Training mei dumbbells thús. home workout programma mei dumbbells

Home workout mei dumbbells makket it mooglik om moai figuer, sûnder help fan in persoanlike trainer, en sûnder djoere simulators. Der binne spesjale kompleksen fan de oefeningen foar manlju, froulju en bern. Load kin behelje spieren fan 'e rêch, earms, skonken, legere liif. It wichtichste ding - te kiezen it rjocht set fan oefeningen en jo omgean mei eltse dei of twa.

Wy meitsje in prachtige earms, skouders en werom - begjinne mei in waarm-up

Presintearre kompleks is ûntwurpen foar froulju. Foar It sil nedich mar in noflik sportklean en dumbbells weagende 1,5-2 kg. As jo net hawwe dumbbells, kinne jo ferfange se mei fleskes wetter.

Begjin mei in waarm omheech sesje. It sil helpe jo spieren te warmen, en aktiviteit sil wêze meast effektyf.

Training mei dumbbells thús begjint mei de earste waarme-up oefeningen. Begjinstân - stean, fuotten breder as skouder breedte Put. De hingjende hannen troch de kanten optille, ferbine palmen azem. Op de útazemje, ferleegje jo earms del. Foet wylst steande parallel oan elkoar. Folstean it oan fjouwer werhellings.

De twadde en lettere waarme-up oefeningen wurde útfierd út itselde begjinpunt posysje. Begjinne ta legere dyn holle del, folge troch de skouders, en de hannen lizze op 'e knibbels, dat heal-bent. De Vries yn dizze posysje foar ien sekonde, de rêch moatte wurde wat arched. Nim by it begjinpunt posysje, ferrjochtsje dizze oefening 5-7 kear.

Fierder draaie synchronously beide skouders wer 10 kear. Dan meitsje sokke foaren rotation 8-10 kear. Raise dyn rjochterhân, dan lofts hân omheech, stadich ferleegje se del. Nei acht werhellings workout einiget, en begjint in hûs workout mei dumbbells.

Ienfâldige oefeningen foar de rêch, skouders en earmen

Ôfhelje in dumbbell en nim de begjinstân. Bend dyn earms oan de earmtakken, de skonken op dizze line binne bredere skouders, fuotten parallel, knibbels licht bûgde. Werom rjocht, billen aangescherpt.

Ferhef it dumbbells omheech útadem. Op de inhale, ferleegje jo hannen oan 'e begjinstân, bûgen oan' e earmtakken. Dy oefening hjit zhimom. Begjin draach it mei 5 kear, stadichoan tanimmende it oantal werhellet 10-15.

No dramatysk raise dyn hannen mei dumbbells âlder, exhaling. Op de inhale stadichoan ferleegje dyn earms om 'e begjinstân.

Dit en it folgjende oefeningen wurde dien mei deselde frekwinsje. Starting with fiif kear harren harren stadichoan oanpast oan 10-15. Fertelt jo hoe't te dwaan oefeningen mei dumbbells, foto. It lit sjen hoe te stean en hâld it predikaat.

Mear kompleks oefeningen foar oplieding fan de boppeste lichem

De begjinstân fan it liif lykas de skonken. Hannen mei dumbbells weilitten lâns it lichem, lyk as jimme útazemje, til se op in hoeke fan 90 graden. Op de inhale, ferleegje jo hannen del. Begjinne dizze oefening stadich, dan - twa kear sa fluch.

Dizze training mei dumbbells thús kin dien wurde troch beide froulju en manlju. Fansels, se sille moatte nimme it weighting fan grutter gewicht. Jo kinne brûk meitsje fan de collapsible, dy't sette in lyts initial gewicht. Geandewei tanimme it.

De begjinstân foar de kommende oefening is itselde as dy fan it skier delkommende út 'e berch. Legs bûgde op 'e knibbels, it bekken stiet tilted werom, werom mei it rjochte, hannen mei dumbbells wurde ferlege. Op de útazemje, lûke de hân werom oan 'e line fan' e coccyx. Op de inhale, werom nei harren oarspronklike posysje. Útfiere elk oefening stadich.

Ferbine de oare spier groepen

Trochgean training. Dumbbells thús, en de kommende oefening sil wêze maklik om te folbringen. It begjint út deselde posysje as de foarige. Op de útazemje, lûke de earm mei de weighting yn de hân, inhale, ferleegje se foar him, ferbine. Yn dizze oefening net allinne de skouders, earms, werom, mar de skonk spieren, billen parse.

Dan folgje tilts foaren út itselde begjinpunt posysje, ferleegjen de borstel mei in dumbbell krekt ûnder de knibbel, en dan it opheffen se oant 'e heup nivo. Jo fiele dat yn dizze Doetiid spieren fan de skonken.

It fersterkjen fan de billen en hamstring

Oplieding by gewichten thús sille helpe flink dizze dielen fan it lichem, om't se meast gefoelich foar cellulitis.

Stand up rjocht, it pleatsen fan de fuotten in bytsje smeller as skouder breedte. Hannen mei dumbbells weilitten lâns it lichem. Nim in stap foarút mei jo rjochter skonk, bûgen de knibbel, sadat de tibia wie heaks op 'e flier. Left knibbel mei hast rekket de flier of rjochte op ôf. Folgjende, doch dit oefening mei de oare skonk. It lichem moat wêze heaks op 'e flier. Oan de basis fan dizze basis longen kin dien wurde, en oaren, bygelyks, ôfwikseljend springing it op ien, dan oan de oare foet.

Foar in moaie parse

Training mei gewichten thús sil helpe froulju krije in flakke tummy, en in man - meitsje it in ferromming dat it ferskynde de saneamde blokken. Lizzen op in handdoek of mat, pak ien dumbbell mei beide hannen, til se op yn foar him. Yn dit gefal de hannen wurde pleatst relatyf oan de flier op in hoeke fan 90 graden. Werom, billen en fuotten steane op it oerflak, knibbels bûgde en holle grutbrocht. Wat is de abdominal spieren sille wurde belutsen by it útfieren fan oefeningen mei dumbbells, foto yllustrearret.

Op de útazemje, heevje dyn rêch fan stipe, helje it op en hannen omheech, wylst inhaling, wer by it begjinpunt posysje. Dit sil behelje de pectoral en rectus abdominis. Fersterk se en helpe pump de folgjende oefening. opliedingstrajekt mei gewichten en omfiemet it.

Jo sille nedich 2 dumbbells mei platte tips. Lizze op 'e flier, krekt prisognite knibbels, fuotten set op' e hakken. Set it dumbbell fertikaal, nimme se yn ferskillende hannen. Op grûn fan dizze ark, heevje dyn holle, heevje dyn skouders út 'e flier en lift it werom - útazemje. Delstrike ynspiraasje. Meitsje 3 oant 10 kear werhelje. Dizze manier kinne jo pump de parse, sûnder leaving thús.

Men - dyn wei!

As de fertsjintwurdigers fan de sterkere geslacht wolle yndruk de froulju mei harren biceps, Triceps, dan dit programma sil ek helpe thús workouts mei dumbbells.

As jo in bankje, lizze op har rêch, nimme de geskikte gewicht dumbbells. Legs tagelyk útinoar, fuotten stevich op 'e flier. Se binne symmetrysk mei respekt foar elkoar. As de winkel is it net, lizzen op 'e flier, knibbels prisognuv. Yn dit gefal, de earms út 'e skouders nei de earmtakken rêsten op' e flier. Lizzende op in bankje, krekt bûge dyn earms op 'e earmtakken, pleatsen se diel út' e skouders nei de earmtakken parallel oan de flier. De twadde helte fan 'e hannen stiet heaks op de stipe.

Op de inhale, til de dumbbells omheech, recht dyn earms op 'e earmtakken, lykas jo útazemje, ferleegje se nei it begjinpunt posysje. Doch dizze oefening yn 3 sets fan 8 reps foar elk, mar earst moatst dwaan warm-up troch it dwaan bankje Presses mei licht gewicht gegevens ien kear 12-15 kear.

De folgjende oefeningen foar manlju

Trochgean training. Dumbbells thús de sterkere seks kin ferbetterje dyn figuer, wêrtroch't it hok wreed hâld en Athletic. Sit op in stoel, lean dyn lichem op syn rêch, set dyn skonken rjocht, bûgen oan 'e knibbels.

Hannen mei dumbbells legere kanten. Op de útazemje, begjinne te ferheegjen fan de dumbbells oant boarst nivo troch it fuortsmiten fan de palm fan de hân nei boppen, bûgen fan de earmtakken. It skouder fan 'e hân tagelyk yndrukt tsjin' e kanten fan 'e lea. Op de inhale, ferleegje jo hannen oan 'e begjinstân.

Foar de kommende oefening jo moatte nei sliepen op 'e nij op' e bank of op 'e flier, bûge jo knibbels. Direct hannen mei dumbbells opwekke. Begjinne te plantsjen harren kant oant de boppeste earms sille net wêze parallel oan de flier, en carpal sil net oer him yn in hoeke fan 60 graden. Werhellings folgje itselde. It is wichtich om net rêste tusken mear as twa minuten as de swiere en mear as ien minút, dogge licht oefening. Dan de effektiviteit fan de oplieding is heech.

Oefening mei gewichten foar bern

Foar sport jo moatte wurde wend fan iere leeftyd. Dus, ek binne der ferskate oefeningen foar bern. As de poppe is noch hiel lyts, jou it te oefenjen kleurrike plestik dumbbell, mei leeftyd harren gewicht tanimt. Doch de oefeningen tegearre mei de bern, ynklusyf libbene muzyk, dus it soe nijsgjirrich om te dwaan.

It programma fan de oplieding mei gewichten ek begjint mei in waarm-up. Hâld it fun, omfiemet kuierjen, sykheljen oefeningen, "mill" en oaren.

Dêrnei, gean nei de wichtichste kompleks. Begjinstân - stean, fuotten pleatst shoulder-width apart, yn 'e ferlege hannen - dumbbells. Fertel dyn bern, lit him presintearje dat sit op in stoel. Yn dit gefal, de hannen binne opbrocht, sadat se wiene parallel oan de flier. It is genôch foar 8-10 like squats.

Út deselde begjinstân it bern sil útfiere de folgjende oefening, allinnich de skonken nedich in bytsje bocht yn dyn knibbels. Hannen holding dumbbells, Palms yndrukt oan 'e skouders. It is needsaaklik om te ferheegjen de dumbbells omheech 10-12 kear.

Ek stean, lit it bern keare nei rjochts, wreidet syn hannen út elkoar, dan droech it lichem beurt oerbleaun. Yn dizze set oefeningen útfierd.

Ein fan de besetting fan in freedsume kuier om op azem. Sa'n opliedings sil helpe jo bern fereale wurde op de sport fan iere leeftyd en ûnderhâlden jo lichem yn goede fysike foarm.