Easy oefeningen foar swiere froulju: 3 trimester, 2e en 1e

Childbirth - in natuerlike proses, nettsjinsteande har kompleksiteit. As in frou is ree foar him, it is geunstiger foar garandearre levering.

De foardielen fan fysike oefeningen yn it swierwêzen

Motor aktiviteit is nuttich foar elkenien, wêrûnder swier froulju. De deistige útfiering fan simpele fysike oefeningen binne hiel geunstich effekt hat op de cardiovascular systeem, bloedsirkulaasje, it ferminderjen fan it risiko op foei hypoxia. Spieren komme yn toan steat, en dat helpt te gaan met de tanimmende wurkdruk elke moanne as in frou faak ûnderfynt in konstante gefoel fan swakte en wie yn ein. Opladen in pregnancy - it is mooglik om te kommen dat in set fan ekstra kilo, en ek te kommen dat it uterlik fan striae en cellulite.

sykhellingsorganen ta te rieden foar de befalling kin helpe spesjale oefeningen foar swiere froulju. 3 trimester foar sokke stúdzjes - in tige wichtige perioade. Coacht sykheljen draacht minder pynlik fleagen en it risiko op foei asphyxia, de poppe yn arbeid soe krije genôch soerstof.

It hat in geunstich effekt op de gymnastykferiening en it senuwstelsel. Exercise helpt te ûntspannen en mije de nervositeit dy't wichtich is yn dizze perioade.

Exercising thús

Oefeningen moatte oansprutsen wurde fan it earste begjin fan de swierens, te behâlden goede sûnens en foarm hiele antenatal perioade. Mar besites oan gyms en fitness sintra op dit stuit moatte mijd wurde, is it bêste om te gean mei thús. Home gym foar swiere froulju moatte net nimme langer as 25 minuten op 'e tiid. De dreechste hjir - de regelmjittigens en gearhing. Klassen moatte fierd wurde op deistige basis, net allinne as der in winsk en tiid. Dêrom, jim moatte meitsje se yn in deistige gong fan saken en strang abide by it.

Independent seleksje fan oefeningen kinne soms foar skea expectant mem of de poppe. It soe dus wêze hiel goed as in kar fan de oefeningen sille helpe de dokter it tafersjoch op de swangerskip. Hy sil wêze kinne om rekken mei al de yndividuele skaaimerken en it ferlet fan it lichem yn eltse trimester.

Regels foarsichtigens en contra-indicaties

Yn de swierens moatte wurde behannele mei ekstreme foarsichtigens foar ferskate loads. Dêrom, fêsthâlden oan in set fan regels by oefening kinne helpe kommen dat de problemen:

• Foardat jo begjinne training, jim moatte rieplachtsje jo gynekolooch en soargje derfoar dat der gjin contra-indicaties. Dat jildt benammen fan dyjingen takomst memmen dy't in sterke toxicosis, buikpijn, bliedend, uterine spieren toan of der is in bedriging fan opsizzen fan de swierens.
• Jo moatte om út te sykjen hokker soarte fan oefening yn de swierens sil wêze behelpsum, en wat moat net dien wurde.
• Net ferwaarloazing it waarme-up, dat sil warmen dyn spieren en ferbetterjen bloedsirkulaasje.
• Gebouwen foardat klassen moatte wurde goed ventilated, frije klean.
• Do kinst net krije te meifierd - de tiid fan de oefening wurdt beheind ta 15-25 minuten, ôfhinklik fan 'e trimester. Benammen yn ien lichtgewicht gymnastyk trimester rekommandearre foar swiere froulju, beslacht net mear as 10-15 minuten tiid.
• It is needsaaklik om te heffen skerpe bewegings - running, springe, aktive spultsjes, oplieding op simulators.
• Om tafersjoch te hâlden heart taryf. Pulse moatte net heger as 150 beats.
• Foar elke faze fan de swierens hat in eigen set fan gymnastic oefeningen.

Oefeningen foar 1 trimester

It fuortsterkjen fan it abdominal spieren, it tarieden fan herten oan tanimmende loads - dat binne de wichtichste taken dy't helpt oplosse de earste etappe fan de oefeningen foar swier froulju. Earste trimester - in tiid doe't it lichem is meast kwetsber, dêrom, rekommandearre de meast ienfâldige oefeningen:

• Squats. Stie op 'e flier, de skonken útinoar, teannen in bytsje út elkoar nei bûten, de iene kant moatte jo fêsthâlde oan syn stoel, en in oar lûke oan' e kant. Stadich falle, hâlden fan de hakke op 'e flier, knibbels te lossen yn' e hân. It is wichtich dat de spieren op 'e binnenkant fan' e dij stam. 8-10 do sit-ups.
• Útfieren fan hellingen ôfwikseljend yn rjochts en lofterhân, de hân kin fêst hâlde oan 'e mul of de earmtakke foar him.
• Exercise fersterket de spieren fan 'e boarst: steande rjocht, hâld dyn hannen op boarst nivo, kombinearjen hân. Inhale - ynfloed wapens, útazemje - ûntspanne. Run 15 kear.
• Stand up rjocht, kom oerein op dyn teannen, bliuw yn dy posysje en del stadich. Werhelje it oefening 10-15 kear.
• Foar 3-5 minuten te fieren út rinne op it plak sels.
• Performing flapping syn hannen foar him, ôfwikseljend iene en de oare kant.
• Sittend op 'e flier, útfiere in sirkulêre rotaasje fan de kop - yn ien en de oare kant ôfwikseljend.

It is wichtich om te wêzen foarsichtich yn it proses fan oefening, dan moatte harkje nei dyn lichem en net misbrûk klassen. lestiid moat net mear as 10 minuten.

Gymnastyk foar swiere froulju. 2 trimester

Perioade 2 Terms is minder faai, en de lading net sa ferskriklik. It is wat oars en de doelstellings neistribbe gymnastyk foar swiere froulju. 2 trimester foei bloed oanbod moat wurde ferbettere, it fersterkjen fan de rêch spieren, lumbar en abdominal muorren. Om do dit, wy riede de folgjende oefeningen:

- "Schaar". Stie op 'e flier, verwässern hân yn hân, en stekt se foar him. Útfiere dizze bewegings 10 kear. Dit sil helpe fersterkjen de spieren fan 'e boarst.

- sitten, bûge dyn knibbels en strak ferbine de foet, dan stadich verdund met knibbels oan 'e kant, keeping fuotten út elkoar. Werhelje 3-4 kear.

- rotaasje fan it lichem yn in steande posysje - earst ien manier en dan de oare.

- Sittend op 'e flier, troch it draaien fan de earste kop yn beide rjochtings, dan de romp, hannen gear foar him.

Yn dy perioade, geskikt net allinnich licht oefeningen. Oefeningen foar swiere froulju kinne wurde oanfolle en yoga, fitness, swimbad besite.

In samling fan oefeningen foar 3 Terms

De lêste moannen fan de swierens binne de dreechste perioade. Faak as resultaat in back pine, skonk treurige swierrigens en tinende, problemen mei in stoel - allegear fan dit sil helpe te gaan gymnastyk foar swiere froulju. 3 trimester - in tiid foar in mear fredich oefeningen dy't rjochtsje direkt oan de tariedings foar de befalling. It doel fan de oplieding op dit toaniel - ferbetterjen venas sirkulaasje, mienskiplike mobiliteit, fergrutsje de elasticiteit fan de pelvic ferdjipping en swier stimulearring. Foarstelde oefeningen:

- Lizzend op dyn rêch, skonken ôfwikseljend flink de buik, bûgen se op 'e knibbels. Werhelje 6-7 kear.

- Op syn knibbels, sitten op 'e hakken en opheft. Yn de tiid fan squats werom nei Arch, rising - te bûge werom.

- Sit op 'e flier, bûgd skonken lûke oant har, en dan, sêft drukken syn Palms op syn knibbels, ferspraat hjar hilligje, besiket te oanreitsje de flier mei harren.

- Get op dyn knibbels, stadich bûge en bôgen de rêch, werhelje 5 kear.

It is net nedich om te fieren út oefeningen te kompleks en aktyf, t. Om. Overexertion kin liede ta abortus provocatus. Sa gau as der in gefoel fan wurgens, lessen moatte wurde staakt. Om oan mear maklik foarby wirk, woe gjin komplikaasjes by de befalling en de kreamtiid gien is sûnder grutte gefolgen, moatte dwaan 'e oefeningen alle dagen foar 25-30 minuten. Perfoarst yn de deis tiid moat wêze oefeningen foar swiere froulju. 3 trimester is it wichtichste yn tarieding op de befalling.

Oefeningen mei de bal yn de 3 trimester (fitball)

Oefeningen mei de bal frij simpel, mar tige nuttich, t. Om. Help te ferminderjen hege bloeddruk, normaliseren bloedsirkulaasje, verlichten wurgens. Dit is foaral relaxing oefeningen foar swiere froulju. Op de bal, kinne jo sitte, lizzen, lynjend op syn boarst, en sêft Wiggle.

Yn in sittend posysje, setten de bal foar jim, kinne jo iepenje en slute syn hannen. Dizze oefening draacht by oan de oplieding fan de pectoral spieren. It fersterkjen fan de rêch spieren, Jo moatte sit op 'e bal, draaie de wenningen ôfwikseljend yn ien of de oare kant.

Cepos oefeningen foar Litvinova metoade

Proper sykheljen is fan grut belang foar de oansteande mem. It kin helpe jo normaliseren it funksjonearjen fan alle organen en lichem systemen.

Ûntwurpen Svetlana Litvinova set fan bysûndere oefeningen hat in ûntspannen en calming effekt, dat helpt te ôfliede út de stress en ferminderje it nivo fan 'faalangst'. Learn to boarst sykheljen en helpe tariede foar de befalling kin helpe it sykheljen oefeningen foar swiere froulju. Litvinov opnommen yn syn komplekse in seleksje fan de ienfâldige en fertroud oan alle oefeningen op 'e útfiering fan dat fereasket mar 10 minuten in dei:

• Breastplate sykheljen. Begjinstân - stean up rjocht, hannen op heupen. Stadichoan inhale, vullen van de boarst mei soerstof. It mulruft is net belutsen.
• Diaphragmatic sykheljen. Keeping iene hân op it liif en de oare op it boarst, nim in suchtsje, stjoer it mulruft en liif wat ferbrede ta. Dan - útazemje foar 4-5 sekonden. Sa'n sykheljen verbessert bloed oplage fan de foetus.
• Cepos as in hûn. Om fieren de oefening sil moatte tekenjen hûn - stean op alle Fours en stekt syn tonge út, hoecht te sykheljen troch de mûle faak, faak as hûnen dogge as se binne hjit. Tagelyk de longen wurde folle mei soerstof hiel gau, en baby wurdt hieltyd genôch lucht.

Oefeningen dy't kin net útfierd wurde yn de swierens

Der binne in tal oefeningen trochhinne bleddere moatte wurde mijd yn de swierens. It is allegear troch stretching fan de abdominal spieren, twist, brug, snaren, en gymnastic klassen as nedich te ferheegjen de skonken ( "fyts", "birch" en sa fierder. N.).

Sporten yn it swierwêzen

Yn de swierens, rekommandearre feilich sporten. Mar hiel pear fan harren:

• Fitness. Werhelje de muzyk ienfâldige moasjes ferbetteret it hert spier, de bloedsirkulaasje, sêdzje it lichem mei soerstof. Frij maklik útfierd sokke oefeningen foar swiere froulju. 3 trimester is in bysûndere perioade, dus doch mei oan in fitness is net nedich op dit stuit.
• Swimmen. Dit is faaks it meast heilsum sport yn swangerskip, rekommandearre op elts stadium. En jo kinne swimme allinne of yn in groep, mar yn 'e lettere stadia is better, as it is oanwêzich by de coach. It wetter kin útfierd wurde, en ferskate gymnastic oefenings. Allinne is it wichtich net te overdo it - bliuwe yn it swimbad wêze moat net mear as 20 minuten.