Tarieding op in maraton: training programma

It programma fan de Olympyske Spullen fan 1896, oanfolle mei in nije dissipline - maraton running, dat is noch altyd relevant oant hjoed de dei. ôfstân lingte wie 40 km. It sport Atletyk wurdt beskôge as de langste en meast gruelling ûnder oare sporten yn dizze kategory. Oerwinnen sa'n ôfstân is in dreech útdaging foar it lichem, sadat foar de race te hâlden lange tarieding foar de maraton, dy't omfettet net allinne de oplieding regime, mar ek in bysûnder miel. No, om te rinne in maraton, net needsaaklik bestean yn it nasjonale team yn de atletyk, alle jierren is it mooglik om mei te dwaan yn Moskou en sels krije in monetêre lean.

ferhaal

Neffens ien leginde, Herodotus beskreaun, it is bekend dat yn 'e fiere 490 foar Kristus. e. wie de Slach by Maraton tusken de Griken en de Perzen. Doe't de opposysje troepen wie klear, de Griken stjoerde in boadskipper Pheidippides kriger en mei it goede nijs nei Athene. Running likernôch 34 km, de boadskipper, sizzende it goede nijs oan syn folk, wurch foel op 'e grûn en stoar.

Foardat de earste Olympyske Spullen waarden offisjeel metten en dokumintearre de ôfstân tusken Maraton en Atene nei 34,5 km. Marathon ek is te oerwinnen de ôfstân fan 40 km yn 1896. Nei't de atleten oerwûn op ferskillende tiden ferskate ôfstannen, mar sûnt 1924 offisjeel begûn te meitsje ôfstân 42.195 km. Troch de wei, der binne ek ski marathons mei it spoar 50 km.

kwalifikaasjewedstriid marathon waard holden foar de earste Olympyske race. Yn it earst kaam Charilaos Vasilakos dy't coped mei in ôfstân fan 3 chasa 18 min. By wedstriden as Spyridon Loadewyk wûn, brekken fan de 40 km yn 2 oeren 58 minuten, wylst yn de foarronde fan de atleet kaam yn fyfde.

Wat bart der yn it lichem?

Rint op sa'n lange ôfstân is stressfolle foar it lichem. It freget net allinnich fysyk oplieding foar in maraton, mar ek psychologyske. Lykwols, as oerwinne dizze drompels, de atleten binne nije kânsen: fertrouwen, selsbehearsking, it fermogen om te ûntspannen yn 'e flecht en snelheid.

Sensaasjes en prosessen yn it lichem yn 'e race om 42.195 km:

• Fergruttet Oxygen konsumpsje.
• Produsearret endorphins, dy't jouwe in gefoel fan lok en hawwe de mooglikheid om te ferminderjen pine. Begjin fan de produksje falt op de earste kloof ôfstân (1-8 km).
• Doe't de tredde ôfstân ras trochjûn oan 16km krampen meie ferskine lyts.
• Nei oerwinnen 28 km ferearme enerzjy reserves. De atleet begjint te fiele machteleas, en der is in winsk op te jaan. Dizze faze marathon neamd "rekke de muorre". Op dit punt, wetter helpt mei tafoeging fan sûker.
• Ongemak yn 'e gewrichten ferskynt nei sa'n 35 km. Dit is foaral merkber as rinnen op rûge terrein.
• Tanimme yn lichemstemperatuer feroarsake troch fluid ferlies.

Nei de race yn elke atleet, sels ien dy't wie in pre-oplieding plan foar in maraton, algemiene swakte en pine yn 'e spieren, de skonken lykje te liede, rinnen it gefoel swierrichheid. Om herstellen it lichem syn need te replenish glycogen en it normalization fan wetter-salt lykwicht.

Emoasjes en tinzen fan in loper

In Amerikaanske edysje waard publisearre stúdzje groep wittenskippers op de rinners fan tinken dy't fuortkomme út harren tidens de trening. Om tsien sporters Consolidated tape Recorders mei mikrofoans sadat se dielde harren steat yn de race. Analyze toande de folgjende resultaten:

1. Likernôch 40% waarden tinken oer de ôfstân en de snelheid.
2. Pine en ongemak hawwe beset 32% fan 'e tinzen. Sporters klage oer de opkommende nôt en spieren pine.
3. De oare 28% of Doom - monitoring fan it miljeu. Runners sizze oer de natuer, waar en oare sporters.

Lân as gefolch fan ûndersyk liket it derop dat net ien fan de dravers net sizze opjaan har winsk. En komt it foar nei 27-28 km jogging. Dit is ien fan de psychologyske momint doe't de sporter hat te krijen mei syn ynderlike kweageasten. Dêrom, it programma fan de oplieding foar in maraton altyd giet it om it ynstellen doelstellings foar de kommende race.

Wêr begjinne?

Wannear't der wiene tinzen: "En as ik besykje om rinne in maraton" - moat fuortendaliks beäntwurdzje de fraach: "Wat is dat?" It sporten in swier genôch, dus jo moatte wurde ferbannen lein al fan de risiko faktoaren mei it beëage doel. Foar profesjonele runners maraton betsjutting leit te meitsjen fan de snelheid berik. Motivaasje foar it amateur moat bestean út in ynset en fernear 'e loads en sûnder skea te berikken de finish.

Tarieding op in maraton foar begjinners begjint op syn minst 3 moannen foarôfgeand oan de kompetysje. Dêrom, dan moatte set in datum foar de amateur rassen. It is wichtich net te meitsjen yllúzjes en net rekkenje op de partisipaasje, as it blykt dat de folgjende maraton wurdt pland kommende moanne.

As de race datum is bekend, dat bout op in dúdlik plan te realisearjen dit doel yn 'e 42,195 km, ynklusyf sûnens kontrôles, treningsrezjym, it winnen fan apparatuer en de bou fan it dieet.

Contra-indicaties foar in maraton

• Bronchiale astma.
• Heart sykte, ferline syktes fan it cardiovascular systeem (hertoanfallen, slaggen, hege bloeddruk).
• Sykten fan it werom systeem.
• Sykten fan de joints.
• Spataderen.

Foar feilichheid en te kommen mooglik negative effekten It is oan te rieden om kontakt in arts of famylje dokter om der wis fan binne der gjin contra-indicaties.

outfit

Better allinnich om te keapjen klean en skuon foar de maraton, en net foar de eigentlike konkurrinsje, lykas sil wêze op syn minst 3 moannen te kontrolearjen it foar treast en sterkte yn reserve. Omdat rinnen 3:00 yn in smel Shoe - net de noflikste ûnderfiningskloften.

Sa rieden op it maraton begjint mei it oernimmen fan de sneakers. Gjin besparje op dit punt moatte net wêze, want yn de "Formule 1" bestjoerders net ride op de goedkeape en trage kaarten, en yn 'e race skuon moatte wurde selektearre troch it ynstellen foet. Sokken, shirts, broek moatte wurde makke fan syntetyske materiaal. As de wedstriid sil plakfine op in waarme dei, it soe nim in oar en pet. Yn feite, in soad spesjaliteit winkeltsjes dy't ferkeapje de nedige apparatuer foar hurdrinners, en wurde neamd - "Sports-maraton".

earste moanne

Tarieding op in maraton hielendal opnij begjint mei oerwinnen de ôfstân ûnderweis nei 3-5 km. Dat is, as net yn stock 3 en 5 moannen foar it begjin fan 'e ras, en minske hat gjin fysike basis. Yn it gefal dêr't de oplieding wurdt beheind, is it better om te begjinnen mei in 8-10 km per wike. Dat der gjin stress nei it lichem, dy ôfstân moatte wurde opdield yn 5 dagen en it net rinne op tiid. De twadde wike fan de oplieding is te oerwinnen deselde kilometers mar net fiif, mar fjouwer dagen.

Sûnt de twadde helte fan 'e earste moanne (3-4 wike), as in begjinner is al tekene yn it ritme, foegjen 1-2 km, en yn ien dei fan de training, en de rest te ûntkommen oan de wenstige twa wiken yn lingte.

Sykheljen moat wêze "2-2". Dat is twa stappen - ien azem en dan, yn 'e folgjende twa stappen, in útadem. Nei elke sesje is ferplicht stretching.

twade moanne

Foar motivaasje jo moatte telle hoefolle kilometers hawwe al yn'e macht foar de earste moanne, en tink, foar wat it is allegear dien mei de ferlieding om de folgjende run. Ek stimulearje de winsk om te helpen dekken in ôfstân fan artikels, blogs fan betûfte sporters en watching videozabegov dêr't gewoane minsken kamen nei de einstreek nei in gruelling kompetysje, by de fiering harren oerwinning.

De grûnslaggen fan de trening: reguliere, stadige en match loads fan it fysike reewilligens fan 'e takomst marathoner.

Yn 'e twadde moanne fan tarieding is it nedich om te begjinne te ûntwikkeljen úthâldingsfermogen. It is oan te rieden om te dwaan de fersnelling foar de finish fan eltse rûnde. Of, bygelyks, 1 km rinne gemiddelde taryf, en dan sa fluch as 3 minuten, dan - kuiertocht fan 200-300 meter. En sa syklysk oerwinnen 10 km alle dagen trije kear yn 'e wike. En ien dei reservearre foar de race 13-15 km lang.

tredde moanne

De lêste etappe fan de training is dat ien kear wyks de lading wie 20-25 km. De oerbleaune training dagen it paad lingte is 10-15 km. Op dit punt, de sporter, wint in beskate foarm, kin berikke 7 dagen fan klassen. De wike foar de maraton moat wêze te ferminderjen de yntinsiteit fan de oplieding.

It is begrepen de macht lading en bewust oanpak fan opliedings. As der in gefoel fan 'ongemak, in gefoel fan pine yn' e gewrichten, duizeligheid en lea kin net oerwinne de plande ôfstân, is it net nedich om te twingen is. It moat in yndividuele oanpak. Nei in oplieding foar in maraton yn 3 moanne - dit is net in universele les plan dat gaadlik is foar alle nijkommers. Faaks, guon minsken fereaskje in langere training.

optimalisearring fan de macht

It is needsaaklik om te ferlitte de oplieding fan caffeine befetsjende Beverages en Foods heech yn it aaiwyt. De sintrale oandacht leit op koalhydraten yn it dieet dat moatte hearskje en meitsje 60% fan it deistige iten intake.

De útsûndering is iten foar de wike foar de race. Sport nutritionists advisearje foar fjouwer dagen op te jaan koalhydraten en yt allinnich aaiwiten: molke, tsiis, kip boarst, egg blanken, Vis. Mar doe't der trije dagen foardat de kompetysje begjint koalhydraat laden. Op dit punt einiget it fysike oplieding foar in maraton, en spieren weefsel, lever begjint te heapje glycogen, dat is ekstreem nedich it lichem yn 'e race foar in lange ôfstân. Doe't de koalhydraat lading moat behâlde it rjocht om de "gouden mean", doe't de dielen binne standert en net tanimme mei de hoop te helpen it lichem te stock op de nedige enerzjy. Bluisterich moatte sin it dieet op Boot tiid: granen, ierdappels en griente.

Ek by de faze fan de oplieding oan lang ras moat harkje nei dyn lichem en te identifisearjen produkten geskikt foar enerzjy replenishment: rozijnen, nuten, bananen, abrikozen, appels of enerzjy bars.

Trije oeren foardat it ras is rekommandearre om iten it havermout mei huning of jam.

Oangeande wetter, op 'e wei troch it ras lizze 5 km drinken items. absoluut kin net opjaan de floeistof ferfanger yn de race, benammen as de maraton wurdt hâlden yn 'e simmer. Jo kinne drinke in heale beker elke 2,5 km.

Winter sports: skiing maraton

As Classic Marathon waard earst hâlden yn 1896, de hegesnelheidsline ski races waarden holden yn Noarwegen yn 1767. Letter, dizze sport naam oer de Finnen, de Sweden, en de lannen fan Sintraal-Jeropa. En sûnt 1924, de disipline opnaam yn de Olympyske Spullen. De lingte fan it spoar ski rassen fariearret fan 800 m oant 50 km.

Syn skaaimerken binne cross-country skiing. Marathon kin oerwûn wurde troch it gebrûk fan ferskate techniken fan beweging: mei help fan frij en klassike styl. Sûnt 1978 is der in federaasje Worldloppet, dy't yn 2015 byinoar brocht 20 ski marathons om de wrâld mei in ôfstân fan op syn minst 50 km. Se Elkenien kin meidwaan, fan amateurkeunst oant profesjoneel. Dizze federaasje hat har eigen systeem te moedigjen sporters troch persoanlike skier paspoart. Totaal Worldloppet paspoarten issued 16775, sporters yn de federaasje - 13823.

Sûnt 2013 demino ski maraton (Ruslân) is Worldloppet Association.

It rekôr-holder yn de Federaasje foar it seizoen 2014-2015 is de Frânsman. Hy oerwûn 260 marathons.