Lunge lyn. How to werom lunges mei dumbbells? photo

Der binne oefeningen dy't nedich om sawol manlju en froulju. By de útfiering fan sokke oefeningen op ferskate manieren, en do kinst bouwe spieren en jou harren in bettere foarm, opluchting.

Hjoed sille wy sjen nei in grutte oefening foar de skonken Workout - lunges mei dumbbells lyn. Mei tank oan him, kinne jo jouwe de skonken in bettere foarm en hone opluchting.

Wat spier groepen wurde belutsen?

Fansels, it oantal spieren belutsen by de oefening, ek oare techniken ferlike mei squatting lestich, en de krêft is, miskien, mar it Oudehaske.

Mar, gek genôch, de oefening is "Lunge werom mei dumbbells" ek befettet wurk as in grut oantal kearn spieren, en ek stabilisearringsoperaasjes nei ôfrin. It earste wurk de Quads. Ja, as jo wolle hawwe in ferhege foarste skonken, dan gjin oanfallen silst wêze hurd te dwaan is.

Njonken de quadriceps wurkje grutte glutes. Dat komt op in tiid dat jimme stean op út in squat. Troch it sighting fan 'e belesting fan' e kant fan it lichem, werom Lunge is ien fan de meast populêre oefening ûnder de frouljue, omdat jo kinne hiel fluch liede billen yn oarder.

In bytsje minder laden lateraal dij spieren en keal spieren. Yndirekt belutsen by it wurk fan 'e parse, werom, en oare stabilators.

Sa't bliken docht, lunging werom brûkt hast allegear fan 'e grutte spieren fan' e skonken, mar ek in wurk gebiet fan 'e abdominal spieren en oaren ferantwurdlik foar it skeppen fan in sterke spieren dêrby frame. Dit alles makket de oefening te wurkjen út in effektive skonk.

Wy begjinne dogge it rjocht ding

It antwurd op de fraach hoe't te dwaan lunges werom, wy sille begripe de folgjende punten:

- de kar fan in gaadlik lading;

- korrekte beweging.

Dus, as in geskikt lading, dan moat wurde begrepen dat in man mei de krêft fan in mier kin net te ferlykjen. Dat betsjut dat it gewicht dat grutter is as jimme eigen, is net geskikt foar de oanfallen. Foar referinsje, sels de meast begearige bodybuilders it útfieren fan dizze oefening, net brûke mear as it gewicht fan 40-50 kg.

Lunges - ferriking aktiviteit

Oanfallen net hearre ta de basis oefeningen, en lyksteld oan in ekstra.

De wichtichste taak is net te sitten op ien skonk mei in maksimum gewicht en te wurkjen út en brûk absolút alle spier sels yn 'e skonken, dy't net folslein útwurke nei de earste oefening.

Earder yngewikkelde oefenings binne lunges werom. Photos, oanhelle yn it artikel, it is befêstige. As it gewicht is grut, dan sil net by steat wêze om fol fertrouwen stean op hjar foetten, en dat kin liede ta bûgen fan 'e rêch, of ûnnedige bewegings yn' e knibbels.

Hoe te dwaan de oefening?

Nim in barbell of dumbbell út de standert, pleatsen se op 'e trapezius spieren sadat jo in shell net feroarsaakje ongemak yn' e oanslaggen. Hoewol't guon complicate syn taak, ferheegjen syn hannen mei de gewichten omheech.

Stand werom, sette syn foet skouder breedte útinoar. No, lofts foet stapke werom, dat net drage it hiele gewicht fan it lichem op 'e rêch foet - jo moatte lit it op' e foarside foet, útfieren fan oanfallen werom. Photos dy't jo sjogge, dúdlik sjen litte dat it leger it pyk amplitude punt te fallen mei de flier is net hielendal nedich.

As jo weilitte it werom foet knibbel op 'e flier, dan kinne injure' e knibbel inoar. It moat wêze wat te bringen de knibbel nei de flier, likernôch 5-10 sintimeter. Yn dit gefal, dan sille ferminderje it risiko op blessueres, en de spieren binne hieltyd spand.

Sadree't wy sitten, sette de maksimale gewicht op de foarside foet (silst fiele de sterke trekken fan 'e quadriceps) en jo begjinne mei opstean, werom te stean posysje.

De ideale ferzje fan hoe't te dwaan lunges lyn

De ideale útfiering fan sokke kinne neamd, yn hokker posysje de skonken op it leechste punt ûnder oare de efterste skonk is bûgd oan in hoeke fan 90 graden, de legere skonk is ticht by parallel oan de flier; front skonk bent op de knibbel om 90 graden, te, mar de ûnderste part fan 'e skonken (fan' e knibbel nei it liem) moat wêze heaks op it oerflak op dy't jim.

By de oefening op dizze manier, silst sjen dat de knibbel fuotten oan 'e efterkant, doe't jo sitten, sil efter de hakken fan de foarside foet in koarte ôfstân. Oannomd wurdt dat allinne yn dit gefal de oanfal wurdt útfierd korrekt en de lêst pleatst op de nedige spier sûnder it meitsjen fan te folle druk op de joints.

As jo fiele wat ongemak yn 'e knibbels, brûk knibbel pads, dat kinst yn een sporten winkel, likegoed as yn in gewoane pharmacy. Fansels, spesjalisearre apparatuer foar sporters is better omdat it is ûntwurpen foar sokke loads. Mar as der gjin finansjele fermogen, krije op syn minst in apteek opsje.

Hoefolle sets en reps moat ik dwaan?

It alles hinget ôf fan hokker soarte fan in oefening yn in rige, dy't rjochte is op oplieding en wat doelpunten jo besykje te berikken.

As jo op dit stuit net ynsteld hawwe in taak foar it oplieden fan it terrein, útfiere 3-4 sets fan 10-12 kear op elts skonk.

Foar drogen en wurk op needhelp moat wurde benadere foar de oefening in lyts bytsje oars. Besykje te fieren 4-5 sets fan 15-20 kear oan eltse kant.

Yn dit gefal, gean as folget: Nim de curb gewicht, dat kinne jo dwaan lunges 15 kear. Meitsje likernôch 12 kear, dan leger de gewicht 20 persint en dogge 5 mear werhellings. Dan fuortsmite de Pannenkoeken foar nochris 20% en in stoel 5 mear kearen.

Sa kinne jo fergrutsje it bloed stream oan de skonk spieren: Hy sil nimme allegearre fen hjarren binne skealik, en lit in protte fiedingsstoffen dy't essinsjeel foar sel herstel en ûntwikkeling.

Wannear is it better om te Lunge werom?

Dy oefening is best dien nei swiere squats of bankje Perzië, doe't de fuotten wurde al in bytsje trillen. Dit sil útskeakelje alle oerstallige en brûk allinne de nedige spier groepen. Guon sporters leaver te dwaan lunges foarút en efterút oan 'e ein fan' e training.

It is ek korrekt, want op dy wize, mei help fan licht gewicht, kin in goed resultaat te konsolidearjen en folslein pompt skonk spieren om letterlik prate, "crawl út de sportskoalle." Leau my, de oare moarns jo net by steat wêze om te rinne normaal, as sa'n regeling makket it mooglik om alle of it spier sels yn 'e skonken, dy't yn it foarige oefenings krekt sliepte.

Lês ús artikel oer hoe't jo dwaan lunges werom, no kinne jo feilich gean nei de sportskoalle en ûnder tafersjoch fan de coach om te besykjen dizze oefening. Ferjit net haasten te dwaan lunges mei in barbell of dumbbells weagende 50 kg is net nedich. Altyd fergrutsje de lading stadichoan.