Jo nijs sil wêze ideaal yn in moanne: effektive oefenings

Likefolle oft jo geane op fakânsje nei de see of oan in nachtclub mei freonen, soms jo sjen litte wolle in bytsje fan syn lichem hinne. Hoewol't pompt up parse is gjin ferplichte skaaimerk fan it dragen fan in badpak of in trendy ûnderwerp, der is neat mis te hâlden fit en ferbetterje dyn sûnens en dyn oansjen foardat jo lit dysels oan elkenien hinne.

De meast wichtige aspekt yn it wurk fan 'e abdominal spieren - is in begryp fan hoe't berikke se. En dy besocht te berikken de abdominal spieren en sil wêze jo earste stappen op it paad nei súkses. Hjir steane acht oefeningen dy't sil helpe jo begjinne te foarmjen jo ABS foar tritich dagen.

Stretching beide skonken

De kombinaasje fan sykheljen en lichem mei spesjale bewegings - is de kaai oan it wurk op it gebiet fan 'e parse. Sit op de matte en bûge dyn skonken sadat jo fuotten wiene ûnder de knibbels. Wreidzje dyn rjochter skonk omheech, parallel oan de stretching linker earm foarút op skouderhichte. Dan dogge itselde foar de lofter skonk en rjochter earm. Yntinke dat jo hawwe op dyn nâle is in bal ping-pong tafel. Inhale troch de noas en dan troch de loft-permeable bal, útazemje en oanwêzich as de bal ferminderet yn omfang. Lift 'e heupen, dwaan sadat jo ribben en heupen woe nei it plak dêr't de bal is. Dat is hoe't de ferbining wurdt berikt troch sykheljen en lichem mei help fan oefening, dat ferbân hâldt mei Pilates. Útazemje en hâld yn dizze posysje, straining de abdominal spieren en de efterkant ôfrûne. Inhale, dan útazemje en leger it werom. Repeat stappen (do twa sets fan tsien werhellings). Dit oefening rectus, oerdwers en skeane abdominal spieren.

intersection

Krúst yn Pilates - is in geweldige manier om te oefenjen sykheljen en lichem ferbining. Lizzen op in matte en ûntspanne dyn rêch, it moat folslein rjocht. Bend dyn skonken, fuotten moatte wêze efter 'e knibbels. Join hannen efter syn holle, de skouders moatte wêze ûntspande en sakke earmtakken wurde pleatst oan 'e kant. Ferbine mei de bal út it ferline oefening. Útazemje, til de boppeste lichem, Komprimearren de bal. Inhale, dan útazemje en wer vypryamte rjochter foet wylst draaien jo lichem nei rjochts, besiket te reitsje syn earmtakke knibbel. Inhale en werom nei begjinstân. Dan útazemje, lûke jo lofter skonk en draaie jo lichem nei lofts. Do ien oanpak tsien werhellings. Krekt as by de foarige oefening, oertocht kinne jo fuortendaliks wurk op rjochte, oerdwers en skeane abdominal spieren. As winske, kinne jo altyd set ûnder de skonken wat te ferbetterjen dizze oefening.

russian twist

As it giet om de skeane spieren, dan moatte betelje omtinken oan dizze oefening. Nim in sittende posysje, heevje dyn skonken in bytsje út 'e flier mei de hannen gear foar him en begjint om it lichem dan sydlings, eltse kear oanreitsjen fan de flier en de fluchtoets' pose foar tweintich sekonden. Wolle jo fergrutsje de yntinsiteit fan de oefening? Pick up in swiere shell. Dizze opdracht is in fantastyske wize te wurkjen tagelyk op alle spieren fan jo parse. Boppedat kinne jo it fersterkjen fan de spieren fan de legere werom.

Beats Kaliente

Dy oefening is te ferlykjen mei in gewoane "fyts", mar is noch mear effektyf yn it wurk oan de abdominal spieren. Leagen op 'e flier, beide hannen gripe de ankel fan ien skonk. Dan oerskeakelje nei de oare skonk en werhelje de oefening foar tweintich sekonden, dan nim in tsien twadde pauze.

V-shaped beklimmings

As jo wolle wurkje tagelyk oan alle abdominal spieren, dan moatte seker tafoegje oan jo planning dizze oefening. It is by útstek in wize om effektyf ynfloed op 'e rectus abdominis spieren. Dy oefening is folle dreger yn útfiering as tradisjonele liften 'e romp, mar alle behelje de abdominal spieren en de spieren fan' e binnenste dij en quadriceps. Lizze op dyn rêch op in mat, stek dyn earms, palmen omheech. Hâld skonken rjocht en optille se mei syn hannen. Strain op de parse as dyn earms en skonken bewege yn tsjinoerstelde rjochtings. Stadichoan legere lid op 'e flier, en dan werhelje de oefening.

Roll-out

De meast effektive oefeningen foar abdominal spieren - dejingen dy't boud op de fersetsbeweging ynstee fan syn skepping. Sa moatte jo betelje omtinken oan dizze oefening yn stee fan de tradisjonele foarmen fan it opheffen fan de romp. Get op dyn knibbels, nim in spesjale tsjil Ab Wiel, en dan krije yn de bar oan 'e knibbels. Flink jo abdominal spieren en in ritsje op it tsjil sa fier as jo kinne mei behâld spanning hiele lichem. As jimme útstekke safier't dat mooglik is, hâld dat set de bar, en dan rollen werom nei de oarspronklike posysje.

lath

As wy prate oer oefeningen dy't saakkundigen faak advisearje minsken dy't dream te wurkjen oan 'e abdominal spieren, de meast effektive en meast hate oefening is de plank. It is ongelooflijk simpel, mar it is hiel easken op dyn lichem. Planck brûkt alle spieren yn jo lichem nei in lange perioade fan tiid. Der binne twa geheimen fan suksesfolle ymplemintaasje fan bar. Foarste plak, net ferjitte om te sykhelje. De stadige, stille mjitten adem yn te helpen jo rêst it tinken en ferbetterje dyn formulier. As sykhelje, bliuwe te Strain de abdominal spieren. Twads, de sterke oprolmechanisme. As jo meitsje in bar, dan moatte stribje te begelieden jo earmtakken ticht by dyn fuotten sa as jo wolle se moetsje, mar se binne net beweecht in sintimeter. Dit makket it mooglik om folslein stretch dyn hiele lichem. In oar wichtich punt: je moatte brûke jo skouders en recht de messen om te fergrutsjen stabiliteit.

skjirre

Om te wurkjen oan de abdominal Traverse (djip abdominal spieren), moatte jo dwaan dizze oefening. Dy spieren binne de kaai as it giet om lykwicht en stabiliteit. Boppedat, dizze oefening is ek goed foar de spieren fan 'e dij. Lizzen op 'e mat, earms om syn kanten. Smyt dyn fuotten en it brûken fan jo abdominal spieren, skonken en billen, skonken begjinne oerstekke elkoar yn 'e loft.

Minder - better

Hoewol't it wurk op de abdominal spieren is net maklik, en it is net wat bûten berik. Faak minsken oanstriid om wat te dwaan abdominal oefenings te yngewikkeld, tafoegjen fan swiere gewichten en bewegen apparatuer, doe't se binne absolút nedich. Jo parse is ferbûn mei it leger werom spieren, en as jo jo net oankinne swier gewicht, kinne jo overstrained har werom, dat sil liede ta tige ûnnoflike gefolgen. It is it bêste om te begjinnen mei de basis, berikke folsleinens yn bewegingen. As wy it oer wurkjen oan it abdominal spieren, traach en kalm it is altyd in winner. Ek is der noch in hiel wichtich bestândiel fan it wurk oan de abdominal spieren - it is goede iten. As jo geane hurd wurkje oan de spieren fan jo parse, jim moatte ferlykje de ynspannings mei wat jo ite, omdat de abdominal spieren yn it foarste plak net ferskine yn de sportskoalle en yn 'e keuken. Performing alle oefeningen sketste hjirboppe, hâlden nei in dieet, do not rush foarútgong, en ek yngeand bestudearre de technyk fan goede sykheljen, kinne jo nimme in moanne te berikken te leauwen resultaten, mar jo binne dan net skamje fan wat jo sette boppe en elkenien kin sjen dyn liif. Omdat no do silst wêze grutsk op him.