Training ûnderearm home

Forearm - in lytse spier groep, dy't in soad training ferwaarleaze. Dit is ferkeard, omdat ûntwikkele ûnderearm, net allinne makket it lichem mear harmonieus, mar ferheget de mooglikheid fan in konkurrint yn oare spier groep oefeningen. Hjoed wy sille begripe, fan wat training oefening is de ûnderearm, en wêrom dat is allegear nedich.

Wêrom traine de ûnderearm?

De liuw syn oanpart fan de sporters eksklusyf de ûnderearm workout yn jo skema fan de klassen. Meastentiids hawwe rjochte op brede skouders, brede boarst, massive Quads en, fansels, it biceps. Lykwols, betûfte bodybuilders witte dat it lichem sil net sjen harmonieus mei gjin oefening lytse spieren. Neist forearm spieren binne in lyts keal, biceps femoris en efterkant deltoids. Goede oplieding fan de ûnderearm en oare lytse spieren om it lichem kinne net allinne in mear harmonieus, mar ek machtiger.

De forearm is ferantwurdlik foar alle bewegings fan 'e hân en dat is genôch. Dêrom, as it is net goed ûntwikkele, hast elke oefening, dy't nimt burdening hannen sille wêze ineffectief. De reden is simpel - de ûnderearm sil flugger wurch as de doelgroep spieren. Yn dizze eigenskip fan de ûnderearm der is in oare kant - It ûntjout as performing eltse oefening mei gewichten. Dat is de reden dat in soad fertutearzing dizze spieren groep, yn 'e hoop dat it sil krije stimulearring út' e stúdzje fan 'e oare spieren. Dat is de wierheid, mar in protte fan de ûnderearm mei sa'n oanpak wol net. It is dêrom needsaaklik te kennen in aparte tiid foar him. Workout forearms moatte wurde ûntwurpen mei deselde soarch, likegoed as útwurking fan it plan fan de grutte spier groepen. Allinne as genôch intensiteit klassen en brûk in breed skala oan Angelen kinne wurde makke om te groeien ûnderearm.

Ynsjoch yn 'e anatomy

Ferrassend, sa'n lytse spier groep befettet in protte lytse spieren mei ferskate funksjes. It forearm bestiet út:

1. Brachialis (skouder spier) en brachioradialis (brachioradialis spier). Sy binne ferantwurdlik foar de earmtakke flexió en stabilisearjen de posysje fan 'e earm by bend.
2. Pronator palÂÂl spier. Dit spier stipet de ûnderearm by de earmtakke flexió en rotaasje.
3. Palmaris longus, flexor Carpi radialis spier en de flexor Carpi ulnaris. Ferantwurdlik foar clenching syn hannen.
4. Extensor Carpi ulnaris en extensor Carpi radialis brevis spieren. Unclenched palm.

Sa, de oplieding fan de ûnderearm spieren moatte ûnder oaren de útwurking fan al dy spieren. No is it tiid om te beskôgje in spesifike oefening.

bend de pols

Dit oefening kin dien wurde mei in barbell, dumbbells of sels blok. dumbbells foardiel yn dit gefal leit yn it feit dat se mear tagonklik foar thús Workouts oanhingers. Boppedat, mei gewichten dan sil meitsje it makliker foar dyjingen foar wa 'e pols rotaasje om hokker reden is ûnakseptabel, en it brûken fan de direkte oarsaken nekke ongemak.

Litte we te begjinnen. Earst jo moatte nimme it shell omkearde grip (palm lizzende it lichem). Hannen moatte wurde pleatst oer shoulder-width útinoar. No moatte jo sette in ûnderearm op 'e bank of op jo heup sadat de boarstel hinget frij. Yn de hiele oefening it moat wurde fêst.

De beweging is tige simpel: leger it pinsiel del, kies har werom, wylst besykje te berikken de maksimale hichte en goede muscle krimp. Sa't bliken docht, it befieming fan de beweging is hiel lyts. Lykwols, as jo lûke of rock de lading, is it mooglik om te ferwûnjen jo hannen. Sa kinne jo dit de oefening soarchfâldich en ûnder kontrôle safolle as mooglik.

Opsje "Achter"

As de stúdzje fan de ûnderearm op 'e bank of dijen bringt ongemak, kinne jo besykje te dwaan pols flexió steande mei in shell efter. Yn dit gefal is it handiger om te wurkjen mei in barbell. Sûnt de hannen sille wêze efter te meitsje flexió omkearde grip, dyn hannen moatte útwreidzje oan de earmtakke, dus effektyf grip sil sjen as in rjochte line.

Om target spier wie fêst, it moat wêze yndrukt tsjin de lea. Wurk wurdt útfierd allinne tassels. Shell moatte ferheegje nei de maksimale spier krimp. By de oefening yn dizze fariaasje, kinne jo kwyt harsels fan pine dy't soms begeliede atleet as performing klassike flexions beskreaun hjirboppe.

Bending polsen reverse grip

Dit oefening wurdt útfierd op deselde wize as de earste, allinnich diskear de palmen konfrontearre nei ûnderen (rjochte grip). Sa aktivearre de oare kant fan de ûnderearm. Dêrby in dumbbell of barbell ienheid omgiet, Palms del, is it nedich om de lading te oprekke de spieren goed, folge troch omheech beweging foar it doel fan maksimaal krimp. Yn de hiele oanbod fan beweging nedich om de lading en mije eltse swingend.

Om de oefening effektiver, kinne jo besykje te detain it guod oan de top foar in pear sekonden. Jo kinne ek ferminderjen it gewicht fan it projektyl, sadat it wie mooglik.

hammer flexió

Gewoanwei dizze oefening wurdt brûkt om te wurkjen út de biceps, mar dat ek tsjinnet as in treflike oanfolling op it programma fan de ûnderearm workout. Hammer bending fanwege de spesifike regeling fan 'e kwast, oars as ferbûn mei de biceps brachialis en brachioradialis. Sa, se stean jim te hone en de hichte fen 'e biceps en ûnderearm ferheging.

Begjinstân: steande, hannen mei dumbbells by jimme siden, Palms konfrontearre it lichem. Net supiniruya forearm te bocht 'e hân, it opheffen fan de lading oan skouder. Delaying de dumbbell foar in pear sekonden oan de boppekant, se kinne wurde stadich sakje. De beweging liket op it wurk mei in hammer, foar dat oefening, en krige syn namme. Oefening kin dien wurde sawol stean en sittend op in bankje of stoel.

Cross hammer flexió

Dit oefening wurdt beskôge troch in protte sporters, is it effektiver as de foarige. Syn ferskil sit him allinne yn it feit dat de earmen wurde bûgd net oan 'e kant en foaren. Dat is, it projektyl wurdt beweecht parallel oan de romp nei it tsjinoerstelde skouder. As de foarige oefening kin wurde útfierd yn twa hannen tagelyk, it is dien allinnich troch ien.

Traine forearms thús, yn 'e basis útfiering, altyd om oefening beskreaun hjirboppe. No beskôgje wat mear spesifike training opsjes.

Curl rjochte grip

In goede alternatyf is in hammer flexió bûgen de poal rjochte grip. Fieren dizze oefening mei dumbbells oncomfortabel, dus it is meastal yn jo oplieding plan foar dejingen dy't in roede. Exercise is in ienfâldige opheffen barbell biceps, mar mei in direkte grip (hannen face del). Handen moatte fêsthâlde oan 'e hals oer skouder breedte útinoar. Yn dizze oefening is it fan belang om te folgje de krekte technyk en foarkomme dat ynienen bewegings. Te swier weachstien is net wurdich efternei.

Om te oefenjen de ûnderearm wie it meast isolearre, it is rekommandearre om te fieren út dit oefening op in bankje troch Scott. Yn dit gefal, de beweging sil de meast noflik, en de spieren krije de maksimale lading. Mocht ferspriede de lading goed. Te swier om te heffen it barbell rjochte grip gewoan sil net wurkje.

bend Zottmana

In goede oefening foar dyjingen dy't mear geskikt training earm dumbbell. It kinne jo net allinne oan it wurk brahiaradialis, mar ek oan it fuortsterkjen fan 'e grip, en it ferbetterjen fan de neural ferbinings. Begjinstân is itselde as yn it gefal fan hammer krollen: flat stean mei dumbbells, hannen konfrontearre it lichem. Dan ha jo te draaien jo pols sadat de palm nei foaren, en útazemje, meitsje in ienfâldige krol foar biceps. Op de top fan alle wille begjint. Nei in koart skoftsje, dan moatte ynsette in pinsiel, palmen del, en yn dy posysje stadichoan leger it dumbbells. Sa, yn in earste faze fan beweging eksploitearret de biceps, en de twade - brachioradialis spieren.

training grip

Trein forearms helpt net allinne te fergrutsjen harren spieren massa, mar ek foar it fersterkjen fan 'e grip. De maklikste manier om te berikken dat - nei eltse oanpak pols krullen, bliuw op it punt fan de maksimale muscle krimp foar 5 minuten, slim squeezing op dit hals fan it projektyl.

Training forearm sterkte grip ek dwaande mei expanders. Yn wurke mei harren, it is de muoite wurdich deroer dizze útgongspunten:

1. De hurder de oefening masine, it grutter it effekt hy hellet.
2. Foardat wurkje hurd expanders, jim moatte warmen met zachte.
3. Werstel tusken workouts moatte nimme 3 oant 5 dagen.

Traine de hannen en forearms mei help Expander as folget. Earst jo moatte compress it Expander oantal kearen gelyk oan 2/3 fan jo maksimaal. Dan, nei in 3-minuten pauze, werhelje it oefening. De twadde oefening is gelyk oan de earste, mei de iennige útsûndering dy't ynstee fan relaxing jo nedich om de skulp yn in komprimearre steat. No, yn 'e tredde oefening, dan gewoan moatte compress de gripper en hâld dy del oant dyn fingers dogge net iepen. Oefeningen kinne jo dwaan op 3-7 oanpakken, ôfhinklik fan jo krêft en rigidity fan it Expander.