Hoe krije spieren massa meisje, miel, menu 's, oefeningen

De fraach "Hoe krije spier foar massa famke?" Worries in protte fan 'e beurs geslacht. As jo wolle keapje in moai, toned liif en podkachennoe, dan dit artikel is allinnich foar jo.

Wy beskôgje de útgongspunten, it neilibjen fan hokker sil helpe berikken fan it winske ideaal, en ek omtinken jaan oan de basis problemen dy't ûntsteane yn 'e wei fan de bou fan de sporten lichem.

As spieren groeie?

Foardat we prate oer hoe't te bouwen meager spieren, is it fan belang om te begripen in bytsje fysiology fan groei.

Faaks in protte hawwe heard, dat spieren wurde makke fan spesjale typen fan aaiwiten, benammen actin en myosin, en harren subtypes en it stypjen fan mineralen. Dy spier aaiwiten en enzymen en hormonen wurde ferhelle út de beskikbere frije aminosoeren dy't yn omrin. Dy frije aminosoeren kinne jo krije by dieet aaiwyt foods lykas kip, fleis, fisk, aaien, Molken en suvel produkten, mar ek ús lichem kinne se ophelje, ferneatigjen har eigen aaiwiten, doe't der in tekoart oan dieet proteïne.

Spieren protein is yn in konstante steat fan metabolic omset. Dat betsjut dat oerdei it lichem hieltyd brekt del spieren en herstelt se. Dit proses is in normale part fan it deistich enerzjy lêsten en is nedich om te behâlden en fersterkjen fan de sterke, sûn spieren.

food ynnimmen vertraagt de devaluaasje fan de spierspanning protein synteze en aktivearret it, oefening fergruttet de effekt. Sa ieten protein produkten en de prestaasjes fan de fysike oefening (benammen sterkens training) binne wichtige aspekten fan it bouwen fan spieren massa.

Hoe fluch krije muscle massa meisje

Fansels, mei de help fan goed-ûntwurpen oefening programma. Yn de rin fan Exercise is nedich om aktyf gebrûk fan ekstra gewicht yn 'e foarm fan dumbbells of barbells.

Jo kinne selektearje de earste prinsipe - "wjerstân krêft". Dizze term ferwiist nei it folgjende: oerwinnen it ferset dat wy jouwe sport apparatuer, kinne wy wurkje út alle spieren yn jo lichem. Alle soarten fan ferset-training, wêze dat bars, dumbbells of kettlebells, sil liede oer de tiid dat der mear krêft en doer, dy wize sil helpe by it berikken fan de spesifike doelstelling.

Der binne twa wichtige yndikatoaren dy't ynfloed muscle groei: de lading en folume. Load hinget ôf fan hoefolle binne jo by steat om in kilogram (hoe swiere dumbbells). Nei ferrin fan tiid, moatte tanimme de totale lading. Bygelyks, kinne jo begjinne te squat mei in totaal gewicht fan 5 kg, mar moat stadichoan fergrutsje it gewicht oer tiid. Dat prinsipe wurdt bekend yn 'e ferienhof wrâld as in "foarútstribjend overload". Syn essinsje leit yn it feit dat jo sille stadichoan oernimme it swiere gewicht.

Folume - it oantal oefening werhellings yn ien workout. Dus as jo dogge squats op de 3 rigen fan 5 kear, it totaal is 15 reps. As jo dogge 4 reps fan 15 kear, dan moat earst 60 folsleine werhellings. Sa, is it mooglik om te fergrutsjen it bedrach fan de oefening útfierd.

Sa't jo sjen kinne, it antwurd op de fraach "hoe te krijen spier foar massa famke?" It is hiel simpel: it fergrutsjen fan de lading en folume fan de oefeningen.

Der is in grut ferskaat oan systemen ûntwurpen om te fergrutsjen en te wurkjen eltse spieren groep. Mar harren wichtichste prinsipe - it brûken fan ekstra gewicht. Jo kinne dwaan squats en lunges standert, mar mei help fan in dumbbell skonk en bil spieren sil groeie folle hurder. Itselde regel jildt foar it tanimmen fan it biceps en Triceps spieren.

De training programma - universele of yndividu?

Eltse programma ôfstimd op de yndividuele skaaimerken fan elk famke. Lykwols, in set fan oefeningen foar spierspanning massa binne fan in algemiene en universele.

• Eltse oplieding begjint mei in goede training. It is bedoeld foar warming up spieren en gewrichten, om fierder te kommen dat winske blessueres.
• It wurk oan 'e skonk spieren mear enerzjy expending. Dat komt troch it feit dat de Triceps fuotten is de grutste yn it hiele lichem. It kin work out mei help fan lunges en squats.
• Foar pompen de spieren yn 'e earms en werom te dwaan trekken dumbbells of in barbell.
• De abdominal spieren swingende wenstige liften it boppeliif.

Wat te iten te krijen muscle massa meisje

De optimale dieet foar spierspanning groei is nedich om in grut bedrach fan de proteïne. Hoe krije spierspanning massa meisje? Meals sil ien fan de antwurden op dizze fraach en it ûnderdiel stappen nei it berikken fan dit doel.

Dus hoe om te iten te krijen spierspanning massa meisje? Froulju dy't dogge gewicht oplieding alle dagen moatte ite 1.7-1.8 gram aaiwyt per ien kilogram fan lichemsgewicht. Foar froulju waans gewicht is 64 kg, it deistich dosis fan it aaiwyt is sa'n 115 gram. It moat komme út fleis en suvelprodukten. Vegetarian boarnen fan aaiwyt kin tsjinje as in pea of himp. Dy aaiwiten wurde oantsjut as "full". De reden dat harren gebrûk is sa wichtich is dat allinne essinsjeel aminosoeren dy't oerfloedich finen yn de "folsleine" protein, stimulearjen spierspanning protein synteze en kommen de fernieling fan gewrichten.

Hoefolle aaiwyt is nedich foar spierspanning groei?

Aaiwiten - de wichtichste helpers by it finen fan in antwurd op de fraach "Hoe krije spier foar massa skinny girl?". It boppesteande figuer waard oankundige troch 1.7-1.8 gram aaiwyt per kilo fan lichemsgewicht. Mar dit is it legere limyt fan syn brûken, foar de groei fan de spieren wurde kin bytsje ferhege. Wat binne de foardielen fan in hege taryf fan dieet proteïne intake?

• It is mear thermogenic as koalhydraten of fetten, dus it kin helpe burn mear calorieën.
• Mear yntinse, dêrom is it helpt te kontrolearjen appetite en sil net opslein wurde troch it lichem as fet.
• Is der in boarne fan enerzjy foar it wurkjen spieren, it kin brûkt wurde as "brânstof" foar opliedings.
• Mei help te kommen bloed sugar nivo opstean of delgong, want it is omsetten ta glukoaze mear stadich as koalhydraten.

Calorieën en muscle gain - fijannen of bûnsmaten?

It fergrutsjen fan de intake fan calorieën, meastal ferwikselet en schrikt guon froulju, benammen dejingen dy't wurde brûkt om it dieet en beheine harren konsumpsje. Mar om te bouwen spier, trainer advisearre te fergrutsjen it bedrach fan calorieën iten foar optimale lykwicht.

Tidens perioaden fan ûnevenredich calorie- tekoart it lichem begjint te fortarre him de nedige enerzjy út 'e spieren. Symptomen Calorie deficit:

• It lichem hat gjin herstellen nei oefening ûnberoaide pine nei.
• Der is slimme fatigue.
• Gjin winsk om te gean nei de sportskoalle.
• Bad stimming en sliep fersteuringen.

Stipe calorie- lykwicht of oerskot?

Dit is net in optimale betingst foar spieren groei. Tidens perioaden fan enerzjy lykwicht permaninte ferneatiging fan aaiwiten yn it lichem dat net tanimme spieren massa, omdat calorie net genôch te behâlden sawol metabolic behoeften, en tanimme spieren massa.

Excess calorieën - trou assistint yn 'e set fan' e spieren massa, mar sels in lytse hoeveelheid lichem fet ûntstean tagelyk. Mar it moat net wêze tefolle. Dat is hoe't bodybuilders en bodybuilders. Tidens in bepaalde tiid se wint gewicht, dat hat net ferjitte om trening en pump de nedige spier groepen. Folgjende, se sitte op in strakke dieet neamd "drogen" en skaf overtollige fet. As gefolch, se ha in moai liif en in dúdlik skets fan alle spieren. Allinne op dy wize it famke pick up lean muscle massa. Om te begjinnen om te wurkjen út 'e spieren, en doe se' droech. "

Hoe om te bepalen it bedrach fan iten dat kin wurde iten

Hannen - in universele mjitynstrumint foar it fêstlizzen fan inkele noarmen fan iten fortard.

• Brûk dyn hân te bepalen it nedige bedrach fan proteïne.
• Clenched fûst, te bepalen op de hichte fan griente.
• Bent yn de foarm fan in "kom" hân om te bepalen it bedrach fan koalhydraat.
• Thumb te bepalen it fereaske bedrach fan fet.

Op grûn fan 4 Meals per dei, biede wy de neikommende Netzteil omgong oer krijen spier foar massa famke:

• Foar minsken dy't in lege nivo fan fysike krêft en folume fan de oplieding - 1/2 "beker" fan koalhydraten, 1 "palm" aaiwyt 1 "fûst" fan grienten, 2 "thumbs up" fet.
• Foar minsken mei in hege nivo fan de stofwikseling en fysike krêft - 1 "cup" fan koalhydraten, 1 "palm" aaiwyt 1 "fûst" fan grienten, 1 "thumb" fan fet.
• Foar minsken mei in trage stofwikseling - 2 "beker" fan koalhydraten, 1 "palm" aaiwyt 1 "fûst" fan grienten, 1/2 "thumb" fan fet.

Dat is goed algemiene advys, om't jimme hannen binne evenredich mei de grutte fan dyn liif. Oanpasse dyn parten neffens hoe't je fiele en hoe't je sjogge. Bygelyks, as jo krije gewicht, besykje te beheinen it bedrach fan koalhydraten en fet. Mar yn gjin gefal jou net alhiel út koalhydraten en Fats. Se binne ûnmisbere helpers yn 'e striid foar de skientme fan' e hûd en hier.

Hoe krije spieren massa meisje, iten, menu,

Breakfast (opsje):

• Seane aaien - 3 stikken.
• Oatmeal - 1/2 beker.

Morning snack (opsjoneel):

• Protein shake.
• Ien medium apel.

Lunch (opsje):

• Meager fleis (plomfee, fleis, fisk, etc ...) - 200 gram.
• Brune rys - 1/3 beker.
• Farske griente - 1 beker.

Nei in oplieding (opsjoneel):

• Protein shake.
• Mangels (of cashew noten, pinda, walnoten, ensafuorthinne. D.).
• Ien banaan.

Dinner (opsje):

• Meager fleis (plomfee, fleis, fisk, etc ...) - 200 gram.
• Farske griente - 1 beker.
• Avocado.

Om winne muscle massa meisje kin ite sated en divers.

konklúzje

Sa't jo sjen kinne, it antwurd op de fraach "hoe te krijen spier foar massa famke?" Is simpel genôch. It wichtichste ding - te observearjen de folgjende útgongspunten:

• eat hege-protein iten, mar ferjit net oer koalhydraten en Fats;
• systematysk te oefenjen mei help fan it ekstra gewicht, dy't úteinlik moat tanimme;
• fergrutsje it folume fan de oplieding.