Lunges mei in barbell: útfiere goed

Jo moatte it wurk út 'e glutes en hamstrings te pump? Tink dêrby oan de oanslaggen op de peal. Dizze oefeningen binne in grutte Neist de basis programma, dy't de ûnderste part fan it minsklik lichem. Mar lunges moatte dien wurde goed, oars komme der merkbaar resultaten, itselde kin maklik wurde ferwûne. Hoe om korrekt fieren de oefening? Wy nimme in better ynsicht yn dit artikel.

warm-up

De meast wichtige stap yn alle training is waarm. It net allinnich kinne jo te kommen dat de mooglikheid fan blessuere, mar ek helpt om gâns ferbetterje de effektiviteit fan de oplieding op itselde nivo as de lading. Warm-up, ôfhinklik fan 'e fitness fan in organisme kin duren foar fiif oant fyftjin minuten. As in waarm-up kin wurde útfierd jogging yn plak of op 'e treadmill.

Dat pompt oanfallen?

Longen oefening neamd skonk workout, wurk troch grutte spieren fan 'e dijen (quadriceps en hamstrings) en billen. Wichtige resultaten realisearre wurde kin al yn it ferline moanne fan geregeld oefening. Performing goed dit kompleks, kinne jo altyd krekt pompt billen, wylst de oare groepen wurde benut, en de spieren, mar supply groei is net.

Hoe dogge lunges mei in barbell

Om fieren dizze oefening nedich Vulture stôk en in set fan Pannenkoeken mei bylagen. As it gewicht fan in lyts weighting, is it mooglik om squeeze út syn hannen troch geweld. Leger it barbell achter dyn holle hals, setten it op 'e trapezius spieren dy't ûnder de 7 cervical binnere wringen. By it hiel gewicht fan 'e nekke mei net triuwe.

Stean mei jo skonken útinoar at skouder breedte. Folgje de rjochter foet lange stap foarút, de foet moat in bytsje ferpakt binnen, sadat letter wie it makliker te hâlden it lykwicht. As de oanslaggen wurde útfierd mei de stêf om te pompen om de spieren fan it bil, skonk, steande efter, set op in Sock. Bending dyn knibbels, krije del, rjochte op de rjochter foet. De lofter skonk wurdt ferlege nei de flier, kinne wy reitsje it (makket neat út).

Dêrnei, recht dyn knibbels en fuotten. Werhelje 8-10 kear op 'e skonk.

Doch itselde, lis de linker limb. By de oefening, watch jo posture - onderrug net bûge. De werom moat wêze yn spanning, de buik wurdt nei efteren springe. Face lift, eagen regissearre foaren. Performing lunges mei in barbell, het niet buigen heupen, keep it oprjocht is. Net Tilt it lichem, soargje dat de mage net "lizzen" op de heupe front foet.

Jo kinne fariearje de oefening en útfiere lunges mei in barbell, ôfwikseljend rjochts en lofts lidmaten.

wichtich

By it útfoeren fan de oanslaggen, soargje derfoar dat de knibbel front foet net buigen mear as 90 graden en de knibbel net gean oer de tean fleanmasine. De optimale posysje foar syn skien - heaks op 'e flier. As jo violate dizze regel, kinne jo maklik fertsjinje in knibbelblessuere.

Wy reviewed lunges mei in barbell, in technyk dy't wurket oan it hiele efterste oerflak fan 'e dijen, billen en quadriceps. Lykwols, as jo dogge de oefening in bytsje oars, is it mooglik mei súkses te pompen it binnenste oerflak fan de heupe en de adductors.

De twadde opsje

Spried dyn skonken hiel breed en stjoer de bar oan 'e skouders, legere liif mei weighting, oerdracht fan it gewicht oan' e rjuchterfoet. Recht op en doch itselde oan 'e oare kant.

By de útfiering fan dizze oefening, net besykje te heffen swier. Werhelje 8-12 kear oan eltse kant.

Dy oefening is wakker wiis mei de beurs geslacht, hawwende problemen op 'e binnenste dijen. As jo kinne sjen, mei in barbell lunges foar famkes sille helpe "Foarmje" in moaie foarm skonken en billen, sil helpen get rid of net winske lichem fet.

Oanfoljende "Chips"

As jo sjogge dat de oefening wie te maklik út te fieren, taheakje wolle oan effektyf en it gewicht is. Om dit te dwaan, pleatse de foarkant foet op 'e lege (10-18 sm) bank of oare ferheging. Dat "trick" sil falle ûnder it maksimum en stek de glutes.

Om te ferbetterjen it lykwicht, guon sporters net set de foet op ien line, en tein se wat oan 'e kant.

Omit húsfesting needsaak sa leech mooglik, en recht hielendal. Jo kinne meitsje in lytse beweging oan 'e ûnderkant fan' e skeante fan 'e foarút romp. Dit sil helpe oprekke de billen.

As de balâns problemen, is it better te fieren oanfallen yn in spesjale masine Smith. Yn har hals is fêst, dus jo hoege net ynfuld wurde omheech.

Wa binne counter oanfallen

As jo knibbel problemen, moatte wurde benadere mei grutte hoedenens oan 'e oanslaggen. Wurkje mei lytse gewichten. Wês wis tem mei in partner - hy sil wêze kinne binearjen tidens de oefening.

As de traineeprogramma werom problemen, kinne jo ferfange de barbell gewichten. Sa'n opsje selektearre is, en dyjingen dy't binne dwaande net yn 'e sportskoalle en thús. De lading foar de spine soe folle leger, dy wize keazen troch in soad nijkommers. Nei ferrin fan tiid, lykwols, doe't de ûnderfining en fitness fan de ferheging, it is rekommandearre om te begjinnen mei barbell lunges.