Oefeningen op de bar: de opkomst fan revolúsje, pull-ups. performance technique

It wurkjen mei in eigen gewicht - de maklikste en meast betelbere manier te oefenjen. Boppedat, mei in goede winsk sokke klassen kinne berikke in grut figuer en in poerbêste sûnens. Hjoed sille wy beprate de basis oefenings oan 'e bar, nammentlik tightening en it opheffen mei de steatsgreep. Nettsjinsteande harren ienfâld, dizze oefeningen binne tige effektyf.

lûke

Lit ús begjinne mei de trekfearten-ups. Dizze oefening, oan 'e iene kant, it is makliker as de opkomst-steatsgreep, en oan' e oare, is ien fan 'e lift-coup poadia. Dêrom, hy sil begjinne.

Pull-ups tastean de sporter te stretch goed werom, en ek toan de spieren fan 'e rêch en earmen. Wêrom to toan, net te pump? Om't yn dizze oefening belutsen in soad spier groepen, en dêrom, it is lestich om te konsintrearje de lêst fan ien fan harren. Om dy reden, oefening heart by basis. Sadat stiging spieren massa troch mei pull-up hurd yn hjir om beklamje it reliëf en it fergrutsjen fan de macht tariven fan wurkjen spieren - gjin sprake. Jo kinne fange up dêr't der is in beam: yn 'e sportskoalle, op de boarterstún, is der in wil yn jo eigen hûs of sels yn in beam.

Hokker spieren wurkje doe't trekken oan 'e bar

Sa't al neamd, lûke stean te laden de spieren fan 'e rêch en earmen. Mar guon spier wurdt laden mear - hinget fan 'e grip. Tradisjoneel grip, dat is oer it generaal as fysike opliedings leararen, is rjocht (Palms dy wei), skouder breedte útinoar. Yn dit gefal, wurket de efterkant spieren en biceps.

Reverse (de palm) nei grip skouder breedte makket it mooglik om te jaan grutte lading biceps part. It is tank oan dizze funksje, begjinners faak kieze foar in fariant fan pull-ups.

De dreechste men is lûke in breed grip. Meastentiids begjinners dizze fariaasje feroarsaket panyk. Mar de brede grip kinne jo oan it wurk ferskate cockpit spier groepen, te witten latissimus, trapezius spieren en pearen rûn. In komplekser ferzje fan dizze oefening - breed grip pull-ups foar de kop laden deselde spieren, mar jout mear klam oan de meast brede spieren.

Njonken it brede en middelgrutte, der is ien mear grip - smel. Doe't de pull-up rjochte smelle greep yn de wurken befetsje toothed en latissimus (benammen de boaiem part fan) it werom spieren, krektas guon graad fan hân flexors. Reverse smelle grip jout itselde effekt as in rjochte line, mar it is mear aksintuearre loads biceps.

Technique pull-ups

Sa, we betocht hokker spieren wurkje wylst trekken oan 'e bar. No is it tiid om te learen hoe om te fangen omheech. Yn prinsipe, dizze oefening hat gjin gjin technyske swierrichheden, en trede sa maklik as it liket, mar komme de details binne noch dêr.

It wichtichste ding is dat it needsaaklik is om te ûnthâlden: as jo wolle mear load te ûntfangen in bepaalde spier groep, dan besykje te hâlden is, ferfarde hja it lichem omheech. Fansels, in wichtige rol yn 'e útjefte fan rjochte spier foar groepen spilet in grip, mar de technyk is ek wichtich. Bygelyks, yn in breed genôch om running rêch moatte ferrize op kosten fan ynformaasje blêden. As in sporter sil lûke himsels mei syn hannen, de lading sil nimme diel oan 'e biceps.

Krekt in pear nuânses:

1. Om pull-ups doe't it lichem net wurden los, krekt stekke jo skonken oan it hiel begjin fan de oefening. Fansels, mei sterke Jerks en it sil net helpe, dus besykje te gean flot. Dit net allinnich sil beskermje jo gewrichten, mar ek nei in effektiver funksjonearjen fan spieren.

2. Op it leechste punt recht 'e earms folslein, sadat de spieren wurde goed spand. En oan de boppekant, besykje oan te reitsjen de latte boppeste boarst (it ûnderste part fan 'e hals, as it pull-up brede grip efter de holle).

3. As de pull-up mei it each op it wurkjen út dyn rêch (as in regel, hawwe wy it oer direkte genôch), set dyn tomme boppe, en ek al de oare fingers. Sa lyts trúk sil tastean mear kwalitatief stretch spinal spieren op it leechste punt fan de amplitude.

4. Yn alle gefallen, útsein foar de lûken kop, besykje om in bytsje bûge it werom nei ien mei in fertikale bar hat it boarst en net de holle. Yn it gefal fan pull-ups foar de kop lichem moat foarmje in rjochte line hiele beweging. Troch de wei, dy fariaasje fan it pull-up wurdt beskôge as it meast gefaarlik. Sa wurde vigilant en foarsichtich!

5. As jo kinne net fange omheech sels ienris, leare om te begjinnen trekken yn 'e legere bar, dat makket it mooglik om te triuwen ôf fan' e grûn en jouwe it lichem in ympuls. Jo kinne ek besykje te dwaan in passive faze fan 'e oefening, dat is ferleegjen. Klimme op de bar mei de help fan in stoel en besykje te sinken stadich as mooglik. Dit sil helpe tariede spieren foar mear serieuze loads.

De opkomst by de steatsgreep

Sa, it finen fan wat is opheffen en harren technyk, is it mooglik om te feroverjen op de oefeningen op 'e latte. De earste fan dy - it opkommen-coup. Dit is in klassiker oefening dy't ûntwikkelet koördinaasje en muscular sterkte. Under de turners en stritvarkauterov opgean-steatsgreep wurdt beskôge maklik ôfhanneljen, wêrtroch't te wêzen op de bar. Mar de gewoane minsken dizze oefening feroarsaket faak in soad swierrichheden. Yn de rin fan de jierren, it hat fertsjinne de ûnoffisjele status fan "indicator natrenirovannosti liif." Dêrom, syn brûken as standert foar it leger en foar talitting oan ferskate wet hanthaveningsbelied ynstânsjes.

Doelfêste muscle groepen

Neist spieren belutsen by it pull-ups, rint en sa'n grutte spier groep lykas abs doe't it útfieren fan in coup lift. It helpt te tillen en throw up.

Boppedat, dizze oefeningen op de bar stean te ûntwikkeljen motor koördinaasje en leare om folslein behearskje jo lichem. Dêrneist binne se tige nuttich foar vestibular apparaat.

contra-indicaties

As regel, sokke oefenings wurde nommen troch dyjingen dy't hawwe leard wurde oanskerpe, bewust fan har eigen liif en har eigen kapasiteiten. Begjinners ferrize, de steatsgreep is nei alle gedachten om te falen. Mar, yn alle gefallen moat wurde jûn wat omtinken contra-indicaties. Sa, de wichtichste lju binne:

1. Blessueres fan gewrichten, nammentlik earmtakke, skouder en pols.

2. Headache, haad fan alle sykten en bloeddruk problemen.

3. beheinde koördinaasje fan bewegingen.

Simple pull-ups hawwe mar ien contraindication - problemen mei gewrichten. In ferheging nei it steatsgreep - net safolle krêft training, gymnastyk as in elemint, en it is in folslein oar nivo fan risiko.

Harren dy't net by steat te heljen op syn minst fiif kear, dan moatte net besykje te rizen-coup. Dit atleet kin gewoan net te hâlden oan 'e bar en hingje op. Fansels kinne jo beskermje dysels in feiligens riemen, mar dit net nedich hawwe, as jo kinne net fange omheech. Pull-ups yn dit gefal - it is it alfabet, sûnder hokker ûntwikkeling kin net begjinne te foarmjen wurden.

performance technique

Foardat oertrêdzje oan de opkomst fan in revolúsje, is it nedich om te learen hoe om net allinnich fange omheech, mar ek te heffen it rjochte leg; it hegere, it better. As jo dwaan kinne sawol dat en in oar elemint mear as 5-10 kear, dan hawwe jo genôch fysike krêft te heffen-coup.

Sa, wy ferklearjen de technyk yn dielen:

1. Earst moatte jo nimme de horizontale balke en hingje. Vis op de bar moat net te lang, want ek dat weinimt in soad sterkte. De grip kin oars, lykwols, wurdt it sjoen as in klassyk rjochte of in rjochte gemiddelde. Sûnt yn dit gefal de poldergemaal werom is net it wichtichste foarwerp, de tomme stiet oan 'e oare kant ten opsichte fan de oare fingers (saneamde fork). Dit grip is mear passend út it eachpunt fan feiligens.

2. No moatte jo tagelyk te fangen op en stek dyn skonken boppe it nivo fan 'e bar, besiket te smyt se trochhinne. inertia genôch oan skonk krúst efter de bar. By in tiid doe't de massa fuotten outweighs, en se lûke it lichem del, is der in steatsgreep.

3. It einpunt atleet krijt ticht by de fertikale posysje, en de latte is op taille nivo. Dy posysje wurdt oantsjut as fokus op de latte.

fariaasjes

Ervaren sporters binne opdield yn twa fazen fan de oefening. Earst, se dogge ferrize op 'e bar, en dan roppe de skonken, of oarsom - grutbrocht syn fuotten, en dan omheech lutsen en dovorachivat. Sa'n ûntwerp liket spektakulêre, mar it is beskikber earst nei lange workouts. Útfiere twa fazen tagelyk folle makliker.

Der binne ek skewiele de útfiering fan technyk, oars as dat pre-buildup om te ferheegjen inertia krêft. Dizze technyk wurdt beskôge as ferkeard, dus it is better te ferlitten is.

In oare mear yngewikkelde ferzje wurdt neamd de "njoggen", of "feather". De ûnderste line is dat in sporter moat net allinne wurde draaid troch de horizontale balke, en doch it sûnder rekket syn liif. It docht bliken dat hân - it ienige part fan it lichem, dat yn dit gefal is yn kontakt mei de horizontale bar. Dy oefening is folle dreger as de klassike ferzje, dus foar't jo begjinne mei it, jim moatte in goed wurk út in ienfâldich oanlieding ta de steatsgreep.

bracing

Miskien klinkt nuver, mar foar it goeie en moaie opgong oer nei de steatsgreep moatte wurkje op stretching. Hawwe wy it oer it hamstrings, dy't doe net genôch stretching sil net litte jo heffen rjochte skonken. Se sille ûnfrijwillich bûge. Dat net allinne hurts 'e eagen, mar ek interferes mei de goede oanset om te krijen ta de steatsgreep. Besykje stie op 'e flier om syn hannen oan' e flier mei rjochte skonken en rêch. Sa net, betelje oandacht oan stretching.

Trening op de bar

No, dat jo witte hoe te rizen, de steatsgreep syn praat oer it tarieding fan de oplieding programma. Der binne ferskillende opliedings metoaden, dy't gearstald neffens it doel fan de sporter. Lift-revolúsje yn oplieding wurdt komselden brûkt. Sa't al neamd, it is earder in yndikator fan 'e krêft en koördinaasje, ynstee training metoade. Sadat de opkomst fan 'e steatsgreep-making of foardat levering noarmen, of foar in feroaring. Mar opheffen en skonk tilt oan 'e parse - standert oefeningen, dy't gewoanwei útfierd. Bygelyks, fine ien fan de typyske Workout programma 's op' e bar.

Tiisdei:

1. Pull-ups breed grip.

2. midden grip pullups (Palms dy wei).

3. fuotten opstean yn it vise.

Tongersdei:

1. Pull-ups breed grip efter de holle.

2. Pull-trochsneed grip (Palms facing jimme).

3. Lifting fuotten yn vise.

Woansdei - off Tongersdei, werhellet moandei, freed en werhellet Tiisdei. Sneon en snein - rest. Jo moatte in ynhelslach meitsje op in pear kear minder as jo maksimum yn 4 sets. Itselde mei skonk liften, kinne jo gewoan begjinne mei de twa oanpak.

As dit programma stiet op de balke is maklik, kinne jo taheakje oan it de opkomst-coup. It is better om te dwaan oefening yn it begjin fan jo workout, doe't jimme hannen binne fol enerzjy. Dan it risiko op útfal is minimaal.

konklúzje

Hjoed wy fûnen út wat foarmet in ienfâldige oefening op 'e latte. Sa't jo sjen kinne, ek goed-bekend om al fan jongs ôf pulling en lifting-steatsgreep binne in soad nuânses en subtile. Lykwols, de baas, de technyk fan dizze oefeningen is maklik. Dwaan ha, dan kinne bliuwe it lichem yn goede foarm en fiele sûn. Dêrom, alle himsels earbiediging minske moat op syn minst sa no en dan dwaande hâlde op de bar.