Oefening foar de billen: it program foar famkes

Dat is de lêste moanne fan de winter komt ta in ein. Net fier ôf de lang-ferwachte maitiid en simmer seizoen. Dit betsjut dat der hiel gau út waarme broek, wy springe yn koarte rokken, Tops en swimsuits. En, fansels, by in kalamiteit leech fan klean binne sichtber al ús irregularities, oermjittige convexity, sagging en oare gebreken figueren. Oplosse it probleem sil helpe deistige oefening foar de billen. Spesjaal foar jim ha wy selektearre de meast effektive oefeningen dy't geskikt foar útfiering thús en de sportskoalle.

In pear ienfâldige regels om te begjinnen

Foardat oertrêdzje oan de sport, jo moatte útfiere wat tariedende prosedueres. Dus, as jo billen training (foar famkes) sil plakfine thús, tariede in mat, wetter, handdoek en jurk yn komfortabel klean, net beheine beweging. Frije romte foar opliedings. Foar klassen yn 'e sportskoalle, dat moat wêze te feroverjen wetter, handdoek, in feroaring fan klean en skuon. Elkenien dy't graach ûntliene muzyk, wês wis te finen in geskikte opmars en ritmyske streame, dy't helpt te ferpleatsen yn in geskikt ritme.

Begjin mei in licht warm-up

Hoe om te begjinnen in hûs oefening foar de billen? Dat is rjocht, mei in waarm-up. Foardat jo begjinne te fieren in kompleks fan oefeningen oanrikkemandearre foar tightening de billen, hoe te warmen. Te dwaan dat foar 5-6 minuten, of Run in sprong op it plak sels. Jo kinne gebrûk meitsje fan it tou. En pas nei jo spieren binne klear, gean nei de neikommende stappen.

Is thús of yn de sportskoalle: squats

Om te begjinnen, beslute om dysels dêr't jo fan doel om útoefenje de billen: yn de sportskoalle of thús. Gelokkich, kinne jo altyd ôfhelje in universele set fan oefeningen foar sawol de hal en it hûs omjouwing. Bygelyks ien fan dizze lessen binne sit-ups, dat kin útfierd wurde mei of sûnder weighting. Yn dit gefal is it mooglik om te brûken gewichten, gewichten of lytse flessen mei wetter of sân.

Squats wurde útfierd as folget:

• Stand up rjochte en plak fuotten breed (it is oan te rieden om parallel mei jo skouders).
• Pick up in flesse of dumbbell.
• Bend dyn earms (mei dumbbells) op 'e earmtakken.
• Rjocht werom (yn dizze posysje moat wurde bewarre hiele training).
• Feet verwässern de kanten (by 45 ° C).
• Folgje de sitting (de bekken moat wêze parallel oan de flier).

Dy squats moatte útfierd wurde alle dagen troch 30-10 kear yn ien oanpak. Stadichoan tanimme it oantal mooglike werhellings. Squats - de meast effektive en tagelyk ienfâldige oefeningen. De bêste workout foar glutes, skonken en it hiele lichem wurdt net fûn.

Squats mei dumbbells en in bal tsjin in muorre

Foar ôfwikseling, de klassike sit-ups op it plak sels kin wat oanpast. Bygelyks, foar dit doel kin brûkt wurde fitbolny bal (spesjale bewurking foar fitness) en dumbbells. Held dit hûs billen Workout. Te dwaan is, útfiere de neikommende stappen:

• Step up en wurden werom nei de muorre.
• Krije de bal, set dat efter him en meager op it boppeste part fan jo lichem.
• Pick up in dumbbell of twa flessen.
• By tiden, útfiere sitten del, bûge jo earmtakken nei jimme, twa - stean op en heevje dyn fûsten mei dumbbells.

Werhelje 25-30 kear squats. It is oan te rieden om te fieren dat kompleks yn 2-3 sets. Tagelyk te fieren alle bewegingen dy't jo nedich hawwe net hurd. Net ferjitte dat jo steune werom en hâld de bal. Dêrom, net bewege te hurd, dus as net te ferliest it lykwicht punt.

Ferskate fariaasjes mei oanfallen

In oare poerbêste oefening foar de billen en skonken binne lunges. Der binne genôch mooglikheden foar harren útfiering. It leafst, de oplieding programma foar de billen It moat alle fan dizze opsjes. Mar it kin wêze, en op syn minst twa fariaasjes fan lunges. Bygelyks, kinne jo útfiere de klassike oanfallen, kombinearjen se mei in krús.

Foar de earste ferskaat oan oanfallen, moatte stean omheech rjochte, en dan meitsje in grutte stap foarút. Yn dit gefal it lichem gewicht bewege soepel tusken dyn skonken. Folgje de oarspronklike squat. Hâld dizze posysje foar in pear sekonden en werom de skonk yn plak. Werhelje earst oan de iene kant 30 kear, en nei de oare.

Cross oanfallen útfierd earder. En yn dit gefal, de foet is net oerdroegen fuortendaliks, mar yn 'e tsjinoerstelde rjochting (crosswise). It oantal werhellings op eltse skonk wurde útnoege om te bringen oant 30-60 sitten op in tiid. By analogy wy kinne dwaan side lunges.

Se rinne op 'e heal-bent skonken wylst stean. Yn dit gefal, de skonk moatte wurde set strang yn 'e kant. Werhelje it itselde ding oan de oare foet. Wat kin better as de training foar de glutes?! As dien korrekt, dizze oefeningen dyn spieren sille letterlik brâne en ache. Mar it wichtichste is, dat ien fan dizze soarten fan oanslaggen kin dien wurde net allinne thús, mar ek yn de sportskoalle. In grutte oanfolling hjir binne dumbbells.

Roppe de skonken omheech

Sadree't jo hawwe klear de oefeningen yn it boppeste fleantúch, it is tiid om te ferhúzjen nei de boaiem. Om dit te drop nei jo knibbels, earmtakken folgje fokus. Leave iene skonk op 'e knibbel en de twadde bocht en de lift. En de hakke moatte jo rjochtsje oan it plafond, en hja skonk - bewege op in rjocht hoeke. Tink der om dat sa'n oefening foar de billen net nedich bûgen by de mul. Om foar te kommen wûnen slaan, besykje te hâlden dyn rêch rjocht en net bûge ûnder it riden. Fieren dizze oefening mei elke skonk 25-30 kear.

Side skonk tilt rjochting

Nei't er syn stúdzje 'e foarige oefening, sêft lizze op dyn kant. Oerhingjende syn holle oan 'e earm fan de iene kant, en de oare foar it gemak fan wat bûgd en set foarút. Nim in djip azem en ferheegje de top skonk upwardly. Hâld dizze posysje foar in pear sekonden. Dan, útazemje en ferleegje jo skonk, sûnder rekket de boaiem lizzende freedsum. Werhelje mei elk skonk 25-30 kear. It útfieren fan dizze oplieding programma foar de billen by de sportskoalle of yn mear fertroude hûs.

ups fan de bekken polumostika

Lizze op 'e flier. Spried dyn fuotten shoulder-width útinoar. Bûge se op 'e knibbels. Hannen del dip en zoom nei harren dijen. Lean op dyn skouders en optille it bekken omheech. Yn dy beweging it boarst as oft rôle op syn holle, en it lichem fiert in soarte fan heal-brêge. Yn de boppeste posysje hingjen, en stevich squeeze 'e billen. Leger it heupen del en werhelje 25-30 kear de opkomst.

Foar in feroaring, de opkomst fan pelvic oefeningen kinne útfierd wurde wylst op 'e heuvel. Dit betsjut dat as it lichem stige omheech, jimme fuotten moat wêze op in hichte. Bygelyks, it kin wêze wat tsjinoer inoar foar yoga blok stoel of in sofa sit. Om complicate dizze aksje skonken kinne wurde set op in grut fitbolny bal.

Útfiere deadlifts mei slimmer

Folgjende betelbere en simpel oefening - de Oudehaske. Foar de útfiering jo nedich dumbbells. Yn dit gefal, dy binne geskikt hokker hawwe in licht gewicht (ûnder 5 kg). Lykwols, by it ûntbrekken fan sa'n weighting en jo kinne altyd gebrûk meitsje fan de flessen mei wetter of sân. Hoe docht dit billen oefening op de sportskoalle? Foar famkes It wurdt meastal útfierd troch betûfte ynstrukteurs. Of it folsleine inisjatyf falt op 'e famkes sels.

Om fieren dizze oefening, is it nedich om te heljen fan in dumbbell, wurden rjocht, recht dyn rêch en earms te lûken down (as in regel, se hingje frij yn 'e heup gebiet). Folge troch wat bûge de knibbels en leger it werom, soepel sliding gewichten op syn skonken. Útfiere lifting dumbbells werom. Werhelje dizze beweging 20-25 kear. Ferpleats soepel en sûnder Jerks. Net rush. Nim koarte pause en sykhelje djip.

De training programma yn de sportskoalle: billen

Gym, oars as thús, hat in grutter gebiet en kânsen. It wichtichste foardiel hjir is de oanwêzigens fan in betûfte ynstrukteur, dy't yn de tiid sil jaan goede advys en meitsje in skema fan fasearre oplieding. Sa, wylst yn 'e keamer, kinne jo nimme ien dumbbells (5 kg is fine), pleatse de breed-skonk yn it "plie" en útfiere squats. Sitten sa lang as de ûnderste part fan 'e dumbbell rekket de flier. Tagelyk, der wis fan dat dyn knibbels net útwreidzje fierder as sokken. Do trije sets fan 12-15 kear.

Deep squats

In oare grutte oefening foar stevige billen binne djippe squats of stimpele sûnder ekstra "pancakes". Om do dit, dyn fuotten skouder breedte útinoar, krije de hals of efter de bar en drage de lêst fan syn skouders. Begjinne te fieren squats, averting jo bekken as as jo wolle sitte op in ûnsichtbere stoel. Werhelje dizze oefening 12-15 kear, mei help fan 2-3 sets.

Squats op ien skonk

Om fieren dizze oefening, dan sil nedich hals of bar mei in lyts gewicht en in bankje. De útfiering folchoarder fan de stappen yn dizze kompleks is as folget:

• Benaderje it bankje en wurden foar har (krekt 60-90 cm).
• Feet shoulder-breedte útinoar plak.
• Bûge dyn knibbels en lift de hals of post up, sette it wer op syn skouders.
• Set it hannen shoulder-width útinoar.
• Recht dyn rêch en optille de holle.
• Oerhingjende toed fuotten op 'e bank.
• Nim in suchtsje en begjinne te sakjen oant sa'n tiid as de heup sil net wêze parallel oan de flier.
• Útazemje en weromgean nei syn oarspronklike posysje.

Feroarje skonken en werhelje deselde proseduere oan 'e oare. Werhelje 15 kear op elts skonk. It oantal werhellet yn dit gefal is it better om te ferheegjen oant 2-3.

Ferhef de billen yn polumostike barbell

Om fieren dizze oefening, earst sitten op 'e flier. Dan, slide dyn fuotten ûnder in bar mei in lyts gewicht. Yn dit gefal, de hals moat wêze op dyn heupen. Dêrnei, sêft lizzen op 'e flier en it hâlden hannen post, begjinne te rizen yn polumostik. Foar dizze sterke wearzich fuotten út 'e flier, en besykje te heffen it boarst omheech. Nei it opheffen en útazemje stadichoan leger ta syn oarspronklike posysje. Werhelje dizze oefening 12-20 kear.

Trening op in treadmill of Orbitrek

Neist krêft training, bydrage oan fluch gewicht ferlies en it ferbetterjen fan de foarm fan jo billen, dan moatte útfiere mear en cardio. Dêrta, geskikt wurkgelegenheid op Orbitrek of treadmill. Lykwols, yn it lêste gefal, dan moatte jo de riem hoek en tilt. Yn dat gefal wurdt de lading op 'e billen sil tanimme, dat sil fiele sels de lytste spieren yn jo "fiifde punt".

Koartsein, align cardio en gewicht training. En dan, hiel gau, do dochst gewoan net werkenne josels yn 'e spegel.