Effektive oefeningen foar de biceps yn de sportskoalle

Hjoed is it modieus te dwaan sport, en dit is net sa frjemd, want in moaie oanskerpe figuer net allinne lûkt omtinken, mar ferheget selsbyld. In poerbêste kar foar it oanlizzen liif is ferienhof Sci. Gym - in plak dêr't wurk en swit, en it is wurdich opskriuwen dat de famkes ek begûn te jaan foarkar ta sterkte training.

Biceps - in yndikator fan manlike krêft?

Wat de measte kleur minske? Fansels, sterke hannen. Dêrom jongens fokus yn de sportskoalle betelle oplieding biceps. In soad tawize dizze groep spieren ien dei om it measte fan syn wurk troch.

Oefeningen foar biceps yn de sportskoalle binne tige populêr ûnder mantsjes.

Wat is de biceps?

Biceps - in grutte spindle-foarmige biceps, dat leit oan 'e boppeste part fan' e humerus, en bestiet út in koarte en in lange holle. De wichtichste funksjes fan dizze spier binne de folgjende:

• biceps - instep earm om draaie en nei omheech 'e palm;
• bûgt de ûnderearm en skouder;
• bûcht de boppeste earm.

Op grûn fan de funksjes fan alle biceps oefeningen binne basearre op de bend earm.

Basics biceps workout

Om te groeien spier, jo moatte op elke training sesje is ferwûne. Dy't fuortkomme yn 'e rin fan de wurkgelegenheid yn' e seal microtrauma ûnder recovery begroeid mei nije weefsel, en dus it spier tanimt yn grutte.

Lykwols, frequent blessuere sil liede ta in omkearde proses, sa oefenje alle dagen fergriemd.

By de training optimaal útfiere 3-4 oefeningen foar de biceps yn de sportskoalle. Reps moatte dien wurde oer 8-12, en tichterby - 3-4.

Soarten oefeningen foar biceps

Oefeningen foar biceps yn de sportskoalle kin ûnderferdield wurde yn basis en feriensuming. Earst útfierd mei help fan barbells en dumbbells, it twadde - yn de sportskoalle. Ervaren sporters hawwe stelde fêst dat Basis oefenings befoarderje bettere spierspanning groei en parallel oan belûken yn it wurk fan oare fezels. Lykwols, as jo wolle trene mar ien bicep, sa to sprekken, te isolearjen dat, it twadde type oefening sil wêze fan herte wolkom.

De bêste oefeningen foar de biceps yn de sportskoalle steande

Lifting barbell biceps. Te dwaan de oefening, dan moatte dyn fuotten skouder breedte útinoar, nim in barbell grip boaiem, in bytsje bûge oan 'e mul, it lichem moat wurde hâlden rjocht, leger de barbell oan' e heupen. Nei in djip azem, bocht 'e earms, it ferheegjen fan de bar oan dyn boarst. Earmtakken moatte wurde skood oan 'e kanten, en de polsen wurde op slot. By de top en dwaan útadem Skoft, en dan drop it barbell nei har oarspronklike posysje. It is wichtich om te recht 'e hân oan' e ein, hâlden de spanning yn 'e biceps.

Lifting dumbbells foar biceps. Lokaasje fan it liif, as yn 'e foarige oefening, mar nim de dumbbells sadat se seagen inoar oan, in ienfâldige grip. Inspiratory lift dumbbell, kearde him nei it bûten, oan 'e ein punt palm moatte jo rjochtsje skouders. Doe't de dumbbells binne by de skouders, is it nedich om te pause en sykhelje. Wy leger it dumbbells, wrist draaien werom.

Opheffen staaf reverse grip. Begjinstân ek, nim it roede sadat de palmen konfrontearre Down - reverse grip op 'e azem lift de bar oan dyn boarst, earmtakken op' e tiid fan 'e oefening moat wurde skood oan' e kanten en fêst. Op de top fan in útadem en Skoft, ferleegje de bar.

Hammer. Nim dumbbells konvinsjonele grip, observearje de deflection yn 'e rêch, nim in suchtsje, til de linker dumbbell oan' e lofter skouder, pause, útazemje en bring him del. We dogge itselde ding oan 'e rjochterhân gewichten.

Blokkearjen training apparatus. Nim de kabel grip op 'e hals fan' e boaiem, set de fuotten skouder breedte apart, recht jo earmtakken licht bûgde. Op de inhale lûke de hals oan it boarst, earmtakken ûnder druk set, Skoft, útazemje en leger de bar.

Curl tusken de blokken. Nim de D-grip stâle fan ûnderen, wurden it sintrum fan de simulator. Op de útazemje, lûke de handgreep oan 'e holle oant' e palmen wurde pleatst oer de skouders, pause en útazemje weilitten.

Oefeningen foar biceps sitten

Effektive oefeningen foar de biceps yn de sportskoalle sitting:

Lifting dumbbells foar biceps. Wy sieten del op in bankje, rechtzetten omheech, observeerje de deflection yn 'e rêch, nim in dumbbell konvinsjonele grip. Op de inhale optille de dumbbells krekt boppe de heupen en jo begjinne mei draaie de borstel nei boppen as de dumbbell sil wêze by de skouders, palmen moatte om te sjen nei it plafond, pause en útazemje, begjinne te leger de dumbbell kearde de palmen.

De opkomst yn de EZ barbell bench Scott. Nim de legere grip bar, sitte op 'e bank Presses Triceps muzyk stean te omit de post, mar earmtakken ûnderwerp yn in licht bûgde posysje, en in útadem roppe de barbell nei de fertikale posysje fan de ûnderearm, do útadem Skoft en neilitte hast oan' e ein.

Konsintrearre groei. Wy sitten op 'e bank, nim de dumbbell grip boaiem, set de fuotten breder as skouders, meager foaren sa dat it ûnderste part fan' e biceps rêste tsjin de rjochter dij, de iene kant omheech tsjin syn knibbel. Op de inhale optille de dumbbell oan it boarst, Skoft, útazemje en bring him del stadichoan. We dogge itselde ding mei de oare kant.

Oan de basis fan dizze oefeningen, kinne jo oanmeitsje eltse set fan oefeningen foar de biceps yn de sportskoalle.

Biceps training programma

Regelingen Workout hannen in protte, kinne jo gebrûk meitsje fan ferskillende oefeningen, ferskillende oantal sets en reps, brûke supersets, trisety. It alles hinget ôf fan it doel fan de oplieding.

In stekproef programma dat útoefenet útfierd iene nei de oare. De earste oanpak fan 15 reps en de oare trije - on 8.

1. Curl mei dumbbells sitten op in simulator.
2. biceps Curl ôfwikseljend op in stiichingpersentaazje bankje.
3. Steande curl mei in barbell.

Spieren úteinlik wenne oan de lading. Om hâlden se yn stress foar fierdere groei, is it nedich om periodyk feroarjen it opliedingstrajekt en te fergrutsjen it gewicht.

Wat te kiezen: oplieding mei in ynstrukteur of sels-stúdzje?

De meast foarkommende flater begjinners yn de hal - negearjen coach tsjinsten. Typysk, de debutantepriis yn 'e keamer wit absolút neat oer hoe om goed prestearje net allinne oefening foar biceps yn de sportskoalle, mar ek de taak nei alle oare spier groepen. Sa faak men kin observearje de betize klant publyk, dy't net begripe, foar wat simulator se komme út, hoe't om te dwaan, te ûntwikkeljen wat spier groepen moatte wurde kombinearre yn ien training, en wat - nee.

As jo wolle berikke goede resultaten yn de hal, de coach kin net sûnder. Wat makket training mei in ynstrukteur:

• it goede oefening technique;
• training plan ;
• regels fan in goede fieding;
• ynformaasje oer sport voeding;
• monitoring fan de oefening;
• ferlytse de ferwûnings;
• prompt prestaasje fan resultaten.

Traine de biceps allinnich net logysk, dat freget om in yntegrale oanpak. Fansels, útoefenet foar biceps, Triceps yn de sportskoalle it meast populêr ûnder de minsken. Befoege hannen poldergemaal helpt bouwen spier en ferbetterje de ferskining.

Mar ferjit net oer oare spier groepen, dy't yn it lichem is genôch. Op dizze basis, is it nedich om ûnder oaren in oplieding oefening yn ferskate groepen. Bygelyks, oefeningen foar de hamstrings by de sportskoalle kin wurde kombinearre mei oefeningen op quadriceps en keallen, Workout boarst kin wurde kombinearre mei de rêch en sa op.