Ass as in nut. Hoe to bouwen glutes?

Round en hok wreed hâld ezel - is de dream fan de measte famkes. Guon wurdt jûn oerwicht troch de natuer, en it metabolisme is sa dat jo kinne ite snoep by nacht en dochs hawwe geweldig foarm de billen, net ferspraat en net taheakje wolle oan it dielen. Mar sokke ienheden, benammen famkes moatte wurkje lang en hurd op jo lichem te fassinearre manlju oantreklike formulieren. Hjoed binne wy dwaande mei de pryster as nut. Elk fan ús kan veroorloven sokke opblaasd of fysiologyske skaaimerken ek moatte rekken hâlden wurde? En wat technyk sil jaan de measte resultaten?

Hawwe alles jûn wurde oan 'e hâlders fan Brazilian kont

Dit is in frijwat komplekse dei, benammen trochdat it de bêste ekskús foar shirking út ús aktiviteiten yn de sportskoalle. Wêrom Torture dysels dochs myn bonken breed, pelvic struktuer is, erflikens, en jo binne sitte in front of TV mei in gefoel fan accomplishment, en de ezel as in moer, der is allinnich in sublym dream. Yn feite is de foarm fan 'e billen op alle oare, mar de betûfte coach kin helpe om ferbetterje de situaasje hiel goed. Yndividuele oanpak en reguliere oefening sil de truc. Nettsjinsteande de teint en leeftyd fan jo billen begjinne te feroarjen fluch, en as gefolch silst wêze wis te pop as in nut.

Wêrom rock de ezel

Yndie, in protte fan jimme meie freegje, wêrom soe ik pop as in nut? Om wille de eagen fan de minsken? Net allinnich: yn 'e opblaasber billen hawwe in soad foardielen, en no we prate oer harren. As gluteus Maximus is yn goede foarm, it is folle makliker te hâlden jo posture. Dit komt om't dizze spier rechtzetten en Herstelt it lichem. Boppedat, prysters, lykas in nut (foto sille wy jaan hjirûnder) help te spyljen sporten. Dy grutte groep spieren makket jim sterker, en alle aktive game sil wêze maklik foar dy fermaak. Ûntwikkele gluteus ferleget de kâns op werom pine en djipper werom.

fûnemintele regels

De earste ding om te ûnthâlden is dat ús lichem - ien organisme, dus it fysike ûntwikkeling moat wêze útwreide. Ast work out alle spier groepen - it lichem sjocht mear harmonieus. As jo wolle wurkje allinne oer it gluteal spieren, dan ferjit net om earst dwaan in waarm-up te rieden de spieren op 'e lading. As jo gjin jild en tiid foar de sportskoalle en in persoanlik trainer, is it mooglik om te dwaan thús, ynladen de video ynstruksjes mei profesjonele fitness trainers.

In bytsje mear geduld, en wy harren foar de wichtichste ûnderwerp: de pryster as nut. Hoe't jo meitsje it sa, wy sille beskôgje sa detaillearre mooglik. Mar der wie ien wichtiger regel dat moat te nimmen binne. It is goede iten. De kombinaasje fan sport en in lykwichtich dieet moatte de grûnslach wêze fan jo libben. Mije fast food en opjaan minne gewoanten. De basis fan iten moat wêze farske fruit en grienten, hiele granen en granen, fleis en fisk. Dêrtroch krije jo it resultaat, dat kinne jo allinne mar dreame fan. It is net allinne moai billen, mar ek glêd teint, wolwêzen, sliep normalization, ferbettering fan de algemiene tastân.

lytse test

As jo tinke oer hoe te pompen de ezel as in moer, dan binne jo ûngelokkich mei harren foarm. Mar it kin wêze fanwege in ferskaat oan faktoaren. Froulju tend to oerdriuwe harren tekoarten, en ekstra kilogram fan gewicht wurdt al sjoen as in trageedzje, finen yn hjar fet plooien, sels as elkenien oars tinkt do bist perfekt. Besteegje in lytse test. Nim in gewoane potlead en sette yn 'e fold ûnder de billen. As in potlead wurdt fertrage, dan dyn ezel moat útwurking. Ek kinne jo kontrolearje en boarst. No is it ymperatyf te beskôgje in set fan oefeningen, sûnt eltse fertekening prestaasjes technology fermindert syn effektiviteit of sels meitsje wurk folslein ferskillende spieren groepen.

Gean oan 'e oefeningen

Sa we sette út ta oan 'e maitiid (jierdei, houlik) hienen we in pryster as nut. Blazen kin allinnich hurd dwaande fysike oefening, sûnt oars de sterkste spier bliuwe neier út te wurkjen. Rjochte op it, net ferjitte dat de stress te dêr't it mei beljochte, moatte fierder te tanimme. Dit kin dien wurde op twa manieren. Yn de earste jo moatte fergrutsje it gewicht yn 'e twade, wylst ûnder lading. Spieren groeie en te ûntwikkeljen allinnich yn it gefal dat se moatte hieltyd oanpasse oan nije prikels. Unthâld, lykwols, dat te berikken in trijediminsjonale bolle kin allinnich fytse en oare groepen fan spieren: quadriceps, werom en parse. Sa krije moaie billen "jongerenwerk" de boppe-of ûnderkant.

Wy begjinne mei de klassiken

Wat oefeningen komme nei dyn tinzen as jo hearre de siswize "pop, as in moer?" Hoe te pump de ezel, wy sille te praten yn mear detail. Sa, fansels, dat squats. It soe lykje ienfâldich, mar der binne in pear nuânses dy't moatte kenne en folgje. Earst fan alles, vergeet alle opsjes poluprisedany. Om Prime de billen, is it nedich om te squat yn it folsleine oanbod. Wês net loai, hâld dyn rêch rjocht, verwässern 'e knibbels, inhale noas as jo sitten en sykhelje út dyn mûle, doe't jim gean oerein. De totale amplitude, dan sitte op 'e technyk fan' hit 'e ferdjipping ". Dat is, oefening is net maklik, mar it wurket perfekt. Útfiere trije sets, op syn minst 20 kear. Hiel goed gebrûk fan de bar, dit sil tanimme de effisjinsje.

fariabiliteit squats

Sadree't jo begjinne te maklik útfiere alle oanpakken en it gefoel dat der in oare krêft op wat, gean nei alternative oanpak. Squats mei sletten fuotten perfekt flink de hamstring en as de skonken ferspraat útinoar en ontbinden 'e sokken, krijst oefening sumo, dy't wurket great oan' e binnenkant fan 'e dij. Útfiere squats net minder as 10 kear, yn ferskate oanpak. Sa silst ôfmeitsje de syklus en squats sille net allinnich krije in poerbêst pryster, mar ek in moaie foarm heupen, dat sil beklamje de billen folsleinens.

lunges

As jo graach hawwe west de pryster as moer, de oefening neamd "squats yn schaar" binne jo bêste freonen. Om útfiere harren korrekt, moatte jo leare in pear dingen. It is needsaaklik om te gean djip del en doch in goede stap. Hâld de knibbel yn in posysje strang Lunge foarme in rjochter hoeke. Jo moatte útfiere minimaal 3 oanpak op 10 kear. Wer, as jo hawwe mastered dizze oefening, is it mooglik om te fieren dat mei in barbell of dumbbells, krektas tafoegje oan swings thrusts. Squatting oan syn lofter skonk, en op 'e opkomst meitsjen fan in nei rjochts.

Giperekzistentsiya

Dy oefening is legendarysk, it is net allinnich hiel nuttich, mar ek moai. Yn de sportskoalle omjouwing, kinne jo dwaan dat op in bysûndere simulator, of linet oer de geit. At home - krekt lizzend op 'e flier, en krije net minder. Yn in earste útfiering, slot skonken (geskikt partner dat se fêsthâlde, of hokker thús meubels). No folgje ups fan de stamme mei syn hannen krúste efter syn holle. Trije sets fan 10 kear. De twadde opsje - te finen, foar wat hâld hannen en ferheegje dyn skonken. Jo kinne kombinearje sawol oefening en krije in klassiker "boat."

Sunset op it platfoarm

Wy allegearre witte hoe nuttich rinnen op de trep. As jo gjin winsk te ferlitten it appartemint en rinne om op de ferdjippings, is it handich om jimme is oefening. Yn de sportskoalle is der in spesjale platfoarm dat ferstelbere yn hichte. Tagelyk, wat heger it fjild, it grutter de lêst fan 'e billen. Wenten kinne ek besykje te finen in geskikte bankje te bouwen it platfoarm út scrap materialen of gebrûk fan meubels eleminten. It is wichtich om te hâlden dyn rêch. Jo kinne útfierd wurde mei dumbbells of in barbell. Trije sets fan 10-15 kear.

bydragen fuotten

Fantasticheski simpel en effektive oefening. Nim in stoel en holding syn rêch, do bydragen. 10-20 kear foarút en efterút, lofts en rjochts. Net moatte swing te hurd, krekt oarsom, de stadiger wurk troch elke swing, it better silst fiele hoe't it spier wurket. Ôf de training is hiel goed simpel, mar tige goede oefening. Lie op dyn rêch, skonken bûgd oan 'e knibbels. No oppakke de ezel sa heech mooglik, en dan dippe. Ferjit net oprekke de spieren fan 'e billen mooglik. Getting útfiere 20 kear en stadichoan by de 100.

Útfiere dizze oefeningen 2-3 kear yn 'e wike foar tweintich oant tritich minuten. As gefolch, yn in moanne sille jo sjen hoe in soad feroare pop, ôfrûne en oanskerpe. Meast allerbelangrijkste - net goaie de trening, en as gefolch silst hawwe de moaiste ezel - as nut.