Oefeningen foar de parse en de billen: hoe om te kommen ta folsleinens

Perfect body - it is net allinne in kâns om sjen út har skientme. Flat tummy, stevige billen - eat om grutsk op te wêzen. Mar net allinnich omdat eigners (en eigners) fan in moaie figuer begeliede de entûsjaste opfettings fan 'e tsjinoerstelde sekse. Net om't it is in treflik indicator fitnessapparaten en sûnens.

Tal fan psychologyske stúdzjes hawwe sjen litten dat slim minsken binne net allinnich makliker te regeljen in persoanlike libben, mar yn it wurk en it bedriuwslibben, binne se mear suksesfol. Fansels, dy útspraken hawwe feroarsake serieuze iepenbiere resonânsje. Lykwols, wy kinne it net iens dat de eigeners fan in slank lichem mear selsbetrouwen, hawwe hegere selsbyld, dat, fansels, helpt harren om te kommen ta grutte resultaten yn alle sektoaren fan it libben. Der is wat te stribje nei. Is it net it?

Trije goede redenen om te dwaan mei har lea

Om ferlieze gewicht, meitsje slanke skonken, of fine WASP waist - sokke redenen almeast liede dyjingen dy't komme nei de sportskoalle. Der is gjin skeel, is it weardich oarsaken. Mar tegearre mei de skientme fan it wurk op dyn liif bringt in oantal wichtige en betsjutting foar eltse persoan, plus:

• In sterke ymmúnsysteem en goede sûnens. Tekoart oan oefening meastal liedt ta efterútgong fan sûnens en effisjinsje. Resinte stúdzjes hawwe sjen litten dat fysyk aktive minsken lije 46% minder, en yn it gefal fan sykte se fereaskje 41% minder tiid om te herstellen.
• Fergruttet effisjinsje. Training en ferbettere krêft fersterket it hert en bloedfetten, spieren en sykhellingsorganen, fergrutsje funksjonele fermogens. Oefeningen foar de parse en de billen geunstige effekt op de ynterne organen, dat ferheget úthâldingsfermogen. ûndersiken fan wurkjouwers lieten sjen dat sy jouwe foarkar oan sollisitanten, liedt in sûne libbensstyl. Neffens harren, sokke minsken binne mear mobile, gearkommen, easy-going, en it beslút fan de taken dy't se nedich 10-15% minder tiid.
• Slowing âlder wurden. Wittenskippers út Saarland Universiteit ferrjochtsje liet stúdzje en bewiisde dat regelmjittige oefening ferstadicht fergrizing foar 9 jier. Fysyk aktive minsken wurde net allinnich forlingje harren libben, mar ek hawwe grutte potinsje kwa leeftyd-relatearre syktes.

Iens, leuk om te dwaan de oefeningen foar de parse en de billen, om in moaie ranke liif, en krije in bonus fan goede sûnens, wurkpaad súkses en forlingje it libben?

How to traine

Foardat jo begjinne training, jim moatte betinke ien ding - it lichem gau past him oan fysike Mühsal. Dêrom, om te kommen ta it effekt fan har oplieding en moatte feroarje kin. Dat is, as it doel fan wurkgelegenheid - fet brân opnimt, dan vary jo training lading. Bygelyks, yn 'e earste wike fan ferlitte 3-4 nedich oefening, mar it fergrutsjen fan de oanpak. Dan bringe to 8-10 oefeningen, mar foar 3-4 sets. Sa, it lichem sil belibje in konsekwint ûngewoane lading.

Nedich foar burning fat aerobic aktiviteit. It rint, cardio, of hokker soarte fan aerobics. Pre-workout warm-up is nedich foar 10 minuten. Dit kin springen tou, jogging. Dan moatst te foltôgjen de oefeningen, ynklusyf rotational beweging yn de gewrichten. Ta beslút útfiere in waarm-up stretching oefeningen.

training programma

Achtsjende training programma, binne it yn 7-10 oefeningen, is it oan te rieden om te wurkjen troch alle spieren. It werombringen fan it bedrach fan 'e oefening, fergrutsje de oanpak en oarsom.

Opliedings rjochte op baarnend fet, moat wêze intens.

• Om wêzen minder wurch, alternative oefeningen foar de boppeste en legere parten fan it lichem.
• Begjinne en einigje sesjes mei lichte oefeningen en swiere plak yn 'e midden.
• Feroarje fan tiid ta tiid op ferlykbere oefeningen, lykas guon spieren wurkje, mar yn ferskillende wizen.
• Foegje in nije oefening klassen, dyjingen dy't noch net útfierd. Der binne hûnderten fan harren. Ynklusyf yn training oefeningen mei ekstra apparatuer (dumbbells, barbells, bodibar). Bygelyks, útoefenet mei fitball foar de parse, billen, dijen binne frij effektive en belûke ferskillende spier groepen.

abdominal oefenings

Oefeningen foar de parse kinne ûnderferdield wurde yn twa opsjes. Earst - it útoefenet op draaien. Twadde - lifting skonken. Yn de earste opsje wurket it rectus abdominis, ferantwurdlik foar draaien fan de romp. Dêrom, dizze oefeningen binne wichtiger as it opheffen fan de romp. Yn it twadde gefal, de parse net wurkje yntinsyf, benammen aktivearre iliopsoas spier. Troch selektearjen sokke oefenings, de parse, skonken, billen, kinne jo it wurk út tagelyk:

• It opheffen fan de skonken ûnder it sitten. Sitte op 'e flier, hannen efter stress. Lifting syn fuotten, lichem lean foaren en sykhelje út. Skonken to hâlden as rjocht.
• "Tuck." Lizze op dyn rêch, earms ferlingd boppe dyn holle, recht dyn skonken. Inhale, lûke jo knibbels oan dyn boarst. Legs sa strak mooglik te ferpleatsen omheech nei it lichem. Op de útazemje, werom nei it begjinpunt posysje.
• Kronkeljende lizzend. Lizze op 'e flier, hannen efter syn holle. Bocht by de knibbels, de fuotten hielendal yn hardcore seks. Sykhelje yn, spried jins azem en raise dyn kop en skouders. Útazemje - begjinstân.

Oefeningen foar billen

Yn feite, oefening foar de billen, dijen, druk cover it spier groep. Se binne net dwaande oan elk ien spieren. Oefeningen foar it oplieden fan de billen, as in regel, of heupen, of spinal erectors, of alles byinoar.

• Djippe squats perfekte swing billen. As komplikaasjes wy riede mei help dumbbells of bodibar. Stean rjocht, fuotten skouder breedte útinoar. Heel ûnder ferdjipping oefening net ferskuorre. Squat en nim in dumbbell. Tidens de squat lichem linet foaren, de bekken - werom. Wannear't it opheffen fan de skonken recht.

• Lunges mei dumbbells. Stand up rjochte, nim in dumbbell yn jo hannen. Rjochter foet om in stapke foarút, links bliuwt yn plak. Op de inhale jo moatte sitten. Op de útazemje - te triuwen ôf út 'e flier, klim en werom nei de begjinstân.
• Trainers wurkje spieren fan 'e rêch en billen. It hûs is in oefening yn twa manieren. De earste - op 'e flier. Lie op dyn mage, earms ferlingd foaren. Op de inhale tear off syn fuotten út 'e flier, útazemje - de begjinstân.

In set fan oefeningen foar de parse en billen

Útoefenet foar de billen en druk op in soad. Se ferskille yn effisjinsje en lading. Mar wy moatte betinke dat yn 'e oefening befetsje de nedige oefeningen foar alle spier groepen. Achtsjende systeem foar de wurkgelegenheid, ek yn it 2/3 oefeningen foar de spieren dy't moatte pump. Belûke sokke oefenings jimme abs, billen. 1/3 moat wêze fasiliteiten oan alle oare spieren.

Om te berikken it effekt en meitsje it wurk dyn abdominal spieren en billen, moatte in goede lading en in bysûndere oefeningen. Fansels, yn 'e hal, dêr't sprake is oefening apparatuer, frije weachstien, engage goed en effektyf. Mar thús, kinne jo slagje, mar sille moatte meitsje flinke ynspanningen, aloan tanimmende oanpakken en werhellet periodyk feroaret de oplieding programma. Hjirûnder it kompleks is perfekt foar thús workouts. yn 'e koarte termyn oefening foar de parse en billen oanskerpe spieren, en in moanne letter se hielendal omfoarme.

home training

• Planck ferleegjen fan de knibbel. Strike in pose strap - fuotten skouder breedte apart, earms bûgd oan de earmtakken, hannen ferbining nei it kastiel. Strain de parse, bûge iene skonk, rekket de flier mei syn knibbel. Nim in begjinpunt posysje. Nei in bepaald oantal werhellet (10 oant 20 kear) te fieren in oefening mei de oare foet. Planck - universele oefening. Yndrukke, billen, earms en skonken wurde fersterke mei it fluch genôch.
• De opkomst fan 'e skonken. Om útfiere de oefening jo moatte sit oan 'e râne fan in stoel. Hannen hâlden oan 'e stoel. Werom strak tsjin de rêch fan 'e stoel. Smyt dyn skonken. Werhelje om 6 oant 10 kear.
• Plank mei it opkommen fan 'e knibbel. Feet skouder breedte apart, meager op dyn earmtakken, hannen binne sletten nei it kastiel. Mocht stretch parse, bûge de skonk en knibbel reitsje de flier. Roppe de skonk omheech. Nei in bepaald oantal werhellings (10-20) te fieren in oefening mei de oare foet.
• Squats op ien skonk. Stand rjochttroch, hannen op heupen. Lichemsgewicht oerdracht op ien skonk, pleatse it ankel op har oare skonk krekt boppe de knibbel. Strain de parse en útfiere de squat. Nei in bepaald oantal werhellings (8 oant 15) te fieren in oefening oare skonk 2-3 oanpak.
• It omkearde krullen. Lie op dyn rêch, skonken omheech, bûge dyn knibbels, fuotten oerstekke. Hannen op 'e rêch fan syn holle. Retract de mage, sadat de bekken in bytsje út 'e flier, bliuw yn dizze posysje. Neidat lift syn kop en skouders. Run 4 sets elk fan 10-15 ups.
• Lead skonken. Rjuchterhân om lean op 'e rêch fan in stoel, sette op syn linker dij. Sokken setten oan 'e kanten, hakken byinoar. Retract it liif, de billen te oprekke en trekken de skonk oan 'e kant. Werhelje 10-20 kear. It docht itselde mei de oare skonk. Oefening dien yn 2-3 sets.

Hoe, wannear en hoe om te ûntliene

Regelmjittich klassen - in wichtige betingst foar it berikken fan de winske resultaten. Begjinners kinne dwaan de oefeningen foar de billen en druk 2 kear yn 'e wike. In soad oefening 3 kear. De flugger it resultaat is nedich, en de mear intense de training moat wêze. It is wichtich om net misse klassen. Skipping 3-4 workouts per moanne ferleget de effektiviteit fan de oplieding ta nul.

De doer fan oplieding is ôfhinklik fan it doel fan de oplieding. Om hâlden yn foarm genôch 30-minute set. Om te ferliezen gewicht training Duration kin berikke 1,5 oere. Om de opluchting fan 50 minuten is genôch. Rekken hâldend mei de needsaak en wurgens foar opliedings. Perfoarst nedich te ferminderjen trening tiid, as de macht rint út.

Tiid om te oefenjen hinget ôf fan eltse persoan syn biorhythm. Dêrom, itselde ramt foar alle dêr kin net wêze. En oare faktoaren, lykas it wurk, alle yndividu. Definiearjen fan de tiid foar opliedings, is it wichtich om te beskôgje trije wichtige dingen:

• Trein tagelyk (plus of min 1 oere).
• Yn de earste oere neidat wekker oefening is ûnmooglik.
• Besjoch de oplieding moatte net letter as 2 oeren foar it sliepen gean.

food

It paad nei in perfekte figuer - is net allinne in drill parse, billen. Foar famkes dy't wolle keapje in ferliedlike foarm en ek te ferliezen gewicht, it is earst fan alle goed foarme dieet.

It is wichtich om te stok oan 'e basisregels:

• Calorieën ferbrûkte oerdeis is minder as fortard.
• Der binne faak, yn lytse snoeren ta, op syn minst 4 kear deis.
• Net oerslaan moarnsbrochje.
• Tagongspriis koalhydraten net letter as 5 oeren foar it sliepen gean.
• Drink genôch wetter, op syn minst 2 liter per dei.
• Fergrutsje konsumpsje nivo fan de proteïne.