Trein boarst oefening programma, de resultaten en resinsjes

Alle profesjonele sporters net ferhoalen hâlde dat oan 'e dage fan syn wurkpaad training, se begjinne mei de ûntwikkeling fan it boarst spieren. Al ynsteld, dy't krúst de drompel fan in sporthal, in nijkommer fuortendaliks falt op in horizontale bankje en begjint te squeeze it barbell út it boarst. Dêrom, yn dit artikel sille wy gean krekt oer pectoral spieren.

De lêzer sil leare wat is in boarst workout. Exercise programma, de resultaten en resinsjes fan professionals te helpen begjinners ûntwikkeljen de nedige spieren effisjinter en fluch.

Features grutte spier

Ja, it boarst as de rêch en skonken, ferwiist nei it grutte spieren fan it minsklik lichem. Accordingly, de oanpak op it mêd fan ûntwikkeling der sil in yndividu. It is de muoite wurdich opskriuwen dat it boarst spieren binne kompleks en bestean út ferskate komponinten Constituent. Under de atleten binne ferdield dizze spier yn trije ûnderdielen: it boppeste, leger en middelste stikken. Lykwols, boarst workout yn de hal ek foarsjocht yn de ûntwikkeling fan de ynterne en eksterne dielen fan it breastplate spier ôfdieling.

Ut it bûten it liket ûntwerper. Immen wurdt efternei breedte en jout omtinken oan 'e boppeste bûtenste diel fan it lichem, en immen ynteressearre yn in machtige torso mei útspringende boarsten nei foaren - hjir de sporter hat te rjochtsjen de lêst op de middelste part fan it lichem. Oan 'e oare kant, sa'n konstruksje is nijsgjirrich omdat elke atleet kin selsstannich meitsje in figuer fan har dreamen.

Tarieding op training

De training programma op 'e boarst altyd begjint mei waarme-up. Sawol novice en profesjonele sporters trener advisearre te hâlden de 5-minute warm-up warming op en útfiere wat ljocht, mar intens oefening. En doe ik fûn dat alle nijkommers te waarmjen men maklik oanpak wurdt gewoan rinne mei lege gewicht. En dan is der in soad fragen oan 'e saakkundigen dy't meiïnoar de oplieding programma oer it gebrek oan groei.

It is simpel - alle zhimah aktivearje net allinne it boarst spieren, mar ek de saneamde fat-stabilators. Te tinken falt oan de biceps, Triceps en deltoid fezels ûnderearm. Dêrom, de binende waarm foardat training en û.o. dips, dy't effektyf clog muscle stabilators. Dat is in fatsoenlike waarm-up foar de training. A Ferhalen hannen yn 'e hân te fieren better yn' e moarntiid oefening, mar net foardat de Workout spieren boarst.

Work at home

In protte begjinners leauwe dat boarst house trening is net minder effektyf as oplieding yn de sportskoalle. Ja, earst is it, mar it minsklik lichem gau rekket brûkt om te laden en foar de bliuwende groei freget wat mear. Lykwols, net alle sa slim as it liket. Der binne genôch weardich simulators en accessoires dy't yn elts gefal foar in part, mar dochs in begjinnende sil by steat wêze om te ferfangen de sportskoalle.

• Push-ups yn 'e supine posysje. Yn feite, dit hiele kompleks, dat makket it mooglik om folslein wurk út it boarst spieren. Ommers, kinne jo dwaan push-ups net allinne mei in oare formulearring fan 'e hannen (smel of breed), mar ek op ferskate hoeken - út' e flier, in stoel of holle del, it pleatsen syn fuotten op 'e dais.
• In grut Expander. Ja, hiel ûngemaklik apparaat, mar foar de wiring yn 'e hûs better as gjinien. Troch de wei, better om te keapjen Expander ynlein mei boarnen. Sa, yn elts gefal kinne jo kontrôle en feroarje de lading.
• Bars. Hjir alles wurdt dúdlik, Push-ups op dizze simulator folslein ferfangt de barbell bankje parse út it boarst yn de gevoelig posysje. De ienige nuânse - in risiko op blessueres.

ferslaavjend

Sporters belutsen by sport sealen, nei alle gedachten al witte dat harren lichem hiel gau wenne oan 'e stress, en groanyske stress is nedich by in effektyf stúdzje fan de spieren. Any kompleks, dat omfiemet in kiste oefening, needsaaklik giet om de ferfangende oefening. Yn prinsipe, it is net de hoeke fan 'e oanstriid, en sport apparatuer. Sporters gewoan feroarje de bar oan 'e dumbbell. En it effektyf - spieren krije stress, en der is groei.

It is ek oan te rieden om periodyk (ien kear 2-3 moannen) te swap oefeningen. Ja, net elkenien sil leuk oan it begjin fan de oplieding te rispje de bar út 'e boarst' e kop, mar it is dochs nedich om de spieren om ien of oare wize ynspylje op de lading.

kombinearre training

De measte sporters leaver te gean nei de sportskoalle 3 kear yn 'e wike. Hjir ek is der in oar probleem - yn feite, trije dagen is net realistysk te pompen alle spieren fan it minsklik lichem. Oplossings foar it probleem is net folle:

• stretch de hiele kompleks foar 5-6 dagen, markearring elke spieren groep per workout;
• besykje de hal faker;
• kombinearje meardere spier groepen yn ien Workout.

De measte sporters krekt as de tredde opsje, dus oplieding "chest-kant" is sa populêr ûnder alle sporters. It gemak hjir is dat dizze twa spier foar groepen binne ûnderling eksklusyf. Bliede de effektive boarst atleet sil net moatte ynfestearje in protte ynset en enerzjy yn hannen oplieding - lytse spieren lang ferstoppe, en foar harren te wurkjen allinne genôch omtinken. De circuit aktyf yn 'e tsjinoerstelde rjochting - nei de biceps en Triceps mei útskeakelje pectoral spieren makliker te "ûnderhanneljen".

complex kombinaasje

Mar training "leg-chest" is hielendal contraindicated foar begjinners. It feit dat it lichem is unprepared te gaan met de swiere lading fan twa kearn spieren. En as in begjinnende noch leaver te bliuwen op sa'n kombinaasje, it sil moatte oan bepaalde betingsten, sûnder dat it gewoanwei sil gjin resultaat.

Leg workout fereasket de sporter in soad enerzjy, dus begjinne mei in kombinaasje fan bettere boaiem. En op harren fuotten net mear as trije oefenings moatte wurde jûn. Dit kin tocht wurde oan squats, lunges, bankje parse, of de Roemeenske begearten. Dêrnei freget om in lytse 10-minute break foar restauraasje fan glycogen yn 'e lever en ferminderjen hartslag. Dan binne jo ree om te laden it pectoral spieren. Wer, is it nedich om te dwaan net mear as 3 oefenings (bankje Perzië op ferskillende hoeken en wiring).

control skot

In soad nijkommers hawwe al opfallen hoe opblaasber boarsten nei oefening. Professionals neame dat net allinnich as "pampas". Der wurdt wol tocht dat dit in goede resultaat nei in goede training, dy't soarget de spieren te groeien. Hjir op dit toaniel fan in atleet, binne der twa manieren fan ûntjouwing, dêr't er kin kieze.

As in begjinner is wichtich groei, it berikte syn hichtepunt "Pampas", moatte foltôgjen boarst workout en wikselje nei de oare spier groepen. Fansels, neidat opliedings moatte yngean op de opname fan fiedingsmiddels dy't hege yn aaiwyt en koalhydraten.

Mar sporters dy't wolle kwyt gewicht fluch, "Pampas" jout oan dat it is tiid om effektyf besteegje fet. Professionals advisearje "skoaringskânsen ôf" Pecs yntinse push-ups, wiring of wurkje mei dumbbells. It is net allinnich wichtich om tikke de spier, en it fergrutsjen fan de hert taryf, wêrtroch it bloed te ferpleatsen flugger troch de skippen.

In metoade foar it oanlizzen training

Breast oefening is net sa simpel as it liket op it earste eachopslach. Ofsjoen fan 'e oefeningen, der binne in oantal techniken dêr't jim moatte jo in better ynsicht. Foarst, wy praten oer de yntinsiteit fan 'e oplieding. Rest tusken sets moatte minimaal - de spier net ûntspanne. As de 40-twadde pauze, der is in fikse fermindering fan krêft, it is in probleem fan it organisme, en de novice moatte tinke oer de ûntwikkeling fan de doer stee fan in groei fan frijetiidsbesteging.

De twadde faktor is de pleatsing fan de measte opliedings yn it hiele kompleks. boarst training is bêste dien nei in lichte training. Algemien, professionals riede it hiele kompleks ûnderferdield yn simpele en komplekse opliedings, it pleatsen se yn in Checkerboard patroan. Dus it lichem sil makliker om te herstellen.

Wy moatte net ferjitte oer de werklike oefeningen. Se moatte wêze oars en oanpast - it is ûnmooglik om druk op de bar elke training út it boarst op de horizontale balke. Ja, it gewicht sil by steat wêze om te brekken de fer tome, mar dizze prestaasje sil foar ien kear, wêrnei't de sporter komt lange stagnaasje. Dêrom, de spieren hieltyd moatte laden in ferskaat oan wizen.

in konklúzje

As de praktyk docht bliken, boarst workout is sels effektyf, mar dochs it dreechste oefeningen yn grutte sporten. Dêrom, is it net nedich by de earste besite oan de sportskoalle fuortendaliks lizzen op 'e bank en barbell te dwaan bank parse. It fereasket in wat oare oanpak. Professionals advisearje om te begjinnen mei lytse stappen - push-ups en dumbbell wiring. Pécs better skoare stadich, de dei troch fergrutting fan de lêst fan de dei. De ienige wize kinne wy komme ta wat resultaat.