Ups op jo teannen wylst stean: funksjes en technyk fan de oefening

To liif seach fit, is it wichtich om te trenen net allinne de romp, dijen en earms, mar ferjit net oer jimme shins. Dêrta, ûntwikkele oefeningen dêr't de klam leit op 'e keallen. Foar de measte effisjinte laden, wêrtroch pomp shin neamd ups op jo teannen wylst stean. Der binne ek oare techniken, coaching legere skonken.

By de útfiering fan sokke oefeningen yn it fysike ûnderwiis, elk neistribbet syn doel - immen besiket te pompen op it keal spieren, wylst oaren binne fan doel te ferliest gewicht yn dizze gebieten. As elkenien berikke krekt dy resultaten foar dêr't it mei belutsen, en wat soarte fan load sil liede ta it doel? Dizze dei wurdt besprutsen hjirûnder.

Benammen it keal spieren

Typysk, de legere skonk fan harren ûntwikkeling moat bliuwe tempo mei de biceps. It eigene fan dizze spier groep is harren feardigens om fluch herstel. Fierders aaien binne tige sterk en by steat fan wurkjen, sokke skaaimerken tastean te dragen loads fan wikseljende strangens. Mar yn dizze leit de muoite: fanwege syn doer dizze spieren groep wurdt beskôge as it meast "strak" foar ûntwikkeling. Om de legere skonk oanskerpe en sels opgeblazen, moatte wêze persistent.

It belang fan waarme-up

De earste ding moatte jo leare hoe te bouwen keal spieren, mar sa as it net te kwea harren sûnens. Foar feilichheid training foardat eltse klasse should útfiere de training. Dizze ienfâldige proseduere sil tanimme bloed trochstreaming, fergrutsje de elasticiteit fan 'e LIGAMENTS, en it fergrutsjen fan de produksje fan synovial vloeistof, dy't fungearret as dominatrix foar de gewrichten. Yn dit gefal kin tsjinje as in waarm-up stretching oefeningen. Oplaat spieren dêrnei herstelle sneller nei oefening.

ferskate oanbefellings

As jo gewoan begjinne te dwaan de oefeningen yn it fysike ûnderwiis, oefenje skonk spieren, dan dizze tips binne relevant.

• It jaan fan de lêst fan it keal, dat it winsklik is it net mear as ien kear yn 'e wike, en dit wurdt meastal genôch. Ek nijkommers better te rjochtsjen op twa basis oefeningen, en pas nei't der oanret om te begjinnen isolearjende. It keal spieren binne op jo teannen ups steande basis.
• De spieren op syn fuotten fluch genôch oan te passen oan stress, dat is wêrom't de bêste oefening troch ferskate techniken lykas negativen, supersets, en oaren.
• Keallen begjint te reagearjen oan training allinne foar 13-15 reps, wylst dijen fereasket mar 8-10.

technique oefeningen

As jo op syk binne te pompen om de spieren fan 'e skonken, de maklikste manier is om te fieren yn' e hal, dêr't der spesjale oefening apparatuer. Performing Upgrades op jo teannen wylst stean, moatte jo jo oan de al bewezen technology.

1. Approaching út 'e masine, it platfoarm skonken wurde pleatst sadat de hakke en mids-foet "hingje". Tusken harren moat in ôfstân net mear as skouder-width útinoar. Sokken kinne útwreidzje in lyts bytsje oan 'e kant, as handige, lit se parallel oan elkoar. Tebek en skonken moatte wurde bewarre rjochttroch, en skouders - rest op 'e Rollers by de simulator.
2. De oefening begjint mei it fersakjen fan de hakken sa leech mooglik.
3. As jo inhale azem fertraging, en op dat stuit wy krije oerein fuortendaliks, trekken fan it ankel sa heech mooglik. Op de top is in lichte Skoft wylst it keal spieren moatte stam.
4. Mei in útadem heel del nei it orizjineel.
5. Meitsje de winske oantal werhellingen.

Nuânses dy't moat beskôge wurde

Dat ûntspringt op sokken steande wienen effektiver, de folgjende aspekten moatte rekken hâlden wurde yn har ûntwerp:

• Foar de stúdzje fan dizze groep spieren moatte útfiere 3 oant 5 Sets, sa as ûnder oaren 15-20 reps.
• It is oan te rieden om te brûken op in gemiddelde gewicht, want as it overload sels, it sil wêze ûnmooglik te meitsje in genôch oantal werhellings, en it is krekt de effektiviteit fan 'e oefening hinget fan harren. Mar underweight sille net lade de spieren as nedich is.
• Soargje dat jo wer net bûge, en de skouders, heupen en hakken rêstend op deselde rigel. "Nod" is ek de holle soe net. Alle bewegings wurde konsintrearre yn it ankel.
• Spieren krije mear druk as de amplitude is op in maksimum. Wy moatte stribje nei leger it hakken sa leech mooglik en klimmen sa heech.
• It is wichtich om te folgjen it juste sykheljen, as foar him te ferjitten de spine sil dreech fêst te hâlden rectified.
• Om foar te kommen skea oan 'e tendons, is it nedich om te gean del soepel, en it swierdere de lading, de mear foarsichtich wêze moat in nei ûnderen beweging. Swaeide kin wêze noch machtiger en skerp, wichtiger noch, sterker stam keal spieren.
• Meitsje in lyts Skoft eltse kear as it ferskine op it heechste punt. Dy halte soarget foar ekstra stress.
• Hingjen oan de ûnderkant is net nedich, mar it kin dien wurde, as tagelyk jo siikje te oprekke de spieren. Soe net stopje by de boaiem, as jo trene mei mear gewicht.

Oefening yn in sitting posysje

De folgjende technyk wurdt ek beskôge as de basis en jout jo de mooglikheid om te trene mear en soleus spieren. Dus de twadde manier te pompen de keallen - Hy ûntspringt op syn teannen wylst sitten. Ynearsten, moatte jo ta te rieden op in bar dêr't te set jo fuotten. It moat wêze sa'n 5 of 7 sintimeter, mar net ûnder. Jo sille ek nedich in heech bar en bank, mar dit te passe jo hichte.

Yn 'e begjinstân jo binne sit op' e bank, teannen binne op de bar. Jo partner sil sette de barbell op dyn knibbels. It moat wêze dreech te hâlden, dat it is net cool tsjin syn skien. Fiel it trajekt it keal spier ûnder dat gewicht.

Fieren Upgrades op har teannen mei it gewicht jo moatte soepel en tagelyk de legere skonk moatte wurde spande. It opheffen fan de hakke omheech, hâld dan de beweging foar in momint. Go down stil, fiele, hoe't it keal spieren. By maksimale spanning wer wachtsje op in twadde en dan Begryp it gewicht omheech. Stribje nei realisearje it útoefenjen sadat der in brandend gevoel yn 'e skonken. Ups wurde werhelle ferplichte oantal kearen foar dy.

Tidens oefening is it fan belang om te folgje de adem. Breath is op ferleegjen en útazemje - wylst gewicht lifting.

Yn plak fan 'e bar kin útfiere Upgrades op jo teannen mei dumbbells, mar se ek moatte hâlden hannen. Dêrneist oefening is geskikt foar de wurkgelegenheid yn in bepaalde simulator. Sokken kinne wurde regele op ferskate wizen, sels as se sjogge binnen, út elkoar of binne parallel.

Wy binne thús

Net ûntfange kinne besykje de "rocking stoel", is it mooglik om te traine yn syn keamer. Om do dit, wy beprate hoe't te bouwen keal spieren sûnder help fan sport apparatuer. Earst moatte wy ferfange de bar, dat is set ûnder de sokken, de oare it ûnderwerp. It kin wêze in súksesfolle boek-sized of houten trim dat ligen om op it balkon. Folgjende, selektearre resistinte stoel handige grutte, en weighting de roede yn stee. As in ekstra gewicht kin brûkt wurde grutte wetter flessen of doazen fol mei boeken of ark. Oppakken fan de apparatuur foaroefening, jo binne ree om te begjinnen opliedings. Útfiere Upgrades op 'e sokken kinne sitten op' e technyk hjirboppe.

LEAFDESLIET skinny skonken

Foar te tinne skonken oan de oare oefenings jo kinne de folgjende les dy't sil helpe krijen de nedige spier massa troch te oefenjen thús.

Stean rjocht en de hingjende hannen del, is it nedich om te heffen 'e teannen, liet stean allinne op' e hûd. Sêft oermeitsje it gewicht en de wurden op jo teannen. Dan werhelje de beweging mar op ien skonk, dan de oare. Dit oefening wurdt útfierd sa'n 15 kear foar eltse oanpak. Sa dogge trije werhellings. Yn de hannen kin nimme in dumbbell.

reduce keallen

Wollen to get rid of grutte Tops, kinne jo dwaan thús oefeningen foar afslanken skonken. As in yntegrale oanpak fan dit probleem, stadichoan ôfnimme it folume fan it keal, en it lichem sil sjoch mear fit. In wichtige betingst is de regelmjittigens fan de oplieding, dy't is net oan te rieden om te oerslaan.

1. Jumping tou is in effektive wize te lûken keallen en fuotten gehiel. Foaroefening, jim springe oan beide skonken 15 minuten. Nei de tiid jumping giet earst op ien, dan op 'e oare foet, sels foar fiif minuten.
2. Folgjende, jo moatte in gewoane stoel mei in rêch dat it koe fertrouwe. Going nei de ynventarisaasje, de foet oardere binne yn parallel. Pull iene skonk nei foaren, besocht sa fier mooglik te lûken de Sock, doe makke in skerpe swing werom. It systeem wurdt werhelle foar de twadde skonk. Tidens de training is it nedich om te rjochtsjen op it feit dat de keallen bleau spand. likernôch fjirtich werhellings nedich foar in goede training.
3. Dit oefening wurdt meastal útfierd ballerina, en yn feite binne se bekend omdat harren shapely skonken. It is better om te soargjen foar de folgjende aksjes tsjin de muorre te meitsje it makliker te hâlden jo balâns. De werom plat, lizze parallel oan skouders fan 'e foet. Begjinne de squat 20 kear. De foet moat wêze stevich op 'e flier. Yn de folgjende 20 sit-ups mei knibbels bûgd skonken opheft op har teannen.
4. Rotaasje fan it ankel. Foar oefening te wurden rjochttroch. Om gjin ynbrek te meitsjen 'e hân, se helje de riem. Konklúzjes en raise in foet nei foaren. Yn 'e loft, wy lûke in sirkel mei hânberik de trochsneed grutte fan de 20 kear. Foar elke foet ûntwurpen trije oanpak.

Hoe jo dan it workout

Nei it ynfoljen fan de oefening te ferliezen gewicht keallen, is it wichtich om te bringen in bytsje stretching. Dat helpt oanfallen dat kin wurde útfierd as folget. In djippe foet stap, de palm rest op 'e knibbel, en de rest efter de foet moat fiele it trajekt yn jo keal. Yn dizze tastân, it is in lytse fertraging. Werom nei de oarspronklike posysje, de aksje wurdt werhelle foar de oare skonk. Sa kinne jo folgje in pear stappen.

Ek thús oefeningen foar de skonken fergunning nei oplieding te dwaan in bytsje massage de shins. Nei't er syn stúdzje it keal massage, gean nei harren simpel wrijven in droech handdoek. Dizze ienfâldige aksje sil ferbetterje it bloed stream, dy't beneficially ynfloed op it spier weefsel.

Helpful hints

Njonken de oefeningen, dy't mooglik meitsje om it folume fan de keallen minder goed te Aufmerksamkeit it advys, dy't soargje betûfte sporters.

• As jo oefenje yn de ynrjochte keamers en tagelyk doel foar in mear Slim en fit fuotten, it soe better net te jaan harren in grutte lading. Overinflated keallen sjogge folume.
• Wollen te ferminderjen de tibia yn folume, better betelje spesjaal omtinken oan harren stretching. Sa'n resultaat wurdt jûn sokke rjochtings sport as Pilates, gymnastyk of joga.
• Aerobic oefening en jumping tou sil ek helpe oanpasse it keal spieren.
• Homemade skonk útoefenet gewichtsverlies sil effektiver wêze, as de kontrôle dieet. Net needsaaklik taflecht te nimmen ta radikale feroarings yn it dieet, mar te passen harren gewoanten winsklik. Jo moatte tinke fia it menu foar de dei, om it lykwichtige en net tastean josels te iten by nacht.
• De wichtichste regel - is to siikjen regelmjittige en observearjen de krekte technyk ûnder oefening. Nei oanlieding fan dit advys, yn in moanne sille jo opfalle in feroaring foar de better.