Útoefenet mei de weighting foar de fuotten, hannen, billen. How to oanstekke fet op it liif en de flanken

Eltsenien wit dat in balansearre dieet - kaai te ferliezen gewicht. Mar it sil jaan goede resultaten, of it moast wêze tagelyk útfiere oefeningen mei weighting. Foar elk dy't dat wol te verliezen gewicht in yndividu programma fan lichem oanpassings nedich. Dêrom, wy moatte rjochtsje op korrizjearjen de meast problematysk gebieten. It artikel presintearret de metoaden fan it gewicht ferlies foar de 10 gebieten fan it lichem. Kies in pear oefeningen en folgje alles.

Training mei gewichten is tige effektyf omdat ekstra lading feroarsaket yntinse wurk apart nommen de spieren dy't moatte ferbettere wurde. Ek, weighting ferheget kondysje, krektens en dúdlikens fan aksje. En dit alles makket it proses fan ferliezen gewicht flugger en effisjinter.

Choosing a weighting

Foardat jo forbaerne it fet op it liif en de heupen, billen, earms en skonken, moatte jo beslisse hoe slim wêze moatte dumbbell. De measte coaches tinke dat it needsaaklik is om te selektearjen in gewicht dat is maklik te hâlden by earm syn lingte. Bygelyks, foar in soad froulju, de figuer is 5 kg.

Mei de ferbettering natrenirovannosti lichem syn need te ferheegje de lading. Jo kinne fergrutsje it gewicht fan it weighting agent (likernôch per kg elke 2 moannen) of te fergrutsjen it oantal sets per oefening. Foar thús Workouts passe dumbbells, kettlebells of reguliere flessen fol mei wetter of sân granen. Yn spesjaliteit winkels, kinne jo fine op de gewichten mei ferstelbere gewicht, mar as in regel, se binne djoer. Gjin minder dan in fleske, dat is maklik ferfongen troch mear grut.

Hoe witsto dat it is tiid om te fergrutsjen it gewicht? Watch jo it wolwêzen yn de oefening mei de weighting. As jo kinne maklik drage it út en net krije wurch yn 'e earste oanpak, dan fiele frij te nimmen in swierdere dumbbell.

Terms of oefening

Om Weight loss programma om te wurkjen, saakkundigen advisearje om him te hâlden oan ferskate brûkbere oanrikkemedaasjes.

1. Yn de perioade fan de oplieding net ferjitte te observearjen goede voeding. Jo moatte wêze oanwêzich aaiwiten, sûn Fats en koalhydraten yn it dieet. Allinne op dy wize sil hielendal yn brân stutsen calorieën, en gewicht - te keatsen werom.

2. Trein, sa net alle dagen, op syn minst 3 kear yn 'e wike foar in heal oere.

3. By it útoefenjen mei de weighting watch out foar sykheljen. Allinne yntinsive load sil oanstekke fet yn de sellen. Moatte fergrutsje hert taryf en it oantal adem yn.

4. Net besykje te drastysk ferlieze gewicht - it is tige skealik. Net moatte wurde wurch harsels, yntinsive en regelmjittige opliedings moatte wêze genôch.

5. Control jo gewicht ferskate kearen yn 'e wike.

6. Wês wis te alternative de oefeningen foar ferskillende spieren om foar te kommen oermjittich stress op 'e spine.

7. Besykje net om te trenen yn 'e jûn en yn' e moarntiid of yn 'e moarntiid. Dit is de meast brûkbere tiid te verliezen gewicht.

Dy ienfâldige rjochtlinen sille helpe yn hoe't it oanstekke fet op it liif en de flanken, heupen, skonken en earms.

warm-up

Foardat jo begjinne te oefenjen mei de weighting, dogge de training. Dit sil helpe oanpasse it lichem nei in aktyf lading. Begjin mei in ljocht stretching fan it lichem. Stand up rjocht, hannen ferbine byinoar en lûke foar him. Jo knibbels moatte wurde wat bûgd. Lûke dyn earms foarút en werom ôfrûne. Hâld dizze posysje foar 10 sekonden. Dêrnei stretch omheech, dat rûn fan de spine. Hannen efter syn rêch en ferbine de trekfearten werom. Kin werhelle wurde ferskate kearen. No binne jo ree om de oefening mei de weighting foar gewicht ferlies.

Remember! As jo wolle oanpasse 'e hannen, torso of skouders - nim in dumbbell yn' e hân. As jo nedich te reparearjen de buik, dy't of billen - verzwaren de skonken. Lit ús keare oan 'e oefeningen foar ferskillende "probleem gebieten."

Skouders, werom, buik

Feet shoulder-width apart plak, wylst se harsels stean up rjochttroch. Woningbouw expose wat nei foaren, bûgen werom. Net slouch, keare het mes. Foar stabiliteit, kinne jo stek dyn fuotten op 'e flier en bûge jo knibbels in bytsje. Hannen mei dumbbells moatte wurde sakje Down en de earmtakken licht bûgde. Tagelyk litte har hân, en de pols moat sjen nei boppen. Net wave 'e earms, nammentlik de trekfearten. De spieren fan 'e rêch en skouders moatte wurde felt spanning. Meitsje 3 fan dy sets fan 10-15 kear.

Biceps, billen en skonken

Dit is in goede oefening mei de weighting foar de hannen en legere úteinen. De hannen nimme dumbbells en skonken breed regeljen. Bûge jo earmtakken en triuwe oan 'e mul. Performed bewegings moatte wêze intens. Do lunges dan rjochts, dan lofts foet, ôfwikseljend bûgen 'e knibbels. Nei ferskate sets fan 7 kear it wurk fan 'e hannen ferbine. Performing lunges, unbend en bûge de earmtakken, trekken fan de weighting oan syn boarst. Soargje derfoar dat iene skonk wie rjochte doe in oare bleat te lizzen is nei foaren. Carry gewicht troch de gluteal spieren, dus jo net perenapryazhete werom. Ek, altyd bliuwe jo earmtakken op dyn waist. Wer, nim in pear oanpak.

Triceps, buik

Feet ferlitte de pelvic breedte, bûgen bytsje op 'e knibbels. Hâld dyn rêch rjochte en in bytsje Tilt it lichem foaren, bondeljen fan in mes. As it útfieren fan dizze oefening mei de weighting top boppe komt, en it ferlet flink de mage. Yn 'e hannen krije de dumbbells ôfwikseljend bûge en unbend se werom, sûnder feroarjen fan de posysje fan' e earmtakke. Hâld track fan prestaasjes technyk. Tense spieren fan de mul en de parse. Wurk elbow joint, net it skouder. Yn dit gefal, de hannen net hingje út. Werhelje it oefening 10 kear.

obliques

Fuotten in bytsje regelje yn 'e hân nimme in dumbbell. Doch kant bochten, wylst skowen oan 'e kanten fen syn hannen. Folgje de 7 oanpak.

De folgjende oefening mei de weighting foar de fuotten, likegoed as foar de opskowde spieren, is ek hiel goed. Nim dumbbells en sitte op 'e oefening bal. Move it yn ferskate rjochtingen, helpen harsels en skonken sûnder ferpleatsen fan it lichem. Om fersterkjen it effekt skouders slumped foaren. It is ek handich om gymnastic hoop. Jo kinne keapje mei massage Rollers of dwaan gewoane plestik, dat stadichoan swierder. Wichtich yn sokke oplieding - west regelmjittich en faker as ien kear.

Skouders, boarst, bûk, billen,

Lizzen op in mat mei syn rêch, skonken somknite en optille. In bytsje bûge dyn hannen mei dumbbells en optille ússels boppe it boarst. Se briede yn 'e hân, wrist te reitsjen de flier. Wer by it begjinpunt posysje. Hâld dyn billen út 'e flier en net bûge werom. Folgje de beweging soepel, sûnder Jerks. Do 3 sets fan dizze oefening mei de weighting foar de billen, bûk, boarst en skouders 10 kear.

Bûk, ynderlike dij

Sit op de matte, bûge dyn skonken en dyn fuotten set op 'e flier. Tusken knibbels, hâld weighting. Hannen pull 'e billen en sêft bocht. As performing oefenings lean op dyn earmtakken. Besykje te squeeze de dumbbell knibbels, dan relax dyn heupen. Doch dizze bewegings 40 kear foar 2 sets.

Bûk, billen, dij front

Foar muorre hug 'e billen en skouder blêden, draaien' e skouders. Hâld op dyn fuotten skouder breedte, it is mooglik foar de duorsumens triuwe se foarút. In bytsje bûge dyn knibbels en hannen mei dumbbells uprites dijen fan foaren. Ôfwikseljend, besykje te hisen direkte fuotten sadat se parallel mei de flier. Toe mei de trekfearten oer. Net meitsje ynienen swings en Jerks doe't it útfieren fan dizze oefening mei de weighting. Foar de fuotten en gewrichten is tige traumatysk. Meitsje 3 oant 10 kear werhelje.

Bûk, billen,

Lizze op dyn rêch, heevje dyn skonken rjocht omheech. Fuotten, hâld in licht gewicht materiaal of in plestik flesse (lege). Lâns it lichem, set dyn hannen yn 'e flier uprites palmen. Raise dyn skonken de ynspannings fan it liif en billen. Yn de measte gefallen dit kin net dien wurde. Der is wichtiger om fiele de "it opheffen fan 'de spanning yn it liif en billen. Do 2 sets fan 10 kear.

Billen, dy't efter

Folgjende, wy sille útfiere oefeningen mei de weighting foar de billen en werom fan de dij. Foar dizze stean op knibbels, earmtakken rjochte op (of palm). Oan 'e ynderlike kant fan' e knibbel clamp dumbbell. Deselde bent skonk optille, dan leger. Yn dizze knibbels moatte wêze boppe de romp. Werhelje 12-15 kear. No doch it dan mei de oare skonk. Run in oare oanpak. Hâld in each op 'e mul, it moat net SAG.

Billen, lateraal dij

Stean neist in muorre en meager op har hân. De oare kant te hâlden de weighting op de foarkant dij. Lift it tsjinoerstelde skonk oan 'e kant sa'n 45 graden út' e flier. As performing oefeningen foar dijen mei weighting hakke pull op en leger it Sock en foet del. As der gjin swierrichheden, wat leger de befieming fan 'e lift. Do 3 sets fan stappen en sûnder Jerks foar 12 kear op elts skonk.

Útfiere oefeningen mei dumbbells korrekt en krije in grut resultaat nei in pear moanne!