Power oan gewicht. voeding programma foar gewicht set

Hiel faak minsken net realisearje dat voeding - de kaai ta súkses. Training fansels fan belang binne, mar se binne op it twadde plak. Wat moatte de krekte voeding op it gewicht? Dat wy sille no beprate.

fûnemintele regels

No we besykje in mear helder en koarte ynteraktive dy fertelle kin oer de wichtichste útgongspunten wurde folge yn dieet mei reguliere ferienhof. Boppe alles, realisearje dat jo binne te ferneatigjen yn oplieding harren spieren en net skodzje se. Se groeie ûnder werstel (it meast yn in dream), easkjen in soad enerzjy foar dit proses. Wêr komt dit enerzjy wei? Fansels, út it iten. Jo spieren begûnen te fergrutsjen yn folume, se earst moatte sear (wat wy dogge yn 'e seal), en nei - te leverje in genôch bedrach fan' e saneamde boumaterialen (aaiwiten) en enerzjy (koalhydraten).

It is maklik om te rieden dat foar spierspanning groei nedich oerstallige fiedingsstoffen, en sa is it wichtich om te krijen mear calorieën as jo brâne yn ien dei. Fansels, it iten moat goed wêze, omdat fast food sil net helpe hjir.

Wat is it bedrach fan calorieën jo nedich hawwe om in sporter dy't yn it proses fan werving fan spierspanning massa? It antwurd is simpel: jo lichemsgewicht x 30 + 500. Hjir is in ienfâldige formule. Bygelyks, as jo wage 70 kg, dan moatte ite op deistige basis 70 x 30 + 500 = 2900 calorieën. Meer ieten - mear folwoeksen wurden. Dat is wier.

Body types

Macht oan de massa kin net wêze universele, want wy binne allegear oars. Sa't jim witte, der binne 3 lichem type: ectomorph, mesomorph en endomorph. Mesomorphy (medium type) vyshenapisannogo ideale skema. Lean ectomorph kin feilich goaie op 1000 yn stee fan 500 calorieën, omdat sa'n persoan hat in hiel flugge stofwikseling. As foar endomorphs (karakterisearre troch in flugge set fan lichem fet), sa dat de sporter moat te wêzen mear opmerksum foar it brûken fan koalhydraten en Fats (it is winsklik om minimalisearje harren ynnimmen yn 'e jûn), en beheinen de temjittekomming fan 500 oant 200-300 calorieën. Foar mear ynformaasje oer diëten, wy sille fierder.

De ferhâldings fan fiedingsstoffen

It is moai pynlike ûnderwerp. Sjoch om no folslein obese minsken dy't yt hiel soad junk food, wurde dellein yn it fet. Hoe jo dizze? Boppe alles, om te stopjen mei it brûken fan fast food en snoep (1-2 kear in moanne kinne jo grif, mar wit de maatregel), en ek om rekken holden mei de hiel itselde oanpart fan fiedingsstoffen. Healthy eating foar spierspanning massa (it is ynsteld) moatte bestean út de neikommende:

• Aaiwiten - 20-30%.
• Koalhydraten - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Folgjende, wy nimme in better ynsicht, elts fan de boppesteande ûnderdielen, lykas ek oanjaan wat it oantal moat ûnder oaren in programma foar massa werving.

Protein (protein)

Net ferjitte dat it aaiwyt - in essinsjele boustien foar dyn spieren. Hâld der rekken mei dat bist eiwit (of aaiwyt) is folle better te plantsjen heger-kwaliteit set fan amino acid yngiet. Wichtige ynformaasje: it bedrach fan aaiwyt ferbrûkte moat gelyk oan 2 grammen (kin in bytsje mear) per 1 kg of gewicht. Allinne yn dit gefal dan sil ferhege groei fan jo spieren. Sport fieding foar gewicht set sil helpe meitsje foar de missende bedrach fan aaiwyt as jo binne net by steat om fordylge goede bedrach fan natuerlike iten.

koalhydraten

Kom op. Koalhydraten binne de bêste enerzjyboarne. Wy tinke dat jo tinke oan de meast wichtige prinsipe yn it dieet: jo moatte krije mear enerzjy dan wurdt trochbrocht oerdeis. Allinnich index 50-60% koalhydraten yn it dieet moatte al praat oer it belang fan dit nutriïnt. Yn prinsipe moat der 2 kear grutter as it aaiwyt, 3.5-4 gram per 1 kg lichemsgewicht. It is de muoite wurdich opskriuwen dat mei harren oer it itselde ferhaal as mei de aaiwiten (de oanwêzigens fan bist en plant), omdat koalhydraten wurde ûnderferdield yn ienfâldige (snoep) en kompleks (pasta, granen). Earst, yn de bar, ta in grutte sprong fan insulin, fanwege wat opheind troch it lichem hiel gau. Dat faak liedt ta it sammeljen fan Subkutaanne fet.

No jim begripe wêrom bad eating swiet (lykwols, fruchten binne ryk oan vitaminen en vezels, en dêrom kin net ferwaarleaze). Complex koalhydraten, krekt oarsom, foldwaande geabsorbeerd stadich (ferskate oeren), dy't stelt stadichoan sêdzje it lichem mei de nedige enerzjy.

Fats

Power oan gewicht (en drogen) moat perfoarst befetsje Fats. Harren ôfwêzigens kin bedriigje jo sûnens problemen. Lykas yn foargeande gefallen, der binne 2 soarten nutriïnt: verzadigd (lard, margarine, bûter) en unsaturated (plantaardige fetten, vis) vet soeren. De eardere moat net mear as in kwart fan de totale fet yn it dieet. Eat mear fisk, dat is ryk oan Omega-3 stofwikseling normalizing en ferbetterjen fan hert funksje.

Wannear is it better om te iten en yn hokker hoemannichten?

Fraksjonele macht - de kaai ta súkses. As jo split meals 5-6 kear in dei, dan sil versnellen it lichems metabolisme, helpt it om better opheine fiedingsstoffen en fersterkje it fet baarnende prosessen. Sa'n oanpak soe absorb mear aaiwyt, dat is sa nedich spieren.

Dieet foar gewicht set moatte dúdlik fersprieden alle iten nedich troch ús lichem yn gelikense parten. Remember doe't dizze fûnemintele prinsipe: koalhydraten wurde altyd falle op 'e line (oftewol in stik minder yn' e moarns en yn 'e jûn), en eiwit (aaiwyt) - yn in rjochte line (it moat wêze rekke yn gelikense dielen oerdei). Dit is de gouden hearskippij fan ferienhof. Benammen fan belang koalhydraat laden foar en nei gewicht training, sûnt it lichem moat in enoarm bedrach fan enerzjy. Dus wat moat wêze it dieet foar bulking? Hjirûnder is in perfekt foarbyld:

- 2 3 hiele aaien en egg blanken + 100 g oatmeal (mooglik mei noten of raisin);

- 250 g fan de pasta (harde) / granen (rys, boekweit) + 200 g de Steak / Chicken boarst + grienten;

- 200 g fan rys + fisk / meager fleis + grienten;

- 200 g rauwe chicken breast;

- 200 g fan wrongel / casein cocktail.

Dat sokke krijt massonabor. Yn prinsipe, sa'n dieet sil suit in ferskaat oan sporters. Wat wolle wy krije? Op 'e moarn fan it lichem laden kwaliteit protein-koalhydraat mingsel te kommen Catabolism en lansearret Anabolic reaksje.

Exercise moat by útstek wêze tusken twa en trije mielen. Om te bewarjen spierspanning glycogen en insulin wylst wurkjen yn 'e keamer, kinne jo drinke ferskillende koalhydraat dranken.

Yn de lêste twa mielen útsletten koalhydraten. De wichtichste fokus falt op 'e aaiwiten.

Wy benammen wolle rjochtsje op it fyfde miel (foardat gean nei bed). Cottage tsiis of cocktail binne gearstald út casein (de saneamde slow aaiwyt) wêrmei jo oan ûntkenning de Catabolism yn it lichem ûnder sliepe, en ek sêdzje jo spieren de nedige boumaterialen.

Dat sokke krijt voeding programma foar gewicht set. Ferjit net oer it wetter (non-carbonated), want sels yn minne útdroeging yn 'e spieren vertraagt de hersteltiid proses. Golden Regel 1 liter wetter per 30 kg lichemsgewicht.

Gewicht winst foar froulju, spize dy't algemien gear mei de rekommandearre foar manlju, der is in bytsje swierder. Foarste plak, de beurs geslacht is gâns legere testosteron nivo 's yn it bloed. Twads, se moatte krije folle minder calorieën (1500 kcal per 50 kg lichem gewicht), en dêrom folle makliker te brekken. Alle oare útgongspunten wurde hanthavene.

Sport fieding foar gewicht set

In soad nijkommers te overestimate it. Yn prinsipe, foar dy minsken dy't wage 70-75 kg, is der net folle punt yn te nimmen ekstra macht. Dat komt troch it feit dat 140-160 gram aaiwyt en 250-300 gram koalhydraten maklik om te brûken mei natuerlike iten. Fansels, mei in stadige stiging fan kwaliteit fan it lichemsgewicht (mear as 85 kg) hawwe nedich in soad mear fiedingsstoffen. Wat sport fieding is ideaal foar wint meager spier? Dit serum (Whey) aaiwyt. Dit aaiwyt supplement is ideaal foar ûntfangst nei in training, likegoed as yn 'e oare moarns, doe't it lichem belibbet in enerzjylabel tekoart.

As regel, moderne fabrikanten fan oer de hiele wrâld (Optimum Nutrition 's, Dymatize, of BSN) makket heechweardige produkten mei in persintaazje fan aaiwyt ynhâld oant 90%.

Net minder populêr is de gainer. Dit koalhydraat en aaiwyt supplemint helpt kompensearje enerzjy ferliezen nei training (100% better wurden is allinne mooglik nei in folslein miel, fia 40-90 minuten nei de sportskoalle).

Folgjende op de list is Creatine monohydrate. Dizze stof helpt te fergrutsjen krêft en totale spier massa nivo. BCAA is in poerbêste kar te nimmen tidens en nei gewicht oplieding as foarkomme Catabolism yn 'e lea.

Sports fieding kin helpe jo by it berikken fan de ultime doel. Mar tink net dat it in komplete ferfanging foar natuerlike iten. Fier fan it. Yntinke in koeke. Dus, cakes - dit is in mienskiplik iten, en de crème - it sporten supplementen. Dat is de stifting altyd hat te wêzen in standert miel dat is wis te skeakeljen om produsearje in set fan spieren massa. Sports fieding sil allinne hasten dit proses troch 5-15%.

Anabolic steroid

Anabolic steroids binne pharmacological aginten dy't jose de aksje fan de manlike slachte hormoan testosteron. Se tastean protein synteze te versnelle (aaiwyt) binnen de sellen, wêrtroch spieren hypertrophy (Anabolic proses). Boppedat, se gâns rapper de hersteltiid, ferlytsje it effekt fan catabolic hormoanen en verspreid stofwikseling. Fansels, dizze eigenskippen steane hiel gau bouwe spieren massa. Dochs, it brûken fan sokke ark him meibringt kant effekten (lever problemen, hormonale mislearjen, testicular atrophy, masculinization en oaren), en sa jimme moatte altyd wurde taret foar de bewuste infliction fan skea oan 'e lea, as jo beslute te nimmen dit paad.

Nutrition Programma foar de dea fan 'e massa fan absolút alle profesjonele bodybuilders befetsje steroids, en dus net treaste josels mei falske yllúzjes oer it grutte lichem sûnder talitten fan doping.

fûnemintele regels

Gearfetsjend it foargeande, wy konstatearje de wichtichste útgongspunten yn it dieet:

1. Meitsje earst in positive calorie- lykwicht foar kwalitative groei.
2. Fraksje meals yn 5-6 mielen.
3. 1 kg of lichemsgewicht moatte falle 2-2.5 g eiwit, 3.5-4 g fan koalhydraat en 1 g of fet.
4. De prioriteit fan bist eiwit, komplekse koalhydraten en unsaturated fatty soeren, likegoed as Foods ryk in Omega-3.
5. Meitsje in koalhydraat laden foar en nei opliedings.
6. Koalhydraten moatte altyd gean foar de fallende line, aaiwyt - yn in rjochte line.
7. Mije ienfâldige koalhydraten en fast food.
8. Jo kinne tafoegje sporten Iten yn it dieet, mar net overdo it, doch rjocht oan natuerlike produkten.
9. Drink folop wetter.
10. Anabolic steroids fluggens fan macht te gewicht by tiden, mar sekuer wage de foars en tsjins foardat jo begjinne nimme se.

konklúzje

Gain muscle massa is net sa dreech as it liket op it earste eachopslach. Meer ieten - mear waard. As jo net groeie yn massa, fergrutsje it bedrach fan iten ferbrûkte (benammen koalhydraat en aaiwyt). As jo hawwe begûn te swimmen mei fet, ferminderjen calorie. It is hiel simpel. Boppe, wy hawwe beskreaun alle details fan dat moatte in programma foar de massa oanlûken. Good luck nei dy fan it ferwêzentlikjen fan dyn doelpunten!