Technyk trekken op de bar: grutte, medium, smelle grip. pull-up programma foar begjinners

Pulling Up - dit is in tige effektive oefening, wêrtroch jo lichem te drastysk foarmjen. Jo sille sterker wurde en fitter, en dyn spieren sille winne athletic foarm. It kompleks fan de oefeningen dien op in spesjale oefening equipment - horizontale bar. It as jo wolle dat it hiel maklik te finen. Eltse sportskoalle hat in horizontale bar. Mar ek as jo net by steat om te gean dêr, dat is gjin ekskús. Rinne yn eltse skoalplein, en jo begjinne mei ûntliene hielendal fergees.

De foardielen fan training

In soad minsken jin ôffreegje wat jout trekken oan 'e bar. As jo ynteresse hawwe foar it ek, do bist oan de rjochterkant paad fan ûntwikkeling en sels-ferbettering. Brûk de pull-werom kin ûntspanne en fuorthelje stress fan de spine. As jo hawwe ferkearde hâlding, rieplachtsje jo dokter foardat begjinne te oefenjen. Vis op de crossbeam perfekt lûkt werom. En as jo kinne noch fange up tritich kear, dan kinne jo hiel goed fersterkjen is.

Fansels, it brûken fan de horizontale balke is net te leauwen. Mei it, jim sille wêze kinne om te fergrutsjen syn macht tariven en bouwen spieren. Mei help fan grips do silst kinne pump folslein ferskillende spieren yn it boppeste part fan it lichem. Mar te observearjen it effekt, jim moatte omgean mei op in reguliere basis. Begjinners binne net oan te rieden te brûken gewichten sa lang as der gjin goed yn'e macht technyk kinnen mei harren gewicht. Faaks dat soe nedich inkele moannen.

Technyk trekken op de bar hinget ôf fan jo fitness nivo. Exercising goed, do silst kinne it fersterkjen fan de spieren fan it boarst, earms, werom en parse. Mar as jo wolle bouwe in goede spier massa, kinne jo net dwaan sûnder de weighting. Kin brûkt wurde as in spesjale apparaat, en in konvinsjonele rêchsek mei boeken. Training pull-ups op de bar is hiel enerzjy expending. Dus jo besteegje in soad calorieën, dus jo moatte kwyt overtollige gewicht. Exercising geregeldwei. En jo net allinne ferliest gewicht, mar ek liede it lichem yn goede foarm.

Dus wêr moat ik begjinne?

Pull-ups op de bar (it programma hielendal opnij - is de kaai om jo súkses) easkje spesjale techniken foar ferskillende nivo 's fan de oplieding. As jo net witte hoe te litte har gewicht, dan besykje om te dwaan de resepsje. Nim in pose as soenen jo ha ynhelle, en wachtsje op in pear sekonden. No stadich unbend syn earms en gewoan hingje op 'e latte. Doch dizze oefening ferskate kearen elke dei. do silst kinne folslein fange yn in pear wiken.

Yn in protte keamers is der in prachtige simulator - gravitron. It is spesjaal makke foar begjinners. Wat dyn trening, do silst wêze kinne om te gaan met de trekfearten-ups. Stel de muoite nivo dat is rjocht foar dy. En begjinne fange omheech. Mar wês foarsichtich dus do dogge net al te maklik. Oars it effekt sil net wêze.

Wat behinderet learen te heljen?

Pull-ups op de bar (it programma hielendal opnij sil gau master de oefening) nedich regelmjittige en geduld. Mar in soad nijkommers fluch smiten te dwaan, net iens hawwende leard neat echt te dwaan.

Wat krekt foarkomt te fieren reguliere oplieding? Der binne ferskate negative faktoaren:

1. Hiel swak spieren. Geregeldwei ferloofd yn in ûntwikkeljen krêft en úthâlden.
2. Oergewicht. Sels in pear kilo - It is in grut obstakel op 'e wei nei it pull-ups. Yn dit gefal, de trener advisearret dat jo ferliest gewicht, en pas dan fierder nei de horizontale balke. Hoewol't de ferienfâldige ferzje (bygelyks, gravitron) nimmen annulearings.
3. Faaks ha jo in goed ûntwikkele spieren nedich foar pull-ups, mar do útoefenje en net wurket. Yn dit gefal, betelje omtinken oan it helptiidwurd spieren. Miskien hawwe jo swak deltoid spieren en strieling, krektas hannen. Yn dit gefal, fasten se earst. Yn it algemien, betelje omtinken oan alle spieren. Allinne harmoanyske ûntjouwing is de kaai ta goede pull-ups.
4. Ûnbehoarlik technyk pulling op de bar. Foardat jo meitsje in besykjen om de fideo, of te rieplachtsjen mei in trainer. Ommers, as net de technyk jo gewoan net krije te fange up.

korrekte technique

Technyk trekken op de balke befettet in pear tige wichtige regels. Se binne de kaai nei krekte trening:

• De grip moat wêze hiel sterk. Gripe de horizontale balke sa strak mooglik en handiger.
• Útfiere elke oefening allinne op kosten fan jo spieren. Dogge net Jerks en jolts. Ûnbehoarlik technyk is net allinnich net effektyf, mar ek traumatyske.
• Ascent en komôf dogge hiel glêd. De trager, hoe better. Elimineren Jerks.
• Mei elke werhelling fan it kin wêze moat op de horizontale balke. Allinne op dy wize sil wurde achte om útoefenje goed eksekutearre.
• Net behannelje sykheljen. Unthâld dat jo hoege te dwaan op de opkomst azem, en op 'e wei del, krekt oarsom, azem.
• Omtinken jouwe oan it lichem. Yn de pull-up it moat wêze yn in oprjocht posysje.

neutraal grip

Appliances tightening grip op de bar wenst - dit is in standert oefening. It is nedich om te behearskjen eltse atleet. Yn dit gefal, de breedte fan 'e grip moat wêze wat breder as jo skouders. It meitsjen fan de klim, kin reitsje de horizontale balke. Mei dit do silst brûke te kinnen tightening de abdominal spieren, werom, forearms en biceps. Al dy dy't te learen hoe om te heljen út 'e grûn om te begjinnen mei dizze oefening. Sûnt syn technyk is hiel simpel. Dêrom, oefening net nedich in fysyk oplieding ta as grabbing fan in oar soarte.

Pulling op de bar smelle grip

Dit soarte fan oefening helpt te fersterkjen it legere part fan de lat. Boppedat, it wurket goed serratus anterior spieren, likegoed as dyjingen dy't lizze tichtby de binnere wringen. Dizze oefening sil helpe om it wer mear reliëf en sterk. Gripe de bar, sadat tusken dyn hannen wiene net mear as tweintich sintimeter. Oefening kin útfierd wurde direkt en omkeard grip. Yn de live ferzje fan de meast lêst falt op 'e rêch spieren. Mar it omkearde grip wurket yn de measte fan 'e biceps.

Tink dêrby oan jo earmtakken. Tidens de training, hja scoene se net oanpast. Eltse kear hielendal unbend hannen. Yn dit gefal, hâld der rekken mei dat jo moatte leare om fiele de spieren fan 'e rêch en besykje te wurkjen se allinne. As sokke tightening oant jo útfiere dreech, freegje in partner te helpen.

reverse grip

Reverse pull-ups op de bar - dit is it maklikste soarte fan oefening. Excellent poldergemaal biceps. It recommended foar famkes dy't net witte hoe te fange omheech. Reverse grip kin ferwachting en smel. It ferskilt fan oare soarten troch it feit dat de palmen wurde pleatst op de bar sels. Exercise equipment net ferskille fan de direkte grip. Begjint te heljen, watch jo skouders. Se moat ferlege en lein werom. Op de top fan 'e blêden begjinne te ferminderjen. Dy oefening is goed sil pump de biceps en werom spieren.

breed grip

Pulling op de bar (grutte werom spieren pompt) breed grip karakterisearre troch it feit dat de hannen wurde pleatst op de skouders breedte. Hjir, de hiele lêst falt boppe op de romste spier fan 'e rêch. Troch dwaan dizze oefening, rjochtsje op it feit dat se wurke, gjin hannen. Allinne yn dit gefal, De oefening sil wêze effektyf.

Mei help fan dizze grip, kinne jo útfiere in oar soarte fan pull-ups - kop. Dit oefening is hiel dreech. It leit yn it feit dat yn de opgong jo moatte oanreitsje de horizontale balke fan it werom fan 'e holle. Sa'n training noch mear straining dyn rêch. It is better te dwaan dizze oefening ûnder it tafersjoch fan, om't it is ekstreem traumatyske.

Table pull-ups op de bar "30 kear yn 30 wiken"

Wy hawwe ûntwikkele in pull-up circuit, fia dêr't sels in persoan mei in minne tarieding kin útfiere pull-tritich foar tritich wiken. Mar foardat ynstapplak op dizze regeling, krije rid fan oerstallige gewicht en fersterkjen spieren hiele lichem. Besykje te fangen mei seis dagen yn 'e wike, sadat it ien wykein. It is it bêste om te rêsten op snein te begjinnen op moandei nije wike.

Tips foar effektive opliedings

Table pull-ups op de bar te helpen jo fluch berikke it doel. Sykje op it ynternet programma dat jo genietsje fan de measte en fêsthâlde oan it alle dagen. Sa, dan sil net wêze gefoel sorry foar josels en leare hoe't fange up flugger. As jo selektearje in programma foar minsken dy't net witte hoe te heljen, om te begjinnen mei mar in pear wiken hingjen op in horizontale balke te fersterkjen de borstel. As jo wolle fergrutsje doer te meitsje moai en sterk alle spieren fan 'e boppeste lichem, brûke ferskillende grips.

Folgje de regeling mar net oan 'e ein. As jo jo net fange maksimaal fiif kear, lyk as biskreaun stiet yn it programma, dogge safolle as jo kinne. En, basearre op dit resultaat, wy meitsje in tafel. Tidens de training, harkje nei in noflike, motivearjende muzyk. Sa, jimme oprjuchtsje dysels omheech, en opliedings sil plakfine effisjinter. Besykje fange omheech goed. It is de technyk mei dêr't jo útfiere de oefening sil ôfhingje fan fierdere resultaten. En do gjin soargen as jo wat net wurket. It wichtichste is, útoefenje regelmjittich, en ferjit net de krekte rest. En hiel gau jim sille wurde sterk en hurd, en dyn spieren krije de winske opluchting.