How to skodzje skouders: Tips coach

It hat lang west brede skouders binne in teken fan moed. Fansels, de skyn is net de ienige maatregel fan 'e minsklike evaluaasje, en is faak misliedend. Dochs, "moetsje op klean," en yn ús gefal - yn stal. De gruttere de skouders, de smellere taille, en de sportier sjocht minsklik. Dêrom, minsken graach wurkjen út dyn skouder spieren, nettsjinsteande it feit dat harren oplieding wurdt yn ferbân brocht mei in tal swierrichheden.

Oplieding dit spier groep is lestich omdat se gau wurden wend oan de belesting, binne anatomically komplekse struktuer en binne tige gefoelich foar blessuere. Dêrom, om dyn skouder echt grutte, jim moatte benaderje it proses fan de oplieding hiel serieus. Hjoed wy witte wat hat in stúdzje fan 'e skouders, en sjoch hoe't om goed swing' e skouders. En helpe ús yn dit advys fan betûfte bodybuilders.

anatomy

Foardat jo leare hoe't jo goed en fluch pump de skouders, jim moatte begripe de struktuer fan it spier groepen en hoe't it wurket.

Sa, it skouder spier, dat wurdt ek faak oantsjutten as de deltoid, bestiet út trije segminten (balken): front, midden (aka 'e kant) en de efterkant. Elk fan de lizzers fiert in aparte funksje en is belutsen by in inkele beweging. Dus, foar eltse ôfdieling, der binne bepaalde oefeningen dy't wurkje allinne him. Anterior ferheget syn hân foar him, it trochsneed - up troch de kant en efterkant - lûkt syn earm werom. Sa, in spier krijt hiel mannichfâldich lading.

In protte novice net ynlêzen it skouder struktuer, tinken, dat it is ien spier sfearyske foarm, wurde pompt troch swiere projektilen, it opheffen fan har omheech (druk rod steande parse gewichten en t. D.). Dy oanpak wurdt doomed ta mislearring. Boppedat, it is net allinnich net effektyf, mar ek travmoopasen.

De deltoid spier leit op in hiel kwetsbaar skouder joint. Dêrom is it hiel wichtich om te behâlden oarderlik en metten yn oplieding, en ek net te overload it. It feit dat it bestiet út trije divyzjes, jout oan dat de basis oefeningen foar normale muscle groei sil net genôch.

workout Features

Op grûn fan it feit dat de delta is opdield yn trije balken, is it logysk om fan út dat jo moatte trochwurkje elk fan harren apart. muscle unike karakter leit net yn it feit dat it is ferdield yn trije fakken, en yn dat dizze ôfdielings binne ferantwurdlik foar hiel oare beweging. Foar bygelyks in trije-beam Triceps te (dêr't hy waard neamd "Triceps"), mar de lading vector op harren in bytsje oars. Yn it gefal fan 'it skouder spier is folle dreger.

Dêrom, swiere Perzië, dy't faak ferslave oan nijkommers sûnder isolearjende ineffectief oefening. It moat ek tocht dat de swiere Basic oefeningen mei analfabeet oanpak kin bringe slimme blessuere. Dit is foaral wier barbell bankje parse fanwege de holle, it trajekt fan dat onnatuurlijke oan skouder mei it eachpunt fan anatomy. Sa te begjinnen is better om te kiezen as in basale oefening bankje mei barbell boarst.

Om basale oefenings joegen it resultaat en net bringe ûnnoflike gefolgen, moatte goed selektearje it gewicht, folgje de ideale technyk fan beweging en wêze reedlik opliedings programma. No lit ús leare hoe't goed swing 'e skouders. Photos helpe ús om gau sjen yn 'e saak.

basic oefenings

Neamd basis oefeningen dêr't meardere gewrichten is ferloofd, en ek target it spier belutsen by de beweging fan in oantal ûndersteunende spieren. Sokke oefeningen binne gefaarliker as it isolemint, mar se kinne effektyf krije gewicht en tanimme sterkte. Sûnder dizze oefeningen, skouder training is inefficiënt en ûnfolslein.

Bankdrukke barbell stean of sittend

Dit is de meast foarkommende basisfoarming oefening yn de delta. Dêrom, wurdt it sjoen as in klassyk ferienhof. Troch de druk fan in bar, kinne jo gebrûk meitsje fan alle balken skouder, mar de klam sil lizze op it middelste diel. As in bytsje feroarje 'e posysje fan' e earmtakken, en in direkte grip ferfange weromdraaid, de lading sil ferskowe nei foaren delts.

Mar dit is net oan te rieden, omdat it front balken en sa aktyf dielnimme oan alle oefeningen Perzië. Sa't al neamd, it bankje parse, kinne jo dwaan sawol yn it boarst, en fan efter 'e holle. De twadde opsje is nuodliker, dus it is net gaadlik foar begjinners.

Mei Perzië oanrikkemandearre om te begjinnen training de dei. Sûnt it is polyarticular oefeningen, se fereaskje folle konsintraasje en tiidslinend krêft. Dêrom, ferlit se lang om let, wurch fan oare oefeningen de sporter op gefaar fan slimme blessuere.

Sedentary útfiering benching roede offloads de mul en hat in isolearjende karakter. It is oan te rieden om te oefenjen de oefeningen beide opsjes.

Bankdrukke barbell Smith simulator

Dizze oefening hat deselde funksje as de foarige, mar it is folle feiliger. In oar ferskil - útsluting út it wurk fan 'e spieren dy't stabilisearjen de posysje fan it lichem en hannen. Smith simulator kinne jo folslein konsintrearje op de útwurking fan de doelgroep spieren groep. Exercise is perfekt voor beginners dy't nedich te behearskjen fan de technyk.

Mear erfaren sporters rekommandearre foar dizze oefening "dobivku" skouder nei it útfieren in ienfâldige lift. It feit dat yn de klassiker bank parse dêrby om in oantal fat-stabilators dy't wurch flugger target spieren. Harren fatigue liedt ta it feit dat de sporter wurdt dreech te hâlden it projektyl en it set him yn gefaar. Bank in Smith syn simulator kinne maksimum belasting skouders, sels as de stabilators binne wurch.

dumbbell bench parse

Wy al witte hoe't te swing syn skouders barbell, no foar mear betelbere simulator - dumbbells. Ut it eachpunt fan de oefening apparatuer is fergelykber mei de foarige twa. Lykwols, it docht ha har foar- en neidielen. Under de pear neidielen wurdich is hichtepunt it feit dat it bestjoeringssysteem gewicht dumbbells minder as it gewicht fan de roede. Mar de grutte amplitude kompinsearret foar dizze nadeel en makket it mooglik om it wurk djipper yn it spier, dat is seker in plus. Fierder, doe't elke hân yn in apart shell foar it grutste part belutsen spieren stabilators. Se freegje syn hannen mear natuerlike út it eachpunt fan de anatomy amplitude as by de bank fan 'e bar.

Dêrom, dizze oefening is geskikt foar dyjingen dy't op syk binne nei in antwurd op de fraach: "Hoe om download de skouders mei dumbbells thús?" Ommers, de dumbbell kin betelje hast elkenien, yn tsjinstelling ta de omslachtig en djoere roede. Fansels, dit is net de lêste oefening mei dit soarte fan complication, mar it is mar ien fan 'e basis.

It skouder broach (roede lûke oan 'e chin)

In oare nuttich basis oefening, sûnder hokker meitsje grutte skouders is hiel dreech. Krekt as by eardere oefenings, skouder broach dêrby om alle Delta balken. Yn dit gefal, it wichtichste lêst falt op 'e efterste bondel, dat is hiel wichtich. Foarste plak, dat ôfdieling hat altyd taalefterstân hienen yn harren ûntwikkeling fanwege syn anatomysk funksje is in man komselden. Twad, de bondel is hiel grut, dus it jout de skouders foltôge in ymposant gesicht.

isolation oefeningen

Yn de diskusje oer de fraach hoe't om goed swing syn skouders, ferhúzje nei de twadde klasse fan 'e oefeningen. Isolemint oefeningen dy't rjochte binne op spesifike spieren bliede de maksimale kwaliteit. Se harsels net bringe folle effekt kwa krêft en spieren massa, mar mei basis training berikke kinne poerbêst resultaten. Dêrneist tank oan isolemint útoefenet is it mooglik om te wurkjen út in bepaalde spier ôfdieling, sûnder dy't de oare.

Troch it útfieren fan dizze oefeningen nei de basis wêze kin in maksimale lading skouders. Swiere gewichten yn dit type trening is net nedich. Hjir it earste plak is in ideale technyk. De atleet moat fiele it spier wurdt laden hiele hiele beweging. Sa, lit ús leare hoe't goed swing 'e skouders mei help dumbbells mei isolemint oefeningen.

fokken dumbbells

Faaks dit is de meast foarkommende oefening foar útwurking gemiddelde (kant) deltoid spieren bondel. Hoe te swing 'e skouders mei it? Dizze aktiviteit, lykas ek oare isolearjende oefeningen fereaskje de maksimale konsintraasje fan de sporter. Besykje te heffen gewichten komt troch it gemiddelde bondel deltas. Om dit, jimme hannen moatte wêze flat en parallel oan it lichem. Surges binne net akseptabel, omdat se flink kwea dogge oan de effektiviteit fan de oplieding en fuorthelle út de doelgroep spieren lading. Yn 'e legere en de boppeste punt fan de amplitude is winsklik om in lytse stilte. It is oan te rieden om te dwaan in flugger rise (mar net gebrûk meitsje fan de inertia), en stadich sinking. Tidens de komôf je moatte fiele in brandend gevoel yn 'e midden fan de delta fan de bondel. De oefening kin wêze lykas twa hannen op ien kear, of apart, of ôfwikseljend. It wichtichste ding is te folgjen op de ideale technyk.

It opheffen fan in dumbbell foardat

Der wurkje itselde prinsipe as yn 'e foarige oefening, mar no it doel spier is de foarkant bondel deltas. Hy jout har skouders in folsleine harmonieus ferskining. Sûnt dizze oefening is hiel lastig foar de spieren, it is rekommandearre om nimme lytse dumbbells te behâlden de goede technyk. Litte har hannen kinne grip ien mar de meast effektive neutraal - doe't de palmen konfrontearre it lichem.

Kweekjen fan dumbbells yn 'e skeante

De tredde oefening mei gewichten basearre op it selde prinsipe as de foarige twa. No, it wurk komt yn it posterior cord fan it skouder spieren. Begjinstân yn dit gefal oars yn dat it lichem moat wurde tilted sa dat it wie sawat parallel oan de flier. Om te ferbetterjen de geastlike ferbining cord mei it skouder, kinne jo rêste tsjin de holle yn in fertikale bank. Hannen moatte opheffe soepel, mar fluch en ferlege - de meast stadich. Om heighten it effekt, kinne jo in bytsje bûge se oan 'e earmtakken.

inverse Verdunning

Hjir is der deselde beweging as yn 'e foarige oefening, mar it lichem ûnderhâldt har flat posysje troch in spesjale simulator. Dizze oefening net allinnich jout de efterside delts aksintuearre load, mar ek fersterket de lytse spieren fan de Wâldwei cuff, skouder te helpen de wichtichste spier fan hast alle oefeningen. It is oan te rieden om te kearen breeding oan it begjin fan it kompleks op 'e skouders, mei in bytsje gewicht.

How to download skouder training plan

Nei't reviewed de basis oefeningen dy't sil helpe ús yn it útwurkjen fan 'e skouders, sjoch hoe te skriuwen in goede oplieding programma, sadat hja hawwe produsearre de maksimale effekt.

Dus, start skouder útwurke tribunes mei basis oefeningen, en finish - isolearjende. De skouders wiene grut en sterk, se net nedich in hiel grutskalich gewicht en hege reps. Dêrom, de basale oefening nedich is te dwaan oant wol 15 kear per set, en isolearjende - up oant 20 kear. load Feike de Boerlaan is ek it gefal. Feike de Boerlaan yn it ramt fan ferienhof - de reguliere ferheging fan de lading, dat is om te soargjen dat de spieren krije net brûkt, en is hieltyd yn ûntwikkeling.

In oar essinsje wichtich punt is dat de skouders lykas ferskaat. Lykas al sein, de skouders hawwe in tige komplekse struktuer, en in frij wiidweidige anatomyske funksjes. Yn dit gefal, it skouder joint is niet erg krêft. Dêrom, Delta fluch reagearje oan de belesting tapaste dêrby, en wennen oan hoe't de konstante weachstien, en oan 'e selde soarte fan oefeningen. Sa, it beäntwurdzjen fan de fraach fan hoe't om goed swing de skouders yn it publyk, net te hawwen oer it ferskaat yn de oplieding plan. Bygelyks, ien sesje moat iepene wurde zhimom staven, it neikommende - zhimom dumbbells, dan Scott zhimom yn de simulator en sa op.

Isolemint oefeningen is net sa folle, safolle kar hjir. Mar jo kinne feroarje harren folchoarder. Bygelyks, as hjoed wie de earste beklimming fan dumbbells foar jim, folgjende kear moatte begjinne mei breeding hannen mei dumbbells, ensafuorthinne. De neikommende opsjes wurdt jûn training, dy't gewoan kin wurde ôfwiksele. Begjin in hobby wurdich in pear waarme-up komt mei in licht gewicht.

How to swing spieren skouder: oefening complex

Basis oefeningen wurde dien yn 4 sets en isolemint - yn trije. Oan it oantal werhellings foar de basis en isolearjende oefeningen neamd hjirboppe.

Earste option:

1. Bankdrukke barbell Smith simulator.
2. Fokkerij Hân yn 'e simulator.
3. Kweekjen fan dumbbells.
4. Lifting dumbbells foarút.

Second option:

1. steande barbell bench parse.
2. Lifting dumbbells foarút.
3. Fokkerij stean dumbbell.
4. Kweekjen fan dumbbells yn 'e skeante.

De tredde opsje:

1. Druk op dumbbells sitten.
2. Fokkerij stean dumbbell.
3. Kweekjen fan dumbbells yn 'e skeante.
4. Lifting dumbbells foarút.

Dy programma meitsje in set. Oanrekommandearre úteinlik taheakjen fan in twadde basis foar it fergrutsjen fan de oefening lading.

In soad minsken freegje fragen lykas: "Hoe om te swing werom en skouders," Dizze fraach is net goed. Mar goed, as de fraach "Hoe om te swing dyn earms en skouders? '. It feit dat, wêrtroch training plan, jo moatte om derfoar te soargjen dat de antagonist spieren trochwurke yn ien deis.

Dus, de spieren dy't helpe elkoar yn wurk, moatte swing lâns nei de oare deis hiene se in goede rêst, wylst wurk sil harren tsjinstellingen. Meastentiids dwaande oan syn skouders nei it boarst en Triceps, lykas dy spieren yn in protte oefenings fersekerje inoar, wylst de biceps, werom en abs yn dit net meidwaan. Dêrom, is it ûnmooglik om te trenen sawol it skouder en bicep of skouder en werom, omdat de oare deis sil it hiele liif by boarst en Triceps Workout sear.

supersets

In goede opsje isolearjende oplieding supersets binne - in pear oefeningen op ferskate parten fan it spier, sûnder skoft. Sa, it superset fan it skouder spieren mei dumbbells kinne der sa útsjen: breeding hannen + + ûntspringt hân opfieden hannen yn 'e skeante. Dan de rest giet, en alles wurdt werhelle op 'e nij. Dit kompleks is goed dat, nettsjinsteande de útwurking fan de ferskate balken, de spieren yn spanning grutter bedrach fan tiid, dy't liedt ta syn snelle groei.

konklúzje

Hjoed wy sille leare hoe't te swing earms thús en de sportskoalle. Dit spier is hiel spesifike. Oan 'e iene kant, hy is leafste troch manlju omdat de taheakke figuer, Athletic foarm. In protte begjinnende sporters yn dat ferbân allinne tinke oer hoe't te pompen de earms en skouders, dat alle ferkeard, want jimme moatte ûntwikkeljen in kompleks.

Oan de oare kant, syn skouder frij hurd wurke en is hiel gefoelich foar de blessuere. Sadat it him ûntwikkele, is it nedich om te besykjen en tafersjoch op it neikommen fan de perfekte technyk. Trein skouder ek goed dat as winske wurde kin útfierd thús mei help fan ienfâldige dumbbell. How to download dumbbells skouder, wy al kenne. En gjin spesjale simulators net nedich hjir.