De oefening programma op gewicht. muscle building: oefening

Wat moatte jo dwaan om te ha in moai liif en in ferromming? Fansels, it earste ding dat jo moatte de út de stifting dêr't, dêrnei, sille Sculpted figuer fan jo dreamen. Oplieding spieren op gewicht - de stifting, dy't moatte begjinne elke bodybuilder. Der is gjin punt fuortendaliks begjinne te droegjen - want it doel en meitsje in moaie en spieren needhelp, se earst moatte pump.

opliedings op it gewicht fan it programma It moat it útfiert wurde mei in tal betingsten. Se binne:

1. In dúdlike skema fan de klassen.
2. It neilibjen fan it dieet.
3. Genôch tiid om te rêsten.

It is de muoite wurdich ûnthâlden dat as jo dat wier ûntliene serieus, falen om te foldwaan oan sels ien fan dizze regels meie hâld jo op spoar nei jo doelpunten. Nim no elk fan harren.

tsjinstregeling

De oefening programma op gewicht hâldt in dúdlik omskreaun tsjinstregeling fan klassen. Yn it moat wêze oantsjutte op trening dagen en feestdagen en ek in systeem fan oefeningen foar eltse sesje. De meast populêr ûnder bodybuilders brûkt grafyk omfiemet trije deidielen wyks. Dizze opsje is ideaal foar begjinners en tuskenlizzende nivo sporters. Mei sa'n metoade fan oplieding de spieren hawwe tiid om herstelle nei de folgjende les. Trein nei grûn (3 dagen) kin gelijkmatig fersprieden al de basis (kearn) oefeningen.

Foar bodybuilders heger nivo kinne jo brûke four- of fiif-dagen split. Sokke frequent training nedich om foarsichtich studearje eltse spieren groep.

food

Om te oefenjen de spieren op 'e gewicht mei dêrop frucht te begjinnen eating rjochts. En it is net allinne de útsluting fan alkohol intake, fast food en oare junk food. Foar ferienhof goede dieet hat in wat oare betsjutting as foar de gemiddelde persoan.

Trochbrutsen om te sizzen dat der in ferlet om goed en faak - op syn minst 6 kear deis. Boppedat, as de set gewicht is wichtich om te drinken genôch wetter, benammen yn oplieding.

sports fieding

Yn de ferienhof wrâld, der is in grutte tal fan alle soarten fan iten en supplementen. Foar mear effektive set fan gewicht tijdens oefening is bêste ite se de folgjende soarten:

• Gainers.
• Aaiwiten.
• Aminosoeren.

Gainers befetsje grutte hoemannichten aaiwyt en koalhydraten, en se binne meast geskikt foar minsken mei lichem type ectomorphic.

Aaiwiten befetsje grutte hoemannichten aaiwyt en relatyf lege yn koalhydraten fergelike mei Gainer. Se binne geskikt foar it bouwen massa minsken fan alle lichem typen. En Creatine en aaiwyt ryk oan aaiwyt en koalhydraten, en befetsje hiel bytsje fet, dat makket it mooglik om te bouwen up lean muscle massa.

Aminosoeren binne ek geskikt foar minsken fan alle soarten. Se versnellen de groei en de spieren herstel nei oefening.

rekreaasje

training programma foar de massa sil net bringe sin sûnder foldwaande tiid foar herstel. Itselde spier groep moatte net traine mear as ien kear yn 'e wike - overtraining sil helpe soargje dat de lessen sille dwaan mear kwea as goed. As der symptomen lykas ferlies fan dwêst, gefoel pine of gewicht ferlies, is it nedich ta ûnderbrekking fan opliedings.

Opliedings yn 'e hal op it gewicht

Any fitness keamer biedt in grutte seleksje fan ferskate simulators en oefeningen. Mar net allegearre fan harren binne like brûkber foar bulking. Fansels, elk fan harren yn har eigen goede ynfloed op dyn liif, mar dochs moatte rjochtsjen op basis oefeningen. Basis oplieding op 'e massa omfiemet dy oefeningen dy't belûke meardere spier groepen. Dy binne ûnder oare:

• Bench parse.
• Oudehaske.
• Squat mei in barbell.

Nettsjinsteande de grafyk dat jo dit dogge dizze oefeningen moatte perfoarst wurde opnommen yn it programma.

bench parse

Bankdrukke is de meast ienfâldige, mar tagelyk en ien fan de meast effektive oefeningen. It kin útfierd wurde yn twa manieren - brede of smelle grip, mar dit artikel wurdt ûntmantele allinnich de earste opsje.

Yn it earste gefal, de wichtichste lêst falt op 'e pectoral spieren, ek wurde benut front delts en Triceps. De breedte fan 'e grip wurdt fêststeld yndividueel foar eltse persoan. Tink deroan dat de rest fan de grip, it leger it paad fan 'e balke fan' e top fan 'e punt oan it boarst, en de grutter binne benut Pecs. Mar net nimme te goed te selektearjen de bêste posysje dêr't jo kinne dit dwaan oefening set oantal kearen. Nettsjinsteande it skynber ienfâld dêrfan, yn de foarstelling binne der wat nuânses.

Foarste plak, it oantal sets en werhellingen. Foar spier massa bêste opsje is te fieren 3-4 sets fan 6-8 werhellings. It is wichtich om te fergrutsjen it gewicht op de oanpak fan de oanpak. Mei goede seleksje fan it gewicht fan de lêste werhelling moat útfierd wurde mei in bytsje help fan eangst.

Twad, doe't it útfieren fan it bankje parse, kinne jo oanpasse 'e posysje fan' e bank. Dus, as de skonk sil wêze boppe it nivo fan it boarst, sil belûke de legere beam fan it pectoral spieren. As, krekt oarsom, it boarst sil wêze boppe it nivo fan 'e skonken, de top bondel is aktivearre.

In betingst foar it útfieren fan it bankje parse is dat de bar moatte oanreitsje it boarst oan 'e boaiem fan syn punten. Allinne dan kinne jo begjinne te squeeze it yn de oarspronklike posysje. It is ek nedich dat de fuotten en de billen waarden stevich yndrukt en net bewege tidens de oefening.

Oudehaske

Gjin programma fan de oplieding op it gewicht kin net beskôge as sadanich sûnder de Oudehaske. Dit oefening is de meast útwreide arsenaal fan ferienhof. As it rint wurde belutsen absolút alle spier groepen, mar dat wurket allinnich as de apparatuer wurdt brûkt korrekt.

In protte begjinnende sporters net brûke dizze oefening yn harren klasse foar de reden dat it soe wêze mooglik te ferwûnjen dyn rêch. Mar, eltse oefening yn guon wize gefaarlik, en je binne mear kâns te krijen blessearre sûnder performing de Oudehaske. As jo net stribje nei maksimaal wichten te observearjen de technyk en brûk it fêststellen riem, de kâns op skea oan de efterkant wurdt safolle mooglik beheind.

As it útfieren fan dizze oefening faak ynsette protte flaters. En hja meitsje net allinnich begjinners, mar ek belibbe sporters. Bygelyks, is it wichtich om te witten dat de Oudehaske moat wurde útfierd út de boaiem posysje. Dat is, is it net nedich by it starten om de bar oan eltse rack.

De earste lift út de flier is it fan belang om te fieren, fytse foar heupen stoßen - it ferheegjen fan de bar brûkend allinne dyn rêch, kinne jo maklik blessearre.

In oare brûkte flater is dat in soad net achtsje it needsaaklik om leger it kafee oan 'e flier. Unthâld - it is krekt sa wichtich as de raken stimpel boarsten doe't it útfieren fan it bankje parse.

Squats

Squat mei de roede is in grutte oefening foar de pomp legere liif. It makket it mooglik om te fergrutsjen de krêft tariven en befoarderet rappe muscle gewin.

De wichtichste flater fan begjinners is dat se krekt squat del. As it útfieren fan dizze oefening is nedich en meitsje de billen werom en stek in bytsje nei de knibbels. Dat ferleget de lading op 'e lumbar spine en makket de oefening effektiver en feiliger. It is ek nedich om te brûken foar it fêststellen riem.

In oare brûkte flater ûnder begjinners advantageously, foarsjenning is Fingerboard. It is needsaaklik om it barbell ienige trapezius spieren, oars kinne jo maklik meitsje in blessuere fan de cervical binnere wringen.

Foar ferskate minsken de grip kin oanpast wurde yndividueel. Mar meast je moatte hâlden dyn hannen yn 'e posysje fan in bytsje breder as skouder breedte. Dit kin in probleem foar in hege-nivo bodybuilders ûntwikkele skouder gebiet of foar minsken mei sedentary gewrichten.

Oplieding foar home gewicht set

Thús, it gewicht fan it oanstellingsbelied proses sil folle dreger en tiidslinend. Dochs meast jo hoege te dwaan yn 'e keamer, mar doch net wanhoop as dat net mooglik is. Nettsjinsteande it feit dat de fuortgong fan thús workouts sille fergje mear tiid, dat wurdt kompensearre troch it feit dat net nedich om te gean oeral en útjaan it ekstra jild op in sportskoalle. Mar it ek sil easkje folle grutter motivaasje - thús, dan sille folle makliker te jaan josels wat slop. As dit is gjin probleem, dan hjirûnder steane guon fan 'e oefeningen foar in home workout.

Home workout foar massa werving is oars út de oplieding yn 'e seal, mar dochs silst fernimme wat oerienkomsten. Bygelyks, bankje parse kinne wurde ferfongen troch konvinsjonele push-ups. Fertriet yn dit gefal, sille ferfongen wurde troch jo eigen gewicht.

Push-ups kinne dien wurde op ferskate wizen:

1. De klassike push-ups. Se sille ûntwikkelje it pectoral spieren en Triceps bytsje gebrûk.
2. Push-ups op de stipet. De hannen wurde pleatst op eltse buro (bygelyks, ûntlêsting), de skonken moatte ek pleatst wurde op alle stipe. Yn dizze oefening is it wichtich om safolle mooglik befieming fan de werhellings. It is beriedt yn grutter detail de pectoral spieren.
3. Steande push-ups. Dit oefening wurdt útfierd steande op 'e hannen, fuotten, lynjend tsjin de muorre. Dy push-ups wurkje skouder spieren.
4. Push-ups mei in smelle stek. De palmen moatte pleatst wurde, hast oanreitsjen fan inoar. Dit oefening wurket goed Triceps hannen.

Der binne ferskate soarten fan oefeningen dy't sil helpe te wurkjen út de legere lichem yn 'e hûs:

1. Squats. Classic squats sille helpe pump it quadriceps gebiet fan 'e fuotten, en sil belûke in bytsje biceps en billen. Performing squats, is it wichtich om der wis fan dat dyn knibbels seach yn deselde rjochting as de sokken.
2. Lunges. In grutte oefening dat kin dien wurde yn de sportskoalle en thús. It kin útfierd wurde sawol troch middel fan in dumbbell, en mei help fan allinnich syn eigen gewicht. It wurket út de hiele legere part fan it lichem - út de billen, keallen afwerking.

As jo thús hat in horizontale bar, dan is it mooglik om fierder te ûntwikkeljen de spieren fan 'e earms en werom. Konvinsjonele Pulling goed ûntwikkelje skouder regio en spier foar biceps en Triceps hannen. De wide de greep yn de foarstelling, de mear sil belûke de latissimus dorsi en it skouder messen.

Jo kinne útfiere pull-ups reverse grip, doe it grutste part fan 'e lading sil krije biceps hannen.