Squat "Smith" (Smith trainer): beskriuwing fan 'e technyk, advys

Squat "Smith" - in goede oplieding oefening foar de dijen en billen. It is hiel gewoan yn 'e rûnten fan sawol betûfte en begjinnende bodybuilders. Krekt as by alle oare oefening, yn squats oan 'e Smith simulator hat syn eigen foar- en neidielen. Mei harren en begjinne dating mei oefening.

weardigens

De earste foardiel - in spesjale taheaksel simulator dat kinne jo op ienfâldige omgean mei allinnich. De twadde - is net sa'n swiere lêst fan de spine en knibbels, lykas yn 'e squat mei in frije gewicht. Tredde - load konsintraasje op in doelwyt spieren groep. Dat is benammen goed foar harren dy't weromhelje út blessuere.

tekortkomingen

Minder yn dizze oefening mar ien - rest stabilisator spieren. As jo ûntliene op sa'n soad simulators, stabilators lag efter yn groei fan de grutte spier groepen. Dêrom is it winsklik te kombinearjen de squat yn "Smith" mei oare oefenings op skonken en billen.

performance technique

Krekt as by alle oare soarte fan sit-ups, squat yn "Smith" is in basis oefening. Dus, it giet dêrby om wurk mei serieuze gewichten. Dat betsjut dat der spesjaal omtinken wêze moatte foar de technyk. Oars, de goede resultaat wurdt net helle, en der is in risiko op blessueres. Mere technyk leafst mei in licht gewicht, dus jimme hawwe gjin problemen.

Sa analysearjen it útoefenjen fan de punten:

1. Selektearje it passend gewicht en sette dy op 'e bar. Sa is it nedich om rekken hâlden mei it gewicht fan 'e bar.

2. Set de hals op 'e trapeze, at skouder nivo. Grasp syn rjocht sletten grip.

3. Stand mei dyn fuotten skouders-width útinoar. De werom moat wêze rjocht, waist - wat arched en syn eagen regissearre foaren.

4. As jo klear binne om te begjinnen beweging, ferwiderje 'e hals mei in slûs.

5. bending de knibbels, inspiratory Omleech rôlje. It is wichtich om te behâlden in nivo posysje werom.

6. Om falle wurdich omheech oant de heupen net nimme in horizontale posysje. Dan útazemje útfierd rise omheech.

7. Werom yn 'e begjinstân, pause koart en werhelje de beweging oantal kearen.

Hokker spieren wurkje

Squat "Smith" kinne jo oan it wurk troch dizze spieren:

1. De spieren fan 'e heup: opskowde, Medial direct, tuskenfoarm, wiidweidich, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. It grutste part fan 'e gluteal spieren.

Features oefeningen

It is wichtich om der wis fan dat dyn knibbels yn de squat net gean fierder as de teannen. Oars, de knibbel is hieltyd sterker lading. Jo moatte net slouch of oarsom, in soad oan Arch jo leger werom. De posysje fan it lichem moat wêze glad en natuerlike. Alles moat dien wurde ûnder de kontrôle en soarch. Dat sil net allinne beskermje jo út blessuere, mar ek fergrutsjen it effekt fan de oefening.

It belichaming van foet hinget gear mei hokker muscle wurdt laden oan in grutter mjitte. As de skonken binne smel, mear wurdt wurke bûten de quadriceps (lateraal holle). Doe't de algemiene ferklearring fan mear as laden ynderlike dijen. Mar om de meast aksintuearre billen oan it wurk, dan moatte set dyn foet op in heal-stap foarút, it sa te sizzen, mei syn rêch nei de bar.

Dy oefening is goed foar it earliker seks. Squat "Smith" voor meisjes is net oars út de manlike ferzje fan de oefening. It ienige ferskil yn it gewicht en foarkar oangeande it doelwyt spieren groep. Famkes leaver mei "pomp" him oan 'e billen, wylst manlju oanstriid nei syn fuotten.

De djipte squats is ôfhinklik fan natrenirovannosti spieren. Spieren korset waist kinne jo bewarje sels, in bytsje arched werom sithâlding hiele beweging. It leger de sporter siet, hoe hurder it is om de krekte deflection. As de werom begjint te round off foardat nimme de heupe parallel posysje, net fierder te gean del, want it is fraught mei trauma.

Jo kinne oant hoe soepel en abrupt, mar moat gean del soepel en maksimaal konsintrearre. De parse moat net wêze te stressfolle, mar spannen dat ek net hielendal nedich.

It oantal werhellings is ôfhinklik fan jo doelstellings. As jo wurkje op needhelp, wat moat dien wurde maksimaal 20 werhellings mei sa min mooglik en gemiddelde gewicht. As jo doel - gewicht, nim it maksimum en gemiddelde gewicht en besykje te dwaan 8-10 reps.

Heels de hiele hiele beweging moat yndrukt oan 'e flier. Oars, de winske resultaat sil net helle. As de hakke komme ôf, besykje te triuwe de foet nei foaren.

Kin allinnich fertrage oan de boppekant, in skoftsje yn 'e legere posysje sil ta in ferlies fan effektiviteit fan opliedings.

Front squat

Front squat simulator Smith hat de funksjes. De boom is net boppe har holle en ûnder it kin - op syn skouders. Troch dizze lading is rjochte op 'e quadriceps en foar in part - op' e billen. Front squats mei frije gewichten steane inkele inconveniences - Rod constant stribbet der nei nei omleech út 'e skouders, benammen yn' e ein fan 'e set doe't de macht wurdt hast ferdwûn. Simulator Smith dit probleem net oerein, as de gidsen altyd hâlden de nekke yn in fertikale fleanmasine.

In oar foardiel fan Smith syn simulator - de mooglikheid fan help fan techniken fan eksplosiven reps. It jout jo de mooglikheid om te wurkjen troch saneamde fluch twitch skonk spieren. As jo dogge front squats mei frije weachstien, is it suver ûnmooglik te passen dizze metoade, omdat de balke is hieltyd foar nedich stabilisaasje. Dêrom, eksplosive werhelling is better te dwaan yn 'e simulator Smith.

Front squat technyk yn "Smith" is net oars út de wenstige. Men hat allinne om rekken mei dat de hân foar gemak, kinne jo krús op syn boarst en skonken wurde moatte stimpele. Dat is in opsje foar pompen billen, dêr't skonken wurde oandroegen hjir is ûnmooglik.

Squat mei in barbell yn "Smith" op ien skonk

As jo fuotten binne sa hardy dat alle fan boppeneamde techniken net wurkje, besykje te dwaan squats foar eltse skonk apart. Tidens squats op ien skonk te hâlden syn lykwicht, dat hat in negative ynfloed op ferkear engineering. En as wy mear en Post It op 'e goede technyk en al kin fergetten wurde. Dêrom, foar dyjingen dy't wolle squat op ien skonk mei in fatsoenlik gewicht, wurden in ûnmisber assistint trainer Smith.

Dizze training kinne jo it wurk Accented quadriceps. Om hâlden de goede technyk, net besykje te nimmen tefolle gewicht. De djipte squats moatte wurde net mear as it klassike ferzje. As de squat te djip, krije in lading fan 'e knibbel mienskiplike, en dat is net winsklik.

Squatting op syn knibbels yn 'e "Smith"

Dizze wiziging squats syn minst mienskiplik, noch it rjocht hat om te bestean. Typysk, dy ups en powerlifters lifters brûkt foar de fierdere útwurking squat legere faze mei de roede. Squatting op syn knibbels stiet, earst, om te laden it grutte spieren op ûngewoane hoek, en ten tweede - te oanreitsje de lytse spier groepen, dy't meastal ta ferfal fan omtinken. De oefening wurket de spieren fan 'e billen en dijen, likegoed as semimembranous en semitendinosus. Dit is in hiel spesifike oefening, dat is net geskikt foar harren dy't inkeld tinkt oer de dea fan 'e spieren massa.

Technyk fan dizze oefening is frij simpel, mar it freget om foarsichtigens. Begjinstân: knibbels wat breder as skouders, shins parallel oan elkoar, strakke sokken stie op 'e flier, syn rêch licht sonk har yn, de hals in bytsje ûnder de hals op' e trapezius spieren. Ferlege kosten omheech oant de billen net berikke 'e top fan' e keal. Yn de legere posysje, dan moatte fiele in stretch bil spieren. Dan komt de opkomst. Yn de omheech posysje, kinne jo meitsje in lytse stilte.

konklúzje

Squat "Smith" technyk dêrfan is net hiel yngewikkeld, is it in alsidich oefening. It is gaadlik foar sawol begjinnende en betûfte sporters as training basis. Hiel goed dizze oefening helpt harren dy't weromhelje út ferwûnings.