Training programma foar droegjen foar manlju en froulju

In hiel wichtich punt as baarnende fat - te begripe dat wy hoege net allinne trening programma foar drogen. De toets faktor is ek goed keazen dieet. Mar dat is in oar ûnderwerp foar in oar artikel. Dit wurdt ferhege spesifyk oer wat moat in oplieding programma foar drogen.

Foardat alle programma is nedich om fiere in tsien minuten workout. Tink der om dat nei in goed waarm omheech moatte jo sjogge in dripke swit op 'e foarholle. As it net, net stopje dwaan.

foar manlju

training programma foar drogen, sa't beskreaun hjirûnder, is makke op alle sân dagen fan 'e wike. It kin net wurde advisearre voor beginners, om't it giet der fan út de beskikberens fan de feardichheden en in beskaat nivo fan fysike fitness.

Op eltse deis bepaald training spesifike spier groepen, binne der ek kardiodni. Yn prinsipe, harren bestelling kin feroare wurde, mar útoefenet it yn 'e folchoarder, dy't biedt training programma foar it droegjen test yn it echte libben en hat positive resultaten.

Op de earste dei is it nedich om te wurkjen út it boarst spieren, en doch oefeningen op abdominal spieren. De oare deis, jo moatte pump de spieren fan 'e rêch. De training programma foar drogen dêrby om de útfiering fan 'e tredde dei fan de oefening op' e deltoid en trapezius spieren. Op de fjirde deis, jo moatte ûntspanne in bytsje en do kinst útjaan cardio. Op de fyfte deis jo moatte it wurk dyn skonk spieren en doch abdominal oefeningen. Op 'e sechste dei fan de oplieding programma foar drogen giet it om oefeningen foar de spieren yn' e earms poldergemaal. Op de lêste dei fan 'e wike dwaan cardio opliedings.

Lit ús ûndersykje fierder elkoar alle dagen, en dan, út hokker spesifike oefenings is training programma foar droegjen foar manlju.

Daliks ik moat sizze, dat rint is oanwêzich as in hitch alle dagen, útsein dyjingen dy't útfierd cardio. En it is altyd dien oan 'e ein fan de oefening. Wêrom sa? Tsjin de ein fan oefening it lichem bliuwt minder koalhydraten, dêr't it lichem kin lûke enerzjy, dêrom, it lichem sil krijen enerzjy troch baarnend fet reserves.

Well as Cardio, in ienfâldich moarns run, dy't hifke de effektiviteit fan in soad bekende sporters. Yn it lichem, yn 'e moarn is der in tekoart oan koalhydraten, dy't er bringt oangeande de wurking fan de ynterne organen yn sliepe. As op dit stuit, op in lege mage, Joggen, dan sil automatysk burn fet foar ekstra enerzjy.

Wannear't droegjen it lichem moat tanimme de wenstige oantal werhellingen. Meitsje se út 12 oant 15-20 yn ien oanpak, ôfhinklik fan 'e kompleksiteit fan de oefening. Stick to dizze sifers as performing oefening programma. Oantal sets is likernôch 3-4. As in trein rekken hâldend dizze oanrikkemandaasjes, de oplieding programma foar de drogen fan it lichem sil bydrage oan de snelle berikken fan de doelen.

day 1

1. Breeding dumbbells lizzen op in bankje mei in skeante fan 30 graden.

2. Hammer.

3. Crossover. Jo moatte drop set. Ien oanpak wurdt útfierd yn twa stadia: earst, meitsje in herhelling - 12-15 kear, ferlytsje it gewicht troch 20% en meitsje mear 8-10 kear sûnder rêst. Yn elk fan de stadia kinne feroarje de grip hannen te krijen in better fiele spesifike gebieten fan it boarst spieren.

4. Butterfly.

5. Exercise op in nijs dat jo leafde te dwaan.

6. Running op in treadmill foar 5-10 minuten.

day 2

1. Traction unit fertikale oan it boarst. Wy moatte net fersmite it gefal werom. Besykje te meitsjen sadat de rêch is fertikale, en waard arched yn syn boppeste part.

2. Thrust dumbbell mei ien hân wylst stean yn 'e skeante. Net nimme in soad gewicht, fiel elke sintimeter fan de beweging.

3. Link horizontale blok. Jo kinne rinne as in smel grip en breed. Doch sa as jo sjogge fit.

4. link nei de boppeste ienheid op rjochte earmen. Focus al dyn omtinken op de latissimus dorsi. Alle oare spier groepen besykje om it út.

5. Trainers.

6. Running op in treadmill foar 5-10 minuten.

day 3

1. Druk fan dumbbells sitten. Wurdt útfierd op in stiichingpersentaazje bankje, hoeke sette in bytsje mear as 90 graden.

2. hoisting dumbbell foardat in (alternating). Op de top fan 'e hân moat hâlden foar 1-2 sekonden en dan stadich sakje yn' e begjinstân.

3. kweekjen fan dumbbells yn de hân wylst stean. Jo moatte drop set. Ien oanpak bestiet út trije dielen: earst folgje in gewicht - 12-15 kear, ferlytsje it gewicht troch 20% en meitsje mear 6-8 kear, dan oar de dumbbell gewicht troch 20% en meitsje de maksimale mooglike bedrach fan tiid sûnder rêst.

4. Raising de hannen yn 'e simulator, "nauta" (op' e efterste beam deltoid spieren).

5. Shrug mei dumbbells stean.

6. Running op in treadmill foar 5-10 minuten.

day 4

1. Running yn 'e moarn fan 5-10 km, ôfhinklik fan' e tarieding.

Tag 5

1. De skonk ferlingde yn it blok. Elts oanpak wurdt útfierd yn twa etappes: 12-15 meitsje ferlingde, ferlytsje it gewicht troch 20% en meitsje 6-8 kear mear.

2. bending of fuotten yn it blok. Elts oanpak moat útfierd wurde yn twa etappes: 12-15 meitsje krullen, ferlytsje it gewicht troch 20% en meitsje 6-8 kear mear.

3. Squats in Smith masine. Hâld legs skouder breedte apart, kinne jo noch hawwe.

4. Lunges mei dumbbells. It is better to dwaen, "rinnen" rôp. Perzië binne altyd mar in skonk, dy't nei foaren ta (foarside).

5. Folgje jo favorite oefening yn 'e keal spieren. Jo kinne gebrûk meitsje fan it dripke set.

6. Exercise op in parse, dy't jo leafde te dwaan.

7. Running op in treadmill foar 5-10 minuten.

Tag 6

1. Thrust blokkearjen de biceps.

2. It opkommen fan it biceps lizzen op in bankje mei in hoeke fan 45 graden. Notysje de supination.

3. "De Hammer."

4. opheffen op 'e biceps yn de simulator "lessener".

5. Triceps útwreidings yn de ienheid.

6. De Frânske bank dumbbell sitten.

7. ferlingde fan de iene hân yn 'e boppeste blok.

8. Push-ups út 'e flier. It is needsaaklik om te meitsjen oanpakken oan it maksimum oantal fan werhellingen.

9. Running op in treadmill foar 5-10 minuten.

day 7

1. Running yn 'e moarn fan 5-10 km, ôfhinklik fan' e tarieding.

Dizze training programma foar droegjen foar manlju is net bedoeld om te fieren foar langer as 30-45 dagen, of it kin deplete it lichem. Fansels, jim moatte begripe de kompleksiteit fan dit proses, as de drogen lichem, foar manlju. De training programma jûn boppe kin feroare wurde as jo net fiele de winske effekt op gjin trening. Jo kinne besykje om de oefeningen of soms dagen.

foar froulju

Rekken hâldend mei de eigenaardichheden fan 'e froulike loads en jout de neikommende programma' s fan oefening training op te droegjen foar famkes. It giet om performing deselde oefening trije kear yn 'e wike. It kin net wurde skieden troch spieren groepen, lykas minsken, mar tagelyk de útfiering fan sa'n programma sil "opdroegje up" foar froulju yn de sportskoalle.

Oefeningen moatte wurde útfierd superset, betsjut se (ien alinea) wikselje inoar ôf mei elkoar tusken de sets. Oantal oanpakken yn alle gefallen - 2-3, it oantal werhellings moatte wurde net minder as 20-25, mar al is der in blik op 'e steat fan sûnens.

1. Alternatieve komt ta de folgjende oefening: springen tou (likernôch 5 minuten) en it útfieren fan Schrauben oan 'e parse.

2. Squats, skonk parse yn it blok hyperextension.

3. Link fertikale blok, push-ups, lûke de horizontale blok.

4. Running op in treadmill foar 10 minuten.

5. Twist de parse mei grutbrocht skonken.

6. Dead Traction, fokken, en dan bûgen de skonken yn 'e simulator.

7. De lever lûke, flinter, it mingen fuotten yn 'e simulator.

8. Lunges mei dumbbells, extension poaten yn de simulator, draaien oan 'e parse.

9. Running op in treadmill foar likernôch 10 minuten, de tiid kin feroare wurde ôfhinklik fan 'e oerbleaune troepen, mar leafst net minder as 5 minuten.

Ien sa'n opliedings moatte nimme ûngefear 1.30 oere. Jo moatte ynstallearje in lyts gewicht, sadat it lichem hie de sterkte oan alle oanpakken en oefening programma.