Pulling op de bar: it programma foar de begjinner

Buildup fan krêft en spieren massa, tekenjen terrein, úthâldingsfermogen ûntwikkeling - dat binne de foardielen fan trekken omheech op de bar. Training programma fan in atleet needsaaklik giet om de oefening, dy't beskôge wurdt as in basis atletyk en CrossFit. As de trekken krêft wurdt ferdield tusken de teannen, forearms, biceps, Triceps, skouders, werom en mage.

Wat moat ik dwaan as ik kin net útfiere sels ien ûnôfhinklik trekken oan 'e bar? It programma soarget foar de tarieding en útfiering fan de feroare (lichtgewicht) opsjes.

Foardat klasse, jim moatte:

• Goede stretch en fersterkjen spieren, nammentlik, skouders, biceps, latissimus dorsi, rhomboid spieren.
• Coaching grip - foar in wike te dwaan op de trije heechste mooglik Vis op de bar mei in minút ûnderbrekking tusken eltse poging.
• Kies oefeningen dy't helpe ûntwikkeljen muscle: horizontale lûke oan 'e ringen, lifting barbell biceps.

Der binne twa oanpak om wat te dwaan ien pull-up op de bar. It programma kin op grûn fan it brûken fan negatyf chin-up of it brûken fan ekstra middels.

Opsje nûmer 1. It doel - sels-tightening

Inventory: horizontale balke, elastisch tape (Expander), in ring, in stoel of in bankje.

Trenings wurde holden 3-4 kear yn 'e wike foar sa lang as de wil om te fieren trije pull-ups yn fiif minuten:

• De earste dei wurdt tarekkene studearje spieren. Jo moatte heljen 8-12 kear mei in elastische band, do trije sets.
• De twadde deis is tawijd oan lûke op de stipe. Jo kinne stean op dyn teannen, te ferfangen in stoel of in doaze, lûk mar ien skonk. Performed 5 sets fan 5 werhellings.
• Dei Trije ferskillende hege yntinsiteit te fergrutsjen úthâldingsfermogen. Jo moatte dwaan 5 sets fan 3-5 pull-ups mei help fan in elastisch band, en sa gau as mooglik.
• Op de fjirde deis moatte yngean op de fersterking fan 'e hannen, skouders en werom, en ek make visy op' e latte.

Opsje nûmer 2. It doel - sels-tightening thús

Inventory: horizontale balke, stoel.

As de Nijkommer is net mooglik om te keapjen Expander en it is ûnmooglik om te dwaan ien pull-up op de bar, it programma kin boud yn fiif fazen.

1. 5 sets fan 8 negatyf Chin-up, dêr't jim moatte stean op in stoel by de bar, grab bar, leit op each nivo, sadat de palmen wurde konfrontearre it gesicht. Hingje oan de bar en gean del sa stadich as mooglik, stadichoan rechttrekken jo earmtakken. Wurkje in dei, stadichoan fertraging de "fal" fan maksimaal 2 sekonden.
2. 5 sets fan 8 negatyf direkte grip (palm ôfkeare fan it gesicht). Oefenje sa lang as de release sil nimme 2 sekonden of mear.
3. 2 sets konvinsjonele pull-en 3 sets fan 8 negatyf pull-ups. Fierder oant oant jo krije te dwaan twa oefenings om it kin.
4. 5 sets fan pull-up 8, wêrby't eltse set om te begjinnen en einigje mei konvinsjonele oefening yn in negatyf faze yn ôfnimmende krêft.
5. Oanskerpe maksimaal mooglike oantal kearen en kontrolearje oanpak Visom op de bar op it heechste punt.

As rêstich slagge om op syn minst ien pull-up op de bar, it programma wurdt ferboud te ferbetterjen feardichheden.

• Besykje te fangen safolle mooglik wer foar 5 minuten, mar net besykje te stretch foar 10 minuten.
• Om fergrutsje it oantal werhellet elke wike of ôfnimme de útfiering tiid fan in bepaalde oefening.

Programma te fergrutsjen pull-ups op de bar moatte ek ûnder oare in oanpaste ferzje mei in elastische band, horizontale trekken, swing op 'e flier mei syn hannen en fuotten tagelyk, oplieding fan' e biceps en Triceps.

Regelmaat en trochsettingsfermogen sil helpe te berikken flugge resultaten.