Nim dumbbells posture fix is: konsintrearre de krol

Wêrom dogge wy dwaande hâlde mei dumbbells? Serious fraach. Konsintrearre de krol is net tige populêr. Dit komt omdat allinnich de gewichten flink spieren yn 'e earms, werom en boarst. Yn de klasse deselde fitness foar gewicht ferlies ynset wurdt meastal tapast oan 'e mul en heupen. Lykwols, betinke wy dat werom en skouders folle wichtiger foar herstel. Dit soarte fan oefening moat dien wurde om te behâlden sûnens.

Útoefenje earste skouder

Shoulder Wâldwei spieren-neamd Rotators. Ûntwikkeljen se dus. Nim de posysje fan lizzend oan syn linker kant. De linker hân is ûnder myn holle. De rjochter-hân nimme in dumbbell. Knibbels bûgde. Druk op de rjochter earmtakke op 'e kant leadrjocht. Palm facing del. Strain 'e parse, mar net de rêch. No draaie 'e earm oan' e earmtakke, oant jo knokkels sille net sjen op it plafond. Stadich flink oan syn hân. Doch it krol konsintrearre 8-12 kear. Roll oer en feroarje hannen.

Útoefenje it twadde - bydragen yn de hân

Sitte yn in stoel, de fuotten stevich tsjin 'e flier, bûge dyn knibbels, ferleegje jo earms frij. Dumbbells, fansels, jo moatte fuortendaliks nimme.

No, ferheffe dyn hân en fersprate yn 'e rjochte earmen, gefoel de messen converge. Boppe skouderhichte hannen optille en bûge de polsen. Stadich leger. Werhelje sokke konsintrearre de curl 8-12 kear. Dit oefening fersterket de boppeste rêch en skouders.

Útoefenje tredde - de rotaasje mei in oanstriid

Sittend op in stoel, lean nei foaren sterk oant de knibbels reitsje it boarst. Hannen mei dumbbells tagelyk sakke nei de flier, borstel sjoch werom. Bûge jo earmtakken en lift, sadat sy wienen oan 'e skouders, knokkels wylst socht del.

Ferbine en leger it blêd en draaie de bent by de earmtakken, oant jo knokkels net sjogge. Draai de hân, stjoer him as har del. Recht dyn earms.

Dat fersterket de boppeste rêch, wer fan 'e skouders.

Útoefenje fjirde, foar it boarst spieren

Recht. Nim yn eltse hân op in dumbbell. Lûke se (Palms up) foarút. Lûke syn hannen oan syn skouders, bûge se oan 'e earmtakken. Se moatte wêze yn in horizontale posysje. Dit oefening ûntwikkelt de spieren fan it boarst en de rêch. Werhelje it krol konsintrearre 8 kear.

Útoefenje it fyfde - "skjirre"

Recht up, mei dyn fuotten skouders-width útinoar. Yn eltse hân nimme op in dumbbell. Stek dyn earms foarút op boarst nivo. Folgje de beweging, te ferlykjen mei de "schaar". Exercise ûntwikkelet en fersterket de spieren fan de boarstwand gebiet. Doch in konsintrearre opheffen dumbbells foar biceps 12 kear.

Exercise Six - de dumbbell achter dyn holle

Sit op in stoel. Fuotten set, as jo sjogge fit. De werom moat wêze rjochte. Lift ien dumbbell boppe dyn holle. De earmtakken bocht. Dan, safier't dat mooglik is, trage bewegingen fan crank earms efter syn holle. Neidat it wer by it begjinpunt posysje. Exercise ûntwikkelet en fersterket de spieren fan 'e boarst. Werhelje 10 kear.

By wurkgelegenheid mei dumbbells jo moatte beskôgje trije dingen:

1. Weight dumbbells. Swiere opheffen konsintrearre oan 'e iene kant de biceps allinnich dejingen dy't wolle bouwe spierspanning massa elk hân apart. Dat is, is it wichtich foar bodybuilders frou. En dy't it fersterkjen fan de spieren en oanstekke fet behoeften gantelki ljocht, net swierder as in pûn.
2. It oantal werhellingen. De regel is simpel: de minder it gewicht fan 'e dumbbell, de mear konsintrearre ups moatte de biceps. Mar wer net oan 'e punt fan útputting.
3. It oantal oanpak. Itselde oefening atleten dogge ferskate kearen. Dy tiden binne neamd oanpak. Mar foar algemiene sûnens genôch te dwaan eltse oefening set mar ien kear.

Dy konsintrearre de krol útfierd op elk momint fan de dei of it nacht, mar net foardat in miel of gean nei bêd.