Opladen via foar de skonken en billen: In set fan oefeningen, en resinsjes de effektiviteit fan

Hokker bewegings moatte ûnder oaren it ideaal Opladen via foar de fuotten en billen? Oefeningen op krêft en doer, binne wend oan reguliere besikers gyms, net altyd garandearje in flugge en appreciable effekt - skonken bliuwe hiel problematysk gebiet foar poldergemaal, dus in konvinsjonele en in wizige oefening moatte wurde tafoege de eleminten fan joga en Pilates. Wy biede in folslein berik ûntwurpen troch foaroansteande Amerikaanske fitness coaches.

Warrior III

Dit is in klassiker yoga posture, dat is oan te rieden om te begjinnen gjin kompleks of superset rjochte op oplieding de spieren dijen en shins. Jo wyklikse kosten foar de fuotten sil noch mear effektiver as jo dit ienfâldige beweging yn in fertroude rûtine. "Warrior III" kinne net allinne flink de spieren fan de problematyske gebieten út 'e mul ôf, mar ek te behâlden spierspanning toan yn' e parse.

• Stean mei dyn fuotten byinoar. Dan lift dyn lofter skonk, trekken fan de Sock en drage it lichem gewicht op de rest stean omheech rjochte rjochter skonk. Trochgean te ferheegjen lofts skonk en leger it holle en romp sa lang oant it lichem foarmet in rjochte horizontale line út 'e holle oant' e fuotten. Hâld dyn earms bylâns de kanten. Engage de abs en soargje derfoar dat de linker dij, knibbel, skien en teannen binne op deselde rigel. Bliuw yn dizze posysje, sykje del en hâlden dyn rêch sa rjocht as mooglik. It is wichtich dat de rjochter knibbel is net straightened hielendal; it swiertepunt falt yn 'e midden fan' e foet. Hâld de pose foar fiif adem yn, dan stadich werom nei in steande posysje.
• Feroarje de foet en werhelje.

Squatting "stoel"

As jo ynteressearre binne yn opladen foar de skonken en dijen en foar hokker net nedich dumbbells en oare projektilen, betelje omtinken oan dit ienfâldige oefening. Squatting "stoel" is ek in ynwenner fan joga, net nedich gjin ekstra apparatuer derfoar. Oan 'e oare kant, as jo yn hânberik de meast gewoane stoel te fieren út dit squat is wat makliker.

• Begjinne troch nimmen in steande posysje mei syn rêch nei de stoel (kinne jo dwaan sûnder it), syn fuotten op 'e breedte fan' e riem. Balâns te finen tusken lichem gewicht op dyn hakken, tsjuch dyn mage en bûge de romp foaren wylst stadich ferleegjen heupen en billen yn 'e rjochting fan' e stoel stoel. Stop krekt foardat jimme sitten, en dan werom nei in steande posysje, ferjit net om de wrede spieren blaffen hiele oefening.
• Útfiere trije sets fan 10-15 werhellings.

Cross longen yn dynamyk

Lunges - in klassyk lading foar afslankende del, mar se binne heel monotoane en kin liede ferfeling foar dyjingen dy't love de dynamyske bewegingen en nijsgjirrige oanpassings. Om net te ferfelen, besykje cross-longen yn dynamyk - ongebruikelijke, mar it is hiel helber is oefening foar allegearre dy't wolle keapje oantreklik en froulik foarmen.

• Stean mei jo fuotten op 'e breedte fan' e riem. Noch ôfsjoen fan it rjochter foet diagonaal werom, lykas oft jimme fuotten wiene op it horloazje dial pylken wizend 7:00. Bend beide knibbels te krijen de oarspronklike posysje foar de oanfallen. Tilt jo torso foarút op in hoeke fan tritich graden en skodde op en del 10-15 kear. Recht op en draaie om 180 graden, sadat de rjochter foet wie yn foaroan. Wer del yn de klassike posysje foar oanfallen.
• Skodde op en del 10-15 kear mei elke hân, te foltôgjen de dea. Útfiere trije sets.

Low longen mei rjochte skonken

Dit oefening wurdt útfierd yn in steande posysje. It is fan belang om te ûnthâlden dat in goede kosten foar afslankende it liif en de skonken altyd giet it om spierspanning bark (en benammen de media), hiele oefening; low longen mei rjochte skonken is net in útsûndering oan dizze regel.

• Stean mei jo fuotten op 'e breedte fan' e riem. Dan wer ôf de rjochter foet werom en ferlege yn posysje foar oanfallen troch it pleatsen fan jo linker knibbel oer de ankel. Lift de hân rjocht boppe jo holle en lean foarút fan 'e mul mei. Leger it boarst foarút nei de heupen as de hannen berikke foaren en heger op. Lift de rjochter skonk wylst rechttrekken lofts. Hâld dizze posysje foar trije adem yn en dan werom nei in posysje foar oanfallen.
• Do trije werhellings, feroarje skonken en werhelje oan 'e oare kant fan' e set.

Lunge "reedrider"

It biedt in sterk rekken boete skonk wurket al de grutte spieren fan 'e dijen en shins.

• Begjinne troch nimmen in steande posysje, fuotten skouder breedte útinoar, earms by jimme siden. Nim in grutte stap werom mei syn lofter skonk, en teach oer it diagonaal nei rjochts foet. Tagelyk pull de rjochter earm rjocht en lizzend te pleatsen, en syn lofterhân bocht by de earmtakke en pleats it oer de rjochter dij. Springe nei lofts troch in ôfstân fan sa'n 60 sintimeter, en dan werom nei har oarspronklike posysje.
• Werhelje oan 'e oare kant. Do trije sets fan 20 werhellings.

Leg lift

Dat opladen foar de fuotten fereasket in inkele foarwerp - in stoel. Exercise is rjochte op oplieding de quadriceps en nuttich oan al dyjingen dy't dreame fan in fit en slim skonken.

• Stand up rjocht, konfrontearre mei de stoel. Smyt dyn rjochter foet en heel lean op 'e stoel. Soargje derfoar dat jo linker knibbel is net rectified, dan lift jo rjochter foet út 'e stoel en lûke de skonk oant jo fiele spanning yn' e quadriceps. Yndrukt hâlden fan de ferhege skonk yn 'e loft, bûge jo linker knibbel en recht in bytsje hurder, net liedt ta absolute rechttrekken.
• Do 10-15 werhellings, dan fiere de oefening mei de oare skonk. It rieden trije sets.

Opladen foar varicose benen

In ferskaat oan lunges en squats - in klassyk en tige krêftige items dat kin yn in kwestje fan wiken te meitsjen elastysk billen en dijen - slim. Mar der binne tiden at sa'n swiere lêst fan de skonken krekt wurdt contraindicated. En de measte fan alle wy it oer spataderen.

As jo merke dat jo op 'e fuotten fan' e vasculaire "spin" of "asterisk", wy moatte begjinne te sykjen foar feanen. As de lêste hanneling fan de grutte blau-veined fel, dan kin it wêze gjin kwea te gean nei de dokter-phlebologist en makke dúdlik, it is net oft jimme betingst is hiel gewoan vasculaire sykte - spataderen. Wannear't it ynstellen fan in skrinende diagnoaze net hurry te krijen oerstjoer: sels as de sykte kin wêze frij te ûntliene sport, it wichtichste ding - te observearjen pear ienfâldige regels en foarkomme oermjittich bloed trochstreaming nei de legere úteinen.

De rekommandearre het opladen spesjalisten foar varicose skonk omfiemet de folgjende soarten oefening:

• pedestrian walking (kuierje);
• klassen op in Stationary fyts of elliptische trainer;
• Jogging op it gers of op in treadmill;
• eltse oefening útfierd yn sitten of lizzend posysje.

Resinsjes

As regel, de mearderheid fan 'e negative resinsjes komme út dyjingen, dy't yn wikseljend, lêst fan vasculaire sykte. Jûn dat hast alle populêre opladen foar hannen, fuotten en de parse omfiemet ferplichte lunges en squats, in protte froulju begjinne te liede in sûne libbensstyl, ynienen ûntdekke dat harren wolwêzen, krekt oarsom, wurdt hieltyd minder. Hoe foar te kommen slimmer fan de sykte steat, remmen de ûntwikkeling fan spataderen en tagelyk om fierder reguliere sporten training? Folgje de oanbefellings fan betûfte sporters en de lokkigen dy't hawwe oerwinne it probleem fan spataderen foarútstribjend en krige de winske foarm.

• Avoid gewicht training mei gewicht lifting. As jo der wis fan dat allinne de gewichten en oare swiere skelpkes sille helpe jo ferliest gewicht en it realisearjen fan in fraai foarmige skonken, wês der wis fan dat om te setten yn in persoanlike fitness programma foar eltse cardio en doch jo normale rjocht nei it dien meitsjen fan it kompleks krêft fan oefeningen. It is best geskikt foar dit doel klassen op in Stationary fyts of treadmill, likegoed as gewoane rinne briskly. It is oan te rieden om draach in spesjale kompresje garment (kousen, panty) oan 'e tiid fan oefening, ek as it is gewoan in koarte en opladen foar de fuotten.
• As it mooglik is, elimineren eleminten lykas lange-termyn ferbliuw yn 'e bar, sitapy, draaien en lunges. As dat net mooglik is, alternate fermelde oefeningen mei cardio.
• As jo wurk of lifestyle suggerearret in lange steand of sittend op ien plak sûnder ûnderbrekking, besykje sa faak mooglik om de hannen it gewicht dat falt op syn foetten, mei hakken en werom nei de sokken. Om do dit, rint stadich út hakke ta tean.
• Avoid wearing skuon mei hege hakken of hâld ek modellen foar it meast bysûndere gelegenheden.

Unthâld dat jo sûnens - yn jo hannen. Klassen goed binne sporten help te behâlden poerbêst sûnens foar de kommende jierren.