Program push-ups. soarten push-ups

Dips binne ienfâldich, net nedich bysûndere betingsten en apparaten. Yn dat gefal kinne jo berikke Amazing resultaten, op betingst dat de push-ups programma is korrekt, en lessen wurde holden geregeld.

Hokker resultaten berikt wurde kin?

1. Untwikkeling fan doer en sterkte.
2. Untwikkeling fan fingerfluggens, macht en snelheid kwaliteiten.
3. Tuskenbeiden opbou fan 'e spieren.
4. It fuortsterkjen fan 'e skouders en de parse.
5. De mooglikheid om jo lichem goed.

Hokker spieren wurde oplaat?

Opnaam yn it wurk ferskillende spier groepen. Alles hinget ôf fan de prestaasjes fan apparatuer en it soarte oefening. Yn it algemien, trije groepen fan wurk: deltoid, Triceps, pectoral. Dêrneist straining parse, likegoed as yn statyske modus - de rêch spieren, skonken en intercostale.

soarten push-ups

Der binne ferskate rassen, dêr't kinne jo in persoanlike oefening programma. Push-ups kinne wurde yngewikkeld, dêrmei om te kommen ta in bepaald effekt. Ôfhinklik fan hokker groep spieren moatte ûntwikkele wurde, mei help fan in oefening mei in pear fan 'e hannen. Push-ups foar begjinners meie wurde útfierd yn in ferienfâldige útfiering. Sa, tegearre mei de klassike oefenings kin brûkt wurde mei in smel of breed fen 'e hannen, push-ups oan de iene kant, mei de gewichten, mei in klam op' e knibbels, mei de produksje fan de fuotten op 'e bank, mei spesjale earms, fûsten en fingers.

performance technique

Sûnder goede technyk it winske resultaat kin net ferwachte. It is fan belang om te ûnthâlden dat tidens de oefening 'e spieren moatte fiele, dus it is wichtich om te kinne om te konsintrearjen op harren. Wy moatte net ferjitte oer it sykheljen: ûndergean - te sykheljen, klim - útazemje. Doe't push-ups werom recht, billen binne net grutbrocht. Yn 'e begjinstân te hâlden de earms bealch. It lichem wurdt ferlege troch bûgen earms op 'e earmtakken. Boarst sa ticht mooglik by de flier, mar net oanreitsjen fan het.

pushups systeem

Ûntwikkele ferskate systemen fan de oplieding foar begjinners en betûfte sporters. Der binne programma foar de moanne, op 6 wiken, 15 wiken, it programma "100 push-ups", "10 X 10" en oaren. In protte ûnderfine sporters meitsje in set fan oefeningen foar dysels.

push-ups programma is ûntwikkele út 'e flier, ôfhinklik fan' e training doelstellings. As jo wolle fergrutsje jo kondysje, jim moatte útfiere in grut tal fan werhellingen. It fergrutsjen fan de spier nedich is te dwaan net mear as 12 werhellings, mar te nau tafersjoch op de útfiering fan 'e technyk, likegoed as complicate de oefening, dws push-ups oan de iene kant, brûk de handgreep ta te passen de gewichten.

push-ups programma út de flier kin ynhâlde de ferskate soarten oefeningen, dêr't de maksimale wurkje in bepaalde groep spieren.

foar Triceps

Mei it gemiddelde fan de Hands

Hannen binne oer skouder breedte apart. Earmtakken wiist werom, rjochtsje op Palms, fingers foarút. Har fuotten as it is handiger, mar se moatte net breder as skouder breedte útinoar. Troch bending de earmtakken hannen wurde lein werom en hast grinzet oan it torso. As jo rjochtsje op fûsten, fingers te draaien nei binnen ta. Chance fan ljocht opsje - hannen op 'e bank, fuotten op' e flier. In komplekser ferzje fan - earmen op 'e flier mei dyn skonken op' e bank.

Mei in smelle formulearring fan 'e hannen

Hannen rest tsjin de flier op boarst nivo, Palms binne tichtby, fingers wizend nei foaren. Skonken oan de breedte fan it boarst, kin wêze wat breder. As jo curl jo earmtakken bewege werom en wat oan 'e kant, syn boarst licht rekket de palm. Dit soarte fan push-ups beskôge dreech. Neist it ûntwikkeljen Triceps en foaren beam deltas.

Foar pectoral spieren

Hands rest tsjin 'e flier, setten se hast twa kear sa breed as de skouders, earmtakken dus nimme yn' e hân, rjochtsje op de palmen, fingers foarút. Fuotten breder as skouder breedte net breed. As jo curl jo earmtakken moatte wêze by alle tiden rjochtsje oan 'e kanten. Billen up Net lift of bocht - it lichem moat wêze rjochte. Jo kinne útfiere wapene of lichtgewicht ferzje, lykas in oefening mei de gemiddelde fan 'e hannen. As de fokus leit op fûsten, de fingers keare werom.

Mei in klam op 'e iene kant

Om hâlden dyn balâns, skonken moatte wurde pleatst sa breed mooglik, hannen breder as skouder breedte. Ien hân efter syn rêch om te begjinnen. Push-ups oan de earmtakke t ferwiisd nei de kant. Exercise ûntwikkelt de pectoral spieren en Triceps. Om hâld it lichem yn lykwicht nedich in goed ûntwikkele parse.

loaded

Foar dizze opdracht, drage spesjale vests mei gewichten of set op 'e rêch fan' e skiif roede. Yn it twadde gefal, dan kinne jo freegje de assistint te tink derom dat it besykjen net falle.

op fingers

Dit oefening ûntwikkelt sterkte fine borstels en fersterket bonken. Do kinst dwaan oefening mei de trochsneed, mei in smel en in breed ferklearring fan 'e hannen. As de fingers binne swak, moatte jo earst fersterkjen de hân troch in minder dreech oefeningen.

mei earms

Foar de bêste stúdzje fan spieren mei help fan spesjale hânfetten. Yn dit gefal, it ferhege berik fan beweging. Ynstee, de handgrepen kin brûkt wurde op 'e palm rest. Mei tank oan dit soarte fan push-ups wurde ûntwikkeljen macht kwaliteit, de sporter leart om better behearskje it lichem.

mei katoen

Dy oefening is ûntwurpen om te ûntwikkeljen fingerfluggens, macht en snelheid kwaliteiten. Earms en skonken moatte sette breder as skouder breedte. Dan push ôf fluch om de meast sêft katoen en del syn earmen. Tidens de oefeningen de hannen bewege hiel gau. Sokke push-ups oanrikkemandearre Boxers en oare sporter.

Pushups. training programma foar begjinners

De earste ding te finen út it nivo fan oplieding, oftewol hoefolle push-ups kinne jo dwaan yn ien oanpak. Faak, begjinners kinne net dwaan, en 10 reps.

push-ups programma út de flier sil ôfhingje fan de doelstellings. Meastal mei help fan dizze oefening, sporters ûntwikkelje krêft en úthâlden. Yn dit gefal, moatte jo om in grut tal oanpak mei lytse pauzes.

De earste deis fan 'e earste oanpak, om de grutste mooglike oantal werhellingen. Dan ûntspannen net mear as 2 minuten. De twadde oanpak is te útfiere minder, en dat is prima. Doch yn 'e deis 5 sets, reps - hoefolle wil. Om traine yn dizze modus oant jo krije te meitsjen itselde oantal reps yn alle sets.

Foar de folgjende faze fan de oplieding is nedich om in nije standert. Bygelyks, Jo dogge 15 reps. No moatte wy dwaan om 25. Again útfiere 5 sets per dei en trein oant jo krije te dwaan alle sets fan 25.

No moatte jo gean nei 10 sets en in skoft tusken harren ôfkoarte ta 1 minute. Oanpakken te ferheegjen it oantal oant 15, it oantal werhellings moat wêze op syn minst 3/4 fan syn maximum (bygelyks, maksimaal - 30, dan ien set oefening moat dien wurde op syn minst 22 kear). As steat te dwaan 22 kear elk oanpak, te fergrutsjen it oantal werhellings oant 1, dat is te dwaan 15 X 23.

training regels

1. Foardat performing push-ups te dwaan op de training.
2. Foar it oplieden fan trije kear yn 'e wike, stadichoan ferpleatse nei it deistige aktiviteiten.
3. Om hâlden spoar fan de resultaten, is it handich om te nimmen oantekeningen.