Statyske oefening "Plank": regels en fariaasjes

It doel fan in training yn fitness is in stúdzje fan ferskate spier groepen troch harren stress, dy't foarkomt yn twa manieren: statyske en dynamysk. Ien fan de meast foarkommende opliedings metoade is de earste oefening "Plank". It wurdt ek neamd in universele, dws. A. Yn syn eksekúsje dêrby om de spieren fan it lichem, mar is foaral effektyf training parse en skouders. De Pilates workout wurdt in protte oefene op basis fan dizze oefening.

It wurdt neamd statyske omdat wylst it rint liif yn rêst, der is mar in spieren bewiisd, yn tsjinstelling ta de dynamyske oplieding doe't feroarjen harren lingte. Foardiel fan oefening yn statics in signifikante tiid besparre. Mar de kwaliteit fan de oplieding net lije. Bygelyks, de aktiviteit "bar" foar in pear minuten, in persoan krijt in ûnhuere gewicht op 'e spieren. Dus, foar in koarte tiid, se beheare te krijen wurch nei de folsleine krêft training.

De namme fan dizze klasse komt fan it Ingelske de plank ( "bar"). Oefeningen fan dizze soarte binne basearre op 'e basale pynbank mei stipe op forearms en teannen. Yn dit gefal, werom mei de holle boppe op 'e holle en de fuotten oan' e hakken foarmet in rjochte line, visueel reminding de bar (dêrfandinne de namme). De earms wurde bûgd sadat de hoeke tusken de earm en de ûnderearm fan 90 graden.

Yn dizze posysje, útazemje it liif wurdt lutsen en Doetiid spieren fan 'e billen. Dus jo moatte hâld út sa lang mooglik, net holding myn azem. Foar de earste klasse mar 10 sekonden foar de twadde - .. 20, ensafuorthinne, stadichoan fergrutsje tiid fan 1-2 minuten of mear. It wichtichste ding is om te foldwaan oan alle betingsten fan de krekte technyk fan 'e oefening, hanthavenjen liif line folslein plat, gjin deflection de dijen of billen omheech. Yn dit gefal, de skitterjende resultaten wurde verkregen sels klassike oefening "Plank". Responses to try it út foar dysels befestigje dat it effekt is sichtber al yn de twadde wike fan reguliere klassen. Begjinne mei in waarm omheech oefening is winsklik en needsaaklik om te foltôgjen it trajekt.

Oefening "bar" kinne brûkt wurde as in selsstannige oefening of as in lêste faze fan in kompleks op 'e abdominal spieren. Yn it earste gefal studies kinne wurde útfierd eltse dei omdat It hat gjin nimme op in soad tiid, mar genôch om te wêzen 3 kear yn 'e wike. Los fan de standert posture, oefening "bar" hat in protte fariaasje. Bygelyks, yn in klassike counter-stipe oan de ûnderearm kin tagelyk roppe de tsjinoerstelde earm en skonk en hâld dy posysje foar sa lang as ynskeakelje krêften. Útfieren fan in oantal oanpak oan de feroaring fan hannen en fuotten. Yn dit gefal, goed oplaat abdominal spieren, dêrtroch in ûnhuere wurkdruk. As de klassike riem is dreech, kinne jo ferienfâldigje de taak fan 'oernimmen' e begjinstân de pynbank mei de stipe oan de forearms en knibbels (ynstee fan sokken), of op 'e polsen en knibbels. Om fariearje de oefening, kinne jo gebrûk meitsje fan de fitball of weighting foar in mear intense wurkdruk.