Isolearre oefeningen op 'e benen foar famkes yn' e gym en thús

Elkenien dy't serieus sportt, wit dat alle mooglike oefeningen ferdield binne yn basis en isolearre. Earst moatte jo begripe wat it ferskil tusken dizze begripen is.

Basiswizen

Fanút de titel is dúdlik dat soksoarte oefeningen de basis binne, de basis fan elke training. Se dogge alle mûzels fan it minsklik lichem, sadat se in soad enerzjy en enerzjy nedich fan 'e atlete. As in persoan sels it doel hat om de massa te ferheegjen of endurance te fergrutsjen, binne de basis-oefeningen dejingen dy't begjinne mei. Bygelyks knibbels mei in barbell - de meast foarkommende basiswize, dy't knee, hip jointsjes, glutalmuskels omfetsje.

Isolearre oefeningen

As de basis nedich is om te opbouwen, spiisje musks, dan wurde isolearre oefeningen har fersterkje, it lichem printe. It leit foar de hân dat wurke út eltse bysûnder gebiet, bygelyks, aparte oefeningen foar de billen en biceps, ensafuorthinne. D. It is fan belang om te begripen, dat sels as jo wolle oan it wurk út in inkele sône, training kin net basearre op in inkelde foarm fan oefening. Elke kompetinte coach sille sizze dat it rjochtfeard is om kombineare basis- en isolearre oefeningen te kombinearjen. Meastal is de berekkening sa folge: foar elke 2 basis - 1 isolearre.

Hoe binne de glutealmûzen?

Elke famke dreamt fan in moai lichem. In protte geane nei gyms mei it haaddoel - om de boaiem te pompen. Sûnder mis, it prachtige billen altiten sjogge oantreklik, mar it sa barde dat fluch wurk troch dizze sône sil net wurkje. Spitigernôch is yn 'e froulju, yn tsjinstelling ta mannen, dizze muskel is makliker te passen. Dêrom is it nedich om hurd te probearjen.

Earst moatte jo begripe hoe't de boaien regele binne. Der is in grutte, middelste en lytse gluteusmuskels, en ek pearförmige. Mei konstante fysike aktiviteit kin de toan rapper restaurearje. Mar dat is allinich de grutte buttokmuseum ferantwurdlik foar it volume. Dêrom is it spesjaal ûntwurpen om izeren foar isolaten foar de buttocks foar famkes te isolearjen.

Der binne in tal echt effektive oefeningen. It is dúdlik dat jo thús studearje kinne en yn it gym. Ientalisearre oefeningen op 'e binen, lykas elkenien, moatte útfierd wurde, de lêsten stadichoan ferheegje, it ferlitte tiid foar rêst tusken approaches.

Isolaasje-oefeningen op 'e binen by thús

Hâld net altyd de gelegenheid om nei de gym te gean. Ien dy't dêr gewoan liket it net te dwaan, foar ien djoer en tige fier fan thús. Yn elts gefal, by thús om moaie buttocks ek te meitsjen is it mooglik. Besykje de meast ferneamde en effektive oefeningen.

Makhi feet

De oefening is hiel ienfâldich, elkenien wit it. It dwaan kin op elke stipe of sûnder it wêze (mei in goede koördinaasje). De rêch moat sels wêze, de skonken binne net bûgd. Doe't de Maha fuotten nei de needsaak om te trekken de Sock en sa te besykjen om oprekke 'e billen. Earst kinne mahi leech wêze, net dreech. De wichtichste ding, besykje stadichoan de amplitude te fergrutsjen. Wite eksessen moatte tige aktyf wêze, sawat 15-20 maken elk leg.

Ien fan 'e farianten fan it útfieren fan swords mei skonken is in pendulum. It prinsipe is krekt itselde, allinich de skonken moatte net oan 'e kant gean, mar werom. Njonken de buttocks wurde de muskingen fan 'e efter en hals ek belutsen. Efter har, troch de manier, moatte jo nau besykje, net te bûgjen, net fermindere. Oefening kin komplisearre wurde troch te besykjen om jo foet yn 'e ferhege steat foar in pear sekonden te hâlden, en dan werom nei har oarspronklike posysje.

Squats

As wy beskôgje it basale isolemint oefeningen foar de billen, sit-ups, faaks de meast populêr. Der binne ferskate fan harren. Lit ús earst oer ûnfolsleine sit-rs prate. Jo kinne se mei elke gewicht dwaan (mei hantlings, mei fleskes fol mei wetter, of bygelyks mei in lyts bern yn syn wapens as opsje foar jonge memmen). De skonken wurde op 'e breedte fan' e skouders pleatst, knibbel is dien, en sa gau't it pelwiel nei it nivo fan 'e knibbop giet, komme wy werom. By it útfieren fan in oefening kinne jo jo hannen ophelje of har foar jo hâlde. Optimal, meitsje 15 sitten op oanpak.

Folsleine skatplaten wurde hast deselde wei dien, allinich de skonken binne breder, de knibbels sjogge yn ferskate rjochtingen, en net tsjininoar, en de knibbel is djipper. It lichem is in bytsje oanpanne. Stel dan ris dat der in byldige stoel is op 'e rêch, dêr't jo op sitte moatte. Kleuren binne maksimaal lein. It is geweldich as jo sjonge, kinne jo yn in pear sekonden yn dizze posysje bliuwe.

Knippleats pleatst tige krekt, allinich de skonken binne noch breed, de sokken wurde yn ferskate rjochtingen brocht. Wy ferleegje de ezel nei it nivo fan 'e knibbels, befestigje ússels yn dizze posysje en steane stadichoan op. Sokke isolearre oefeningen op 'e boaiem binne tige effektyf mei dûbels.

Alternatyf oanfallen

In geweldig bewearing foar it útwurkjen fan de grutte gluteusmûke. In brede step forward wurdt makke mei knibbel, dan werom. Jo kinne ek in stap werom meitsje, wikselje fanwege alternatyf. Der is in oare soarte oanfal - Bulgarije. Ien leg, dat fan 'e efterkant wurde sil op in spesjale platfoarm pleatst wurde (thús, jo kinne ek mei in analogen komme) en in knibbel is dien.

Glutealbrêge

Effektive en tige ienfâldige oefening. Jo moatte op jo rêch lizze, stringen jo earms lâns de stam, bûgje de knibbels en ferheegje jo leppel en legere sa folle mooglik werom. Tagelyk is it needsaaklik om de mûzels fan 'e boaiem safolle mooglik te straffen (jo moatte de pine fan spanning fiele). Kom dan werom nei de startposysje. Fertel foarkar 10-15 kear. It is tige wichtich as jo de brêge dwaan om jo skouders net op 'e flier te nimmen! As de aksje liket maklik te wêzen, kinne jo in hanthaven op 'e legere baarch pleatse.

Klassen yn 'e gym

Yn isolearre oefeningen op 'e gat yn' e gym makket it mooglik om de winske foarmen folle flugger te berikken. Klassen op 'e simulators drage byinoar om better muscle-oplieding. Litte wy begjinne mei deselde sit-ups. Allinne hjir yn 'e seal kinne se útfierd wurde mei in bar, oanpasse en ferheegjen stadichoan it gewicht. Effektive lunges mei in barbell op dyn skouders. Beskôge Bulgaarsk oanfallen kinne wurde útfierd mei in spesjale stap-platfoarm, en bydragen - op in spesjale simulator mei weighting foar de fuotten.

Breeding en mingdbeammen

Sprekt de skonken, de klam leit op it wurk fan 'e middenglútusmûke. It effekt is rûnder. Oefeningen wurde útfierd by sitten op it simulator. De rêch is rjocht, en alle beweging mei de fuotten wurdt makke op kosten fan 'e hippen.

Druk ligt op it platfoarm fan Gakka

As de prestaasjes falle is of te iets binne, dan kin jo rêch drage, dus hoedzje! Yn 'e posysje fan it linnen, nei't de nedige belasting keazen is, wurdt it produkt troch de foet dronken. Jo kinne it ien foar ien dwaan, dus it sil effektiver wêze.

Bend en ûnbidige skonken

Lytsjen op myn mage en hâldt op spesjale hinnengroepen, rop ik myn skonken op 'e ynspiraasje, wy legere har op útinigjen. De muskels fan 'e benen steane yn' e konstante spanning.

Dit binne de meast basale isolearjende oefeningen op 'e binen yn' e gymnastyk. Mei har yn kombinaasje mei de basisfoarmen, kinne jo de winske resultaten berikke. Ferjit net dat de foarm fan 'e ferhurde bepaald wurdt troch genetyske, en folslein kin net feroare wurde. Mar regelmjittich útfierd in set fan oefeningen, is it noch mooglik om de foarm te ferbetterjen.

Isolearre oefeningen op 'e benen sille beide froulju en manlju passe. Mar as in sterke seksje kin se mar sa folle oandacht betelje as it basisseeks, kinne famkes dit net leverje. De basis fan in froulike trening is in kompleks wêrby't de basis-oefeningen noch hingje.