How to bouwen fan in famke hannen? Hoe fluch en mei prachtich hân pump dumbbells meisje

Slenderness - dat is prima. Mar it is folle better ta slim figuer sjocht trim. En dit wurdt berikt net allinne in drill parse of billen. Oare spieren ek nedich opliedings, en boppe alles - earm spieren. Mei leeftyd, se begjinne al te sag en ferlieze harren foarm hiel gau. It resultaat - een flabby hân dy't ferriedt frou syn âldens, gjin saak hoe slim it is. Lykwols, it famke is net nedich te ûntliene spierspanning gebou, lykas dogge de bodybuilders, genôch te hâlden dysels yn goede foarm.

Wat is nedich foar oefening?

As foar hokker reden, gean nei de sportskoalle is net mooglik, dogge net wanhope. It antwurd op de fraach hoe't te pompen op meisje hannen sûnder de sportseal, oan 'e oerflakte. Alle kin dien wurde thús. Benammen dat it appartemint - in unyk plak, wêr as jo wolle kinne jo fine alle nedige munysje foar opliedings. Ik haw gjin dumbbells? Mar der is in wetter flesse.

Der is gjin simulator foar de parse en de hannen? Mar der is in stoel! De meast wichtige ding - de winsk en wilskrêft. Hjirûnder, wy sille sjen jo hoe't te pompen op it famke hannen.

En as de winsk is mear of minder dúdlik, gebrek oan wilskrêft kin wêze in serieus probleem oan 'e wei om te kommen ta moaie foarm fan hannen. Dus, om te fieren ûnder it boppesteande set fan oefeningen jo nedich:

• carpet;
• dumbbells of hokker weighting, op syn minst in fleske wetter;
• crossbeam;
• chair;
• ferdjipping.

De measte fan boppesteande kin maklik finen yn elts hûs, dus praktyk thús is net allinnich mooglik, mar nedich.

How to bouwen fan in famke hannen en bliuwe by de froulike?

De wichtichste regel - te trenen in bytsje en faak. Regelmjittich praktyk - in ûnmisber betingst foar de foarming fan de moaie, mar net overinflated spieren. De wichtige rol spile troch de lading. Swiere weachstien binne bêste oerlitten oan de sterker geslacht, as ferfanging se mei licht gewicht oant 1,5 kg. Foar dyjingen dy't net witte hoe te pompen op it famke syn hannen, optimale substitút simulators koe wêze wetter flessen. Se perfekt foltôge wirde mocht it rol fan dumbbells en hâld de famylje budzjet. Mar letter op dit. Der binne in soad oare like effektyf oefeningen dy't sil beäntwurdzje de fraach, hoe moai pomp meisje hannen.

Oefening 1: De klassike push-ups

Dit oefening wurket net allinnich hannen, mar ek oare spier groepen. Benammen in grutte lêst stiet op 'e abdominal spieren en werom. Dêrneist útoefenje de pectoral spieren dy't helpe hâlden de moaie foarm fan it boarstbyld.

Sa, it begjinpunt posysje - de klam lizzen, fuotten omheech op syn teannen, hannen shoulder-width útinoar. It liif giet del sa lang as it boarst rekket de flier. In oare útfiering - net reitsje de grûn, dus it fergrutsjen fan de statyske lading. Soms kinne jo fine oanbefellings oan de útfiering fan 'frouljus "push-ups. Yn dit gefal, de skonken net stean op syn teannen, en wurde oerstutsen en de klam falt op 'e knibbels, en, dêrom, minder strain op dyn earms. Fansels, it is net geskikt foar harren dy't wol te learen hoe om fluch pump it famke syn hannen.

Oefening 2: Dips, pushups, of Backward

Begjinstân - sittend op in bankje of stoel. Hands shoulder-breedte útinoar en rêst op 'e stoel en skonken - wurde spand en amper oanreitsje de flier mei syn hakken. It is needsaaklik om te bocht de earms oant de earmtakken sille wêze parallel oan de flier en stadichoan wer by it begjinpunt posysje. Útfiere 10-15 oanpak. Mei dizze oefening jo te wêzen foarsichtich, omdat der in kâns fan spieren stam.

Oefening 3. De extension earms mei dumbbells

How to bouwen earm dumbbell famke en foarkomme muscle gebou? It antwurd leit oan it oerflak - is it nedich om te nimmen lytse dumbbells. Mar faak yn it stribjen nei flugge resultaten famkes besykje te jaan dyn spieren safolle mooglik de lêsten. Lykwols, oan opliedings moatte wurde benadere mei forstan.

Sa, beskôgje it earste oefening mei dumbbells. Nim se yn jo hannen en optille parallel oan de flier. No inhale, lift boppe syn holle, en as jo útazemje, weromgean nei it begjinpunt posysje. Do 10-12 sets.

Oefening 4. Stúdzje fan 'e biceps

Wês net bang fan 'e namme fan' e oefening as de spieren fan 'e famkes opgroeie hiel, hiel stribbelich, en pompt hast ûnmooglik. De begjinstân foar it útoefenjen - stean, fuotten skouder breedte útinoar. Raise dyn hân mei de dumbbell oan it boarst, en dan te hâlden har ticht, wêrtroch wis dat de earmtakke bliuwt parallel oan de grûn. Leger it earm wylst it opheffen fan de oare en Repeat. Te dwaan foar 10-12 sets.

Oefening 5. Pulling Reverse grip

Tinken oer hoe't te pompen op it famke syn hannen, kinne wy net ferjitte de trekfearten-ups. Dit is gjin bar, wêrom net bringe skea oan 'e figuer. Boppedat, de VIS, likegoed as pull-ups, - ien fan 'e noarmen dy't de bern sitte yn skoalle oant klasse 11, inclusive. Troch it dwaan fan dizze ienfâldige oefening, jo meitsje in poging om te bocht de earm. Op dit stuit is der oplieding fan de Triceps, sa't it is bekend, it is ien fan de meast problematyske gebieten. It is dizze spieren begjinne te zakken mei leeftyd.

6. Exercise fan Vis op 'e crossbeam

Sûnt lead yn 'e foarm fan hannen, in protte minsken fersinne leauwe dat de grutter de lêst fan' e biceps, hoe better. Mar dat docht gjin antwurd op de fraach fan hoe't te pompen om de spieren fan 'e hannen fan in famke of in keardel. Biceps - mar ien fan in protte spieren. Triceps fertsjinnet folle mear oandacht. Foar syn stúdzje brûkt in ienfâldige doarkleed op 'e latte. Dat is it gefal as jo hingjen hoe mear, hoe better.

7. Stúdzje nei Exercise de skouder joint en LIGAMENTS

Leverage - it plak, it meast kwetsber en it risiko op blessueres. Boppedat, hy nea ferwaarleaze tidens training. Undertusken, it is in moaie skouder line sil wear iepen jurk shirt en ferlieding om te draaien. De maklikste manier om te wurkjen fia dit part fan 'e spieren mei help dumbbells of oare gewichten.

Om dit te dwaan, bocht de skonken in bytsje en Tilt it lichem, sadat it wie parallel oan de flier. Oan it ynhalearjen hannen gean omleech, parallel oan 'e skonken, en oan' e útazemje - de plant achter. Yn dizze posysje, it is rekommandearre om te bliuwen foar 5-10 sekonden, sadat de spieren krije de nedige statyske lading.

Foarsoarchsmaatregels foar belangstellenden yn hoe't pump omheech jimme hannen dumbbells meisje

It swakke geslacht faak te lijen hat fan it feit dat gean op it uterste. Dêrom, eltse fitness aktiviteit, benammen thús, koe einigje yn in sikehûs bêd. Om foar te kommen dat, it meast wichtige ding - om stadichoan tanimme de lading, sa't it gefal is mei dumbbells - net folslein recht 'e earm, dus as net te sear ' e earmtakke. We ha in set fan oefeningen - net in folslein antwurd op de fraach, hoe't te pompen op it famke hannen. It is it bêste om te kiezen in programma yndividueel mei in goeie coach.