Goede oefening foar biceps mei in barbell, oan 'e bar mei dumbbells

Moaie spieren dêrby earms - de grutskens fan elke sportfrou. In soad minsken besteegje in soad tiid en muoite om te bouwen spier, krije in moaie terrein, fergrutsje fysike krêft biceps en Triceps. De effektiviteit en it sukses fan de oplieding wurdt beoardiele op 'e grutte en foarm fan' e spieren dy't krige de sporter as gefolch fan hurde opliedings.

Nettsjinsteande de ynspannings, guon sporters te bouwen op de spieren fan 'e hannen wurdt in echte probleem. Op de syktocht nei effektive opliedings dy't sil helpe kwalitatief te wurkjen jo biceps yn gearhing mei oare spieren, te ferwêzentlikjen de maksimale bedrach fan moaie terrein, it kostet in protte tiid en muoite, en it resultaat lit te winskjen. Binne der gjin goede oefeningen foar biceps, dat sille helpe mei in minimum fan ynspanning om berikke poerbêst resultaten? Hoe to pump omheech jo hannen?

Goede oefening foar biceps

Biceps - ien fan 'e Sculptured spieren fan' e minsklike kant tsjinne foar flexió en útwreiding fan de boppeste úteinen. It bestiet út lange en koarte muscle holle. Biceps is hieltyd op 'e tinzen, befêstiget it fysike krêft atleet. Yn dizze ûntspannen foarm fan goed ûntwikkele spier foar moaie sporter stiet oan 'e kant, en strak draait yn in strak, ferromming bal. Dat is wêrom sawol begjinnende betûfte sporters besteegje in soad tiid ferkenning fan de wurkferskaffing en it fergrutsjen fan de folume fan 'e spieren.

De measte goede oefeningen foar biceps helpe te bouwen spier, mei help fan syn natuerlike funksjonaliteit - flexió of útwreiding fan it earmtakke. Foar oefening brûke ferskillende weighting stadichoan mei de ûntwikkeling fan de atleet syn fysike krêft, tanimmend gewicht lading. Oefenings ûntwurpen om te fergrutsjen spieren massa volume, wurde útfierd mei de maksimum befieming fan flexió of extension earm. Incomplete effektyf helpt te realisearjen sekuere kontoeren en wurk relief spieren.

Om pump hannen, jo moatte heakjen oefening oan it biceps en Triceps yn 'e wichtichste programma fan jo workouts. Performing kompleks, rjochte op de ûntwikkeling fan dizze groep fan spieren, meardere kearen yn 'e wike, dan sille berikke yn de koarte termyn winst fan spierspanning massa en moaie terrein. Jo kinne dwaan de oefeningen foar biceps thús of yn de sportskoalle. Foar workouts, jo moatte in horizontale balke, barbells en dumbbells mei útnimbere Pannenkoeken om stadichoan tanimme de yntinsiteit fan de lêst fan 'e spieren. Tink oan de meast effektive oefeningen dy't brûkt wurde om te wurkjen út biceps leading sporters yn 'e wrâld.

Raising de stêf yn in steande posysje

Goede oefening foar biceps - opheffen roeden yn in steande posysje. Dit elemint is in klassiker foar de stúdzje fan de spieren yn 'e earms, is in basis set fan macht sporten training. Raising de roede loads perfekt bicep, jout in goede winst yn spierspanning massa.

performance technyk:

• Stand - hâld de bar fan 'e hals mei beide hannen op it nivo fan' e heupen, fuotten skouder breedte apart, werom paslik en knibbels licht bûgde, earmtakken drukt op 'e lea, skouders slumped;
• sykhelje - stadich roppe de skulp nei syn boarst, earms bûgd oan 'e earmtakken;
• útazemje - werom stadich nei de begjinne hâlding.

Exercise wurdt útfierd yn 4-5 Sets, mei in ûnderbrekking foar rêst net mear as 45 sekonden. Gewicht lading en it oantal kearen in set, beskiede hokker basis fan jo hjoeddeistige fitness nivo. Brûk in ferskaat oan techniken sille wêze genôch optimaal benutte de effektiviteit fan trening: in breed wichtichste lêst falt op 'e lange kop fan it spier, wylst smel - in koarte. Performing in goede oefening yn biceps fixedly hâld it lichem, fertikaal. Rocking, jimme drage in fysyk lêst fan 'e spieren fan de hannen oan boarst en rêch spieren, dêrmei it ferminderjen fan' e effektiviteit fan 'e training.

Opheffen stêf mei Scott bench

Bankje Larri Skotta, de ferneamde bodybuilder, helpt fergrutsje de effektiviteit fan oefening foar biceps mei barbell. Dizze opsje makket it mooglik om Workout spesjaal om te wurkjen oan de legere en middelste part fan it spier, isolearjende de lading út 'e rest fan' e spieren. Foardat de oefening jo moatte oanpasse 'e hichte fan' e palm rest nei dyn hichte.

performance technyk:

• begjinstân - sit op 'e stoel, rêch rjocht, hannen mei in bar setten op' e tribune, leit oan 'e earmtakken skouder breedte;
• sykhelje - stadich it ferheegjen fan it projektyl rjochting de skouders troch bûgen jimme earmtakken;
• útazemje - stadich werom nei de begjinstân sûnder folslein rechttrekken syn earm.

Útfiere 4-5 sets te rêst net mear as 45 sekonden. Sokke goede oefeningen foar biceps oanrikkemandearre mei help fan de bûgde hals EZ barbell. Dat ferleget de lêst fan 'e hân en pols, om te foarkommen dat mooglik blessuere. Projektyl gewicht, oantal ascents yn ien kear, wurdt berekkene op basis fan jo aktuele trening. Stadichoan fergrutsje de yntinsiteit fan 'e lading en it oantal oanpak om flugger de dea fan' e spieren massa. By de oefening, observearjen de lokaasje fan it liif: hâld dyn rêch rjocht, gean net nei in boarst op in tribune, gjin rock. Dit makket it mooglik om safolle mooglik effektiviteit fan de oefening.

Thrust stêf yn 'e skeante fan' e biceps

Sokke goede oefeningen foar biceps as roede thrust yn 'e skeante, stean te ferdûbeljen de lêst fan' e spieren as ferliking mei konvinsjonele liften projectile. Dit effisjinte workout lid fierder laden de spieren fan 'e rêch en boarst. By de útfiering fan dizze oefening op in reguliere basis, jimme groeie kwaliteit net allinne biceps, mar ek de kearn spieren boppeste torso.

technique:

• begjinstân - ferskuord út de bar út 'e flier, bocht nei foaren, hâld it lichem parallel oan de flier, rêch rjocht, onderrug net bûge;
• sykheljen - verstevigt rûn nei it boarst;
• útazemje - weilitten, gjin rechttrekken oant de ein fan 'e hannen.

It is oan te rieden om te begjinnen mei de trije oanpak mei lytse koarte rest. Om ferbetterjen de effektiviteit fan de oplieding mei help fan ferskate technyken grips: Wide / smelle, foaren / reverse. Dit makket it mooglik om it wurk út it maksimum oantal spieren mei mar ien oefening. Bar gewicht, it oantal sets wurdt fêststeld yndividueel. Soargje dat it lichem ûnder oefening: hâld dyn rêch rjochte, onderrug stretch net en docht net SAG.

Romanian thrust de biceps

Ien fan 'e bêste oefeningen foar it bouwen massa en fysike krêft is bûgd op rjochte skonken. Dit elemint brûkt 3/4 fan de spieren fan it lichem. Tafoegjen oan it programma fan dizze oefeningen foar biceps, dijen en werom, jo binne twongen om te wurkjen oan de limyt fan spieren massa, dêrmei stimulearjen de groei fan 'e spieren.

performance technyk:

• begjinstân - opstean ticht by de bar, Tilt it lichem, undertake beide hannen efter de hals, skonken bytsje bûgd oan de knibbels, werom rjocht;
• adem - ferheegjen fan it nivo fan it projektyl op 'e dijen;
• útazemje - falt ta de flier.

Meitsjen fan 4 oant 5 Sets, te rêsten 20 sekonden. Gewicht roede, it oantal werhellings yn ien set wurdt bepaald basearre op de hjoeddeiske fysike fitness. By de oefening, folgje de posysje fan it liif: Hâld dyn rêch as rjocht, earmtakken en knibbels net bûge. Barbell út de flier troch ferheging fan it lichem omheech, net troch geweld fan spieren fan hannen. Grief besykje te hâlden sa ticht oan 'e knibbels. Sokke kompleks oefeningen foar biceps, dijen en it werom as de roede mei rjochte skonken, jouwe in goede útwurking fan spieren hast it hiele lichem.

biceps curl mei dumbbells stean

Training mei barbell oanfolling in ferskaat oan oefeningen foar biceps mei dumbbells. Thús, de effektive útfiering fan sokke eleminten safolle mooglik, mei help fan skulpen mei útnimbere pancakes. Mei de dumbbells jo de kâns om te studearjen dy gebieten fan de biceps dy't net aktivearre tidens in training mei in barbell.

technique:

• Stand - nimme dumbbells, stean omheech rjochte, de rêch is rjocht, fuotten skouder breedte apart, knibbels licht bûgde, earms lâns it lichem, polsen nei bûten;
• sykheljen - Stadichoan lift de skulpen oan 'e skouders troch bûgen de earms op' e earmtakken;
• útfier - Stadichoan leger it dumbbells nei it begjinpunt posysje.

Wy riede dy oefening 3 oant 5 Sets, rest tusken sets net mear as 30 sekonden. Hâld in each op 'e posysje fan' e lea: de rêch is rjocht, de mul net bûge, earmtakken ticht by it lichem. Tidens de training, it lichem hâlden rjocht, gjin rock. It ferbetterjen fan de effisjinsje oefening is oan te rieden foar it opheffen dumbbells te fieren in lichte draaien fan 'e hannen , sadat de lytse finger is heger as de tomme.

Lifting dumbbells foar biceps sitten

Goede oefening foar biceps mei dumbbells thús - Geconcentreerde it opheffen fan de skulp yn in sitting posysje. Sûnt dizze elemint is isolearjende, it is rekommandearre om te fieren opliedings yn 'e midden, mei de roede nei wurkjen. By hege lading dizze oefening yntinsiteit prima fergruttet de hichte fan de biceps spier massa, wêrtroch it in moaie foarm as in hichtepunt.

performance technyk:

• begjinstân - nimme in dumbbell yn jo rjochterhân, sit op 'e râne fan' e bank, straddle, op tsjin de earmtakke fan de arbeiders hân op 'e binnenkant fan' e rjochter dij, mei syn frije hân draw op syn linker knibbel;
• sykhelje - stadich roppe de wurkje lid oan it skouder, bûgen by de earmtakke;
• útazemje - stadich werom de earm yn de oarspronklike posysje, net rechttrekken de earmtakke oan 'e ein.

It oantal oanpak, wylst by rêst, fan it bestjoeringssysteem gewicht is keazen basearre op dyn fysike foarm, stadichoan tanimmende yntinsiteit. Hâld in each út foar de posysje fan it lichem ûnder de training: wer rjocht, gjin rock, til it gewicht allinnich fanwege it ferset fan 'e biceps. Foar de ûntwikkeling fan de fysike krêft en prestaasjes fan it reliëf wurdt oan te rieden om dit te dwaan oefening, oefenjen fan in grut oantal werhellings mei lytse gewichten.

Oplieding biceps mei dumbbells op stiichingpersentaazje bankje

Sokke goede oefeningen foar biceps, lykas in oefening mei dumbbells op stiichingpersentaazje bankje (de hoeke fan 45-60 graden), goed ûntwikkele spieren help hân. Ynklusyf dit elemint is oan te rieden om atleten mei rêgemurch blessueres, lykas it hielendal isolates de lading út de spieren fan 'e boppeste torso.

technique:

• inisjele posysje - nimme dumbbells, sit op in bankje, syn rêch yndrukt stevich tsjin de skeane oerflak, earms by jimme siden;
• adem - lift de skulpen oan 'e skouders, bûgen de earm by de earmtakke;
• útazemje - stadich falle.

Wy dogge 5 oanpakken, tiid om te rêsten net mear as 45 sekonden. Gewicht dumbbell, it oantal werhellingen fan ien set wurde selektearre yndividueel. Hâld in each op de posysje fan it lichem en hannen: rjochte werom stevich yndrukt oan it oerflak fan 'e bank, it leger werom net bûge, bliuwe jo earmtakken tichtby it lichem. It fergrutsjen fan de effektiviteit fan oefening, brûke ferskillende techniken opheffen dumbbells: foarút, efterút, mei draaien, hammer. Dit makket it mooglik om it wurk út kwaliteit net allinnich biceps, mar oare spieren fan de earmen.

Study biceps op in horizontale balke

Oefeningen foar biceps op de bar - in effektive elemint fan krêft training, dy't mooglik makket hege-kwaliteit pump torso spieren massa. Troch it útfieren fan sport objekt op de bar, kinne jo krije in goede ferromming fan spierspanning torso, ûntwikkeljen fysike sterkens, doer en fleksibiliteit.

technique:

• begjinstân - hingje oan de bar, knibbels bûgd, skonken krúste;
• útazemje - wurde omheech lutsen sadat it kin leit boppe de bar;
• sykheljen - Skow del.

Útfiere elk oefening foar 4-5 Sets, rêstend net mear as 30 sekonden. Yn 'e earste fazen fan alle wurk wurdt útfierd mei help fan de spieren fan jo lichem gewicht, yn' e takomst, brûk de skonk weighting te fergrutsjen fan de lading. De meast earnstige stúdzje biceps berikte as gefolch fan pull-ups mei in direkte of omkearde smelle grip. Oare opsjes oefenje load nei in grutter mjitte de spieren fan 'e rêch, boarst en skouders. Trening op de bar makket it geweldich om te wurkjen de spieren fan 'e romp, ûntwikkelet koördinaasje, sterkens, doer.

konklúzje

By de útfiering fan dizze goede oefeningen foar biceps thús of yn 'e sportskoalle, ferjit net te dwaan in bytsje pre-Workout workout foar alle spier groepen. Dit makket it mooglik om tariede jo spieren oan yntinse ferkear, om te foarkommen dat mooglik blessueres en spieren triennen. Nei klasse, wês wis te bringen in lyts banner dat sil tanimme de fleksibiliteit fan de gewrichten en tendons.

Oplieding biceps, wês wis om omtinken te jaan oan 'e technyk fan' e útfiering fan elk elemint. Besykje net te heffen de maksimale gewicht en dogge de oefening goed. Elke beweging makket in stadige ritme, krekt besetten fan 'e wurking fan' e biceps en oare spieren. Dizze oanpak sil helpe jo yn ferskate kearen tanimme de effektiviteit fan 'e oplieding, kwaliteit wurk út' e spieren en realisearjen fan in goed resultaat.