Squats: 30-day programma. fysike oefening

Om hâlden it liif slank en fit, thús frij regelmjittich wije tiid om te squat. As jo útfiere is net allinne de kwantiteit mar de technyk oefeningen. As goed brûkt squats, 30 dagen programma te ferliezen gewicht, sil helpe oanstekke tefolle fet yn probleem gebieten, "pompt" muscle is net allinne de fuotten, mar it hiele lichem.

Foardielen fan squats

Sit-ups binne net allinnich foar it bouwen fan spieren yn it ûnderste diel fan it lichem, se binne ek in katalysator foar de groei fan it hiele lichem musculature.

Pros squats:

• squats programma foar froulju sille helpe om burn fet. De sterker en sterker dyn spieren binne, hoe mear effektiver jim sille ferlieze gewicht.
• Squats ferbetterjen koördinaasje, stean te hâlden mobiliteit, ferheegje úthâldingsfermogen.
• Proper prestaasje technyk sil it ferbetterjen fan de kondysje fan de gewrichten, lykas yn de squat lading giet direkt nei alle gewrichten, ferminderjen de kâns fan in yndividu mienskiplike blessuere.
• Squats binne praktyske, se kinne útfierd wurde oeral en yn alle bedriuw, yn 'e loft, mei de bern, yn' e sportskoalle mei weighting.
• Der binne safolle opsjes te fieren squats (foar de moanne) fan dêr't jo kinne kieze de measte optimaal út it earste nivo fan de oplieding en fysike fitness.
• Body lift fereasket in soad enerzjy, sa troch dwaan squats, Jo fergrutsje jo krêft, dat sil wêze handich as performing oare oefeningen.

Hokker spieren wurkje ûnder squats

As regel, it doel fan it útfieren squats is om te wurkjen oan it ûnderste part fan it lichem. Mei dizze oefening kin pompt ronde en de billen, te ferwiderjen oerstalligen sintimeter út 'e binnenste en bûtenste kanten fan' e dijen, buik flink.

Yn it earste gefal wurket it gluteal spieren. Quadriceps en wêrtroch dij spieren wurkje benammen foar alle fariaasjes fan squats. 30 dagen It programma ek om skeane en rectus abdominis.

technique squat

Foar it realisearjen fan op syn minst in pear resultaten, dan moatte observearje de útfiering technyk oefeningen. Jou omtinken oan de neikommende:

1. abdominal spieren moatte wurde spand om foarmje in soarte fan "korset" foar jo rêchbonke.
2. Heel yndrukt nei de flier.
3. Cepos sels en kalm de beat squats.
4. Werom rjocht, net bûge of hinne de rêch.
5. Yn de leechste posysje fan 'e knibbels moatte wêze bylâns de fuotten en soe net ôfwike nei binnen ta of nei bûten ta.

Klassike squat folget: fuotten shoulder-width apart, earms oan de lea, de knibbels wurde bent te foarmjen fan in rjochts hoeke, dan it lichem jout yn de oarspronklike posysje.

squats programma foar 30 dagen

Om it liif fit en billen elastisch, brûke bysûndere squats. 30-day programma begjint mei it fêststellen fan jo nivo. Dêrta, squat safolle as jo kinne. Net gean dizze stap, want, begjint net út syn nivo, maklik te fertsjinjen sûnens problemen. It doel fan it programma - te dwaan 200 sit-ups en mear.

As jo nivo fan medium ta goede, dan Workout belooft te wêzen súksesfol. Op grûn fan syn ynfier-nivo gean nei de oefeningen. Tabel squats foar 30 dagen wurdt werjûn hjirûnder troch it foarbyld fan de earste 3 dagen.

• It oantal sit-ups is minder as 10, dan folgje de 1 kolom.
• As jimme hawwe makke maksimaal 20 sit-ups, sjoch kolom 2.
• Yn it gebiet fan 30 sit-ups - dan folgje de kolom nûmer 3.
• As jo slagge om mear as 30 sit-ups, feilich gean foarút nei de tredde wike.

Neffens wat in tafel sit-ups foar 30 dagen, do bist yn 'e earste wike. De twadde wike net meitsje gjin feroarings oan 'e klassen. Oan 'e ein fan' e Maaie 2e oere meitsje in earste test dy't jo dien foardatst in programma. Utslach record of memorize.

Sadree't jo nivo berikt 50 squats, do bist klear te fieren squats. It programma foar 30 dagen werklik begjint rjocht no, de foarige twa wiken wiene tariedend, as it nivo fan it fysike oplieding wie ûnfoldwaande. Brekke ups op ferskate metoades, tanimmend it oantal útfierde kearen neffens de tabel hjirûnder.

Squats op ien skonk

Ien fan de meast effektive soarten squat is in oefening pistoal. Dws squats op ien skonk. Dizze oefening hat in oantal foardielen boppe oare embodiments fan de squat:

• Squat op ien skonk helpt te ûntwikkeljen koördinaasje, fleksibiliteit, pompt spieren fan it hiele lichem.
• It oanslút op it wurk fan lytse spier fezels hiele lichem, dat kin net wêze fangst troch in oare oefening fuotten.
• In lytse lêst fan de spine om te kommen werom problemen.
• As regel, der binne in soad liedende foet. Asymmetry kin oplost wurde mei allinnich Pistols, omdat jo jo oanpasse de belesting op ien poat, mar net beide.

De wichtichste muoite oan it hiel begjin doe't performing squats op ien skonk sil fêsthâlde it lykwicht. Dêrom, de hjerst moat net ophâlde jimme, jim moatte besykje nochris.

Technyk fan it pistoal:

1. Rinne oant de doar jamb en lean in bytsje oan de iene kant him. Ien skonk rjochttroch en de oare bent oan de knibbel.
2. Begjinne te bocht de poat op 'e knibbels wylst inhaling. Twadde útfier nei foaren. De werom mei de rjochte.
3. Op de útazemje, werom nei begjinstân.

Opsjes squats yn it programma foar 30 dagen

As jo beslute te nimmen op it sit-ups, 30-day programma makket it mooglik om kiezen in aktiviteit oan jo smaak. It is ek oan te rieden net te stopjen ien oefening, dan moatte hieltyd feroarje de fariaasjes fan squats, yn kombinaasje mei it gewicht op oare spieren sône.

Opsjes squats:

• Squats mei in lading. Geskikte Dumbbells út de bar of gewoan in flesse fol mei wetter. It oantal werhellings yn dit gefal wurdt werombrocht en ûnderferdield yn ferskate oanpak.
• Ûndjippe mar frequent ups tastean om te wurkjen dy spieren yn 'e billen, dy't net belutsen by djippe squat. Help te romjen it oerstallige fet en cellulite yn 'e billen.
• "Plie" wurdt útfierd mei it grutste skonken útinoar, teannen sjogge yn ferskate rjochtingen, de squat is it meast djip. Wannear't werom nei it oarspronklike posysje te recht mooglik knibbels.
• Squat tsjin de muorre wurdt útfierd te ôfsjitte spieren riem werom. De werom yndrukt tsjin de muorre, fuotten skouder breedte útinoar en sette foarút. Squatting Doch dat, sa as skowen Down de muorre, de ûnderste posysje - parallel oan de flier. De fuotten moatte net skowen oer de flier.