Effektive oefeningen foar froulju thús

Fansels, elke frou dreamt fan in oantreklike figuer. Yn betinken nommen dat de lêste jierren ûnder berop ferwiist nei in seldsume kombinaasje fan froulike foarmen en WASP waist, it paad nei skientme - it is in soad moannen fan it wurk op in hûs of yn de sportskoalle. De twadde opsje giet it om de beskikberens fan de frije tiid, finansjele middels en in beskate oandiel fan fertrouwen. As de sportskoalle net passen jimme, it makket neat út: der is in effektive set fan oefeningen foar gewicht ferlies thús. Foar froulju dy't net ûntliene sport earder, dan sil in wis manier te krijen de gewenste foarm yn de treast fan jo eigen appartemint.

pushups

In protte famkes haat push-ups fan skoalle dagen. Dat is net sa frjemd: in seldsume fysyk ûnderwiis classes de learaar tinkt om de krekte útfiering fan klassike oefeningen. Meast gewoanwei tastean studinten te squat, push-ups en lunges op samar - en lang om let squats liede ta in ferhege kâns op knibbelblessuere, oanfallen net bringe gjin effekt, en push-ups push-ups ... learling gewoanwei net witte hoe. En ek dy't hawwe al berikt in lette middei wichtige foarútgong yn de sport, en soms kin net moetsje en in pear werhellingen fan dizze ienfâldige oefening foar froulju. Dus wat is de deal? ..

Wêrom wurdt it beskôge dat de push-treende hannen. Nim in ûnderbrekking fan dizze grutte flater, en tink, se net traine 'e earms en boarst spieren en de parse. Om werom út de winning oan 'e begjinstân, is it nedich om te belûken by de spieren, en net allinnich te recht jo earmtakken, it jounmiel op harren, it folle gewicht fan syn eigen lichem. Klear? ..

Hoe te dwaan push-ups

Stean op knibbels en palmen regeljen sadat de ôfstân therebetween grutter as de breedte fan 'e skouders, de earms moatte wêze yn line mei de skouders. Somknite skonken en set se in berop dwaan allinne op syn teannen en hannen. Legere liif sa lang as tusken de thorax en de flier sil gjin pear sintimeter, dan bûge de earmtakke en werom nei begjinstân.

Tidens dizze oefening foar froulju heupen altyd moatte wurde ferhege, en it lichem is spand.

plie

De twadde namme fan dizze oefening - "squat sumo styl." It kin dien wurde mei dumbbells (deadlifts), mar begjinners moatte begjinne mei de meast simpele ferzje, sûnder ekstra apparatuer.

In ienfâldige, mar verbazingwekkend effisjint beweging jout foarm oan de binnenkant fan de dijen en fersterket de spieren fan 'e billen kant. Do it faker, en smelle skonken , keppele oan oanskerpe billen wurde garandearre.

Stean op en stean mei dyn fuotten breed. Fuotten moatte wurde sykjen yn ferskate rjochtings. Legere liif troch bûgen jo knibbels omheech oant de dijen binne parallel oan de flier. Hâld dizze posysje, dan stadich lift it lichem werom nei har oarspronklike posysje.

French parse Triceps

As jo tinke dat de oefeningen foar froulju thús moat him beheine ta oplieding de abdominal spieren, boarst en billen krekter obstrewearje oan syn hannen. No, as jo bewûnderjen lange fingers en tinne polsen, mar hoe jo hannen sjogge taller? Oft jo kieze in jurk mei mouwen omdat de skouders en forearms lykje hiel Jurden (notysje: it bart en "tinne persoanen")? Dames kompleks oer forearms, faak kopen dumbbells en besykje om "pump up" biceps. Dit is it ferkearde move, fanwege it ferskinen fan 'e boppeste earm moetsje hielendal ferskillende spieren - Triceps workout dêr't der binne aparte oefeningen foar froulju. Utfiere se op elts momint, as dizze simpele bewegings net nedich folle ynspanning.

Korrekte techniek benching

Foar de Frânske bench parse Triceps nimme in pose karakteristyk fan klassike oanfallen. Heel moatte rêste op 'e flier. Lean nei foaren oer de bleatsteld knibbel en stek dyn hân út 'e dumbbell omheech en werom, nei it punt fan dumbbells nei it plafond. Opheffe en leger it earm oant 30 kear oan eltse kant. Optimale projectile gewicht is ien kilogram.

Step-up

Dizze beweging net altyd befetsje standert thús oefening: froulju yn de sportskoalle wurde frege om te wurkjen mei de stap platfoarm of bankjes te fieren dat korrekt. Lykwols, de beskikberens fan spesjale apparatuer op it feit dat it net nedich; genôch te hawwen in hûs resistant hurde foarwerp, dat kinne jo feilich in berop dwaan op it hiele lichem. It sil fit, bygelyks, betrouber kruk. Yn in knipe, kinne jo brûke en Gestoffeerde meubels lykas banken.

Step-Up is ûntwurpen om te trenen de gluteus Maksimus en hamstring spieren. Hy waard sichtber verstevigt de billen en lit ús te jaan de skonken mear smelle foarm. Boppedat, dizze oefening foar froulju binne aktyf belutsen quadriceps, omdat yn 'e proses jo moatte recht jo knibbel ûnder it ferset.

How to step-up

Stean foar in stap of stool en stevich sette op har lofter skonk. Straining allinnich de lofter skonk spieren (en de twadde - it lichem), til de romp omheech oant de skonk sil net ferskine absolút rjocht. Leger it lichem werom del oan 'e rjochter foet rekket de flier, en Repeat.

It is wichtich dat it lichem wie Doetiid alle tiid, mar it boarst - rechttrekken. Hanthavenje de balâns troch it foarkommen fan oermjittich toernoaifjild foaren of efterút.

brêge

Sa is it net allinnich gymnastyk figuer, mar ek ienfâldiger op it mêd fan technyk oefening. Brêge - perfekt foar in "poldergemaal" fan 'e billen. Dêrneist reguliere prestaasjes fan dit elemint sil hâlden dyn rêch sûn en mije pine.

Lizze op 'e flier op dyn rêch, bûge dyn knibbels en fuotten stevich rêst tsjin' e flier. Lift de heupen, sadat it lichem fan skouders ta knibbels foarmje in rjochte line. Hâld dizze posysje, en dan del werom nei harren oarspronklike posysje.

Strap mei in show fan hannen

Genôch om tear út de flier mei ien hân yn 'e posysje fan' e "strap" om effektyf oefenje hat fûn in nije, noch machtiger effekt. Dizze fariant fan de statyske spierspanning ferbetteret hâlding en sterkte fan it spier lichem, makket jim fiele better, sjoch taller en fiele oprjochte fertrouwen.

Begjin nimme in posysje foar push-ups, mar bûge jo earmtakken en lean net op jo palm en ûnderearm oant syn earmtakke. De torso moat foarmje in rjochte line fan skouders to fuotten. Flink jo abs en hâld de hjoeddeiske posysje fan 'e heupen. Raise jo rjochter earm rjocht út foar him, en doe pakte hannen blades moatte wurde lein werom en del. Hâld de feroare bar foar 5-10 sekonden, dan ferleegje jo rjochterhân en optille lofts.

Stean op 'e skouders

De bêste oefeningen foar froulju thús binne basearre op yoga asanas. Lykas bekend, yoga wurk wonders wat it herstel fan fysike en mentale harmony minsklik, behâld fan it lykwicht tusken de binnen en de bûtenwrâld. Dêrneist is de inverted posysje kin flink ferlytsje de onaangenaam effekt fan "oranje peel" dat ferskynt op de billen fan cellulitis. Eksperts riede dogge skouder stean, of sels lizzen foar fiif minuten, skoarre syn fuotten tsjin de muorre, elke nacht ear't er op bêd.

Lizze op dyn rêch en optille dyn skonken en billen út 'e flier. Trochgean opheffe se en om himsels oant syn holle oant 'e teannen reitsje de flier. Set dyn hannen ûnder dyn rêch foar stipe en recht dyn skonken yn 'e loft, it meitsjen fan in rjochte line fan skouders to fuotten.

Tink der om dat de hals moat wurde ûntspannen op de skouders ûnder de resepsje. Besykje ta it hâlden fan dizze posysje foar op syn minst ien minút, dan stadich werom nei de posysje fan it ligen op 'e flier.

full training

Om de wichtichste "man" spieren in goede training, fiere it hiele kompleks fan boppesteande oefeningen. Elts fan harren moatte wurde werhelle tsien kear yn totaal en fieren trije sets. Tusken ferskate posysjes en bewegingen, is it winsklik te fieren út cardio (hurdrinne of rinne yn plak, springen tou), en net te rêsten, want sa gau as de konstante beweging en de ôfwikseling fan krêft training mei kardioelementami kin garandearje dy in flugge en befredigjend resultaat. Dêrneist kracht training foar froulju burn maksimaal calorieën allinne as kombinearre mei úthâldingsfermogen training.

As jo wolle rjochtsje op in spesifyk probleem gebiet, kieze jo favorite oefeningen en incorporate se yn harren normale berik. Goede dynamyske eleminten wikselje inoar ôf mei in statyske spanning (bgl, bewegen fan de slat nei de push-of oarsom, út oefeningen oan 'e parse - oan' e pynbank op 'e skouders, of oarsom). It wichtichste ding - net ferjitte dat it minsklik lichem wurdt hieltyd wurdt ferbettere, wat betsjut dat ynkoarten hy hat noch mear yntinsive en komplekse loads.