Hoe krije gewicht thin ien guy: training programma. Hoe krije muscle massa hudomu

Hoe krije gewicht tin ien jonge? Faak, sa'n fraach frege troch in protte, der binne guon dy ha kompleksen oer harren uterlik. Hoe kin realisearje dizze winsk? Lês oer wichtige nuânses massonabora letter yn dit artikel.

Belang fan fieding

Hoe krije gewicht tinne ien? It bart dat de jonges trochbringe oeren dwaande yn 'e hal, depleting jo lichem yn stribjen nei in grutte lichem. Dochs Power binne se hiel dismissive, mei help of it ferkearde iten, of gebrek oan it kwantiteit. Hâld yn gedachten dat de groei fan jo spieren is ôfhinklik fan de kwaliteit en kwantiteit fan iten intake. Itselde jildt foar de standert gewicht set dy't eksklusyf in groei fan spieren massa. Yn dit artikel wolle wy jo in better ynsicht yn it de earste kear, dat wol sizze, in ferheging fan de grutte fan dyn spieren.

Muscle groei is in frij resource-yntinsyf proses dêr't jo nedich enerzjy (koalhydraten) en boumateriaal (aaiwiten). Net dreech om te rieden, dat foar it flugger groei fereasket in oerskot oan calorieën. De prioriteit rjochting fan it krijen fan de measte calorieën sille wêze natuerlike iten ynstee fan sport iten, dat wy sille bedekke letter. How to bouwen spier foar tin ien jonge? Ectomorphs - is in unyk soarte fan minsken dy't hawwe in tige flugge stofwikseling (stofwikseling). Om bouwe nij spier fezels nedich ekstra calorieën, it bedrach fan dat kin wurde berekkene troch de folgjende formule: jo gewicht x 30 + 500. Bygelyks, Jo wage 70 kg. Dan moatte jo brûke 70 x 30 + 500 = 2500 calorieën, dat sil spur spieren groei prosessen.

De ferhâldings fan fiedingsstoffen

De ferhâldings fan aaiwiten, fetten en koalhydraten yn it dieet - It is hiel in wichtich punt yn de dieet. It folume fan it Subkutaanne fet hinget ôf fan de ferhâlding fan dy fiedingsstoffen. Hoe krije gewicht tin ien jonge? Observearje de folgjende relaasje, dat sil dy helpe te berikken it doel:

• Protein - 25-30%.
• Koalhydraten - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

No wy fertelle se in bytsje mear. Aaiwiten komme op bisten (fleis, fisk, aaien) en plant (aaiwiten út granen, nuten en oare saken). It is it neamen wurdich dat de earste is folle sûner fanwege bettere set amino acid. Koalhydraten binne trage (allerhanne granen, pasta) en snelle (snobbersguod). De eardere, in bar, opnomd troch it lichem foar lang, it behâlden fan syn macht foar in lange tiid (3-5 oeren). Fast koalhydraten fuortendaliks opheffe it bloed sugar nivo, en sa it grutste part fan 'e dellein yn lichem fet. Dit feit ferantwurdet de opfang fan koalhydraten nei de training yn 'e moarn, doe't it lichem is yn' e enerzjy tekoart. Op oare tiden, is it nedich om te rjochtsjen op it kompleks (stadich) "coal".

Ta beslút, Fats wurde verzadigd (lard, margarine, bûter) en unsaturated (plantaardige oalje, aai Laget). De earste - in "minne" Fats net befetsje folle goed foar it lichem. Unsaturated - is "goede" Fats dy't nedich binne om te wêzen yn 'e deistige rantsoen fan elk. Se hawwe in posityf effekt op hert funksje, normaliseren stofwikseling en meitsje it jo mooglik te behâlden alle lea prosessen gewoanwei. Hjir is in ferhâlding BZHU moat kombinearje it gewicht ynsteld foar de goddeleazen. Gean nei it folgjende item.

Klam yn fieding

As is it better om te brûken? Yn 'e moarn kinne jo eat ienfâldige koalhydraten (fruchten, snoep, drinken sappen), dat sil folje de nacht kosten fan jo lichem. Yn de sliep, wy ferlieze nochal in soad enerzjy, it efterlitten om te soargjen dat alle prosessen foarkommende yn ús lichem. Men moat net ferjitte oer aaiwiten dy't essinsjeel binne boustiennen foar spieren. Oerdeis beklamje komplekse koalhydraten en aaiwyt. Hiel wichtich binne de meals foar en nei oefening, as jo moatte meitsje in koalhydraat laden en foar replenishment fan enerzjy, respektivelik. Tsjin 'e jûn bedrach fan koalhydraten moatte wurde stadichwei redusearre ta in minimum.

Aaiwiten, krekt oarsom, de hiele deis moatte wurde rekke yn gelikense parten. Foardat gean to bed, is it winsklik om te iten in lege-fat cottage tsiis of casein drinken cocktail. Dit aaiwyt wurdt útbrocht stadich yn dyn lea, previnsje de catabolic prosessen. Hoe krije gewicht tin ien jonge? Stok mei de boppesteande útgongspunten, dat seker sil helpe jo yn 'e útfiering fan Anabolic doelen. Folgjende, wy beskôgje in tal mooglike diëten.

diet №1

Origin ideaal foar ectomorph mingd type, dat hat dúdlik tekens endomorphs (oanstriid en set spier).

1. Breakfast. 2 hiele aaien + stik wholemeal brea + 100g + oatmeal glês Juice / kofje beker.
2. Lunch. 150-200 g of rice / boekweit / pasta / bakte jirpels + 200g kip boarst + griente.
3. Middei tee. Nuts / fruit / broadsje mei tsiis en ham.
4. Dinner. Fish / meager fleis + griente.
5. Foardat gean nei bêd. Casein cocktail / 250 g fat-frij yoghurt.

Op in kear, dat dieet hat foarme in bodybuilder "goudene tiidrek" Franko Kolombo. Dizze minsken, fansels, witte wat se sizze. Hoe krije spier foar massa tinne ien? Trene goed, sliep 7-8 oeren, en dan folgje dit dieet, foarsjoen spesifyk foar begjinners yn ferienhof.

diet №2

De folgjende dieet in bytsje riker, en dus ideaal foar in "skjinne" ectomorphs dat gewicht gain wurdt jûn hiel hurd. Muscle set foar tinne Guys is altyd in daunting opjefte, mar mei systematysk training, goede fieding en sa min mooglik it minne gewoanten se wienen der wis fan te wêzen kinne berikke poerbêste resultaten.

1. Breakfast. 150 g de Oatmeal raisin / 5 scrambled aai Whites en djerre + 1 glês Juice / kofje beker.
2. Lunch. Protein shake.
3. Lunch. 150 g fan de rys / boekweit / paste + Steak / chicken boarst + griente.
4. De twadde dinner. Sop mei pasta, kip en griente + in gleske sap.
5. Dinner. Meager fleis / fisk / aai blanken + griente.
6. Foardat gean nei bêd. Casein cocktail / 250 g fan tsiis.

Diet Dwayne Johnson

Folgjende ration nommen út Dwayne Johnson - Hollywood star ferneamd troch har rollen yn Hobbs 5 en 6 fan 'Fast & Furious, "Hercules yn de film" Hercules "en oare films. Wat kin ik sizze? In grutte akteur. Mar wy, fansels, wichtiger as syn physique, dat is hiel yndrukwekkend. As jo binne benijd oer hoe te krijen gewicht tin ien guy, dan dit dieet in persoan sil Escalate gjin gewicht. Wy gean nei de analyze.

1. 2 hiele aaien + 300 g + 100 g fan kabeljau oatmeal.
2. 350 g fan potato grienten + + 200 g cod.
3. 200 g + 250 g fan rys hin + griente.
4. 200 g + 200 g fan kabeljau rice + 1 itenstleppel fisk oalje.
5. 300 g bakte jirpels + 250 g + shpinatovy salade fleis.
6. 200 g + 250 g fan rys cod + salade.
7. Omelet 10 + casein protein cocktail.

Wat wolle wy hawwe? By sum útfier 360 gram aaiwyt (foar Duane - It 3 g per 1 kg lichemsgewicht) en 500 g fan koalhydraten, i.e. 4 g per 1 kg lichemsgewicht. Pretty yndrukwekkend nûmers. Hoe fluch krije gewicht tinne ien? Besykje dizze dieet mei in lytse korreksje fan it gewicht fan 'e produkten, begjinnende mei harren gewicht, en do bist wis te hawwen tanommen yn omfang, leau my!

Diet Krisa Hemsvorta

In oare Hollywood akteur, bekend om ús op 'e Romans fan' e film "Thor", dêr't er spile in wichtige rol. Wat is hy hie in dieet?

1. 8-10 aai Whites Oatmeal + 1% molke yoghurt + + Molken proteïne.
2. 100 g de granen quinoa + + + fruit yoghurt protein cocktail.
3. + Vegetables 300 g fan kip boarst.
4. 300 g rau chicken boarst.
5. Protein shake.
6. 300 g de Steak + griente.
7. Casein skodzje.

Dêrneist de hiele dei, hy ek fortard multivitaminen, Creatine en L-carnitine. Dit is in frijwat sterke effekt dieet mei in skok doasis aaiwyt yn, en sa is it ideaal foar hieltyd meager spier. It is de muoite wurdich opskriuwen dat folle better te observearjen dat by de mesomorphic lichem type. Hoe fluch krije gewicht tinne ien? Besykje dizze dieet.

Diet Lazar Angelov

Dit Bulgaarsk wurdt no beskôge as ien fan 'e noarmen fan it estetyske ferienhof. Hoe't hy fret? Sjoch eksplodearre dieet hjirûnder.

1. Havermout mei nuts aai blanken + 6-8 + protein cocktail.
2. Rice / boekweit + chicken boarst + griente.
3. Protein shake + amandels.
4. Tuna of oare lean fisk + grienten.
5. Rice / baked Potatoes / pasta + Steak / fisk + griente.
6. Meager fleis / fisk.
7. Casein skodzje.

Dêrneist, Lazar Angelov tafoege oan it dieet BCAA en L-Glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Doe't de bodybuilder wie jonger, hy wie in tige tinne man. Lykwols, hy slagge te pompen om de elegante lichem, it hawwen fan in minimum persintaazje fan lichem fet. Hokker soarte fan dieet hy is mei help fan hjoed? Op dizze letter.

1. Whey protein + glutamine.
2. Oatmeal egg Whites + 6 + 1 h. L. Peanut Butter.
3. Tuna + 2 plakjes wholemeal bôle + avocado / banaan / framboos / blueberry.
4. Whey protein + glutamine.
5. Salmon + brún rys / deegwaren + fruit.
6. Boarst of Chicken / steak + brune rys.
7. Casein skodzje.

Dat konkludearret ús kritiken rantsoen. How to bouwen spier foar tin ien jonge? Besykje op syn minst 90% te foldwaan oan ien fan 'e boppesteande foarbylden, útoefenje regelmjittich, en it is wis te jaan jim prachtige resultaten.

Workouts foar skinny op gewicht

ectomorphs body genôch minne setten macht loads, want fan wat nedich is by tiden te ferminderjen harren yntinsiteit. Bygelyks, kinne jo ferminderje it oantal opliedings dagen yn 'e wike, om te jaan it lichem mear tiid om te herstellen of meitsje minder operasjonele oanpakken foar in bepaald oefening. Fansels, dizze oanpak is geskikt allinnich foar begjinners dy't inkeld heapje swiere workouts yn de sportskoalle. Hoe krije spier foar massa tinne ien? Doch mear basis oefeningen, dy't meastal ûnder oaren de neikommende: squats, bankje Perzië, traksje tilt earms biceps, pull-ups en push-ups (út 'e flier en Parallel bars). Oangeande de frekwinsje fan oplieding, dan 3-ien kear reis nei de sportseal is de bêste kar foar elkenien. Mei pomp yn in opjûne deis? Jo programma moat wêze ûngefear as folget:

1. Dei 1: Legs + parse.
2. Dei 2: Werom + biceps.
3. Dei 3: Chest + Triceps + skouders.

Tusken training dagen nimme in dei fan rêst. Goede fieding en adherence - is de kaai om dyn succes!

sports fieding

Faak is it belang fan sport fieding is ekstreem oerdreaun. It is net Anabolic steroids, en dêrom flugge groei fan spierspanning massa en macht prestaasje kin net ferwachte. Earst fan al dat binne gewoane Foods dy't yn guon wize kinne oanfolling jo natuerlike iten. Dat heart by de groep additieven? Wy list se allegearre:

1. Protein. High-protein mingsel dy't meast populêr yn ferienhof protein fanwege prioriteit wearden yn in opjûne sport. Der binne ferskate soarten: Molken (fast aaiwyt dat geskikt is foar de ûntfangst yn 'e moarntiid en fuortendaliks nei oefening), casein (in traach, dat is geskikt foar gebrûk foardat sliepe), aai (de gemiddelde tiid fan de aksje) en soy (as gemiddeld). De prioriteit foar de sporter moat wêze de earste trije soarten.
2. Gainer. Koalhydraat-protein mingsel foar snelheid dialling massa. It produkt omfiemet snelle koalhydraten en aaiwiten, en dêrom, dit cocktail is perfekt foar ectomorphs nei opliedings en yn 'e moarntiid. Hoe krije gewicht tin ien teenager? Gainer kin helpe jo mei dizze ynstelling de winske gewicht en hieltyd fitness.
3. Aminosoeren. In wichtige komponint dy't foarkomt catabolic prosessen yn jo lichem. It kin wurde nommen ûnder en nei gewicht training.
4. Creatine. It ferheget krêft en úthâlden prestaasje.
5. Weight loss.

in konklúzje

Gewicht winst foar skinny Guys, benammen hardgainer soms jûn hiel hurd. Lykwols, neat is ûnmooglik. Proper balansearre dieet adherence en hurde opliedings sil feroarje sels de tinne man. Ik winskje jo sukses fan it ferwêzentlikjen fan de doelen!