Hoe te bouwen efteryn spieren thús

Minsken dy't are watching de sûnens fan 'e rêch, ferskillende grutske bearing, oantreklik reliëf fan spieren fan' e skouders nei de mul. Fersterk jo rêch, kinne jo thús. Dit sil fereaskje allinne gewoane dumbbells. Selektearje harren gewicht yn oerienstimming mei nedich fysike tarieding ferloofd.

Hoe te bouwen dyn rêch spieren? Brûk de dea fan de oefeningen likernôch 3 kear yn 'e wike. Binnen in pear wiken silst tige fersterkjen dyn rêch en recht jo posture. As performing oefeningen folgje jo gefoelens, as der gjin pine daliks ferminderje de lading.

1. Earst, lizze op dyn mage, kinne jo sette jo hannen ûnder it kin. Op de inhale, til it lichem út 'e flier, palmen dogge net leger, earmtakken wize omheech. Op de útazemje, leger de flier. Nim in oare 9 liften. Dan krije wat rest.
2. Hoe te bouwen efteryn spieren en it hat gjin ien torn loin? Doch stretching oefeningen. Get op dyn knibbels, hannen wurde pleatst foar him, syn fingers byinoar yn in "lock". Op de útazemje bôgen dyn rêch werom, sil elke vertebra. Nei in minuut rjochttroch.
3. Lizzen op dyn mage wer. Op de inhale, lift beide earms boppe de flier, it liif en de skonken, útazemje, drippe nei de flier. Werhelje 8 kear. Werhelje it stretching oefeningen fan 2.
4. Hoe te bouwen dyn rêch spieren wylst stean? Meitsje rjochter skonk Lunge foarút, meager op de byhearrende kant knibbel. Yn de lofter hân nimme in dumbbell. Mei in útadem bocht de linker earmtakke en wiis dat rjocht omheech, en flink it dumbbell oan it boarst. Op de inhale recht dyn earm hielendal. Útfiere op syn minst 15 beklimmings. Werhelje it útoefenjen mei jo rjochterhân.
5. Regeljen fan de skonken fan de breedte fan 'e fuotten, hannen, leger, hâld in dumbbell yn harren. Mei in útadem bocht nei foaren, wylst de rêch bliuwt rjochte, hannen leger oan 'e flier. Op de inhale rjochtsje. Meitsje in oare likernôch 12 hellings.
6. Bûge jo earmtakken en lit del syn hannen mei dumbbells achter dyn holle. Mei in útadem bend mei dyn rêch rjochte, inhale op werom. Útfiere 15 tilts.
7. Oefeningen foar lat. Leagen op 'e búk, skonken, fuotten op pomoscht better reparearje wat fêste (bgl, banken), palm sette op' e kop. Op de inhale, til it lichem út 'e flier, hingjen in bytsje op gewicht. On útadem descend werom nei de mage. Meitsje op syn minst 5-7 beklimmings.
8. Roll oer op dyn rêch, heevje dyn skonken omheech, cupped dij. No bôgen dyn leger werom lyn. Rollen op 'e rêch hinne en wer op syn minst 30 sekonden.
9. Oefeningen foar it werom spieren wurde útfierd thús sûnder de kontrôle fan de trener, dus je sels moatte watch harren eigen steat. Nim in dumbbell yn beide hannen, de hannen lizze tichtby de bekken. Op de inhale, lift beide earms boppe syn holle, op 'e útazemje falle se del op' e nij. Meitsje 15 liften.
10. Sitten, syn hannen om har heupen. Mei in útadem lift jo billen út 'e flier, mar net gean oan' e bar, en dan fold de tailbone ûnder him, Rounding jo legere werom. Hâld dizze posysje foar 1 minute. Mei breath sitte. Útfiere oare ferheging.

Hoe te bouwen dyn rêch spieren goed en net sear josels? Nei it útfieren fan boppesteande kompleks is nedich om de stretching. It helpt spieren herstellen nei oefening en smyt it gefoel fan stivens yn harren.

1. Sit mei jo hannen, lift. Mei in útadem te bocht de poaten, werom as it bliuwt rjochte. Reparearje de posysje foar likernôch in minút. As jo inhale, til it lichem. Stretch de kroan omheech te recht 'e spine.

2. Gean op dyn knibbels, lei syn hannen op 'e flier. Inhalatie direkte kroan en coccyx omheech útazemje werom yn 'e grot yn it plafond. Werhelje dizze oefening op syn minst 8 kear.

3. Stand up, hannen efter syn rêch, ferwiderje, Weave se yn in "slot". Inhale en lift se te lûken 'e holle, ûntbleatsjen fan syn boarst. Hâld de posysje foar 1 minute. Dan útazemje wer by it begjinpunt posysje.