfwêzichheid fan in boarne fan koalhydraten yn it lichem liedt ta de útputting fan glycogen reserves yn 'e lever, dy't op syn beurt wurdt wiksele lipids. Dit kin liede ta vette ferwurding fan de lever en sels har dysfunction.

Low koalhydraat dieet is basearre op it feit dat as gefolch fan it gebrek oan glycogen lichem begjint te benutsje Fats foar enerzjy, wreide it útinoar fallen dy't koe liede ta de foarming fan frije radikalen - ketones. Ûnderfuorre west hat dus kin bringe it organisme oan "acidification" oant acidotic koma. Sa, kompleksere koalhydraten binne effektiver foar gewicht ferlies as de totale útsluting fan it dieet ienfâldich. Dat komt troch it feit dat se, oars as de lêste, net stimulearjen konstante en depressing gefoel fan honger, en binne in goede boarne fan "lang" enerzjy foar de hiele dei.

Helpful hints

Tink der om dat in lege koalhydraat dieet en iten Foods mei in lege glycemic yndeks - mar ien link yn de kontrôle fan har gewicht en bloed glucose nivo. As jo - in oanhinger fan in sûn dieet, dan moatte folgje inkele regels:

• Besykje te iten tagelyk, observearje mode.
• Him te hâlden oan multi-komponinten iten.
• As it mooglik is, beheinen ta in minimum it ferbrûk fan sûker en snobbersguod.
• Fats yn it dieet moatte wêze net mear as 30%.
• Besykje te iten mear glêstried.
• Ûnthâlde harren fan caffeine, alkohol en sâlt.