De trije-dagen split nei ierde: foar manlju

By ferienhof fornaem haadsaak ferminderjen fan adipose weefsel en spieren gebou. Klassen wurde rjochte op it fergrutsjen fan it gewicht, hiel oars út krêft training. It is wichtich om te plan aktiviteiten skema: it bedrach fan 'e oplieding, in tal oefeningen, oantal sets en ûndergiet. It is lestich om te berikken it winske effekt, as gjin programma. Magnificent skema folslein omgaan met de boppesteande doelstellings, in trije-dagen split to mealde. Litte we ris nei wat it is, wat oefeningen opnommen yn it programma en hoe te ûntliene, te soargjen de groei fan 'e spieren weefsel.

Wat is in trije-dagen split op it gewicht?

Wat is de regeling? De trije-deis split op gewicht - it is neat as de 3-dagen systeem fan lessen yn 'e wike. Dizze regeling is hiel populêr. Se fûn goedkarring tusken profesjonals, avansearre sporters en begjinners allinnich leare de basis fan lichem foarm jaan.

Neffens dizze regeling, alle spieren wurde ûnderferdield yn bepaalde groepen. Under elke training wurket fan mar ien groep. Sa, yn 'e wike giet it om alle spieren, en dan mar ien kear. Bygelyks, op moandei wurke út biceps en werom. Woansdei - wurke oan Triceps en boarst. Op Freed, ferlit de skouders en skonken.

Foar in lange tiid, bouwers hawwe besocht te pompen alle spier groepen yn ien Workout. Nei ferrin fan tiid, lykwols, waard it dúdlik, dat sokke programma 's binne fier fan perfekt. Atlete moast útfieren fan in ferskaat oan oefeningen, tichterby. Fansels, dit lading liedt ta wurgens. As gefolch, de lêste oefening groep net de nedige pompen spieren.

Hjir en ferfangt exhausting, jouwe gjin de winske effekt trije klassen splitse te mealde. De basis fan sa'n training is apart oanwiisd fan ferskillende spier groepen.

De wichtichste foardielen fan split klassen

Jo al begripe wêrom't de kar fan in protte sporters ophâlde oplieding op dizze skema - is der gelegenheid om te wurkjen mear kwalitatief spieren. Mar dit is net de ienige foardiel fan dy oplieding regeling.

Split op it gewicht hat in oantal foardielen:

1. De doer fan 'e oplieding. As wurke út mar in bepaalde groep fan spieren, respektivelik, fermindere de doer fan klassen. As foar de oefening koe nimme 1,5-2 oere, it systeem split it duorret mar 30-45 minuten.
2. De yntinsiteit fan 'e oplieding. It is folle makliker te beteljen omtinken oan in bepaalde groep fan spieren as it hiele liif. Fansels, yn dit gefal, de selektearre weefsels wurdt wurke folle effisjinter en mei bettere kwaliteit.
3. Hâlding. Nimmen soe stelt dat te realisearjen resultaten, dizze faktor spilet in krúsjale rol. Akkoard opliedings yn doer fan 2:00, folge troch gefoel hiel wurch, hast elkenien sil leuk, ynstee fan in geunstich effekt. In oar ding - it is in 30-minuten les, wêrnei't der in lichte dat rûn fan spieren en dus de resultaten binne folle better.

opstellen fan split

Coaches ûntwikkele protte effektyf 3-dagen split programma. Nettsjinsteande harren ferskillen, meast faak se binne boud op it selde prinsipe - "push-trekfearten". Dat betsjut dat de splitsing foar massa werving giet neier yngean op ien les pulling spieren, oan de oare - triuwe. Yn de tredde oefening belutsen skopt.

Wat opsjes kinne wurde oanbean oan in sporter? De meast effektyf binne werkend De folgjende trije-dagen splits.

In earste útfiering bestiet út stúdzje:

• werom spieren - de biceps;
• breast weefsel - de Triceps;
• legere úteinen - skouders.

Yn de twadde fariant pompt:

• back - Triceps;
• pectoral spieren - skouders;
• skonk spieren - skouders.

Yn in tredde útfiering deal:

• back - feeding;
• boppeste úteinen - skouders;
• fuotten.

Fjirde útfiering pompen karakteristyk:

• werom spieren - biceps - back deltas;
• Boarst - Triceps - front deltas;
• fuotten.

It selektearjen

Sa't jo sjogge, saakkundigen ûntwikkele in oantal opliedings regelings. Dêrom foar de persoan is faak de fraach ûntstiet: wa fan har de foarkar? Elts opsje hat syn eigen foardielen, en is net sûnder gebreken. Dêrom, de bêste trije-dagen split op it gewicht - dit is de oplieding skema dat it bêste by jo past.

Meast faak, de bussen selektearre de earste fariant fan jo oefening programma. It foardiel fan dizze skieding spesjalisten sjogge it folgjende:

1. Eltse spier groep wurdt wurke 1 tiid foar 7 dagen.
2. As de treinen werom, needsaaklikerwize wurke út biceps. Dêrom "skoaringskânsen ôf" de spieren dy't jo nedich dat oan 'e ein fan' e training.
3. It ien en oar jildt ek foar oare groepen: boarst spieren - Triceps.
4. Levelling fuotten finishes wurk op stoffen skouders. Training fan de legere úteinen jout de sterkste Anabolic antwurd. Troch dit de deltoid spier jout in machtige stimulâns om te ûntwikkeljen.

Benammen it rjocht kar

Yn dit gefal, selektearjen de meast effektive skema fan opliedings moatte rekken hâlde mei in soad faktoaren:

1. Paulus. Split-oplieding foar manlju en froulju binne hiel oars. Dit wurdt ynjûn troch in protte faktoaren, ûnder dêr't de ferskillende struktuer fan in spieren korset en ferskillende doelen. Famkes begjinne te oefenjen te verliezen gewicht en jouwe it lichem in ljocht ferromming. De trije-deis split op gewicht foar manlju - is it bouwen fan in moai figuer. Sterke flier taflecht ta sa'n training, sykjend om in "lumpiness" biceps en "mitselwurk" parse.
2. It nivo fan de oplieding. As jo binne in begjinner, jimme moatte net gean direkt ta in spjalt training. Eksperts advisearje de earste kear yn ien sesje, te pompen alle spier groepen. Dit sil soargje foar in lykwichtige en unifoarm ûntwikkeling fan it lichem. En allinne fergrutsje kondysje en krêft winsten, kinne jo feilich fierder nei split klassen.
3. Bouwe. Alle minsken wurde ferdield yn 3 soarten: ectomorphs, endomorphs en mesomorphs. Ofhinklik fan it lichem, guon binne by steat om gau ferbetterje harren lichem. Foar oaren, dizze taak is hast net te fernearen. Dat is wêrom't de oanpak fan de oplieding te wêzen folslein oars.

Tink oan hokker lessen wurde rekommandearre foar manlju, ôfhinklik fan harren lichem type.

Oanbefellings foar ectomorph

Hiel faak manlju, sa oars physique, hawwe in oantal kompleksen. Ommers, se wurde skaaimerke troch in tige "slim" figuer, slim en lange skonken. Sokke minsken binne dreech te krijen gewicht. Dit wurdt ynjûn troch in grutte stofwikseling. Mar do gjin wanhope. De krekte oanpak fan opliedings sil tastean om te skeppen dizze "tekoartkommings 'yn weardigens.

De trije-dagen split foar in set gewicht foar ectomorphs basearre op dizze oanbefellings:

1. De sintrale oandacht leit op basis oefeningen.
2. Duration classes moatte net mear as 45 minuten.
3. Werhelje it oefening foar elke spier groep 6-8 kear. Oanpakken moatte wêze 4-6. Dit sil der foar soargje maksimum resultaten fan oefening.

Boppedat, as jo binne in ectomorph, tink de kardinale regel: mear - it is net better.

De syllabus foar it ectomorph

No beskôgje wat wêze moat it sirkwy training om foldwaande tinne minske kin goed bloeden it lichem.

Eksperts advisearje de folgjende trije split op it gewicht fan ectomorph.

Op de earste dei wêze dwaande mei de skonken en earms mei help fan dizze oefeningen:

• squat (werhelje 8 kear, wêrtroch 3 sets);
• benching skonken (6-8 kear - 3);
• benching dumbbells yn in sitting posysje (6-8 - 2);
• bankje parse roede, triuwe it út efter de holle / boarst troch stean (6-8 - 3).

By de folgjende Workout (nei 1 rêstdei) lieningen boarst en Triceps, mei help fan:

• bar Perzië, yn 'e supine posysje (8x - 3 oanpak);
• French Perzië yn in supine of oprjucht posysje (6-8 - 3);
• dips kin tapast Perzië, komplisearre de gewichten op 'e geneigd oerflak (6-8 - 3);
• ferlingde fan de boppeste lea standing unit (6-8 - 2).

Lêste training sesje fan de trije-dagen fansels (de dei nei de fakânsje) is rjochte op it útwurkjen fan 'e rêch en biceps. Dat doel wurdt berikt:

• pulling (oanrikkemandearre burdening) breed grip (werhelje maksimum oantal kearen, meitsje in 2 oanpak);
• stoßen roede, ûnder toernoaifjild, de riem (8 - 2);
• postural roede (3, 6-8);
• opheffen stêf op 'e biceps (6-8 - 3).

Nei de les levere vacation - foar 2 dagen.

oanbefellings mesomorph

Dizze kategory befettet minsken mei it aard fan 'e ûntwikkele spieren, in brede boarst, lange torso. Se hawwe grutte spier massa tanimt. Minsken mei sa'n grûnwet wurdt meast maklik foarmje in moai lichem.

Split to set mesomorph gewicht basearre op dizze regels:

1. It is oan te rieden om werhelje de oefening 8-12 kear. Oanpakken moatte meitsje 6-8.
2. Tastien yn besetting spesjale oefenings te ferbetterjen muscle formulieren.
3. Yn ien klasse aanbevolen stúdzje groepen 2-3 spieren weefsel.

complex training

De trije-deis split foar spierspanning oanlûken mesomorph boud op dizze sesjes.

Op moandei, de wurke spieren fan 'e rêch, skouders folgjende oefeningen:

• pulling (aktivearre belasting) op de bar (it maksimum oantal repeat kearen, útfiere 2 oanpak);
• in strekking roede, it lichem wurdt inclined (10-12 - 3);
• deadlifts (8 kear - 3 sets);
• zhimom roede, triuwe it fan it boarst, stie (10 - 3);
• werhelje de oefening, mar no yn 'e skeante (12 kear - 2 sets);
• lifting dumbbells, realisearre troch it part (12 - 3);
• druk (25 - 5).

Yn in drokke omjouwing te ferbetterjen it boarst spieren en wapen bestiet út:

• Breeding dumbbells op in bankje, lizzende (12 kear - 2 sets);
• benching stêf, yn de supine posysje (10 - 3);
• opheffen roede (biceps) (10 - 4);
• boppeste lid extension yn 'e rjochting fan it blok boaiem (12 - 3);
• benching dumbbell wylst lizzen op in skeane oerflak (12 - 3);
• lifting dumbbells (de biceps) (12 - 3);
• French bankje parse, langút op 'e bank, mei de roede (10 - 4);
• parse (25 - 5).

Op de tredde deis (Freed) lieningen fuotten mei help fan:

• squats, de fluchtoets 'barbell op dyn skouders (12 kear - 3 sets);
• ferlingde fan de legere brokken fan 'e masine (12-15 - 2);
• ferheging op tiptoe yn in steande, sitten funksjes (14-20 - 4);
• skonk krullen, wylst op 'e masine (8-10 - 3);
• Leg Press (8.10 - 3);
• parse (25 - 5).

Features aktiviteiten foar endomorphs

Dizze kategory befettet allinne minsken dy't oanstriid en corpulence. Se binne fluch wint gewicht, dat is beholden yn it gebiet fan 'e dijen, buik, boarst foarm verslechtert, skouders.

endomorphs foar opliedings boud op de neikommende útgongspunten:

1. By de kearn klassen - Heavy oefening, it bieden fan calorie baarnende en lead ta in ferbettering (groei) fan spieren massa.
2. In ynterval foar rêst tusken sets wurdt jûn sa min mooglik tiid - net mear as 60-90 sekonden.
3. De doer fan de oplieding is fan 90 oant 120 minuten.

training complex

De trije-deis split op gewicht foar endomorphs bestiet út de neikommende klassen.

Op moandei is it rekommandearre om ûntliene de figuer troch middel fan sokke oefeningen:

• holding sit-ups mei in barbell op dyn skouders (12-15 kear - 4 sets);
• Leg Extension op de masine (12-15 - 3);
• Presses de legere lea simulator - lizzen (12 - 3);
• skonk krullen, ek op 'e masine (10-12 - 3);
• Presses de roede, triuwe tsjin 'e boarst yn in oprjocht posysje (10-12 - 4);
• pompen de parse (2-3 útoefenet soarten);
• Perzië mei dumbbells yn in sittend posysje mei har hannen boppe de holle (12 - 3);
• jumping tou, Joggen (10-12 min.).

Op woansdei diversifiëren training mei help fan:

• benching bar being yn in horizontale posysje (10-12 kear - 4 sets);
• Breeding dumbbells lizzen op in bankje (12 - 3);
• benching dumbbell oerbleaune leagen op in geneigd bench (12 - 3);
• extension earmen op it blok yn 'e rjochting nei ûnderen (12 - 3);
• French benching rod stimpele EZ, lizze (10-12 - 3);
• drill parse (2-3 species);
• jogging, tou (10-12 min.).

En op freed, ferbetterje dyn lichem yn sokke oefenings:

• pull-ups foar it boarst / kin op de bar (8-15 kear - 4 sets);
• stoßen roede yn toernoaifjild oan de mage (10-12 - 3);
• postural roede (3 8);
• traksje T oan 'e nekke regio fan it boarst by in oanstriid (8-10 - 3);
• lifting dumbbells wylst sitten op in stoel op 'e biceps (10-12 - 3);
• lift roede being yn in steande posysje, de biceps (8-10 - 3);
• swing parse;
• Jogging, skipping tou.

Om split jo workout sa effektyf mooglik, is it bêste te hâlden se ûnder it tafersjoch fan in befoege ynstrukteur. Dat is benammen fan belang foar begjinners.