Strength training thús. kracht opliedingstrajekt foar froulju en manlju

Net maklik, mar hiel effektyf krêft opliedings thús sille fine slim en toned liif, en ek te fersterkjen harren sûnens en it ferbetterjen fan de elasticiteit fan 'e spieren. De wenstige moarns oefenjen, fansels, noch net kwea immen, mar it is better om oanfolling har set oefeningen, besteande út cardio en gewicht-bearing.

Eltse lettere krêft oplieding thús mei faasje op 'e stofwikseling, dy't bydraacht oan de ôfbraak fan fet en skaf overtollige kilogram. De kombinaasje fan de lading sterkte en kondysje wurdt garandearre om liede ta poerbêste resultaten, dat wurdt oergeunst troch oaren.

fûnemintele regels

As komplekse oefening, likegoed as in elemintêre krêft training mei dumbbells thús fereasket fêsthâlden oan bepaalde regels. Om foar te kommen ûnnedige problemen, moatte jo jo oan de folgjende rjochtlinen:

1. Constancy. As it beslút waard makke om ûntliene krêft training, der binne gjin excuses foar brekt yn wurkgelegenheid moat net wêze. soe net betelje omtinken foar it feit dat salang't de winske resultaten binne imperceptible, en smiten de training, yn alle gefallen, moat bliuwe foar it útfieren fan it programma. Echt merkber effekt sil sichtber pas nei in moanne. Boppedat, doe't oefenjen thús sille moatte ûntwikkelje goede wil macht, dus as net te ferlitte de oplieding proses.
2. Warmen. De earste ding je moatte "wekker" syn eigen spieren en rieden se foar it lêst, dat sil helpe te berikken it bêste effekt fan de oefening. De ienfâldichste workout - it rint yn plak, springen tou, of klassen op in Stationary fyts.
3. Strength workout. Nei't warming up de spieren dy't jo nedich hawwe ta te foegjen in lading. Foar dit doel, as in regel, brûkte dumbbells of in barbell. It gewicht fan eltse persoan kiest foar himsels, mar it is nedich om rekken it feit dat de macht workout moat net nimme te folle enerzjy, omdat de basis enerzjy nedich op basis oefeningen.
4. Sykheljen. Lykas eltse sport, kracht oplieding thús freget om safolle mooglik soarch te sykheljen. Flechten in'e moatte wurde hieltyd genôch soerstof, en it sil nimme om leare te sykheljen sûnder ienich pauses.
5. Power. Binnen in oere foar't klasse en nei it yn 'e mage net dwaan iten. It feit dat, neidat oefening, it lichem ferliest in soad glycogen, dat wurdt krekt kompensearre troch fet transformaasje. Dêrom, dokters riede gjin ynbrek te meitsjen op de foarming fan it elemint en net rush fuortendaliks bite neat. Benammen it moat rekken holden mei de minsken dy't set it wichtichste doel fan gewicht ferlies. Harren, dy't winsk te gooien ôf oerskot gewicht fluch, moatte jo iten mar in pear oeren nei skoalle. Mar minsken dy't hawwe hielendal gjin ferlet te beskôgje gewicht, meie ite koalhydraat voedsel, en dan de spieren recover flugger, hoewol't it gewicht sil bliuwe yn plak.

Oefening foar sporters en goadinnen

Sterkens opliedings foar froulju en manlju Have guon ferskillen tusken harren, lykas de doelen binne ferskate sjitters. De sterker seks, as in regel, earst fan alle wichtige muscle needhelp en moai, mar de subtile froulik natuer leaver mear lading, dat sil helpe te finen in tinne taille en elastysk ezel.

Yn termen fan 'e snelle berikken fan de doelen is safolle makliker foar manlju. Om te wurden de eigner fan in chic opluchting, jo net nedich om jild útjaan oan ekstra apparatuer, omdat de bêste opsje soe wêze in konvinsjonele horizontale balke, dat thús yn hast elkenien. Pull-ups op de bar perfekt ferfange in fitness keamer, en as jo kombinearje se mei sit-ups en push-ups, dan it gewenste effekt sil net lang op him wachtsje.

Beautiful goadinne is nochal in ferazeming biceps, sadat froulju net útoefenje te fergrutsjen spieren grutte, mar goed fersterkje se. Stretching en in bytsje mear tiid op cardio - dat binne de wichtichste oanwinsten yn 'e basale lessen dy't soargje derfoar soargje de Weight Loss.

Features home workouts

Foardat jo begjinne dogge de oefeningen foar krêft oplieding thús, dan moatte beskôgje guon fan de nuânses. De wichtichste probleem is it beheind tal sporten materiaal, lykas yn 'e wenkeamer sil gjin romte in grut grutte apparatuer dat is oanwêzich yn' e fitness keamers. Accordingly, de needsaak om jild útjaan om feilich te stellen foar harsels in groei fan lading.

Der binne ek dy minsken dy't sûnder problemen kinne wurde foarsjoen fan de nedige apparatuer keamer, mar it is noch net sa ienfâldich.

foardiel

Dêrneist sterkte opliedingstrajekt net allinnich wat mei it uterlik fan 'e minsklike foarm, mar is ek brûkber foar sûnens. Load fersterket de cardiovascular systeem en ûntjout it musculoskeletal systeem. Jaan lessen yn syn jeugd tiid, dan sil fernimme it effekt en in lette middei, omdat sporters fiele fleurich en kin sûnder problemen liede in aktyf libben yn âlderdom.

Om berikke al dit sil helpe folslein gewicht training foar froulju en manlju. Oant no ta it is de iennichste optimale wei, omdat alle ferwûndering medisinen en moderne fitnessapparaten dat Saaklike Tsjinsten moaie minsken, kinne net garandearje in echt goed effekt.

Oefeningen foar begjinners

In soad begjinners begjinne sporten op ien kear mei lestich oefeningen te fieren dy't nedich gewicht, dus kontrolearje syn eigen krêft. Spitigernôch, kracht training thús mei gewichten foar begjinners sille net wurkje, mar it kin maklik ferfongen wurde troch in nijsgjirriger oefening, it effekt fan dat sil ek wêze goed.

best kompleks

Ienfâldige kompleks mei dumbbell bestiet út mar fjouwer oefeningen, elk fan 'isn' t betelle omtinken foar:

1. Stean mei dyn fuotten skouders-width útinoar, hannen mei dumbbells wurde bûgd sadat de palmen binne op skouder nivo. Dan dogge squats (mei de klam op 'e hakke), de heupe moat wêze parallel mei de flier. Folgjende wurde nommen om syn oarspronklike posysje, tagelyk it grutbringen fan syn hannen omheech nei it gewicht. Dit oefening fersterket de spieren fan 'e dijen, billen en werom, en do moatte útfiere 8-10 werhellings.
2. Begjinstân is itselde. Ien skonk is in stap foarút, de oare bûgd oan 'e knibbels, sûnder oandwaanlik' e flier, en earms mei dumbbells tagelyk fal rjocht omleech. Dan, straining de spieren fan 'e skonken en de parse moat werom nei it begjinpunt posysje en werhelje itselde mei de oare skonk. As it lichem gewicht moat wurde ferdield gelijkmatig oan beide fuotten. Jo moatte fieren 10-15 kear.
3. Fuotten breder as skouder breedte apart, dumbbells yn syn hannen. Is oerhingjende forward (lichem moat wêze parallel oan de flier), mar de hannen binne ferlege. Inspiratory hannen skiede yn 'e hân, wer del as jo útazemje. Nijkommers sille genôch 10 reps, mar it werom moat wêze yn in nivo posysje.
4. Feet skouder breedte útinoar, dumbbells yn syn hannen. Hân oan rjocht foar him, hannen tagelyk moat wurde draaide nei binnen ta. Dan, in Crouch, en it lichem linet in bytsje nei foaren, earms mei dumbbells moatte wurde bûgd oan 'e knibbels. Tidens de útfiering fan werom moat wurde hâlden rjocht, leger de dumbbells ûnder de knibbel nivo wurdt ferbean. Yn dizze posysje, moatte jo te wêzen oer in minuut.

Kompleks foar manlju

sterkte training programma is it rjocht kar as jo wolle sjen athletically. Mei syn tekening kin helpe in profesjonele trener mei spesjaal ûnderwiis. Ûnôfhinklik itselde make up foar in programma, kinne jo, mar jo moatte besteegje in soad tiid en muoite.

Excellent krêft training thús foar manlju dy't kin maklik enter it programma befettet de meast populêre oefenings:

1. Druk mei in gewicht op it boarst - 20 werhellings.
2. Squats mei it stimpel op 'e skouders - 15 reps.
3. Link roede oan 'e chin (steand) - 20 werhellings.
4. Oudehaske - 10 werhellings.
5. Pullups (grip eltse) - 20 werhellings.

Dy oefeningen binne ideaal te fieren út training. It oantal werhellings moatte wurde fergrutte elke wike, rekken hâldend mei de mooglikheid fan syn eigen lichem. Sterkte training fan dit type hûs is geskikt foar elke man en sil jouwe de winske resultaten leaver gau.

It programma foar de beurs geslacht

Froulju te fieren kracht training sil nedich dumbbells allinnich as ekstra apparatuer. It programma bestiet út de folgjende oefeningen (reps alle froulju moatte kieze har eigen, mei in berop op it wolwêzen):

1. Bending hannen mei dumbbells.
2. Lifting rjochte hân mei gewicht foaren (draaid).
3. Squats mei dumbbells op dyn skouders.
4. Parse mei minimum gewicht op it boarst.

Training foar bern

Warmen foardat krêft training thús kin ûnder oare ienfâldige oefeningen dy't sil in goede beuzichheid foar jonge sporters. Kids aged tusken 3-4 jier âld kin ek útfiere krêft oefeningen mei dumbbells of spesjale ballen. Se moatte kombinearre mei gymnastic oefenings, ûntwikkeljen linigens en fleksibiliteit. Alders moatte sels set in foarbyld oan 'e bern, en net allinne om him útfiere nuver foar him te ferpleatsen. De sport famylje is altyd in positive sin, dus de leafde fan de sport moat wurde stadichwei instilled yn bernetiid.