Useful oefeningen foar it werom feetball

Ha jo ea ôffrege wat de ûnbidige lading kin withstand ús werom? Syn libben, syn taak - te behâlden perfekt fertikale posysje fan it lichem, en it is net maklik. Nim soarch foar har sûnens - ús neiste plicht. Dizze poerbêste oefeningen sille helpe te fersterkjen de efterkant spieren op fitball.

Jo grif heard fan 'e fitball, sportskoalle bal, populêr tsjintwurdich ûnder de betûfte sporters, en ûnder' e nijkommers leafhawwers. Fashion It is net tafallich. Dit simulator kin soargje yntinse druk, dus sparre it werom spieren mei in rêchbonke fan ûnbegrûne loads. Dêrom, bygelyks, werom útoefenet op in fitball rekommandearre foar swier hast alle oankommende memmen.

Betink in pear opsjes om te gean mei de bal. Oefening op fitball foar de rêch, in foto fan dat wurdt jûn yn dit artikel binne geskikt foar minsken fan alle feardigensnivo 's.

Wy soargje foar de spine

De taak fan de earste oefening foar feetball foar werom - it fersterkjen fan de spinale extensor spieren om te beheinen it risiko op blessueres op it wurk en thús training. Njonken de fitball, stock op dumbbells 1-1,5kg (op it nivo fan jo opliedings).

Begjinstân - knibbelje foar fitball en lizze op syn mage. Dan yn elke hân oernommen dumbbells, earms los del op 'e flier (it moat wêze bent earmtakken en útwreidzje palm del). Taz fuortlitten wurdt sil de legere liif oan it maksimum yndrukt tsjin de fitball. Holle tagelyk hâlden rjocht, delsjen.

Tidens it útoefenjen fan dizze bepaling roppe de skouders en holle en foarsichtich spraat syn earmen om 'e kanten ta ien rigel mei dyn skouders. Deflection yn it lumbar omkriten moatte net tastien. Fierder it ferheegjen fan de linker kant, sadat de spine lichte curling bard. De rjochter hân, lykwols, bliuwt fêst. Yn dizze posysje we oan'e likernôch fiif sekonden.

Werhelje it itselde foar de rjochter kant, lofts - yn 'e begjinstân. Soargje derfoar dat it skouder tagelyk ferhuze, lichem krol, en it ûnderste diel fan it lichem - de mage, heupen, skonken - bleau ûnferweechlik.

Exercise giet it om 5 bochten oan beide kanten, dan is it nedich in skoft foar ien minút. Ferfolgens, dan sil mooglik te nimmen swierdere gewichten en it oantal werhellings te ferheegjen nei 8-10. Mar mear as 4 oanpakken dogge net winsklik.

Net allinnich de spine, mar ek de parse

Perfekt foar dyjingen dy't nedich te fersterkjen de lumbar spine. It is in klassyk "boat" yn 'e parse, mar mei de bal.

Begjinstân as folget: lizzen op syn mage op fitball, getrokken en recht 'e skonken, earms slûs yn it slot fan syn holle. Yndrukt te fitball húsfesting weilitten.

As jo rinne by in trage tempo wurde moat ta de wentebou ôfstimd mei de skonken rjochtút. Dan stadich werom nei begjinstân. Op it earste, doch net mear as 2 oanpakken, elk fan 8 kear.

Nei in skoftke we bringe it oantal werhellings oant 12, dogge trije oanpak. Upon heljen it gemak fan poadium complicate de taak - krúste syn wapens foar dy fêsthâlde. Jo kinne dan útfiere in oefening mei weighting (dumbbell, Pannekoek út de bar).

Fersterkjen fan de skouders en werom

It doel fan dizze oefening foar feetball foar werom - it fersterkjen fan de latissimus werom spieren en efterkant skouder spieren.

Begjinstân - jo steane foaroan fitball. De bent oan de earmtakke hân holding in dumbbell mei de oare kant mei in berop op 'e bal. Ien skonk is in bytsje tichter by de bal.

Woningbouw soepel en stadich linet foarút, syn rêch straightened safolle mooglik. Hân mei weighting bliuwt oan de ûnderkant. Straining parse, bûgen de earmtakke om 'e lea verstevigt it dumbbell. Dan is der in weromkear nei de oarspronklike posysje.

Produsearre 2 sets, elk mei 8-10 werhellings. Harren oantal stadichoan ferhege nei 12-15, en do kinst dwaan trije sets. Initial gewicht fan dumbbells - fan 2 oant 4 kilogram, úteinlik nimme swierder - oant 6 kg. En net ferwaarloazing de minute rest tusken werhellingen.

universele oefening

As it útfieren fan dizze oefening foar feetball (foar de efterkant) oplaat har lumbar spine, skouders, druk it boppeste part fan de dijen.

Nimme de begjinstân, sitte op in fitball, skonken Transcend en ried de bal ûnder him. Backrest leit op fitbole (lean blêden en skouders), de bekken sa't it is yn 'e loft. Skonken bûgde op in rjocht hoeke, stean op 'e flier, dyn knibbels binne direkt oer fuotten, fuotten skouder breedte útinoar, de hannen op de heupen.

Gean nei de oefeningen. Stadichoan leger it heupen, sadat it blêd en skouders waarden noch yndrukt oan de bal. Dan reverts de oarspronklike posysje. Ferjit net om der wis fan dat it lichem yn 'e hiele oefening wie parallel oan de flier, en de messen fêst op' e bal (soargje it lykwicht).

As der gjin muoite in optreden dwaan útoefenje dumbbells weagende likernôch ien kilogram yn 'e hân, it is ek mooglik in berop dwaan op mar ien skonk. Initial taryf - 10 werhellet yn beide docked (in totaal fan twa), dan de lading wurdt grutter.

Ferjit net oer 'e hannen

It doel fan 'e fyfte oefening foar feetball foar werom - it fersterkjen fan de spieren fan' e lumbar, biceps, Triceps.

Set it lichem op in fitball te ferlykjen mei de foarige oefening, mar de hannen fan in skoatteltoets borstels wurde ferlingd nei foaren. As it lichem moat omset wurde yn beide rjochtings ôfwikseljend efter har hannen. It ûnderste part fan it lichem is net beweecht, earms rjocht en leit yn it kastiel, it lichem leit parallel oan de flier.

Dit ienfâldige oefening wurdt útfierd kearen (20 kear mear). Complicate de opjefte kin ek wêze dumbbells of in pancake.

Dizze list is net alles omfiemjend oefening, mar it befettet alle nedige techniken foar effektive ynfloed op de rêch spieren.