Ienfâldich, mar effektyf oefeningen foar de spieren yn 'e earms, billen en leger werom

Oefening kin net allinne ferliest gewicht en hâld dysels yn goede foarm, mar ek jouwe it lichem kontoeren fan 'e spektakulêre: opbouwe spier, krije rid fan saggy hûd, fergrutsjen de figuer.

Yn dit artikel sille wy sjen om trije rigen oefeningen, dy't rjochte binne op ferskillende groepen fan 'e spieren: ienfâldige oefeningen foar de spieren yn' e earms, billen en djipper werom. Dy klassen, ûnder foarbehâld fan technyk, sil berikke snelle resultaten, ek foar begjinners. Útfierd op ynterfalbasis fan 2-3 kear yn 'e wike. Noch te trenen moatte begjinne út de 1e kear yn 'e wike.

Oefeningen foar spieren fan hannen

Yn alle sport en opliedingsprogramma 's fan de spieren op ' e hannen opblaasd, meast mei help hân gewichten - is de meast effektive en koartste wei. Mar dat it wurke, moatte jo witte hoe te dwaan dizze oefeningen.

De wichtichste bewâld, begjinne mei de minimale lading. Yn de earste faze fan de oplieding moatte prodelyvat oefenje in pear kear en mei in lege gewicht dumbbells (foar froulju fan 0,5 kg foar manlju - 2 kg).

Foar jo begjinne, kom oerein en nim in djip azem wylst jo fange oerein, en in djip sykhelje. De earste metoade wurdt útfierd steande, skonken moatte wurde pleatst op skouder nivo. Hannen tein op en del oan skouder nivo, earmtakken moatte stjoerd wurde op dit punt yn ferskillende rjochtingen. En dus 10 kear. Nei ferrin fan tiid, de lading wurdt ferhege ta 40 kear, mar jo moatte efkes in break (ynstee fan rest moat dien wurde mear, as in ienfâldich oefening of dwaan de training, nim in suchtsje).

De folgjende metoade sil tastean te pompen in oare groep fan spieren fan 'e hân. Performed sitten del, en dit sil nedich dumbbells 2 kg. Elbow rêst op 'e poat, wylst it opheffen dumbbells moatte oanreitsje it skouder. Net unbend wapenjen hielendal. Meitsje 8 kear (foar froulju) of 10 (foar manlju). Fergrutsje de lading oant 30 kear op ynterfalbasis.

Dy oefeningen foar de spieren yn it wapen ûntwurpen te fersterkjen alle bekende Triceps en biceps. 2 moannen fan opliedings en dyn earms sille krije de gewenste foarm, krije sterker.

Om net te keapjen de dumbbells fan ferskillende weachstien, beide fan dy oefeningen sille ferfange de folgjende. De steande rack, langwerpige yn de sydkant earms wurde bûgd oan de earmtakke (dumbbell gewicht fan 1 kg). Foar froulju is it lestiger oefening, dus moatte tanimme fan 8 kear oant 20 manlju - fan 10 oant 30.

Oefeningen foar spieren fan 'e billen

Gau flink de billen, fersterkjen spieren tastean de folgjende 2 oefeningen.

Get op alle Fours. Pull werom en ien foet út dizze sitewaasje, begjinne te bûge oan 'e knibbel. Folslein skonk net unbend. Net dwaan dizze oefening spurts. Elke spier moat flink. Keep (net sag) dat de rêch wie rjocht. Performed 5-6 kear foar eltse skonk.

Te ferpleatsen nei de neikommende oefening, stean út op alle Fours stretch (lichem werom, earms ferlingd foar him, drukke har boarsten oan 'e flier).

Stean yn deselde posysje, feroarje de posysje fan jo hannen: bûge se by de earmtakken (it ûnderste part fan 'e hân yndrukt wurdt oan' e flier). Ut dy posysje, lûke de skonk werom, dan bûge de knibbel oant 90 graden, dat wol sizze, heaks op 'e flier. Ut dy posysje, heevje dyn skonk omheech. It sil dreech, mar mei de tiid silst wurde jûn dit makliker. Optille in pear kear. Doe, mei de oare skonk.

Dy oefenings wurde útfierd twa kear yn 'e wike foar in foldwaande stabyl effekt binnen 2 moannen.

Oefeningen foar de legere werom spieren

Werom pine - de meast foarkommende probleem. It fersterkjen fan dy spieren sille foarkomme overloading de legere werom, te ferminderjen de negative effekten fan in sedentary libbensstyl en aktive fysike wurk "op harren fuotten."

Lizzend op dyn rêch, lift beide skonken ferlingd omheech, hâld se yn in posysje heaks op 'e flier, en sa meardere kearen. Lizzend op dyn mage, bûge jimme earmtakken, hannen fold op elkoar (sy sille wêze op it nivo fan 'e foarholle), sette syn holle op har. Ut in gevoelig posysje in lyts lift út de flier boppeliif sadat wurke allinnich de Lende spieren. Nei ferrin fan tiid it kin complicate oefening, rising út 'e flier en fergrutsje fan de casing (wer bûgen by de mul) nei iene kant mei in fertraging yn' e midden, fuortendaliks nei in oare, dan hielendal fallen oan 'e flier. En dus 5-6 kear.

Yn de rin fan de tiid, dizze oefeningen foar de spieren yn 'e earms, billen en leger werom kinne oanfolje (of ferfange) komplekser. Bygelyks, it fersterkjen fan de rêch spieren (net allinnich legere yn it leger werom), kinne jo wurkje de poal. Om te begjinnen mei net te swier. Foar de spieren op 'e hannen - nimme in dumbbell swierder en complicate de oefening: te heffen hannen oan skouderhichte op de boppe-of ûnderkant - up oan skouder nivo, mar op earm syn lingte en yn in sitting posysje.