De simpelste oefeningen foar Flat Belly

Wa't by ús net dreamt fan in flinke bún en in dunlike hûd. Yn in dream sjogge wy hoe't de ekstra folders ferdwine, en jo kinne iepenje ûnderwerpen trape en jo druk sjen. Mar in flach mage is allinich it begjin fan 'e paad. Oefeningen foar in flat mage betsjut sels útoefenet foar alle abdominal spieren. Op it wichtichste oerflak fan 'e abdij is in flakte rectusmûsk, dy't ferdield wurdt yn kwadraten troch streken fan binde tissue. Oan elke kant fan it binne skoppige muszels, dy't de rjochte muskel helpe om de rinnen fan 'e romp oan' e kanten te meitsjen.

Sûnt der binne safolle as trije muszels, is it nedich om in parsje to pompen en in flach mage mei in set fan oefeningen te meitsjen. Elke eksset docht op 'e boaiem of op' e boppekant fan 'e rectusmûke. Der is sels in formule: as jo jo skonken (knieren) ophelje, dan is de boaiem fan 'e parsing, as jo it gefal opheegje, dan wurdt de boaiem fan' e parsing. In slanting abs oefeningen foar de lading tapast diagonaal beweging fan de romp en de skonken. Om normale lesten te krijen, moatte jo trije kear de wike in minimum fan 30 minuten brûke. As lykwols sokke lesten net helpe, dan moat it 45 oant 45 minuten ferwachte wurde oant 4-5 kear de wike. It moat ek rekkening wurde dat oefeningen foar in flier mage net helpe sûnder fiedings.

In wichtige regel: elke oefening foar de abdij moat útlutsen wurde. By it ynlieden, foarkomt de luchtfeiligens yn 'e longen de goeie knibbel fan' e romp. It is nedich om de legere rêch te folgjen. As jo pine of ûngemak fiele yn 'e legere rêch, wylst de oefening dwaan, moatte jo it ferfange mei in oar like te ferfangen. As de oare deis nei skoaltiid wie der pine, dan is it in teken fan slimme problemen mei. Hjir kinne jo trainje sûnder omtinken te jaan oan de pine, jo moatte nei de dokter gean. Dit is ek in tige wichtige regel. Troch it oantal oefeningen: jo moatte de wize kieze foar de boppeste en legere gebieten fan 'e parse en foar de sydkant (skriklike) muszjes. Meitsje se yn trije sets foar 15-20 repetysjes. As dit in protte foar jo is, dan minder, mar minder as 10 repetysjes kinne net dien wurde, sil der gjin foardiel wêze.

Oanrikkemedearre oefenings foar in flach mage:

Twisting (foar de boppeste spieren fan 'e parse). Lyts op 'e flier, bûgje de knibbels en knibbels oan' e bank, smeke jo earms oer dyn boarst. Ferlern de rêch fan 'e holle en de boppeste rêch fan' e flier. Om te sjen is it needsaaklik yn in plafond en net in hals te berikken, en in boarst, it binnen in romp. It is net nedich om folslein te sitten, mar allinich om jo fan 'e flier ôf te reitsjen, lykas jo kinne en weromkomme nei syn orizjinele posysje, hâld jo holle op' e gewicht.

Reverse twist (Ab ûnderoan). Lit op 'e flier lizze, syn earms lâns de romp. Bend de knibbels oan jo knibbels en lûk se in bytsje en hâlde se yn 'e lykwicht. Strije jo abdominale muszels en draaie jo knibbels oant jo boarst, opheven fan jo hippen. De skonken moatte stil stean op in hoeke fan 90 graden.

Diagonaal twisting (foar skodige spieren). Dy oefeningen foar de dijen en liif binne benammen effektyf foar alle abdominal spieren en heupen. Lyts op 'e flier, bûgje jo knibbels en sette jo fuotten op' e flier, hannen efter jo holle. Rôp jo holle en skouders, dan ferpleatse jo lofter skouder nei jo rjochthoek. Boppeop, stopje en weromkomme nei de startposysje. Eerst, meitsje in fyts fan repetysjes yn ien rjochting, dan yn in oar, mar jo kinne ferskate werhelling alternearje.

Side elevaasjes (foar skodige spieren). Lytsje op 'e flier oan jo kant, leane jo elbow op' e flier mei jo bûtehand. Yn dit gefal wurdt de oare hân oer it lichem útwreide. It is needsaaklik om it lichem sa heech mooglik te ferheegjen troch de muzikalen fan 'e parse, sûnder hing of fuotten te lûken. Boppe-oan moatte jo bliuwe en rekkenje op fiif, en dan wer werom stadichoan werom nei har orizjinele posysje.

Hiel goed oefeningen foar in flach mage mei in bal helpe ek. Tsjintwurdich binne der mear as ien dutzende oefeningen en hiele kompleksen dy't helpe te meitsjen fan unwanted folds oan 'e taille en berikke de ideale foarm fan' e abdij.