Warmen tsjinoer it hûs oplieding foar begjinners

Healthy lifestyle - it is hiel handich foar absolút alle minsken, as it kinne jo net allinne sjoch goed, mar ek fiele great. Dêrom, eltsenien moatte tinke oer it feit dat guon fan harren tiid oan besteegje op oefening dy't fersterket dyn spieren, ûntlêste jimme fan tefolle fet, ferbetterjen it funksjonearjen fan it hert en de oare organen. Mar, de measte minsken fine in ekskús. Se binne net belutsen by sporten foar de reden dat gean nei de sportskoalle - duur, lastig, een lange tiid, ensafuorthinne. Al let weromkommen út it wurk en net wolle hawwe neat oars as rest. Mar dit is it ferkearde paad, en te finen tiid foar in bytsje oefening is altyd mooglik. En net needsaaklikerwize fêstlein yn 'e sportskoalle, om't it mooglik is om te trenen en thús. Allinne hjir moatst wêze hiel foarsichtich, omdat jo sille gjin coach wa sil sjen litte jimme allegearre en lizzen, en in protte minsken kinne krije ferwûne nei de earste sesje. De wichtichste reden - it ûntbrekken fan waarme-up. Mar de waarme-up - in wichtich part fan 'e oplieding, dat liedt ta toan dyn spieren, waarmet op en rint fan har, lit it hert oan te passen oan ferhege loads. Yn it algemien, is it ongelooflijk nuttich ding. En yn dit artikel jo leare hoe't te sjen in standert waarm-up foar de training thús.

Bend over

Warmen foardat oplieding thús moat bestean út in set fan ferskate oefeningen, elk dêrfan is nedich om te fieren in koarte perioade fan tiid. Bygelyks, it is rekommandearre om te begjinnen mei pinholes nei foaren út in steande posysje. Jo moatte op geregelde tuskenskoften te bocht en oanreitsje de fingers flier tusken dyn fuotten út elkoar by skouder breedte. It is oan te rieden om dit te dwaan oefening foar likernôch tritich sekonden en dan kinne jo direkt trochgean nei de folgjende. As jo sjoen hawwe, it waarme-up foar de training thús betsjut net lang ynterfallen tusken oefeningen, as elk fan harren wurdt dien hiel gau.

Ferheging fan de knibbels

De kommende tritich sekonden, wat sil bestean út waarme-up foardat jo workout thús, moat befetsje liften 'e knibbels fan deselde standing posysje. Allinne dizze tiid, dyn fuotten moatte net stean shoulder-breedte apart, en tegearre - sadat jo krije in goede stretch de spieren en stil te hâlden balâns wylst steande op ien skonk. Sa, begjinne by it opheffen iene skonk omheech, bûgen dat op 'e knibbel, tagelyk gripe de knibbel mei beide hannen en triuwe dysels. Ynearsten, jo miskien fiele ongemak, dat sil plakfine hast fuortendaliks. Dat betsjut dat jo spieren binne net ree foar in serieuze oefening, mar harren workout ta te rieden se. Feroarje de foet en werhelje dizze proseduere ferskate kearen. Warmen tsjinoer it hûs training foar famkes en dit kin einigje. Guys kinne ek besykje om complicate syn opjefte, mei help fan gewichten.

De opskowde tilt

Warmen foardat it hûs workout foar manlju kinne ôfwike fan dy wat wurdt oanbean oan froulju omdat faak minsken fan ûngelikens slachte wurkje op ferskillende spier groepen en easkje ferskillende lading dizze deselde spieren te waarm se. Mar de oefening as gehiel sil itselde foar harren, gewoan minsken, wêr mooglik, kin complicate it proses sels, mar wêr net wurkje, it brûken fan oanfoljende accessoires lykas gewichten of dumbbells.

Mar it is tiid om werom direkt oan de ynhâld fan 'e training. De folgjende oefening sil nimme jo deselde tritich sekonden, en hjir jo moatte Tilt de kant sûnder it opheffen fan de fuotten fan 'e flier. Dit makket it mooglik om te ferwaarmjen de obliques. Complicate oefening kin wêze as folget: doe't tilted sideways to heffen it tsjinoerstelde earm boppe syn holle, wylst meitsjen net ien, mar twa springy tilt, foardat werom nei it begjinpunt posysje. En dus is it moat wêze in waarm-up foar de training thús. Foto fan ferskate sporten profesjonals kinne helpe jo begripe, om de paden nei en hoe te dwaan de oefeningen.

Sirkelfoarmige moasjes mei syn hannen

Wat oars is it waarme-up foar de training thús? Begjinne de waarme-up hat al trochjûn, mar der is noch genôch oefeningen om jo te helpen jo warmen dyn spieren foardat oefening. No kaam de bar fan 'e skouders, dat kin ek noch in grutte lading. Om MASH ha, dan moatte meitsje circular rotaasje fan de earms sawol foarút en efterút. Jo kinne dit dwaan op in stuit of complicate syn taak útskeakelje troch beide hannen tagelyk. Dizze oefening moat net liede jo tefolle swierrichheden, mar dan silst wêze tankber foar him, doe't, nei in swiere lêst fan 'e skouders, se sille sear folle minder. Warmen tsjinoer it hûs oplieding foar famkes kinne ek in oefening, lykas syn oanbod te fieren sels de earste brêgeklassers yn it fysike ûnderwiis klassen.

húsfesting beklimmings

Warmen tsjinoer it hûs oplieding foar begjinners moatte der wis fan wêze foar ûnder oaren oefeningen dy't sil warmen de abdominal spieren, as dit is in tige wichtige spier groep. Se wurde belutsen by hast al it measte training oefeningen, sadat de parse moat wurde fersterke earst. Dit oefening moat wiermeitsje al foar in langere perioade fan tiid - likernôch twa minuten. Jo moatte nei sliepen op 'e flier, stek dyn skonken, en dan optille it lichem en it sykjen om' e teannen fan syn fuotten. It sil hawwe in lichte ynfloed op de abdominal spieren. As jo net fiele gjin ynfloed op dyn abdominal spieren, kinne jo stadichoan fergrutsje it lichem hoeke fan de beklimming. It alles hinget ôf fan jo yndividuele omstannichheden. Jo kinne ek optille it lichem oant in hoeke fan njoggentich graden, dan oprekke de fingers oan 'e teannen, as jo it gefoel dat jo binne by steat is.

Ferheging fan it liif en holle

Oefening sil ek oan 'e foarige, allinnich diskear jo moatte lizzen op dyn mage en lift tagelyk en syn kop en skouders en ien skonk. Fieren dizze oefening moat wêze lytser as de foarige. De ideale tiid soe sa'n sechtich sekonden. As jo tinke dat iene skonk is net genôch, dan kinne jo tagelyk oarder stelle sawol fuortendaliks en hâld se yn 'e loft sa lang mooglik. Dan kinne jo begjinne om syn hannen oan 'e kanten, of sels sette se achter dyn holle, mar net overdo is. Unthâld dit is de training, net de training, en jo taak is net te ûntwikkeljen spier, mar allinnich harren knead.

Leg lift

De folgjende oefening sil ek moatte fieren foar in minút en ek út it gevoelig posysje. Allinne dizze tiid sille jo moatte lizzen oan syn kant, pleatsen ien hân ûnder syn holle te hâlden dat omheech. De essinsje fan de oefening is dat jimme oprjuchtsje iene skonk omheech, fêstset har yn 'e loft en ferlege werom. Doch dit foar tritich sekonden, en dan draaie oer nei de oare kant, nim in fergelykbere posysje en lift de oare skonk al.

pushups

In oare oefening dy't sil helpe jo hoe't jo stretch en warmen spieren yn dyn liif - dat syn push-ups. Allinne jo moatte bringe ússels wer dat sa lang as jo net dwaande mei folweardige oefening, mar allinnich kneads. Dêrom, behein dysels ta ien minút, nim dyn tiid en net overdo is. Nim in posysje dat jo sille wêze de meast handige, en dogge push-ups yn in frije tempo. Dit oefening hannelt direkt op ferskate spier groepen, guon wêrfan't je ha earder kneaded, dus der is gjin gefaar dat jo dwaan sil oan harren te grutte lêst.

Dien meitsjen fan de oplieding - cardio

De lêste en lêste stadium fan 'e oefening sil wêze wat oars as de foarige eksimplaren. Alles waard dien earder oefenings waarden ûntwurpen om derfoar te soargjen dat jo spieren wurde ferwaarme omheech, warmed omheech, rûn sa't it moat, dan kinne jo oprekke se sûnder de driging fan skea oan de stretching of skuorre. Mar dat is net alles, wat is in waarm-up. Lykas sein earder, yn de útfiering fan in grutte swiere oefening lading hat ynfloed net allinne dyn spieren, mar ek it hert (dat is ek in spier). Mar te stretch troch konvinsjonele middels jo net krije, dus jo moatte syn taflecht ta in spesjale oplieding sesje foar dat is in cardio konsoles. Syn essinsje is om in bytsje fergrutsje de lêst fan dyn hert, dat wie it klear foar de swiere oefeningen dat jo sille te fieren. Kardiorazminka is hiel simpel: jo hawwe likernôch trije minuten te fieren ôfwikseljend rint yn plak en springe. Dizze kombinaasje sille jou jo it winske resultaat, en yn 'e rin fan de oplieding jimme sille net wurde ûnderfine hert problemen, smoarend, fiele boarst pine yn syn kant, ensafuorthinne.