Gym foar begjinners: treningsprogramma

Mei de komst fan 'e winter begjint de gemiddelde persoan dat it folgjende strantemuseum krekt om' e hoeke stiet, en de pylk op syn skalen lit in akseptabele sifers sjen. Dus, it is tiid om jo yn 'e hân te nimmen. Dus, yn 'e measte gefallen is der in winsk om nei de gym te gean. Ienris fynt in persoan in nije wrâld dêr't er it wierskynlik neat begrypt. Hjoeddedei sille wy prate oer wat jo moatte omtinken jaan moatte as jo jo foar de gymnasium ynskreaun hawwe. It is tige wichtich foar begjinners net te missen, sadat in positive resultaat net lang duorret. Hjirûnder wurde de wichtichste treningsprogramma's foar begjinners ek besjoen.

Trainer

It earste ding dat jo dwaan as jo nei de gym komme, is in trener te hiere. Net like hoe yntelligint en suksesfolle in persoan dy't jo binne, in profesjonele witte mear oer sport, om't dat syn wurk is. Dêrom is de grutskens yn dit gefal de bêste romte mei de skuon yn 'e kofferkeamer. Nei in pear moannen, as jo al de technyk fan alle oefeningen kenne, kin de coach ôfwille. Mar earst is it better te fertrouwen op in profesjonele.

As jo gjin trener leare kinne, mar gewoan net wolle, dat er him noegje, is der noch in wei út. Op it ynternet kinne jo in soad ynformaasje fine oer fitness en lichaam. Artikelen en fideo's sille jo helpe om in basis fan kennis te foldwaan foar in beginner. In oare manier om kennis sûnder in coach te krijen is te kommunisearjen mei mear erfahrene atleten. Yn 'e seal sil jo gjin advizen of feiligens ûntbûn wurde. Krekt net faak de minsken út eigen aktiviteiten ôflûke.

Friend

In wichtige komponint fan súksesfol klassen is stipe. Dêrom, om altyd motivearre te bliuwen, is it better om mei in freon nei de hal. As jo útstapke en wolle thúsbliuwe, lykje op 'e couch oanwêzich in favorite TV-searje, in trouwe mei-inoar sil jo gewoanlik nei praktyk gean. Itselde ding dat jo foar him dwaan. Dêrneist as der op syn minst ien fertroud is, begjinners yn 'e gym folle nofliker fiele.

It wichtichste ding is net om jo freon te sjongen en erfûndere atleten oer jo realisaasjes. As jo in protte sporten dien hawwe en krekt begjinne, dat jo lichem yn tonus bringe sil, dan oertsjûge diligence sil liede ta it feit dat de kommende dagen gjin wat dwaan kinne fanwege de wylde pine yn 'e spieren. En dit is allinich yn it bêste saak. En oan minsken dy't net ien jier dwaande binne, is it allegear, hoefolle rekôr nijkomsten. Minsken yn 'e seal komme en gean. Op bûten bûten, nimt gjinien omtinken. Dochs, as jo advys of helpe nedich, dan sil in erfaring atlete net wegerje.

Stamping

Trening foar begjinners yn 'e gym komme earst hurd. De nijman begrypt net wat hy docht, hy fielt syn spieren net. Hy folget gewoan de ynstruksjes fan de coach. Mar nei in skoft sil folslein bewust fan 'e aksje komme. Dan wurdt elke beweging beskôge. Doch net skruten as jo earst wat ferkeard dwaan. Nimmen fan jo sil net laitsje, om't elkenien ienris begon. De krekte technyk sil komme, gewoan geduld.

Programma foar begjinners yn 'e gym

No is it tiid om direkt oer trening te praten. As jo yn 'e seal komme, kinne jo josels skealje. Om dat te foarkommen, moat men strikt oan it stúdzjeseal plan hâlde en net besykje har super-feardichheden te sjen. It gym foar begjinners is it plak dêr't jo wilens, fêststelling en leefberens op skema wenje sil wurde besprutsen.

It earste programma dat wy sjogge, is rjochte op it meitsjen fan in bepaalde stichting. It soarget foar de tarieding fan in athlete foar fierdere, komplekere toetsen. Yn dat binne der gjin spesjale wysheid en inkele spesifike techniken. Dit programma befettet benammen wurk mei fergese gewichten. De reden dêrfoar is ienfâldich - net alle hallen hawwe spesjale simulators dy't ûntwikkele binne om in bepaalde mûs te wurkjen. Dat de fraach net ûntstie (wat de eksploazje ferfange sil oer dizze simulator?), It programma is sa folle mooglik ferfele. Dochs is it tige effektyf. Trening moat trije kear de wike holden wurde. Mei ûnderfining útwreide atleten it programma oant 4-6 dagen. Mar wy hawwe it noch net nedich.

De earste dei

It liket derop sa:

1. Warmje op. It duorret oant 10 minuten. Biedt opladen en cardio.
2. Thoratyske muszels. It is nedich om in druk fan hanthaven te lizzen, ek is it mooglik om se yn 'e kanten te plante.
3. De trizeps. Se dogge ferskillende Perzië: Frânsk, lizzende tichtby grip op 'e boppeste planke.
4. Shoulder. Wy roppe hannen mei hanthavenen foar ús. Fierder meitsje wy in banenpost.
5. Trening fan 'e parseberjocht (elke eksploazje om te kiezen).
6. Stretching.

De twadde dei

Stap-troch-stap trening sjocht dit sa:

• Warmje op.
• Back. It meitsjen fan ferskillende stoßen: it boppeste blok oan it boarst roede oan 'e riem yn' e skeante. Provinsje foar ferwiderjen fan in breed grip.
• Biseps: bûgjen fan hannen mei hanthaven of barbell. De ruten op 'e bankbank ophelje.
• Shoulder. Earst leegje wy de hantels yn 'e partijen. Dan lûke wy de stok nei it kinesje.
• Wurkje út 'e parse.
• Stretching.

De tredde dei

It programma is wat feroaring:

1. Warmje op.
2. Legten: skateboarden mei in barbell, útwreiding en bûgjen op 'e simulator.
3. Blessers: ferwidering fan hanthaveningen yn 'e hichte, werynrjochting fan hannen op it "Peck-Dec" simulator.
4. Press.
5. Stretching.

Alle oefeningen wurde útfierd yn trije approaches 10-15 kear. Njonken de omkriten dêr't in oare tal repetysjes oanjûn binne. It gewicht fan 'e skelpen moat op sa'n manier keazen wurde, sadat jo krekt sa folle oanwizings lykas hjirboppe neamd wurde kinne. Fansels, yn oefeningen wêr't alles hinget fan jo krêft, bygelyks by it opheljen fan 'e parsing, moatte jo sa folle dwaan lykas jo kinne, besykje om jo yndikators nei it maksimum te bringen.

Neist warming, oan it begjin fan de oplieding, waarmende oanpaks mei in lege hals sil net oerflak wêze. Besykje se net foar elke oefening, mar foardat de trening fan ien of oare muscle-groep begon is. 10-20 repetysjes sille genôch wêze om de mûzels te berikke mei nutrinten, dy't bekend binne mei bloed.

Wy hawwe sjoen boppe de standert workout plan, dêr't elke spier groep wurke oan in bepaalde deis. Mar der is in oare metoade. Neffens him makket it hiele lichem op in komplekse manier - foar ien reis nei de gym. Foar begjinners is dizze oanpak ek tige effektyf. Foar fergeliking wolle wy it ek analysearje.

Programma №2

Op earste eind, liket it programma útsûnderlik te wêzen. It hat lykwols in geweldige effekt. Training soarget dit:

• Warmje op.
• Skouders: opheffen barbell boppe syn holle, stiek syn kin.
• Legs. Wy dogge sit-ups mei in barbell.
• Biceps. Biedt foar it opheljen fan de bar.
• Eftergrûn: ûntwerp fan it projektile oan 'e taille yn' e hichte.
• Kasten: bankstjoer (horizontale bank).
• Druk: opheven de skonken yn 'e weach.
• Stretching.

Jo moatte ek trije dagen yn 'e wike dwaan. Allinich de oefeningen op elke training binne werhelle. As jo ûnder 20 jier âld binne, dan is ien lesson yn 'e wike it kompleks fertsjintwurdigje te wikseljen, rjochte op it útwreidzjen fan' e boarst en skouders. It liket derop sa:

1. Warmje op.
2. Super rige fan djippe sitten en "tûke". Elk fan 'e oefeningen wurdt 15-20 kear dien. Oantal oanwêzigen - 3.
3. Pulling (nei de boarst, efter de kop, eftergrûn) troch 3 / 15-30.
4. Push-ups op 'e ûngelokken (maksimum amplituden) - 3-4 / 20-30.
5. Op 'e foet fan' e skonken, hingje op 'e trekker.
6. Stretching.

Mei in programma wêryn't alle muskelgroepen wurke wurde, wurdt it oanrikkemandearre om te begjinnen. Begjinners yn 'e gym op' e earste perioade is net needsaaklik aksint pompele. Dit opliedingsplan kin brûkt wurde foar de earste 1-2 moannen, en gean dan nei in standert programma wêr't elke spier spesjale omtinken jûn wurdt.

Gym foar begjinners

Oars as manlju gean meidielen meastentiids nei de gym om net grutter wurden te wurden, mar yn tsjinstelling om mear fit, slimmer te wurden, ekstra pounds te ferliezen. Der is in miening dat by it behanneljen fan lêsten de jonge frou har froulikens ferlies en wurdt in "ponytail yn in skirt". Mar dit is net sa. Earst, om sa'n normaal famke te wurden, sil net kinne, om't har lichem net de manier hat as de man docht. Hy wurdt net foarsjoen fanwege de groei fan muscle mass. Tsjintwurdich binne de oefeningen en stressen dy't yn it treningsprogramma foar famkes opnommen binne net rjochte om in dame yn in heule muzyske te meitsjen. Sa moatte jo net yn 'e konfrontaasje nimme dat it kreaze seks ek nei it gym gean.

Foar begjinners, it doel fan training is om it hiele lichem út te wurkjen. En ek gewoan harmony en gewicht te ferliezen. Dêrom is de meast akseptabel in programma wêrby't alle musclegruppen op ien dei wurke wurde. It is handich. Altyd as jo faaks de trening falle trochwege de tight schedule, sil der gjin spieren wêze dy't fan oandacht binne. Dus, hjir is in foarbyld fan in standert programma foar in famke:

• Kardio-eksaleaasjes - 10 minuten mei in puls fan 100-120 beats per minute.
• Warmje en stretchje.
• De fuotten / knieren opnimme yn 'e weach.
• Ferlinging fan skonken sitten.
• Leg bend op.
• Koarte hyperseksaasje.
• Presse fan dûbels lige.
• De traction fan it boppeste blok nei de boarst (reverse grip) is 2 / 10-12.
• Drukearje de hantels oer dyn holle.
• Harren opkomst is op 'e bisep.
• Twisjen op 'e bank.

Alle oefeningen, behalve dyjingen dy't apart bepaald binne, wurde yn trije approaches 10-12 kear dien. Nei't de earste kear yn 'e gym komme, moatte cardio en waarmte folslein dien wurde. En macht - ien oanpak. De brek tusken repetysjes is sa'n minuut. De twadde oplieding kin al intensiver wurde. Yn elke praktyk moatte jo twa oanpak dwaan, en de brek moat 50 sekonden ferlege wurde. De tredde kear is it tiid om trening te begjinnen op in folweardige skema. In pear wiken sil passe, en sille jo sjen hoe oare begjinners begjinne mei harren stúdzje. It programma yn 'e gym wurdt al leefber levere. Jo sille as in erfarne atlete fiele. Hâld dizze positive hâlding yn 'e takomst, en alles sil goed wêze.

Fermelding

Trening foar begjinners yn 'e gyms kin yn totaal stress wêze, as der gjin rjochtfeardige oanpak is foar lessen en in erfarne mentor. Op it eardere, meast problemen, sil neat útkomme. Dêrom is it wurdich om foarsichtich te wêzen as jo beslute om in gym te wêzen. Foar begjinners sil dizze manier makliker wêze as foar froulju. Mar ek nei it fairere seksje de sport wurde goed jûn, soe der in winsk wêze. Hjoeddedei learden wy hokker swierrichheden op 'e begjinner wachtsje yn' e gymnastyk en wat oefeningen moatte earst earst betelle wurde.