Workout biceps. Lifting dumbbells foar biceps

Earm spieren measte lûke oandacht en binne de meast byld kaam. Dat is wêrom sawol begjinnende Cadbury sporters betelje spesjaal omtinken te wurkjen op harren formulier. Oplieding biceps fereasket in spesjale oanpak. Om te kommen ta de bêste resultaten, moatte jo fine it rjocht oefeningen foar de ûntwikkeling fan 'e spieren. It is it bêste om te wurkjen oan syn lichem ûnder de lieding fan in coach dy't sil by steat wêze om te kontrolearjen it correctness fan 'e oefeningen.

Saakkundigen biede in ferskaat oan oefeningen foar bodybuilders berikken fan it winske doel. Elts atleet moatte witte de meast effektive en mienskiplik strjitte workout dat sil helpe him te berikken poerbêste resultaten. Der binne in soad oefeningen foar de hannen. Te tinken falt alternative opheffen dumbbells foar biceps, earmtakke flexió mei in barbell workout op 'e bank troch Scott. Dizze kategory ek befettet alle soarten fen Perzië oan de sportskoalle en blokken.

Wy wurkje mei in barbell

Om te oefenjen de biceps op it gewicht joech de bêste resultaten, coaches riede it gebrûk fan basis strjitte workout, dy't hawwe al wurden in klassyk ferienhof. Ûnder harren - foar opliedings sawol begjinnende erfaren professionals. Dy oefeningen belong opheffen barbells. Mei dizze sport kin in ynstrumint te berikken fan de maksimale lêst fan 'e spieren fan' e earms en in breed skala oan beweging. Kaaiwurd Submission fan dizze ûntslach útfierd frij maklik.

Nim de skyl grip op de boaiem. Hannen tagelyk moat wurde spaced op skouder nivo. Grif rod by de start is tsjinoerstelde dij. Strak clinging derom, nim in djip azem, hâld dan de lucht yn it boarst, dan bûge jimme earmtakken, it opheffen fan de lading oan 'e skouders.

Wy dogge it rjocht

Doe't de pols sil wêze op in foldwaande nivo, Freeze en Doetiid spieren. Dêrnei, stadich, sûnder haast leger de bar oan 'e begjinstân. Jo moatte brûke in soad gewicht, mar it is net nedich om mear-warber. Yndie, yn dit gefal, kinne jo skea it spier.

It is strikt ferbean om te smiten it projektyl del. Ferleegjen snelheid spilet in ekstreem wichtige rol. Ek betelje omtinken foar it lêste stadium fan 'e beweging. kinne jo betelje foar it ljocht "bedroch" yn 'e lêste mei werhellingen fan it set.

Ferhef it dumbbell op in momint

De training programma op de biceps is net mooglik sûnder dizze oefening. Om útfiere dat goed, dan moatte brûke supination. Dit apparaat makket biceps aktivearre oer syn hiele folume. Bodybuilders betinken dat dit de meast effektive oefening foar de spieren ferantwurdlik foar flexió fan 'e earmtakke joint.

It kin ek útfierd wurde wylst stean, en siet op 'e râne fan' e bank, fokt horizontaal. Mar de bêste opsje coaches fine projectile klim nei de backrest dat wurdt tilted op in hoeke fan 60 graden (30 oan minder as de standert). Yn dit gefal, it biceps wurdt spand oer de boaiem, en syn langwerpige kop krijt in massale lading. Doe't de efterkant fan it bankje stiet op in rjocht hoeke, dizze oefening wurdt hiel soad graach wurkje mei it gewicht yn in steande posysje.

Twa manieren om te wurkjen

Lifting dumbbells biceps oanrikkemandearre foar in optreden yn wikselje inoar ôf en syngronisearre stannen. Elts fan harren effektyf op harren eigen wize. Jo moatte kieze de iene, dat is rjocht foar jo lichem. Allinne op dy wize sille jo kinne bringe harren hannen yn de goede foarm.

De earste opsje - it is in krêftige training biceps. Net meitsje wurk mei dizze raketten bifêstige training. It wichtichste ding dat jo moatte dwaan - net allinne te ferheegje de dumbbell bepaalde oantal kearen, en ek oan elk bankje te korrekt útfiere supination. Earmtakken moatte wêze strikt oan it lichem kanten. As se bewege foaren, de oefening makliker, mar it ferliest syn effektiviteit.

Wy brûke de Scott bench

Training programma "Biceps, Triceps" ek befettet wurk op 'e bank troch Scott. It is best út in barbell type EZ. Mei tank oan syn direkte Fingerboard hannen feilich út ûnnatoerlik eversion, fanwegen dat der is in skerpe pine. Boppedat, de ûnderearm en de pols hiel gau moe en jo begjinne mei automatysk útpakke. Mei dizze shell, kinne jo dwaan prachtige oefeningen dy't meiïnoar de oplieding biceps.

De útstelde oefening foar de earms wurdt oriïntearre benammen nei de legere gebiet fan 'e biceps. It is tige wichtich as it rint lean earmtakken op 'e boppeste tredde fan' e banken, en gjin lân op har boarst. Allinne op dy wize jo berikke breedste amplitude foar de baan.

Oplieding boarst en biceps op it projektyl Scott kin ek wurde útfierd mei dumbbells. Yn de boaiem posysje dyn hannen jo moatte recht troch 100 prosint. Dan moatst helje se op chin nivo en binne muoite te ferminderjen biceps. Dit ekstra lading is nedich foar eltse herhelling. Yn gjin gefal kin net brûke tefolle gewicht. Kant is it hiel kwetsber en it is maklik om te sear, om't "bedroch" yn dizze oefening - in taboe.

"De Hammer"

De training programma foar biceps biedt noch in effisjinte manier om te wurkjen mei dumbbells. Op it hert fan dit oefening is de opkomst fan alternative skelpen, sadat jo oan te fallen op alle fronten skouder spieren. As it útfieren fan dizze oefening net nedich in borstel yn supination. Jo moatte ûnderhâlde in normale grip (Palms te hâlden oan harsels) fan begjin oant finish. Tagelyk measte fan de lading fynt training biceps en skouder spieren. kinne jo útfiere de prosedueres en yn 'e steande posysje en in sitting posysje.

Oan it begjin fan 'e hân wylst hâlden se dumbbells del, capture is net sterk, ynstruminten amper oanreitsjen fan de dijen. Yn dizze posysje, as jo binne yn kontrôle fan harren aktiviteit en net supiniruete pinsiel, jim moatte lift de lêst fan 'e skouders nivo. Dan flink biceps en del soepel yn 'e begjinstân. Observearje dat de boarstel net draaie. Fiel de krêft mei besunigings en sprains fan spieren tusken de ûnderearm en skouder. Werhelje it deselde stappen mei de oare kant.

"Falsk spul" doe't it wurk is strang ferbean. Meitsje de measte klam op krektens en technyk fan harren wurk. Dy oefening is ek mooglik mei help fan in kabel en in legere earm ienheid. As dien goed, dat is in geweldige Workout biceps en werom.

Engaged Triceps

Presses staaf mei in smelle capture fersprieden de macht belasting ûnder Triceps, boarst spieren en boarst gebiet. Om foar te kommen dat, moatte jo leare te konsintrearje de stress is op hân.

Hoe te fieren dizze oefening goed? Brûk in barbell mei in gemiddelde gewicht. Capture syn medium ynstee narrowly. De rêch fan dit moatte sitte noflik op 'e bank en jo fuotten - feilich rêste tsjin' e flier om te ûnderhâlden in stabile lykwicht. Recht dyn earms mei in projektyl. Soargje dat de hals wie op skouder nivo. No bûge dyn earmtakken oant sa'n tiid as de bar rekket boppe yn jo boarst.

Pay spesjaal omtinken foar: de earmtakken moatte net rinne parallel oan elkoar. Se moatte wurde fertinje oan it lichem foarme mei in hoeke fan likernôch 45 graden. Yn gearhing mei in breed grip, binne se by steat om te rjochtsjen op spesifike krêft lading Triceps.

Besykje eksperimintearjen mei in grut grip en earmtakken. Besykje te finen de bêste posysje. Jo meie fine dat jo sille wêze ongemakkelijk te wurkjen op de horizontale balke. Yn dit gefal, jo moatte falle de har râne, dat is it haad. Yn dizze posysje, kinne jo swier lade de Triceps. Wy moatte net ferjitte dat elke atleet de funksjes fan it lichem grûnwet, en ûnder harren is it needsaaklik om te passen de oefening. Allinne as jo oanpasse, jim sille wêze kinne om te berikken it heechste nivo fan treast en effektiviteit fan opliedings.

wy brûke boards

Op dit apparaat kin útfiere Basic oefenings te pompen om de Triceps, boarst en foaren delts. Initial posysje - hannen oan har krije de skoattels en recht jo earms.

Sykhelje djip en stadichoan begjinne te bûge jo earmtakken, stadich falle del. Yn dit gefal, it skouder joint moatte wurde matig spand. Wylst wurkjen mei de Triceps kin net wurde ferlege mei in maksimum "djipte". Ien kear by it beginpunt, begjinne te rizen oant de rechttrekken earmtakken. Dizze technyk kin fariearre periodyk displacing mei klam Triceps op boarst en werom.

french parse

Foar dizze opdracht, jo moatte in stiichingpersentaazje bankje. It is unyk yn syn soarte en dúdlik regissearret de wurkdruk oan it hert fan 'e Triceps. Boarst en delta yn dit gefal bliuwe yn pristine betingst.

Leger wer op 'e bank en reparearje it rjocht greep yn' e hannen fan EZ-Vulture. Jo moatte fiele it stik yn 'e legere posysje fan de Triceps. Hâld earm leadrjocht, en dan stadichoan raise se tegearre mei itselde gewicht en metten werom nei de oarspronklike posysje.

As jo net fiele de lêst yn it gebiet fan 'e rjochter spieren, it jout oan dat de earmtakken wurde net fêst. Gjin needsaak om te bewegen harren! Sa do makkest oefening ienfâldiger yn útfiering, mar sil beheinen syn effektiviteit nei nul. It lichem dus ferliest in befeilige fit, en it sil folle dreger te hâlden it projektyl hoek.

Features benching

Training biceps en Triceps klear de definitive oefening - Frânske bank parse. It attacks de spieren fan twa fronten: jim straightened earm, en dan bring it nei it lichem. Doch de oefening dy't jo nedich hawwe in hege blok. De grip moat wêze op skouder breedte of wat langer as de earmtakken wurde fêste ten opsichte fan de húsfesting.

Start as de oefening is nedich omdat de boppeste punt. Sa earmtakken moatte recht en blokkearje de handgreep del te squeeze ôf. Hannen moat sa ticht oan 'e lea. Nei in koarte ûnderbrekking soepel, kontrolearjende elke millimeter fan beweging, weromgean earmtakken ta in punt fan wêrút begjinne.